Bruno Castro - Personal Trainer

26/09/2025

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Dinapenia: quando a perda de força ameaça a vida

A dinapenia é definida como a redução da força muscular não explicada apenas pela perda de massa. Diferente da sarcopenia, que envolve redução de massa magra, a dinapenia reflete alterações neurofisiológicas no sistema musculoesquelético e nervoso:

⚡ Mecanismos fisiológicos envolvidos

Redução de unidades motoras → perda de motoneurônios alfa, sobretudo em fibras tipo II.

Alterações na junção neuromuscular → menor eficiência na transmissão do impulso nervoso.

Infiltração gordurosa e fibrose → músculos menos contráteis.

Declínio hormonal e inflamação crônica → menor síntese proteica, maior degradação.

Redução da velocidade de contração → queda de potência, crucial para mobilidade.

📉 Impacto clínico

Baixa força muscular é preditora independente de mortalidade em idosos, mesmo após ajuste para massa muscular e comorbidades. A força é, hoje, um biomarcador de saúde e longevidade.

🏋️ Sugestão de estratégia de treinamento

Objetivo: restaurar a função neuromuscular, aumentar força, potência e independência.

1️⃣ Treinamento resistido (fundamental)

Frequência: 2–3x/semana

Intensidade: 70–85% de 1RM, 6–12 repetições, 2–4 séries

Exercícios multiarticulares: agachamento, leg press, supino, remada, levantamento terra adaptado

Progressão gradual de carga

2️⃣ Treinamento de potência (essencial na dinapenia)

Intensidade: 40–60% de 1RM

Séries curtas (3–4) de 4–6 repetições com velocidade máxima controlada

Exemplos: levantar-se da cadeira rapidamente, leg press explosivo

3️⃣ Complementares

Exercícios de equilíbrio e core (prevenção de quedas)

Alongamento leve pós-sessão

Nutrição: ingestão proteica ~1,0–1,2 g/kg/dia para maximizar adaptação

✅ Mensagem final
A dinapenia não é apenas fraqueza da idade: é uma síndrome com base neurofisiológica que aumenta risco de incapacidade e morte. O treinamento resistido é a intervenção mais ef**az para combatê-la.

Força é vida. Treine força, proteja sua longevidade.

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CLARK, B. C.; MANINI, T. M. Sarcopenia ≠ Dynapenia. The Journals of Gerontology: Series A, v. 63, n. 8, p. 829-834, 2008.

CRUZ-JENTOFT, A. J. et al. Sarcopenia: revised E

05/09/2025

Muitas vezes meus clientes/pacientes me perguntam: não podemos fazer outro exercício pra peito já que é a mesma coisa?

Algumas vezes é possível variar levando-se em consideração o objetivo proposto para determinado mesociclo e o gerenciamento daquele microciclo. Porém, outras vezes não é possível mudar e decisivamente não é a mesma coisa.

Esse figura ilustra bem isso.

01/09/2025

Entenda: Treino sem descanso não gera resultado.

O descanso é parte do processo de construção muscular: sem ele, não há hipertrofia, força ou performance.

1 Reparo muscular:

Durante o treino, ocorrem microlesões nas fibras musculares. O descanso permite que essas fibras sejam reparadas e reforçadas, levando ao crescimento e ao aumento da força.

2 Restauração de energia:

O glicogênio muscular, principal combustível do treino, é depletado durante a sessão. O descanso (junto com nutrição adequada) é essencial para reposição dos estoques energéticos.

3 Equilíbrio hormonal:

O exercício intenso aumenta hormônios catabólicos, como o cortisol. O descanso favorece a queda desses níveis e a ação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o GH.

4 Sistema nervoso:

Não é só o músculo que se fatiga: o sistema nervoso central também precisa de tempo para recuperar, o que garante coordenação, foco e melhor recrutamento muscular nos próximos treinos.

5 Prevenção de overtraining e lesões:

Treinar em excesso, sem respeitar o intervalo de recuperação, aumenta o risco de lesões, queda de desempenho, perda de massa muscular e até baixa imunidade.

Uma revisão sistemática mostrou que descansar entre treinos do mesmo grupo muscular é essencial para:

Remover subprodutos metabólicos acumulados

Repor energia

Promover reparo e adaptação muscular

(Pritchard HJ e outros, PLoS One, 2022).

