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ALEX Nascimento, Salvador (2026)

04/01/2017

Já comentei aqui sobre a importância da intensidade como um dos fatores nas adaptações ao treinamento de força e seu uso inadequado quando considerado sinônimo de carga.

Para entender melhor “intensidade” na perspectiva do “esforço” e que esta dependerá do ajuste de todas as variáveis envolvidas no treinamento, é possível que treinos com diferentes percentuais de carga, estimulem de forma similar a hipertrofia muscular?

Segundo as evidências, realizar séries até a falha concêntrica pode ser um método efetivo quando se busca intensif**ar as sessões, garantindo que o máximo de esforço seja realizado naquele momento. Partindo desses pontos, em um estudo Schoenfeld e colaboradores compararam os ganhos na hipertrofia muscular em indivíduos que treinavam em zonas entre 25 e 35 repetições máximas (carga baixa), com indivíduos que treinavam em zonas entre 8 e 12 repetições máximas (carga alta).

Ao final das 8 semanas de intervenção, os indivíduos que treinaram com cargas baixas e muitas repetições aumentaram de forma similar a espessura do braço e do quadríceps, comparado aos indivíduos que treinaram com cargas altas e menos repetições.

Portanto, a carga parece não ser fator determinante para gerar hipertrofia muscular, desde que se garanta a intensidade, os mesmos ganhos podem ocorrer por caminhos distintos.

E chega de, ahhh vc tem que fazer muita repetição pra “definir”, pouca pra "ganhar".

Independentemente da quantidade de repetições o objetivo é o mesmo, HIPERTROFIA MUSCULAR.

30/11/2016

O remédio que afere a pressão dos hipertensos não é o mesmo que baixa a glicemia dos diabéticos, tampouco serve para proteger o esqueleto das pessoas com osteoporose.

Isso mostra que não existe uma única estratégia capaz de contra-atacar todas as enfermidades ao mesmo tempo. E é mais ou menos esse conceito que você precisa ter em mente quanto falamos do efeito de cada um dos exercícios, sobretudo a musculação, em pessoas com problemas diferentes.

A ideia de utilizar e adaptar a musculação de acordo com o estado de saúde aos praticantes começou a ganhar destaque, quando os pesquisadores laçaram um olhar mais apurado sobre o tema.
A partir daí, o exercício resistido se tornou – e ainda é – o método de treinamento mais estudado, segundo dados do Pubmed (site que concentra artigos publicados no mundo inteiro). Esse interesse da comunidade científ**a ajudou a acabar com o preconceito que cercava a musculação. Deixou de ser encarada como algo voltado para fisiculturistas e virou uma importante aliada entre aqueles que buscam qualidade de vida.

Contudo, qualquer exercício, precisa ser devidamente acompanhado de orientações específ**as para tirar o melhor proveito sem ameaçar o corpo.

Fiquem atentos, porque o remédio para prevenção e/ou tratamento de algumas doenças pode estar do lado da sua casa ou na próxima esquina.

23/11/2016

Quem já ouviu isso??

Você acha que é tão fácil assim??

Muitas pessoas já ouviram isso, principalmente quando procuram ajuda para tratamento da obesidade. No entanto, apenas esta informação não vai fazer com que a pessoa realmente perca peso.

Estudos mostram que perder peso e parar de fumar são bem similares no quesito de sucesso em longo prazo, menor de 10%.

Imagine??

O tratamento da obesidade torna-se muito mais ef**az quando há um acompanhamento profissional adequado, isso inclui um médico especializado, um nutricionista, um profissional de educação física e um psicólogo.

Você apenas ouvir que precisa perder peso, não vai fazer você realmente emagrecer. O mais importante é saber que educação alimentar e prática regular de exercícios físicos é uma grande ferramenta para atingir excelentes resultados. Mais para que isso aconteça é necessário inserir isso na sua rotina.

Portanto, emagrecimento tem que ser sustentável, e é muito mais complexo que apenas perder de peso.

16/11/2016

Você está treinando na intensidade correta??
INTENSIDADE é a palavra chave para garantir um treino eficiente.

