29/07/2023
O sono é fundamental para a saúde física e mental e quando a insônia é causada por hábitos de vida é importante estabelecer uma rotina saudável de sono e desenvolver bons hábitos para melhorar a qualidade do sono como:
• Definir um horário "fixo" para dormir e acordar (ainda que eventualmente, tenha algumas horas a mais para dormir - por exemplo: finais de semana e feriados);
• Evitar deitar-se na cama para fazer atividades do dia a dia - não utilizar para estudar, ler, ver TV, usar celular etc.
• As atividades físicas devem ser feitas preferencialmente pela manhã - evitar o período noturno;
• Expor - se ao sol por, pelo menos, 10 minutos, quando acordar - ajuda a "regular o ciclo circadiano;
• Deixar o ambiente o mais adequado e confortável possível, na hora de dormir: tornar o quarto escuro e silencioso e temperatura mais amena.
• Evitar planejar tarefas para o dia seguinte ou resolver problemas na hora de dormir, tentar "relaxar a mente" e/ou fazer atividades relaxantes;
• Até 4h antes de dormir: não fazer refeição pesada e evitar o uso de bebidas e alimentos com cafeína. Isso inclui não somente o café, mas também chocolate e alguns chás (chá verde, chá preto, etc) e bebidas alcoólicas (o álcool pode parecer induzir sensação de relaxamento e sonolência (dando a impressão de que induz o sono rapidamente, porém, invariavelmente ele afetará a qualidade do sono);
• Evitar ficar "rolando na cama". Caso perca o sono, levantar e procurar fazer algo que seja mais relaxante (ler livros, palavras cruzadas, escutar uma música tranquila, banho relaxante, respiração profunda);
• Criar um ritual antes de dormir e buscar seguir alguma sequência de eventos (por exemplo: tomar banho, escovar os dentes, ler por 30 minutos ou fazer uma outra atividade relaxante e, então, ir para o quarto deitar-se na cama);
• Se possível, preferir luzes amarelas (quentes) no quarto e no ambiente em que costuma ficar antes de dormir;
• Não tirar cochilos durante o dia e não usar a função "soneca" ou adiar o despertador (levantar quando for a hora);
Acaso você apresente dificuldades para dormir, procure ajuda profissional para identificar e tratar a insônia e melhorar sua qualidade de vida.