Por isso, descansar não é perder tempo: é investir nos seus resultados.

E como hoje é sábado, aproveite o final de semana como aliado da sua recuperação.

Durma bem, se alimente adequadamente e respeite o tempo do seu corpo.

Lembre-se: o músculo não cresce no treino, mas sim no descanso.

29/08/2025

Você pelo menos entende por que esse exercício é bom?

Deixa nos comentários....

28/08/2025

Este exercício aumenta a pressão na patela e pode agravar ainda mais o desgaste da cartilagem.

Se você tem dor no joelho, não adianta "evitar a dor no joelho".

ângulo" - isso não é reabilitação.

O que realmente faz a diferença é o fortalecimento inteligente, a estabilidade e o controle da carga.

Quer descobrir o que realmente está causando a sua

dor no joelho?

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23/08/2025

16/08/2025

O Nordic Hamstring Flex é projetado para ativar os músculos isquiotibiais com ênfase especial em aumentar sua durabilidade e reduzir a probabilidade de lesões.

Para iniciar o movimento, ajoelhe-se em uma superfície macia, garantindo que os tornozelos estejam fixos, seja pelas mãos de um parceiro ou sob um objeto fixo.

A postura, dos joelhos à cabeça, deve permanecer ereta e estendida.

A descida é gradual: o tronco se inclina para a frente em direção ao chão enquanto os joelhos se estendem, com os isquiotibiais resistindo ao movimento pelo tempo máximo que o controle permite.

No ponto mais baixo, as mãos intervêm para evitar o impacto, oferecendo suporte antes de retornar o corpo à posição original, usando apenas a força dos músculos da cadeia posterior.

Esse alívio controlado faz com que os isquiotibiais se alonguem enquanto estão sob tensão (carga excêntrica), o que levou o Nordic Flex a ser amplamente adotado por atletas que buscam melhorar a capacidade de sprint e reduzir a incidência de lesões nos isquiotibiais

Devido à sua natureza exigente, os iniciantes devem começar com versões modif**adas (linha superior).

Com aplicação repetida, este exercício desenvolve força, resistência e flexibilidade nos isquiotibiais, a ponto de permitir a adição de carga externa (linha inferior) se ousar

13/08/2025

A prancha de Copenhagen é uma variação da prancha lateral tradicional, mas essa versão surgiu na Dinamarca e foi criada especif**amente para fortalecer os músculos adutores do quadril.

Cientistas do esporte e treinadores em Copenhagen adoram esse movimento para aliviar lesões na virilha, especialmente em atletas que correm, fazem cortes e se movem lateralmente com frequência (como jogadores de futebol).

O exercício se concentra em estruturas como o adutor longo e outros músculos que ajudam a aproximar as pernas. Mais importante ainda: esses músculos estabilizam a pelve e sustentam o movimento lateral do corpo.

Você só percebe o quão cruciais esses músculos são quando os machucam. A maioria das pessoas na academia nunca treina excessivamente seus adutores. Você vê leg press, agachamentos e levantamento de terra, mas a parte interna da coxa costuma ser negligenciada.

E é exatamente por isso que a prancha de Copenhagen é ouro: ela trabalha os adutores do quadril de uma maneira que a maioria das rotinas tradicionais de força ignora

Quando você começa a praticá-la, está se protegendo de dores persistentes na virilha e ainda desenvolvendo força geral.

Esse é o tipo de força que faz diferença na hora de correr e mudar de direção.

Além disso, seu núcleo f**a mais forte e seu equilíbrio melhora

Como fazer:

1. Deixe-se de lado.

2. Em vez de apoiar os dois pés no chão, coloque a perna de cima sobre um banco ou alguma superfície elevada.

3. A perna de baixo f**a esticada ou pode tocar o chão para maior estabilidade, caso seja inicial.

4. A partir dessa posição, eleve o corpo na prancha lateral usando a força da parte interna da coxa da perna de cima.

É um exercício exigente. Seu core é ativado imediatamente e f**a claro se você tiver negligenciado os adutores.

Se por muito difícil no início, tudo bem - começa flexionando os dois joelhos (diminuindo a alavanca) e mantém o movimento mais curto.

27/07/2025