Muita gente acha que a intensidade está relacionada com a carga, mas a carga, é apenas um dos fatores capaz de aumentar a intensidade dos seus treinos.

O tipo de exercício, a velocidade de execução (cadência), o tempo de intervalo de descanso, volume de treino e entre outros, também influenciam diretamente a intensidade do seu treino.

Entretanto, nenhuma destas variáveis será suficiente se você não treinar até a falha momentânea. Falha momentânea é a incapacidade de completar uma repetição em uma gama completa de movimento devido à fadiga, ou seja, quando você tenta fazer mais uma repetição e não consegue.

Só ela garante que você deu o estímulo desejado ao seu músculo. Não se prenda ao número de repetições pré-determinados. Interessante é estipular uma faixa de repetições. Ex: 3 x 8 a 10.

Não esqueça, faça cada série como se fosse a última. Se ainda estiver com dúvidas pergunte-se ao final de cada série: “Será que eu conseguiria fazer mais uma?” Lembre-se, o seu resultado depende apenas do seu esforço.

Somente o Professor pode garantir uma execução perfeita do exercício mantendo assim, a segurança do seu treino!

10/11/2016

O melhor treino para “definir”, “trincar”, “f**ar dividido”, seja lá o nome que for, é aquele com altas repetições e pouca carga, somado a atividade aeróbia de longa duração e dentro da zona de queima de gordura!

É incrível que ainda hoje algumas pessoas acreditem que fazer muitas repetições pode reduzir a gordura de maneira localizada. Alguns utilizam 20 repetições, outros 30 e alguns ainda acreditam que quanto mais queimar melhor!

Para esclarecer essa questão, o Journal of Strength and Conditioning Research publicou em 2013, um estudo que submeteu 13 indivíduos a sessões de Leg Press com apenas uma das pernas com até 1200 repetições em apenas uma série. Avaliou o percentual de gordura total, dos membros superiores, do tronco, da perna treinada e da perna não treinada (controle). Apenas os membros superiores e o tronco, obtiveram uma redução signif**ativa no percentual de gordura, enquanto a perna treinada e a controle, obtiveram o menor valor relativo de diminuição de gordura!

Acredite, um aluno me pediu para dar ênfase nos exercícios abdominais pq ele precisava perder a gordura da barriga.

Galera, de uma vez por todas, fazer várias repetições ou muitos exercícios NÃO reduz a gordura localizada!! Não adianta fazer abdominais para diminuir a barriga e muito menos f**ar fazendo adução de pernas para diminuir aquela gordura que f**a entre as pernas!

E como já expliquei em outras postagens, treino aeróbio de longa duração também não é a melhor estratégia para emagrecimento.

08/11/2016

O Treinamento de Força (Musculação) existem algumas variáveis: a quantidade de treinos por semana e por dia, o intervalo de recuperação entre as séries, o volume total de treino, velocidade de execução de cada ação muscular, ordem dos exercícios, sobrecarga e métodos de execução.

👉 Os métodos de execução, como o Drop Set, Bi-set, Supersérie entre outras são utilizados por diversos praticantes do Treinamento de Força, em busca da modif**ação do treino para a melhora dos resultados (Fleck e colaboradores, 2004).

👉 Dentre os diversos métodos utilizados para estímulos, as Repetições Forçadas possuem destaque, sendo aparentemente responsáveis por um maior estresse mecânico do que métodos tradicionais (Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer, e colaboradores, 2003).

👉 A Repetição Forçada consiste o incremento de mais 3-4 repetições (com auxílio) após a exaustão com um breve intervalo antes. Ex: 3 séries de 8 a 10 repetições até a falha concêntrica (pausa rápida) + 3 repetições forçadas com auxílio.

O estudo publicado por Frois e Gentil em 2011, realizou uma revisão bibliográf**a que incluiu 5 estudos ligados diretamente ao tema repetições forçadas, e o resultado que este método é capaz de impor maior carga ao músculo do que métodos tradicionais, gerando também maior quantidade de microlesões e consequentemente Hipertrofia Muscular. 📖

👉 A necessidade de mais pesquisas envolvendo as repetições forçadas é indiscutível, principalmente comparando este método a outros já conhecidos, averiguando outras respostas e quanto ganhos de hipertrofia e força muscular.

