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Nutricionista Rodrigo Gigante, Rio de Janeiro (2025)

17/07/2025

➡️ A ingestão de proteínas antes do sono foi considerada uma abordagem muito considerável para otimizar o equilíbrio de proteínas diário. Sendo assim, diferentes estudos têm demonstrado que as proteínas ingeridas antes do sono são digeridas e absorvidas adequadamente, promovendo de forma efetiva a aminoacidemia noturna, ou seja, aumentando a disponibilidade de aminoácidos plasmáticos e estimulando as taxas de MPS durante o período oportuno em que ocorre a recuperação muscular, podendo então auxiliar na promoção da hipertrofia.

➡️ Em relação a ingestão de proteínas pré sono, alguns estudos apontam que o consumo de 30 - 40g ou 0,4 g/kg de caseína hidrolisada antes de dormir foi capaz de aumentar a recuperação muscular de indivíduos jovens adultos após exercício resistido, sendo então considerável a sua utilização. Portanto, a ingestão de proteínas de alto valor biológico contendo todos os aminoácidos essenciais é uma estratégia válida para provocar uma excelente recuperação muscular, além do aumento de força em indivíduos jovens adultos.

Fonte:

Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. doi: 10.1016/j.jsams.2020.07.016. Epub 2020 Aug 7. PMID: 32811763.

07/07/2025

Já que hoje é comemorado o dia mundial do chocolate,que tal conhecer um pouco dos seus benefícios? 🍫

> Os benefícios do chocolate estão diretamente relacionados com os compostos presentes no cacau, a matéria-prima utilizada na sua fabricação. Assim sendo, o chocolate mais benéfico é aquele com maior teor de cacau na sua composição. É importante destacar que os estudos sobre os benefícios do chocolate, em geral, apontam dados referentes ao chocolate amargo, ou seja, que apresenta teor acima de 70%.

> O cacau, o ingrediente básico do chocolate, contém uma quantidade significativa de gordura. Ele também contém polifenóis.
> O cacau é uma das fontes mais conhecidas de polifenóis na dieta, contendo mais antioxidantes fenólicos do que a maioria dos alimentos. Três grupos de polifenóis podem ser identificados nos grãos de cacau: catequinas, antocianidinas e proantocianidinas; esses flavonoides são os fitonutrientes mais abundantes no cacau e responsáveis por seus benefícios com relação à ação antiinflamatória e antioxidante.

29/06/2025

DESIDRATAÇÃO E PERFORMANCE ESPORTIVA

➡️ Perder muito líquido através da sudorese fazendo exercício principalmente nos dias mais quentes do verão é quase inevitável. A consequência é a desidratação, que pode ser calculada fazendo uma conta simples. Subtraindo o peso pós-exercício do peso pré-atividade física, temos a diferença que reflete o quanto de líquido perdemos sem reposição.

A questão é: esta desidratação leve prejudica uma melhor performance?

➡️ Um artigo publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise, estudou exatamente esta questão. Os pesquisadores avaliaram o efeito de uma desidratação leve em um grupo de ciclistas e mensuraram a performance dos atletas comparando com um estado ideal de reposição de líquidos que evitasse qualquer grau de desidratação.

➡️ Os resultados apontaram que mesmo uma desidratação inferior a 2% tinha um impacto significativo no desempenho, reduzindo de 7% a 10% a performance dos ciclistas.

Referência:

Adams JD, Sekiguchi Y, Suh HG, Seal AD, Sprong CA, Kirkland TW, Kavouras SA. Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1697-1703.

26/06/2025

🔵 O dia 26 de junho é marcado pela conscientização e prevenção ao diabetes, doença que afeta mais de 20 milhões de brasileiros, segundo a estimativa da Sociedade Brasileira de Diabetes. Fatores genéticos e ausência de hábitos saudáveis são os principais fatores de risco para o desenvolvimento da doença.

