Nutricionista Juliana Maciel

01/02/2023

Seu estado toda vez que você para de comer bem, correr, pedalar e volta kkkkkkkk

Aooooo sofrência, né?

TALVEZ fazer o mínimo seja melhor do que parar 🫣😂🥹

10/08/2022

08/10/2021

5 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NA SOP 🙌

Separei alguns nutrientes que podem ser suplementados (com orientação nutricional) e/ou adquiridos na alimentação para auxiliar como coajuvantes na SOP. Além disso, apostar em uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes pode auxiliar ao bom equilíbrio da microbiota intestinal, melhora da digestão e absorção de nutrientes e regulação dos níveis hormonais.

A Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), um distúrbio endócrino complexo e heterogêneo, é considerada COMUM (não é normal viu, gente?) em que aproximadamente uma em cada cinco mulheres é diagnosticada com essa síndrome.

Tenho alguns posts salvos com este tema que mostram até como a visão holística está associada na terapêutica, como também sempre indico que a dieta realmente vá ao encontro da redução de carboidratos refinados e gorduras saturadas, à fim de evitar a inflamação e espécies reativas de oxigênio que irão interferir negativamente no sistema antioxidante e antiinflamatório da mulher.

Geralmente os sintomas que surgem são: infertilidade, ciclos menstruais irregulares e sinais clínicos de hiperandrogenismo (como acne, hirsutismo e alopecia androgênica). E ainda a SOP também está associada a diversas complicações metabólicas, incluindo resistência à insulina, obesidade, dislipidemia, hipertensão, e é fator de risco para síndrome metabólica, diabetes mellitus, câncer de endométrio e doença cardiovascular.

Ufa, né?

E não se esqueçam, comecem pelo básico, pela lei do mínimo esforço, só assim é possível que bons hábitos sejam criados!

Um beijo da nutri 🌸

06/10/2021

Seja luz por onde passa, mas não se esqueça de limpar sua lamparina!

Nem sempre nossa luz estará com toda a força de ação, e a reflexão é sempre uma forma de aprendizado. Outras luzes também podem cruzar o nosso caminho (amigo, familiar, chefe, médico, psicólogo, nutri, o chefe, vizinho…) e facilitar a clareza num momento em que nós mesmos não enxergamos tão bem.

Às vezes queremos controlar tanto os resultados físicos e materiais (de comprar algo, de emagrecer, correr mais rápido, de ter um emprego melhor, ter uma barriga trincada, até mesmo ter a melhor saúde física!), que esquecemos de rever como cuidamos de nós mesmos enquanto energia, e é isso que reflete o que temos por dentro. E a vida sempre nos mostra pelo amor como aproveitar as pausas necessárias para que a sua luz volte a brilhar tão forte o quanto antes. Podemos escolher o caminho da reflexão e desacelerar, para ir de forma leve, mas firme e assertiva rumo aos objetivos.

Pense nisso!

Um beijo da nutri 🌸

05/10/2021

Como eu ADORO ensinar vocês, agora toda semana terá conteúdo meu lá no ig da Bike Leopoldina] . Confere lá 💚🔥

Bike Leopoldina] with
・・・
👉 DICA DO DIA DA NOSSA ATLETA E NUTRICIONISTA para todos os cliclistas.

🚨 3 Motivos para suplementar carboidrato durante o pedal 💪

✅ Exercícios com duração acima de uma hora.

✅ Esforços intensos.

✅ Exercício de longa duração.

VALE A PENA CONFERIR!!! 😉

01/10/2021

Se você treina cedo e precisa de soluções para treinar bem, só arrastar para o lado!