☝ Portanto, pare de consultar treinos prontos na internet com prescrições inadequadas. Procure um Professor de Educação Física, só ele é capaz de manipular as variáveis do Treinamento bem como aplicabilidade dos métodos.☝

04/11/2016

Nos últimos anos tem se falado muito em e o aumento da .

Alguns estudos já foram citados aqui por mim que o e a são fundamentais para a melhora de vários marcadores de (cardiovascular, metabólico, etc...). O que tem que f**ar claro é que ao adotar estas , a mudança em seu corpo será uma consequência de todas as suas .

Então Alex, isso quer dizer que todas as pessoas terão os corpos iguais?

A REPOSTA É NÃO.

Primeiro, o corpo perfeito pode ser uma , tornando-se uma busca eterna e prejudicial, a partir do ponto que você começa a adotar medidas que podem sua saúde.

Segundo, somos todos únicos e não devemos buscar sermos iguais fisicamente, é importante sempre respeitar nossas e . Qualidade de vida também é dar-se o direito de desfrutar coisas que nos tragam .

O importante é que você leve em consideração que todos podemos ter objetivos diferentes, mas as estratégias devem ser adotadas com e que acima de tudo gerem e

31/10/2016

O feito com carga inferior, aquém do esperado para o estímulo pretendido, não produz resultados , já que o músculo deve ser levado a uma ótima para determinado método de trabalho. (Paiva,2007).

Os não necessitam treinar com cargas bem , pois o objetivo principal nessa fase é relacionado à e . O aumento exagerado na carga, além de não promover melhorias tão eficientes nos resultados, expõe a um risco de desnecessárias nessa fase. (Gentil,2010).

Devemos lembrar que a força pode ser influenciada por diversos fatores, assim eu recomendo o com os números fixos da carga (KG), após a , pensem sempre em treinar no seu se objetivo é ter resultados signif**ativos, mesmo que essa carga seja inferior ao treino anterior.

A maior parte das pessoas estão pecando na seleção das cargas, um estudo realizado por alunos da UFPB, constatou que só 7% das mulheres da amostra, estavam treinando com no exercício de Leg 45, e 36% estavam usando cargas tão ao ponto de dobrar o número de repetições que vinham treinando. (Silva 2008).

Portanto, pare de reclamar que não está conseguindo atingir e comece pensar se o treino proposto está sendo realizado da maneira correta.

13/09/2016

Quando você se matricula em uma academia seu objetivo é igual ao de todos, HIPERTROFIA, mesmo que você não saiba.
Mas, você irá entender melhor isto agora. Vamos nos concentrar na hipertrofia. Esta ocorre através de dois tipos de estímulos de treinamento:

Tensional – Oriundo, principalmente, de estímulos mecânicos com altas cargas de trabalho e baixas repetições;

Metabólico – Oriundo, principalmente, de acúmulo de metabólicos, com baixas cargas e altas repetições.

A divisão entre métodos metabólicos e tensionais não se trata de uma proposta analítica de explicação do processo de hipertrofia, mas sim, de um artifício criado com a finalidade de facilitar o processo de entendimento e organização de um planejamento de hipertrofia. Isto nada tem a ver com hipertrofia sarcoplasmática ou miofibrilar. Um estudo recente de Cameron et Al. ( 20012) separou 18 homens em 03 grupos. Um grupo realizou 03 sets a 80% , outro grupo 01 set a 80% e o último grupo realizou 03 sets com 30% de (1RM). No final do estudo não foi encontrada diferença na magnitude da hipertrofia entre os grupos, lembrando que todos os grupos treinaram até a falha.

Portanto, pare com essa história de 3 x 10 para hipertrofia, 03 x 6 para força e 3 x 20 para definição. Varie os estímulos de forma coerente e treine até a falha, que seus resultados serão cada vez mais satisfatórios.

09/06/2016

O GLÚTEO máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, tendo como ação principal a extensão do quadril, o músculo tem características que nos induzem a treinar com elevada produção de força.