🔵 O diabetes é uma doença causada pela produção insuficiente ou má absorção de insulina, hormônio que regula a glicose no sangue e garante energia para o organismo. A condição pode causar o aumento da glicemia e as altas taxas podem levar a complicações no coração, nas artérias, nos olhos, nos rins e nos nervos.

🟦 Cuidados da pessoa com diabetes

Para as pessoas que vivem com diabetes, é de extrema importância o autocuidado para evitar possível complicações.

- Evitar o tabagismo

- Consultar regularmente um profissional de saúde para realização de exame físico, oftalmológico e exames complementares.

- Manter em dia a vacinação, uma vez que que a diabetes aumenta o risco de determinadas doenças. Entre as vacinas prioritárias estão: gripe, pneumonia, covid-19, Hepatite B, além das demais preconizadas para sua faixa etária.

- Consultar regularmente um dentista.

- Cuidar dos pés. O diabetes pode favorecer o desenvolvimento de lesões e complicar a cicatrização.

- Reduzir o consumo de álcool.

- Praticar atividades físicas regularmente.

- Manter a pressão arterial e colesterol controlados.

11/05/2025

▶️ Recuperação muscular é o segredo para uma performance consistente e de alto nível. E os carboidratos complexos têm um papel fundamental nesse processo.

Por que consumir carboidratos complexos após o treino:

1️⃣ Reposição de energia: durante o exercício, seu corpo utiliza glicogênio como principal fonte de energia. Os carboidratos complexos ajudam a restaurar esses estoques, garantindo que você esteja pronto para o próximo treino.

2️⃣ Recuperação muscular mais eficiente: eles fornecem energia de liberação lenta, ajudando na reparação muscular e reduzindo a sensação de cansaço.

3️⃣ Manutenção do desempenho: com os estoques de energia em dia, você evita a fadiga precoce nos treinos seguintes.

🍞 Fontes de carboidratos complexos: batata-doce, quinoa, frutas, arroz integral,pão integral e etc ...

📌 DICA: combine carboidratos complexos com uma fonte de proteína para potencializar ainda mais a recuperação!

11/05/2025

➡️ Devido ao papel do magnésio na produção e armazenamento de energia, na função muscular normal e na manutenção dos níveis de glicose no sangue, ele é estudado como uma ajuda ergogênica para atletas.

➡️ Muito tem se estudado sobre o papel do Mg na função muscular: ele participa do processo de metabolismo energético e auxilia na manutenção da contração e relaxamento muscular normal. Evidências científicas associaram positivamente o desempenho muscular aos níveis séricos de Mg em idosos e atletas. Além disso, estudos mostraram que a deficiência de Mg pode levar à distorção da função neuromuscular, sugerindo uma possível associação entre Mg e cãibras musculares. Embora não seja observado em outras populações, o benefício da suplementação de Mg na reversão das cãibras foi observado em mulheres grávidas.

➡️ Durante o exercício, carboidratos, gorduras e proteínas são decompostas sequencialmente para fornecer energia e apoiar o movimento muscular. O mecanismo subjacente à melhora da força induzida por Mg é possivelmente devido à função do Mg na síntese de proteínas e no metabolismo energético, contribuindo para o processo de contração e relaxamento muscular. O suprimento adicional de Mg pode diminuir os requisitos de oxigênio para as células musculares durante o exercício, levando à otimização dos movimentos físicos.

➡️ A dose diária recomendada (DDR) para Mg é de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres acima de 19 anos.

Referência:
APA Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM Magnesium and the Athlete, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 - Volume 14 - Issue 4 - p 279-283.

03/05/2025

⏯️ EFEITO PLATÔ

➡️ Quem nunca começou uma dieta e percebeu que no início a perda de peso foi considerável, mas com o passar do tempo, percebemos que a dieta não faz mais efeito e que paramos de perder peso. Mas por que será que isso acontece? Já ouviram falar do "efeito platô"?

