Laisa Andrade - Nutricionista

19/12/2014

As festas de fim de ano se aproximam e juntamente as comilanças, momentos especiais que celebramos ao redor da mesa com os familiares e amigos. Mas, quem disse que nessas datas festivas é obrigado pisar na jaca? Claro que não. Podemos incluir no cardápio da ceia opções mais leves e menos calóricas, e, além disso, tomar algumas atitudes importantes para fugir dos quilinhos extras no final do ano.

Não é preciso ser muito radical e não comer nada durante a ceia celebre esse momento sem privar-se de tantas gostosuras.

1º Realize suas refeições durante o dia normalmente, não p**e refeições ou deixe-a de realizar para comer mais durante o jantar. Dessa forma, comerá mais e com isso acumulará calorias a mais também.

2º Se for preparar a ceia, não belisque enquanto prepara os alimentos. Assim você perderá a noção da quantidade que está ingerindo.

3º Inclua opções mais saudáveis no cardápio da Ceia (As aves Peru e Chester são menos calóricas, retire a pele delas e regue-as com suco de laranja em substituição à manteiga, além de ficar saboroso e suculento reduz a gordura; acrescente saladas com frutas e bem coloridas e evite utilizar molhos com maionese; Na farofa evite acrescentar miúdos e bacon para reduzir a quantidade de gordura e sódio; Faça sobremesas com menos gorduras e açúcares e inclua frutas)

4º Reduza o tamanho das porções colocadas no prato, evitando excessos desnecessários

5º Castanhas, nozes, amêndoas e frutas secas em geral, são permitidas possuem gorduras boas, mas evite excessos, elas são bastante calóricas.

6º Atenção com as bebidas alcoólicas, não exagere, pois além de serem bastante calóricas essas calorias são vazias. As bebidas alcoólicas de baixa graduação como o vinho ou o champanhe, podem ser opção, mas devem levar em conta que aumentam o conteúdo energético do menu natalino em 7 quilocalorias por grama de álcool consumido. Assim, um copo fornece cerca de 80 quilocalorias. Sucos naturais são boas opções e mais saudáveis.

7º Não deixe de realizar atividade física, seu corpo agradece e você manda embora essas calorias extras.

Lembre-se que este momento se torna especial pelo encontro dos familiares e amigos, a alimentação equilibrada só fortalece ainda mais esse momento, trazendo saúde.

24/11/2014

Que tal substituir aquele biscoito rico em açúcar e gordura que você anda comendo ou que coloca na lancheira do seu filho, por cookies integrais?

Receitinha de Cookies integrais de aveia e passas

1 xic de aveia em flocos
1/2 xic de farinha de aveia ou de linhaça dourada
6 col sopa de farinha de trigo integral
1/2 col chá de fermento
1 col chá de canela em pó
1/4 de xic de chá de açúcar mascavo
1/2 xic de manteiga sem sal derretida
2 ovos ligeiramente batidos
1/2 xic de uvas passas
1 col sopa de cacau em pó

Modo de Preparo
Misture os ingredientes secos, depois acrescente a manteiga derretida, os ovos batidos. Por ultimo as passas, misture tudo. Unte uma assadeira e com a ajuda de 2 col pequenas forme pequenas bolinhas. Asse no forno por aproximadamente 10min.

Lembre-se em moderar na quantidade ;)
Enjoy !!

28/10/2014

Sementes Oleaginosas e seus Benefícios

As sementes oleaginosas: Castanha do Pará, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas, pistache e amendoim, são conhecidas pelo seu alto valor calórico, porém também são riquíssimas em nutrientes e antioxidantes, trazendo diversos benefícios para a saúde.
Contém macronutrientes (lipídios, proteínas e carboidratos), micronutrientes (vitaminas e minerais, como vitamina E, selênio, manganês, magnésio, zinco, ácido fólico e cobre) além de ácidos graxos essenciais, fosfolipídios, tocoferóis, fitosteróis, e fitoquímicos (ácidos fenólicos, carotenoides, flavonoides). Desta forma, as
oleaginosas são consideradas como alimento naturalmente
funcional.
Entre os benefícios destacam-se a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, por reduzir às concentrações séricas do LDL-C e triglicérides e aumentar o HDL-C, o bom colesterol.
As sementes são potentes antioxidantes, devido ao micronutriente selênio, este está presente nas enzimas responsáveis pela inativação dos radicais livres (Glutationa peroxidase), dessa forma retardam o processo de envelhecimento precoce, juntamente com a Vit. E, Para os praticantes de atividade física, é muito importante essa informação, pois o exercício promove o aumento da produção de radicais livres. Dessa forma, o consumo de oleaginosas se torna bastante interessante para prevenção. O selênio também protege contra a ação nociva de metais pesados e aumento da resistência do sistema imunológico. Sua concentração está em maior quantidade na Castanha do Pará.
Alguns estudos apresentam benefícios das oleaginosas na homeostase da glicose e insulina, relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.
São ricas em fibras e proteínas também, ou seja, são tudo de bom. Deve-se ter cuidado com o consumo excessivo, pois são calóricas, a quantidade deve estar de acordo com as suas necessidades, para isso deve procurar um profissional nutricionista. Mas, seu consumo deve ser diário.

15/10/2014

Que tal variar um pouco a tapioca do dia dia??

Traga a corzinha de alguns alimentos para a tapioca e agregue valor nutritivo, enriquecendo a tapioca com vitaminas e minerais daquele alimento que você gosta bastante ou que a criançada não gosta de comer no dia a dia, além de dá um charme super especial.
O disfarce é uma boa ideia para atrair a criançada, se o seu filho não come certo tipo de alimento que tal disfarçar ele em outro?