A ideia é manipular a variável do treino ao máximo para evitar:
- perda de massa muscular
- queda da imunidade
- diminuição da resposta da recuperação muscular
- ganho de gordura evidenciado por uma conduta alimentar errônea
- queda de performance quando aplicável
- fadiga muscular durante o exercício
- estresse crônico por déficit energético

A resposta da alimentação ao treino é individual, e como nutri eu adoraria que a opção 5 fosse a preferida de vocês 🤪

Um beijo da nutri 🌸

29/09/2021

Gosto pouco de panquecas, bem pouco 🤪… especialmente quando elas me lembram de como um pré-treino pode ser gostoso.

PANQUECAS PROTEICAS DE BANANA🍌

INGREDIENTES:
- 1 banana madura
- 1 xic (90g) de flocos de aveia
- 1/4 xic (90ml) de bebida vegetal
- 1 col sopa (10g) de proteína vegetal de baunilha
- 1 col chá de fermento

MODO DE PREPARO:
Num processador de alimentos junte os flocos de aveia, a banana #, a proteína e o leite vegetal. Triturar na velocidade máxima até que a massa fique homogênea.
Aqueça uma frigideira e quando estiver bem quente faça mini discos e doure os dois lados. Certifique-se de virar a massa apenas quando desgrudar do fundo da frigideira.

Finalizei levemente com um mel vegano da e com a banana em rodelas.

Um beijo da nutri 🌸

27/09/2021

Em um exercício físico intenso e/ou com volume superior a 1 hora, algumas pessoas sofrem mais ou menos por conta do suor, quando não fazem a reposição ideal de sódio. FUNCIONA ASSIM:

Os atletas/esportistas suam e o suor contém sódio (e mais outras coisas). Nos exercícios de resistência, especialmente treinos ou competições >2 h ou esportes que apresentam grandes perdas de suor, é necessário fazer a reposição tanto de líquido quanto de sódio durante o exercício.

Na prática o que eu mais vejo é que as pessoas que formam “cristais de sal” nas roupas após o trieno são geralmente as que mais necessitam de uma EXCELENTE reposição de sódio, PORQUE são as mesmas pessoas que geralmente têm câimbras, dor de cabeça, fadiga e aquela vontade de “quebrar” no meio de um treino rs.

As recomendações de sódio variam muito, desde 0,6g/h até 2g/h. A reposição pode ser feita com bebidas esportivas, isotônicos, géis e cápsulas de sal, principalmente. É necessário também uma boa hidratação e em alguns casos manipulo cápsulas de sal específ**as que contém nutrientes sinérgicos que são perdidos pela transpiração.

E vale lembrar, estamos no Brasil, um país quente, onde mesmo as recomendações nutricionais são um fator limitante a altas temperaturas. Por exemplo, as recomendações nutricionais geralmente consideram temperaturas de até 26º. E quem aqui não tem treinado em temperaturas acima dos 30ºC?

Um beijo da nutri 🌸

25/09/2021

Nossos primeiros 100km juntas 💚

Um rolezinho fluido, com paisagens bonitas e sempre comemoro quando a amiga t**a as loucuras. Eu amo pedalar com meus amigos e também sozinha, mas ter uma amiga que curte o rolê é bom demais!

Por mais mulheres que se unem e se incentivam e menos competição entre nós.

Um beijo da nutri 🌸

24/09/2021

A importância de dispor os alimentos de uma forma bonita no prato:

1) Comemos com os olhos. Tão importante quanto o sabor (paladar) e o cheiro (olfato), olhamos para um prato e desejamos ou não aquele alimento. Nosso primeiro contato com o alimento é com o olhar.

2) Quando a visão é estimulada positivamente, isto aguça a vontade de degustar o alimento com atenção, que é essencial para as etapas seguintes: mastigação, digestão e absorção adequadas.

3) E quem come com atenção, não come nem mais e nem menos, comemos o suficiente. E aí, talvez não seja necessário enquadrar alimentos entre saudáveis e não saudáveis, já que excessos são cometidos na desatenção.

O meu “prato bonito” é simples! E claro que não é todo o dia assim. Realmente me proponho a não deixar as coisas no “modo automático”. Na verdade tem dias que não tenho tempo de almoçar. Mas entre o perfeito e o imperfeito e a “correria da vida” há o caminho de não deixar de fazer algo que me conecta com a boa relação com aquilo que me dá energia diariamente.