➡️ O efeito platô é uma reação de adaptação do nosso organismo à dieta, fazendo com que o indivíduo “estacione” o processo de emagrecimento, ou seja, paramos de perder peso. Isso ocorre porque nosso corpo se acostuma com a nova condição que foi imposta e passa a gastar menos calorias, desacelerando o nosso metabolismo. Nesses casos, o nosso corpo entra em estado de alerta. Dessa forma, nosso organismo desacelera o seu metabolismo para economizar as nossas reservas energéticas visando a manutenção e o bom funcionamento dos processos vitais do nosso corpo.

➡️ Como evitar o efeito platô?

☑️ Modificar a composição da dieta;
☑️Praticar atividade física;
☑️Manter-se bem hidratado.
☑️Aumentar um pouco a quantidade ou o percentual de proteínas da dieta,assim podemos induzir uma maior aceleração do metabolismo, por ela promover aceleração metabólica. Manteria o mesmo valor calórico da dieta, mas modificaria a distribuição de carboidratos/ proteínas/ gorduras

➡️ Durante o emagrecimento longo, perda de muitos quilos como nos diversos graus de obesidade, é preciso calma e paciência. O efeito platô é muito comum, mesmo quando ainda faltam muitos quilos a perder, mas o corpo volta a reduzir, só precisa de um tempo para se adaptar a este novo patamar

➡️A dieta precisa estar regularmente sendo recalculada quantitativamente e qualitativamente. As metas precisam ser revistas e novas estratégias formuladas. O maior aliado à dieta e talvez o que tenha maior peso para derrubar o platô é o exercício físico, por promover maior consumo de calorias durante a prática esportiva e mudar a composição corporal do indivíduo

26/04/2025

Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial
➡️ Uma boa alimentação e o acompanhamento com nutricionista são essenciais para prevenção da hipertensão. Neste dia 26 de abril celebra-se o Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial, com o objetivo de conscientizar a população sobre a importância do diagnóstico preventivo e do tratamento da doença. Uma dieta balanceada é uma aliada fundamental para ajudar na regulação dos níveis de pressão e, até mesmo, na prevenção do surgimento da doença.
➡️ Cabe ao nutricionista o papel de auxiliar na escolha dos alimentos, nas formas de preparo, na leitura e na interpretação dos rótulos e elaborar um plano individualizado da alimentação. São vários fatores que podem contribuir para o desenvolvimento da doença, como obesidade, histórico familiar, estresse e envelhecimento. A obesidade e o sobrepeso podem aceleram em até 10 anos o aparecimento da doença e seus sintomas. O consumo exagerado de sódio associados a hábitos alimentares não adequados também colaboram para o surgimento da hipertensão.

– Insira na rotina alimentos ricos em potássio, pois esse mineral contribui para o controle da pressão arterial: abacate, melão, leite desnatado, iogurte desnatado, folhas verdes, feijão, laranja, ervilha, ameixa, espinafre, tomate, uva-passa e damasco são alguns exemplos.

– Consumir laticínios magros, como leite e iogurte desnatado.

– Mantenha um peso corporal saudável. O sobrepeso e a obesidade são fatores de risco para a hipertensão.

– Não deixe o saleiro na mesa para evitar a adição do sal durante a refeição.

– Dê preferência aos temperos naturais. A combinação de ervas e especiarias é um método excelente de conferir sabor às receitas e reduzir a quantidade de sal. Uma alternativa é substituir o sal pelo sal de ervas.

