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Dra Thaís Verdi Nutricionista Clínica, Ortomolecular e esportiva

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Brasil
São Paulo, SP
Dra Thaís Verdi Nutricionista Clínica, Ortomolecular e esportiva

Dra Thais Verdi Nutricionista
Especialista em Nutrição Esportiva, Clínica Funcional e Nutrição

29/01/2026

🥝 Kiwi e sono: ciência aplicada na prática

Consumir 2 kiwis cerca de 1 hora antes de dormir, por 4 semanas, mostrou resultados expressivos na qualidade do sono:

✔️ +1 hora de sono total
✔️ –27% de despertares noturnos
✔️ Melhora da eficiência e da qualidade do sono

Esses efeitos foram observados inclusive em atletas de elite, população com alta demanda física e neurológica
📚 Lin et al., 2011; Lin et al., 2023

Por que o kiwi funciona?
O kiwi é naturalmente rico em compostos que atuam diretamente na regulação do sono:

• Serotonina – precursora da melatonina, facilita o início do sono
• Melatonina – regula o ritmo circadiano e favorece um sono mais profundo
• Antioxidantes (vitamina C, polifenóis, carotenoides) – reduzem estresse oxidativo e inflamação, essenciais para recuperação
• Folato – participa do metabolismo cerebral e do equilíbrio dos neurotransmissores

Não é só dormir mais, é dormir melhor.
O kiwi ajuda o cérebro a “desligar” com mais eficiência, melhora a recuperação neural e muscular e otimiza o descanso do corpo como um todo.

💡 Se até atletas de alto rendimento se beneficiam, imagine o impacto para quem sofre com insônia, despertares frequentes ou sono não reparador.

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29/01/2026

Tigelas de Pequeno-almoço com Mirtilo e Amêndoas no Forno – Fofinhas, Aconchegantes e Ricas em Proteínas

Estas tigelas quentes para o pequeno-almoço são macias, levemente doces e cheias de proteínas graças ao requeijão e aos ovos. Perfeito para uma manhã reconfortante ou um pequeno-almoço preparado para refeições que parece uma delícia mas alimenta o seu dia

Ingredientes (serve 2)

1 copo de requeijão vegano (240 ml | ~220 g)
2 ovos grandes
2 colheres de mel
1 colher de extrato de baunilha (5 ml)
1 xícara de farinha de aveia ou aveia finamente misturada (120 ml | ~60g)
1⁄2 colher de fermento em pó (2,5 ml | ~2 g)
1⁄2 xícara de mirtilos, frescos ou congelados (120 ml | ~75 g)
2 colheres de amêndoas picadas (30 ml | ~15 g)

Spray de cozinha ou um pouco de óleo de abacate

Modo de preparo:

Passo 1: pré-aquecimento e preparação
Forno pré-aquecido 175°C). Levemente untado duas tigelas pequenas

Passo 2: misturar a base
Numa tigela, bata requeijão, ovos, mel ou xarope de ácer e baunilha até suave.
Mexa em farinha de aveia e fermento em pó até estar totalmente combinado.

Passo 3: Adicionar os mirtilos e amêndoas picadas, reservando algumas para cobertura.

Passo 4: Cozinhar
Divida a massa uniformemente entre as taças. Polvilho restante de mirtilos e amêndoas por cima.
Coze durante 20-25 minutos, até ficar no centro e levemente dourado por cima.

Passo 5: Esfriar e servir
Deixe arrefecer por alguns minutos, depois desfrute quente com uma colher.

Nutrição (por porção)

Aprox. 300 kcal | 22 g de proteína | 8 g de gordura | 32 g de carboidratos
Naturalmente doce | alta -proteína

Dicas para o sucesso

Mirtilos congelados podem ser usados diretamente do congelador - não é necessário descongelar.

Adicione uma pitada de canela ou raspas de limão para um sabor extra.

25/01/2026

Você emagreceu.
Mas algo mudou no seu intestino.

Diarreia, constipação, distensão abdominal, inflamação…
Esses sintomas não são normais e não são apenas “efeitos colaterais”.

Quando a perda de peso acontece com restrição calórica intensa, o intestino é um dos primeiros sistemas a sentir o impacto.
Menos comida significa menos fibras, menos substrato fermentável e queda da diversidade da microbiota.

E isso gera consequências reais:
▫️ alteração do trânsito intestinal
▫️ redução da produção de metabólitos protetores
▫️ aumento de inflamação intestinal e sistêmica
▫️ impacto no eixo intestino–cérebro e no metabolismo

Com o tempo, esse desequilíbrio pode favorecer quadros como síndrome do intestino irritável, distúrbios do cólon, dermatites inflamatórias e condições associadas à inflamação crônica.

O problema não é emagrecer.
O problema é emagrecer sem estratégia biológica.

Seu intestino precisa ser tratado junto com o peso.
E isso exige avaliação individual, ciência e acompanhamento profissional.

👉 Se você reconheceu esses sinais, agende sua consulta.
Cuidar do intestino é cuidar do resultado a longo prazo.

