12/07/2025
🎯 Meditar
1. Escolha um lugar para sentar com você mesmo. Defina um lugar da casa que seja tranquilo e que você goste de ficar para começar sua prática. Praticar todos os dias irá criar uma ancora com esse lugar e fará com que o ato de se sentar ali já mude a fisiologia de seu corpo.
2. Comece pequeno. Não queira começar a meditar 2h ao dia. Se sente sem expectativas. Comece com um minuto, depois 5, depois 10, depois 15, depois 20. Com 20 já terá benefícios imensos e pode ficar nos 20 até ter instalado o hábito de meditar por completo. Quanto começar a sentir falta desse momento do dia. Comece a aumentar até ter uma prática de 45 minutos, onde teríamos os maiores benefícios pelos estudos. Mas não se apegue ao tempo. Comece. Apenas comece.
3. Observe sua postura. Ao sentar para sua prática escolha uma postura ativa na qual você possa estar confortável, atento e manter a prática até o final. Você pode praticar nas almofadas próprias para se sentar no chão. Pode praticar em uma cadeira. Esteja atento a sua coluna, o ideal é que ela esteja ereta. Se estiver sentado uma cadeira certifique-se que seus dois pés estão em contato com o chão. Seus olhos podem estar abertos ou semi-fechados, como for mais confortável para você. Cheque como está seu corpo, se há alguma tensão, dor, sensações físicas.
4. Respire. Volte sua atenção totalmente para a sua respiração. Não altere o fluxo da respiração, não respire mais rápido ou mais devagar ou mais profundo. Apenas note o fluxo natural da sua respiração. O exercício aqui é ser o espectador da sua respiração. Note a temperatura do ar na ponta do seu nariz quando o ar adentra em você e a temperatura que esse mesmo ar está ao sair de você.
5. Lidando com os pensamentos. Saiba que a natureza da sua mente são os pensamentos. Sua mente foi arquitetada para produzir pensamentos, é o que ela faz. Seu pulmão foi feito para respirar e não vai deixar de fazer isso porque você quer, vai? Nem a sua mente. O exercício aqui é toda vez que notar que está pensando apenas volte a sua atenção para a respiração. Sem julgar, apenas volte a sua atenção para a respiração. Meditações guiadas ajudam para que você comece a praticar as maneiras de lidar com os pensamentos.
6. Precauções. Você não deve estar com condições de saúde mental agudizadas ao iniciar práticas de mindfulness. Se você tomar medicamentos psiquiátricos provavelmente não deveria iniciar uma prática de mindfulness sozinho. Se estiver em dúvida pergunte ao seu psicólogo ou médico sobre ter uma prática meditativa.
7. Instale o hábito. Os experts da ciência da mudança costumam dizer que você precisa de 20 dias para instalar um novo hábito. Neste caminho você começa empolgado, depois precisa ter disciplina para continuar e no próximo passo passa a ser fácil e necessário para você. Reserva um tempo para ser. Meditar é auto-cuidado. É sair do modo fazer para o modo ser. Tire alguns minutos do dia para você sentar e meditar. Aqui você escolhe que é a prioridade de sua vida. Você escolhe cuidar apenas de si mesmo e de apenas ser por alguns minutos que sejam. Não existe uma hora certa para praticar. Mas ter uma prática regular no mesmo horário faz ser mais fácil instalar o hábito de meditar.
8- Fortaleça a presença no dia a dia. Durante todo o seu dia sempre que se lembrar faça um chek-in em si mesmo. De uma pausa no que está fazendo. Sinta onde está seu corpo, sentado na cadeira do seu escritório, no banco do carro, no sofá de casa. Veja se você estava atento aonde queria estar, se estiver trabalhando estava com a cabeça na tarefa? Se estiver cozinhando estava atento a execução da comida? INSPIRE E EXPIRE algumas vezes. Siga seus sentidos para assentar-se no momento presente: O que você VÊ a sua volta? O que você OUVE a sua volta? O que você OUVE dentro de você? O que você SENTE agora no seu corpo, você precisa de alguma coisa como ir ao banheiro, tomar água, comer, tem alguma tensão, qual o ritmo de seu coração? Que CHEIROS chegam até você? Que gosto tem na sua boca agora? Está seca, amarga? INSPIRE E EXPIRE algumas vezes. E volte para sua atividade diária.
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Psicóloga Marisa De Mello 🧘🏻♀️