14/04/2025

DIA MUNDIAL DO CAFÉ - 14/04 ☕

Hoje é comemorado o dia mundial do café,o consumo moderado dessa bebida nos oferece diversos benefícios,tais como:

✔ Energia - A cafeína age sobre os receptores de adenosina,aumentando a atividade cerebral

✔ Ajuda na digestão

Melhora o funcionamento do metabolismo hepático na eliminação de toxinas

✔ Ajuda na prática de atividades físicas

A cafeína aumenta a quantidade de ácidos graxos circulando na corrente sanguínea

✔ Diabetes tipo 2

O consumo de cafeína também parece estar relacionado com a menor incidência de diabetes,de acordo com um estudo do departamento de nutrição de Harvard,a cafeína aumenta os níveis circulantes de uma proteína chamada SHGB,que reduz o desenvolvimento do diabetes tipo 2

Algumas dicas:

✓ Evite café no fim do dia.

A cafeína permanece no corpo por muitas horas e por isso uma xícara no final do dia pode acabar atrapalhando a qualidade do sono.

✓ Beba sem açúcar.

O café pode até ser uma bebida saudável, mas consumir com doses exageradas de açúcar pode contrabalancear os benefícios da bebida, e por isso é importante ficar atento

25/01/2025

CONSUMO DE FRUTAS E DIETAS 🍎🍏🍉

➡️A condenação das frutas em algumas áreas já vem de longa data, particularmente por causa do índice glicêmico e da frutose. É importante porém termos em mente que mesmo frutas que contenham alto índice glicêmico terão, praticamente em sua totalidade, uma baixa carga glicêmica.

Ao avaliarmos o impacto na glicemia a principal variável a ser utilizada é a carga glicêmica e não o índice glicêmico. Dessa forma, as frutas não afetarão de maneira negativa a glicemia por conterem um baixo teor de carboidratos totais e uma quantidade mais elevada de fibras.

Já com relação a frutose o principal receio vem a partir de estudos que sugerem que altas doses de frutose contribuem para o aumento da resistência à insulina e o aumento de triglicerídeos .De fato alguns pontos no metabolismo da frutose são diferentes em relação ao da glicose, e quantidades elevadas da mesma são prejudiciais para o nosso corpo.

Porém,é necessário lembrar que as frutas possuem uma quantidade muito baixa de frutose, sendo que a frutose com a qual nós devemos nos preocupar é aquela proveniente do açúcar de mesa e produtos industrializados em geral (doces, refrigerantes, etc), pois estes sim possuem quantidades elevadas e em excesso podem gerar prejuízos à saúde.

Vale lembrar também que frutas possuem vários benefícios para a saúde, possuindo diversos micronutrientes, fitoquímicos e fibras.

Então a ingestão de frutas de maneira controlada não só não causará malefícios para o seu físico como poderá ser excelente para a sua saúde

28/12/2024

BICARBONATO DE SÓDIO E FADIGA MUSCULAR

➡️ A fadiga muscular possui inúmeras causas, entre elas mudanças no equilíbrio ácido-base, com maior produção de íons hidrogênio no músculo e no sangue, redução do pH sanguíneo e maior acidez metabólica. Diversos estudos têm investigado a ação ergogênica de substâncias tamponantes como o bicarbonato de sódio. A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração extracelular de íons bicarbonato, elevando o pH sanguíneo, tamponando a acidez das células musculares e retardando a fadiga.

➡️ Isto ocorre principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração, e em esportes intermitentes ou treinamentos que alternam períodos de esforço máximo e sub-máximo.

➡️ Muitos estudos utilizam como dose de suplementação 300mg de bicarbonato/kg de peso, 1 a 2 horas antes do treinamento, com o objetivo de retardar a fadiga e acelerar a recuperação muscular. O bicarbonato pode ser adicionado a sucos de frutas ou com água. A resposta à utilização do bicarbonato de sódio é variável para cada indivíduo.

⚠️ Antes de fazer uso de qualquer suplemento,consulte seu nutricionista.

Referência:

MACNAUGHTON, L.R. Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid. Curr Sports Med Rep, v.15, n.4, p. 233-244, JUl – Aug 2016.

24/12/2024

Feliz Natal 🎄🎅🏼

Nutricionista Rodrigo Gigante

17/07/2025

07/07/2025

29/06/2025

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