📚 Referência científica:
DOI: 10.1080/19490976.2025.2566305

24/01/2026

Créditos alem excelente couch de beach tennis, fotógrafo de mão cheia.

22/01/2026

WHEY PROTEIN NÃO GARANTE RECUPERAÇÃO MUSCULAR

A recuperação muscular não depende apenas da ingestão de proteína, mas da integração entre sinalização anabólica, estado inflamatório e metabolismo energético.

Do ponto de vista científico:

1️⃣ Síntese proteica muscular (MPS)

O whey fornece aminoácidos essenciais, especialmente leucina, que ativa a via mTOR.
Porém, a ativação de mTOR não garante incorporação proteica se houver:
• resistência insulínica
• baixo glicogênio muscular
• inflamação sistêmica elevada

2️⃣ Disponibilidade energética

A MPS é um processo energeticamente dependente.
Baixa ingestão de carboidrato pós-treino:
• reduz a resposta insulinêmica
• limita a reposição de glicogênio
• compromete o ambiente anabólico

3️⃣ Inflamação e estresse oxidativo

Treinos intensos aumentam:
• citocinas inflamatórias (IL-6, TNF-α)
• produção de espécies reativas de oxigênio

Sem controle inflamatório, ocorre priorização de reparo tecidual, não de hipertrofia.

4️⃣ Eixo intestino–músculo

A disbiose intestinal:
• reduz absorção de aminoácidos
• aumenta endotoxemia metabólica
• prejudica a sinalização anabólica

Whey é ferramenta, não estratégia.
Sem contexto metabólico adequado, proteína não vira músculo.

Hipertrofia não acontece no scoop.
Acontece na célula.

Você estrutura o pós-treino pensando em proteína isolada ou em fisiologia do atleta?

👇 Comenta aqui.

20/01/2026

BARRINHA DE PROTEÍNA É SAUDÁVEL… OU SÓ PARECE?

Nem tudo que tem “proteína” no rótulo gera boa resposta metabólica no corpo.

Muitas barrinhas são matrizes ultraprocessadas, ricas em:
▪️ xaropes glicêmicos
▪️ polióis e adoçantes artificiais
▪️ emulsificantes
▪️ aromatizantes sintéticos

🔬 Do ponto de vista científico, esses compostos podem:
• alterar a microbiota intestinal
• estimular resposta insulinêmica desproporcional
• aumentar inflamação de baixo grau
• desregular mecanismos de fome e saciedade

📌 Proteína isolada não neutraliza o efeito metabólico do ultraprocessamento.
O corpo responde à matriz alimentar, não ao marketing.

➡️ Nutrição funcional não é contar macros.
É entender bioquímica, hormônios e intestino.

❓Você escolhe pela embalagem ou pela fisiologia?

👇 Comenta aqui.

19/01/2026

Ela não tem caloria — mas tem impacto metabólico.

Adoçantes artificiais como aspartame, acessulfame-K e sucralose não são metabolicamente inertes. Embora não forneçam energia na forma de calorias, eles atuam como sinais químicos capazes de modular respostas biológicas importantes, incluindo a composição da microbiota intestinal, a sensibilidade à insulina e os mecanismos centrais e periféricos de regulação do apetite.

Estudos demonstram que esses adoçantes podem alterar a diversidade e a funcionalidade da microbiota intestinal, favorecendo perfis bacterianos associados à intolerância à glicose e à inflamação de baixo grau. Essa disbiose pode comprometer a integridade da barreira intestinal, aumentar a permeabilidade intestinal e estimular vias pró-inflamatórias sistêmicas — um terreno propício para resistência insulínica e distúrbios metabólicos.

Além disso, há evidências de que adoçantes artificiais interferem na resposta insulinêmica e glicêmica, mesmo na ausência de açúcar. Isso ocorre porque o organismo reconhece esses compostos por meio de receptores gustativos e vias neuroendócrinas, desencadeando respostas antecipatórias que podem desregular o metabolismo da glicose.

No eixo cérebro-intestino, esses adoçantes também parecem afetar o centro de regulação da fome e da saciedade, modulando hormônios como GLP-1, GIP, grelina e leptina, o que pode aumentar a preferência por alimentos ultraprocessados e doces, reforçando ciclos de compulsão alimentar.

Com o tempo, esse conjunto de efeitos pode contribuir para:
• Maior resistência à insulina
• Maior dificuldade no emagrecimento
• Aumento da compulsão alimentar por doces
• Maior tendência ao acúmulo de gordura, especialmente visceral
• Piora da saúde intestinal e inflamação metabólica crônica

Ou seja: não é apenas sobre caloria. É sobre bioquímica, sinalização hormonal e microbiota intestinal.

Embasamento científico:

Suez J et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 2014. DOI: 10.1038/nature13793

16/01/2026

CONCUSSÃO: O QUE ACONTECE NO SEU CÉREBRO (E POR QUE GENÉTICA E INTESTINO IMPORTAM MAIS DO QUE VOCÊ IMAGINA)

A concussão — seja no esporte ou em um acidente — não é “só uma pancada na cabeça”. Henri Castelli sofreu agressão em 2020 onde desencadeou uma verdadeira tempestade e inflamatória no cérebro.