Fato comprovado no estudo de (Bryanton 2012). Nada melhor para produzir força que os exercícios multiarticulares como agachamento, afundo, terra...

(Borem 2011) em seu estudo evidenciou que o agachamento unilateral foi o exercício que mais promoveu recrutamento tanto para o GLÚTEO máximo e médio, ganhando dos populares 4 apoios e abduções.

Diante do agachamento parcial, 90% e profundo, podemos destacar a participação do glúteo de acordo com a amplitude, que ficou em 17%, 28% e 35% respectivamente segundo (Caterisano 2002). Estudos mostraram que o aumento da carga no agachamento houve maior ativação do GLÚTEO (Shields 2005, Flanagan & Salem 2008, Bryanton 2012).

O conceito de exercícios isolados como glúteo 4 apoios, Polia, estendido não são mais sustentados, quando o assunto é resultado, foi o que mostrou os autores (Signorile 1994, Rogers 2000, Rocha Jr 2007).

Outro fator que vale ser colocado é que a baixa intensidade utilizada pelos exercícios isolados promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos 2002, Fry 2004, Gentil 2011), ou podem, até mesmo interferir negativamente nos resultados (Leveritt 1999, Nader 2006).

Agora não me venha falar que agachamento, amplitude e joelhos não combinam. O agachamento promove a ativação dos posteriores, fazendo com que a tensão da patela seja reduzida em 50% (Shelburn & Pandy) e essa participação é diretamente proporcional a amplitude (Caterisano) e a sobre carga (Shield).

25/05/2016

Será que o comportamento atual dentro das academias, corrobora com o que a ciência comprova??

Em revisão de meta-análise Rhea et al., (2005), encontraram os melhores resultados com 4 séries para os grupamentos principais, treinando 3x p/ semana a 60% de 1Repetição Máxima(RM), para indivíduos destreinados; 4 séries para grupamentos principais, 2x p/semana a 80% de 1RM, para praticantes treinados, mas não atletas; 8 séries por grupo principal, a 85% de 1RM, 2x por semana para atletas.

Seguindo a mesma linha de raciocínio, o Colégio Americano de Medicina do Esporte em posicionamento em 2011, reforça que os melhores ganhos acontecem entre 2 e 4 séries, por grupamento muscular, e que para iniciantes, 1 série por grupamento já é o suficiente para ganhos de força e hipertrofia.

Portando baseado nesses dados, podemos repensar a real necessidade de se usar volumes tão altos em nossos treinos, ou até mesmo desmistif**ar esse empirismo do “quanto mais, melhor”. Como a falta de tempo se torna hj um dos maiores motivos para não aderência ao treino, com essas evidências podemos tentar mudar o rumo dessa história.

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18/05/2016

O remédio que afere a pressão dos hipertensos não é o mesmo que baixa a glicemia dos diabéticos, tampouco serve para proteger o esqueleto das pessoas com osteoporose.

Isso mostra que não existe uma única estratégia capaz de contra-atacar todas as enfermidades ao mesmo tempo. E é mais ou menos esse conceito que você precisa ter em mente quanto falamos do efeito de cada um dos exercícios, sobretudo a musculação, em pessoas com problemas diferentes.

A ideia de utilizar e adaptar a musculação de acordo com o estado de saúde aos praticantes começou a ganhar destaque, quando os pesquisadores laçaram um olhar mais apurado sobre o tema.
A partir daí, o exercício resistido se tornou – e ainda é – o método de treinamento mais estudado, segundo dados do Pubmed (site que concentra artigos publicados no mundo inteiro). Esse interesse da comunidade científ**a ajudou a acabar com o preconceito que cercava a musculação. Deixou de ser encarada como algo voltado para fisiculturistas e virou uma importante aliada entre aqueles que buscam qualidade de vida.

Contudo, qualquer exercício, precisa ser devidamente acompanhado de orientações específ**as para tirar o melhor proveito sem ameaçar o corpo.

Fiquem atentos, porque o remédio para prevenção e/ou tratamento de algumas doenças pode estar do lado da sua casa ou na próxima esquina.

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ALEX Nascimento

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