No prato: Arroz integral, ervilhas, abacate, couve-manteiga, tomate, alface e semente de girassol. 🌱

Ps: é possível fazer o mesmo exercício ao comer uma pizza, por exemplo 🤟. É tudo alimento.

Um beijo da nutri 🌸

24/09/2021

Em um exercício físico intenso e/ou com volume superior a 1 hora, algumas pessoas sofrem mais ou menos por conta do suor, quando não fazem a reposição ideal de sódio. FUNCIONA ASSIM:

Os atletas/esportistas suam e o suor contém sódio (e mais outras coisas). Nos exercícios de resistência, especialmente treinos ou competições >2 h ou esportes que apresentam grandes perdas de suor, é necessário fazer a reposição tanto de líquido quanto de sódio durante o exercício.

Na prática o que eu mais vejo é que as pessoas que formam “cristais de sal” nas roupas após o trieno são geralmente as que mais necessitam de uma EXCELENTE reposição de sódio, PORQUE são as mesmas pessoas que geralmente têm câimbras, dor de cabeça, fadiga e aquela vontade de “quebrar” no meio de um treino rs.

As recomendações de sódio variam muito, desde 0,6g/h até 2g/h. A reposição pode ser feita com bebidas esportivas, isotônicos, géis e cápsulas de sal, principalmente. É necessário também uma boa hidratação e em alguns casos manipulo cápsulas de sal específ**as que contém nutrientes sinérgicos que são perdidos pela transpiração.

E vale lembrar, estamos no Brasil, um país quente, e isso é importante porque mesmo as recomendações nutricionais geralmente consideram temperaturas de até 26º para o direcionamento da suplementação. E quem aqui não tem treinado em temperaturas acima dos 30ºC?

Um beijo da nutri 🌸

19/09/2021

BROWNIE VEGANO COM 3 INGREDIENTES 🌱
(O doce sempre ganha nas enquetes?)

INGREDIENTES
- 6 bananas grandes e bem maduras (550g)
- 6 col sopa de chocolate em pó sem açúcar ou 3 col sopa de cacau em pó
- 2 col chá nivelada de fermento em pó
OPCIONAIS:
Castanhas trituradas para a massa. Recheei com pasta de amendoim e cacau da

Dica para quem usar o cacau: usar 1 colher de sopa de leite de coco em pó quebrou o amargo! Também é possível acrescentar 1 colher de sopa de algum adoçante de sua preferência.

MODO DE PREPARO:
Amasse bem as bananas sem deixar pedaços (eu deixei alguns 🤭😅)
Misture as bananas com o chocolate ou o cacau em pó.
Coloque o fermento e misture novamente.
Prove e veja se o ponto doce da massa te agrada
Transfira para uma forma untada ou mini forminhas de silicone untadas com óleo de coco.
Leve ao forno preaquecido em 200° C por 20 a 30 minutos.
Assim como todo brownie, sempre f**a melhor no dia seguinte 🙃.

DICA DA NUTRI: o legal de fazer uma receita não muito doce é justamente poder adaptar a cobertura à gosto! Assim quando o paladar pedir algo mais doce é só colocar algo mais doce em conjunto e servir 🤟

Um beijo da nutri 🌸

18/09/2021

É sempre muito difícil treinar em SP.
Estou sem MTB há duas semanas e hoje eu não queria pegar estrada para pedalar, já que o volume de treino está mais baixo. Embora eu saia de SP cerca de 3 a 4x por semana, hoje queria f**ar por aqui.

Mas e quando você sai pedalando de casa e no primeiro farol vermelho vem uma moto a milhão na sua frente? E quando em outro farol vermelho um motorista entra em sua direção por estar mexendo no celular?

