13/01/2024
Quanta proteína você realmente precisa para construir músculos?
Se você deseja perder peso, melhorar seu desempenho na academia ou simplesmente envelhecer com mais elegância, a proteína pode ajudar - não importa quanto tempo você passe na academia, você não será capaz de construir músculos se não comer proteína suficiente.
Muitos especialistas concordam que a grande maioria dos brasileiros não ingere proteína suficiente para construir e manter músculos.
A proteína dietética é altamente saciante. Portanto, se você ingere proteína suficiente e faz treino de resistência, mantendo ao mesmo tempo um déficit calórico, irá perder gordura e ganhar músculos, sem passar fome.
A atual Dose Dietética Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa é a dose mínima para prevenir deficiências em quase todas as pessoas saudáveis. Mas, segundo Don Layman, Ph.D., um dos principais pesquisadores de proteínas do mundo, o que interessa é a dose ideal. Recomenda que a maioria das pessoas ingira pelo menos 100 gramas de proteína por dia, considerando um peso médio de 60 quilos. E pode aumentar essa dose em até 30%, para obter a maior parte dos benefícios da proteína: metabolismo dos ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, e saciedade.
A quantidade exata de proteína necessária depende de muitos fatores, incluindo nível de atividade, idade, massa muscular e saúde geral. Atenção para pessoas com gota ou doença renal. O ideal é consultar um nutrólogo para definir sua necessidae real diária.
O maior benefício se obtem quando se divide a dose diária de proteína ao longo do dia. Por exemplo, se sua dose ideal for de 120 gramas por dia, pode ingerir 30 gramas em cada refeição, considerando quatro por dia.
Para se ter uma idéia de porções, um peito de frango grelhado contém cerca de 60g de proteína. Uma xícara de queijo cottage contem 23g. Uma xícara de feijão preto cozido, cerca de 15g, e uma xícara de lentilha, 18g. Uma xícara de aveia contém 10g. Castanhas são boas fontes de proteínas também, meia xícara de pistache fornece 12g. Para vegetarianos e veganos o ideal é combinar vários tipos de alimentos proteicos na mesma refeição.
Algumas pessoas podem utilizar uma ajuda extra com suplementos. Hoje em dia existe uma variedade grande de proteína em pó para ser utilizada em shakes ou sopas. Podem ser à base de whey (leite de vaca), colágeno, ou veganas à base de ervilha, arroz, etc. Elas vem com especificações como ‘plant based’, ‘grassfed’, inteiras, ou em forma de peptídeos, como creatina, isoleucina, etc. Suas porções contem entre 15g e 25 g de proteína.
Ao longo das décadas, a capacidade do nosso corpo de converter eficientemente a proteína dietética em músculo começa a diminuir. Isto pode levar a uma diminuição da massa, força e função muscular – uma condição conhecida como sarcopenia . A perda muscular pode causar grande impacto na qualidade de vida e é um importante fator de risco para o aumento da fragilidade, quedas e fraturas entre idosos. Isso faz com que manter o controle do consumo de proteínas seja ainda mais importante à medida que envelhecemos.
O treinamento de resistência serve para estressar e quebrar as fibras musculares, e é através do processo de recuperação do corpo que os músculos ficam mais fortes – processo conhecido como hipertrofia muscular. O ideal é ir aumentando a carga e as repetições das séries gradualmente a cada semana. Além de estar com os hormônios bem balanceados e, claro, comer proteínas em quantidades adequadas.
Baseado na newsletter@hello.mindbodygreen.com, Jen Ator; Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, 11 de março de 2023