Nesse momento, ocorre um desequilíbrio energético nos neurônios, aumento do estresse oxidativo e uma cascata inflamatória que pode prolongar sintomas como dor de cabeça, tontura, névoa mental, irritabilidade e até convulsões .

E é aqui que entram dois grandes protagonistas pouco falados: genética e intestino que algumas pessoas sofrem mais com a concussão ao longo do tempo

Algumas variantes genéticas podem tornar o cérebro mais vulnerável ao dano inflamatório ou menos eficiente na recuperação pós-trauma. Exemplos:

• APOE (ε4) — associado a recuperação neurológica mais lenta e maior vulnerabilidade ao dano cerebral.
• BDNF — essencial para reparo neuronal e plasticidade cerebral; algumas variantes podem dificultar a regeneração pós-lesão.
• IL-6 e TNF-α — genes pró-inflamatórios; quando hiperativos, podem amplificar a inflamação cerebral.
• GSTM1 e SOD2 — ligados à defesa antioxidante; variações menos favoráveis podem aumentar o estresse oxidativo após a concussão.

Isso explica por que duas pessoas podem ter o mesmo impacto e recuperações completamente diferentes.

🦠 Intestino (eixo intestino–cérebro): o elo invisível

Após uma concussão, o corpo entra em estado de estresse. Isso pode desorganizar o microbioma intestinal, aumentar a permeabilidade intestinal (“intestino permeável”) e amplificar a inflamação sistêmica — que também chega ao cérebro.

Um intestino desequilibrado = mais inflamação circulante = pior recuperação neurológica.

Já um microbioma saudável pode:
• modular a resposta inflamatória
• proteger a barreira intestinal
• apoiar a função cerebral e a recuperação

👉 Conclusão:
Concussão não é apenas neurológica — é metabólica, inflamatória, genética e intestinal. Tratar e prevenir suas consequências exige um olhar integrado: cérebro, genes e microbioma trabalhando juntos.

Cuidar do intestino é, literalmente, cuidar do cérebro.

12/01/2026

Vitamina D não é vitamina. É um hormônio que entra no seu DNA e decide se seus genes de força, recuperação e imunidade vão funcionar… ou falhar.

No esporte, a vitamina D atua no receptor nuclear VDR, que se liga diretamente ao DNA e regula mais de 1.000 genes ligados a:

✔️ Síntese de proteína muscular
✔️ Potência e contração das fibras
✔️ Produção de testosterona e IGF-1
✔️ Função mitocondrial (energia)
✔️ Inflamação e recuperação
✔️ Risco de lesão
✔️ Imunidade do atleta

Atletas com deficiência de vitamina D apresentam:
• Mais lesões musculares e tendíneas
• Menor força explosiva
• Recuperação mais lenta
• Maior inflamação sistêmica

Ou seja:
👉 Não é sobre ter genes bons. É sobre ativá-los.
E a vitamina D é um dos maiores interruptores genéticos da performance.

08/01/2026

Bolo de iogurte de 5 minutos e saudável de aveia e mirtilo – Sem culpa! 🍰💙

Ingredientes (faz cerca de 8 fatias):
1 xícara de aveia laminada
1 xícara de iogurte grego
1 xícara de mirtilos frescos
2 colheres de mel
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 colher de chá de canela
1/4 colher de chá de sal

Informações nutricionais (por fatia, 8 fatias): ~130 kcal | 6g proteína | 2g gordura | 24g carboidratos

Indicações:
Passo 1: forno pré-aquecido a 350°F (175°C) e unte levemente uma panela redonda de 8 polegadas.
Passo 2: Numa tigela de mistura, combine aveia laminada, iogurte grego, mel, fermento em pó, extrato de baunilha, canela e sal até misturarem bem.
Passo 3: dobre suavemente os mirtilos frescos para a massa.
Passo 4: despeje a massa na panela preparada e leve ao forno durante 25-30 minutos, ou até que fique dourado e um palito saia limpo.

Tempo de Preparação: 5 minutos | Tempo de Cozedura: 30 minutos | Total: 35 minutos

Dicas para o sucesso:
Use mirtilos maduros para adicionar doçura e sabor. Guarde restos na geladeira por até 4 dias.

05/01/2026

Essa foto não é sobre ser magra.
É sobre entender o corpo ao longo do tempo.

Já fui muito mais magra do que sou hoje.
Hoje, aos 46 anos, mãe de 3, escolho consistência, estratégia e saúde.

O que você viu neste post não é “comer pouco”.
É comer melhor, todos os dias:
• Proteína em todas as refeições
• Carboidrato bem escolhido
• Fibras, micronutrientes e rotina
• Sono, treino e equilíbrio hormonal

O corpo muda.
A rotina muda.
A idade muda.

👉 A estratégia também precisa mudar.

✨ Resultado sustentável não vem de dieta restritiva,
vem de educação nutricional e constância.

Se você quer aprender a comer para sustentar saúde e composição corporal ao longo da vida, esse é o caminho.

💚

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