De fato, não tenho medo de andar entre carros nem em estrada sozinha, mas é sempre perigoso sim! Não depende exclusivamente do ciclista a sua própria segurança.

E talvez o mundo só será melhor quando todos pedalarem?

Pedalar com a magrelinha fina exige uma atenção plena constante, sem utilização de fones de ouvido, sem andar lado a lado com o colega, exige também um bom estado mental e muita calma. Exige sempre CEDER para o motorista, mesmo que o ideal seja o contrário.

Sempre cobro quando chego em casa! A vida é preciosa ❤️



Um beijo da nutri 🌸

17/09/2021

Vamos raciocinar juntas?

Começamos a envelhecer metabolicamente por volta dos 25 anos. Até aí ok. Na menopausa esse processo de envelhecimento (modif**ação fisiológica) f**a acentuado.

Com isso, algumas coisas podem acontecer com a mulher:

1) a diminuição dos hormônios se***is femininos
2) o aumento da adiposidade (gordura corporal)
3) a redução da massa muscular e a diminuição do gasto energético de repouso

E… tudo isso PIORA a qualidade de vida da mulher.

Se na menopausa há uma queda do metabolismo de repouso, isto também ocorre porque há a QUEDA DE MASSA MUSCULAR, que é um tecido METABOLICAMENTE ATIVO, ou seja, custa ENERGIA para o organismo manter massa muscular, e é isso que vai SEGURAR o metabolismo da mulher. Funciona assim, quanto mais gordura corporal, “mais lento é o metabolismo”. Quanto mais massa muscular, “mais rápido é este metabolismo”.

Se você é mulher e tem entre 20 a 30 anos, comece a se preocupar com a construção de massa muscular.
Se você é mulher e já passa dos 30 anos, intensifique a preocupação com um bom conteúdo de massa muscular.
Se você é mulher e tem por volta dos 40 anos, garanta um bom conteúdo de massa muscular.
Se você é mulher e tem por volta dos 50 anos, este é o momento que você já consegue sentir os benefícios ou malefícios dos próprios hábitos de vida e de ter ou não uma boa composição corporal. Caso não tenha tido uma boa alimentação associada ao exercício físico, é necessário SIM reverter isso criando uma rotina mais saudável de exercício físico, alimentação e gerenciamento do estresse.

Vamos avançar neste tema em breve falando de nutrição, mas para este primeiro momento é importante entender que massa muscular é um dos componenetes mais importantes para uma boa relação com a menopausa rs!

ps: procure um profissional da área de educação física

Um beijo da nutri 🌸

13/09/2021

A recomendação clássica de carboidratos por hora de exercício é de 60g a 90g cho/hr exercício físico, isso voltado especialmente aos eportes de longa duração.

Isso, porque...

1) exercícios com duração acima de uma hora e alta intensidade depletam cerca de 50% nossa reserva de carboidratos, após 40 minutos a captação da glicose (açúcar) aumenta cerca de 20 vezes quando comparada ao repouso.
2) Em esforços intensos somente a dieta regular pode não suprir as necessidades orgânicas, recomenda-se a suplementação com repositores energéticos e hidroeletrolíticos periodicamente, que possam retardar quadros de hipoglicemia ou desidratação acompanhada de fadiga muscular.
3) O exercício de longa duração ou ultra resistência quando suplementado com CHO, retarda o aparecimento da fadiga poupando assim glicogênio hepático e muscular fornecendo glicose direta aos músculos utilizados no exercício.

OK, mas o que signif**a consumir 120g de carboidrato na prática?
- Cerca de 6 geis de carboidrato, sendo que cada gel deve ser acompanhado com 250mL de água (1,5L de água) POR HORA
- Signif**a que o atleta precisa diminuir o ritmo do treino/prova para suplementar... será que vale a pena manter o alto consumo (120g) de carboidratos e perder tempo para abrir 4 a 6 geis, tomar água e ainda utilizar uma bebida esportiva durante o treino POR HORA?
- Os sintomas gastrointestinais podem ser reduzidos com treinamento do intestino e boas composições de suplementos de carboidrato. Mas com 120g de carboidrato até que ponto é possível controlar estes sintomas, dado o esforço físico intenso, clima, hidratação ideais POR HORA?

O ideal mesmo é conhecer as recomendações nutricionais no esporte e organizar toda a estratégia nutricional de forma individual, que irá considerar particularidades da modalidade esportiva e também do organismo de cada um.

Alguém aqui já usou 120g de carboidrato por hora? Me conta aqui nos comentários!

Um beijo da nutri e só estou iniciando neste tema 🌸

11/09/2021

HEY! JÁ SALVA!

Meus croquetes de feijão branco com inhame aqui pra vocês!

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de feijão branco cozido bem molinho
2 xícaras (chá) de inhame cozido sem casca
Salsinha, cebolinha, alho em pó, cominho, orégano, raspas de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto
5 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada para a massa
2 colheres (sopa) farinha de linhaça para enrolar

MODO DE PREPARO
Amasse o feijão branco com a água bem drenada, amasse também o inhame e tempere a gosto (o segredo é o tempero! Tempere que nem mineiro que aí é sucesso!). Em seguida acrescente a farinha de linhaça e deixe descansando por cerca de 5 minutos.
Modele bolinhas ou em formato de croquetes e empane na farinha de linhaça.
Disponha em assadeira e leve ao forno médio preaquecido (200 ºC) por cerca de 20 minutos ou até dourarem.
Gosto de servir com molho de tahine ou molho de pimenta 🌶

Um beijo da nutri e já tem aí a receitinha do almoço de domingo! 🌸

09/09/2021

Em uma alimentação sem ovos, carne e leite, há apenas uma readaptação de receitas. Não há uma receita que não seja possível consumir. Por exemplo uma aveioca sem ovos 🙃

INGREDIENTES DA AVEIOCA SEM OVO 🌱:
{35g de farelo de aveia ou aveia em flocos finos + 50 ml de água + Sal a gosto + recheio de hommus com cúrcuma e por cima é nabo ralado}

MODO DE PREPARO:
Basta misturar todos os ingredientes e deixar a massa descansando por 5 minutos (para que absorva a água). Faça o disco na frigideira como de costume, dourando os dois lados.

Há ali acompanhando uma salada de frutas, granola, leite de coco e chia. Para algumas pessoas misturar frutas ácidas e doces pode não ser interessante para a digestão, para outras a combinação será bem aceita (exemplo: kiwi ácido e mamão doce). Geralmente as únicas frutas que realmente não misturo de forma alguma são: melão e melancia, estas de uma maneira geral devem ser consumidas separadamente.

Mas a ideia que eu quero que percebam é:
1) é possível ter proteínas (hommus, aveia e chia)
2) rico em energia (a combinação inteira do café da manhã)
3) composição de vitaminas e minerais para um organismo funcional e sem deficiências (tem até omega 3 nesse café da manhã)
4) custa pouco! Hommus nada mais é que pasta de grão-de-bico, a aveioca tem apenas aveia, o resto são frutas!
5) é saboroso e combina com qualquer objetivo de vida! Seja no esporte onde o corpo vai ao limite, na gestação onde é necessário de nutrientes adicionais para o desenvolvimento do bebê ou mesmo no envelhecimento onde há demanda por antioxidantes, vitaminas e minerais e nutrientes aumenta!

Iai, o que você acha que falta na alimentação vegetariana?

Bom dia 🤟
E claaaaaro,
Um beijo da nutri 🌸

07/09/2021

Você vê o que eu sou.
Eu faço aquilo que meus olhos brilham, sempre 🤟

É tudo real, é tudo sobre por em prática tudo o que estudo e vibro!

Fotos da , porque a gente errou a linha de chegada, mas a gente fez força do começo ao fim nas montanhas de Campos do Jordão.