Pra ficar rosa hidratei o polvilho doce com suco de beterraba, mas aí sua imaginação pode ir muito além e fazer com cenoura, couve, café ou uva e muito mais. Olha como é fácil..

Você vai precisar:
500gr de Polvilho doce (1 pacotinho)
300 ml do suco (beterraba ou uva, cenoura, couve etc)
1 colher de chá de sal

Prontinho agora é só colocar o polvilho e o sal numa tigela e misturar, depois acrescente aos poucos o suco concentrado e vá misturando com as mãos, o polvilho não pode ficar grudento (isso quer dizer que ele foi muito hidratado) e nem muito seco. Por fim, a massa vai ficar com muitos grumos que se você apertar forma uma farinha. Agora então é hora da malhação rs ops de peneirar ! depois de peneirada sua tapioca colorida, linda e nutritiva está pronta para ir para frigideira, aproveite e coloque recheios saborosos e saudáveis também ;) Enjoy!!

Qualquer dúvida de como hidratar a massa, encontrei esse vídeo no youtube bem legal, ensinando como faz ;)
https://www.youtube.com/watch?v=JJaDwITRiOg

Beijoooos ;)

11/10/2014

30/09/2014

A linhaça e seus benefícios

A linhaça hoje é considerada um alimento funcional, ela é encontrada tanto como semente, farinha ou óleo. Há dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, sendo que a composição delas são muito parecidas e diferem pela qualidade nutricional, a marrom contém fatores antinutricionais, que prejudicam a absorção de vitaminas e minerais.
A linhaça é uma importante fonte de ácidos graxos poliinsaturados (w3 e w6), apresenta de 28 a 33,5% de fibra alimentar, de 32,3 a 41% de lipídeos e de 14,1 a 21% de proteína. Sua composição lipídica possui baixa concentração de ácidos graxos saturados (9%), uma quantidade moderada de ácidos graxos monoinsaturados (18%) e um grande teor de ácidos graxos poliinsaturados (73%), em evidencia o ácido alfa-linolênico. A linhaça também é rica em compostos fenólicos conhecidos como lignanas, substancia considerada fitoestrógenos. A composição de aminoácidos presente na linhaça é comparável com à da soja (ambas apresentam altas taxas de ácido aspártico, glutamina, arginina, leucina e glicina) caracterizando como uma proteína completa e com efeitos sobre as funções imunológicas do organismo. O w3 é o ácido graxo mais predominante na linhaça, trêsvezes superior ao w6, cinco vezes mais abundante que em nozes ou óleo de canola. Os ácidos graxos poliinsaturados não são sintetizados pelo organismo humano, por isso são considerados ácidos graxos essenciais, sendo que a predominância do w3 é importante para a prevenção de doenças cardíacas e câncer, pois este inibe produção de citocinas inflamatórias, além disso reduz triglicérides, inibem formação de câncer de mama, previnem a perda óssea e a osteoporose, auxilia no controle da glicemia, ajuda no tratamento da obesidade através do aumento da saciedade.
Deve ser consumida triturada, a semente inteira auxilia na regulação do trato intestinal, mas os benefícios são alcançados em maior parte quando está é triturada, a melhor forma é triturar a semente quando for utilizar não comprar a farinha, pois além da maioria dos nutrientes oxidarem, forma fungos. O óleo contém maiores concentrações das substâncias benéficas, é indicado para prevenção de doenças cardiovasculares, Alzheimer, aumento da memória e aprendizado e muito outros.
Dicas de uso da linhaça: pode ser colocada em saladas, frutas, sucos, vitaminas, sopas, massas de bolos, cookies e pães.

08/09/2014

Que tal abobrinhas recheadas no jantar ?

Ingredientes
1 Abobrinha
1 lata de atum natural
1 cebola roxa picada
1 alho picado
1 tomate picado
1 col de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e temperos á gosto

Modo de preparo
Corte a abobrinha, retire o miolo com uma colher e reserve. Jogue as abobrinhas em água quente e deixe cozinhar por 4 minutos. Depois coloque na água gelada para encerrar o cozimento. Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva, misture com os outros ingredientes e deixe cozinhar, acrescente a polpa da abobrinha e misture bem. Coloque o recheio nas abobrinhas numa assadeira. Finalize com pedaços de queijo mussarela ou parmesão. Asse em fogo médio por 30 minutos. Enjoy!!!

28/08/2014

Como escolher a melhor opção de pão integral

Hoje nos mercados já se encontram diversas opções de marcas e tipos de pães integrais: 100% integral, sete grãos, nove grãos, doze grãos, light, diet, cenoura, quinua, iogurte, nozes, soja, sírio integral, francês integral e até italiano integral, mas o que muita gente não sabe é como então escolher com tantas opções?!

Primeiramente temos que ler os rótulos dos alimentos, é um ótimo hábito, olhe na lista de ingredientes qual o primeiro item, para ser considerado integral o primeiro ingrediente deve ser a farinha integral, se o primeiro for farinha enriquecida com ácido fólico e ferro (farinha branca) não é integral, é parcialmente integral. O segundo ingrediente deve ser outra farinha e não uma gordura vegetal ou açúcar. A ordem dos ingredientes é muito importante e as quantidades são apresentadas em ordem decrescente, ou seja, o primeiro é o que está em maior quantidade.
Evite pães com alta quantidade de sódio, porções (2 fatias) com quantidades menores que 200mg são mais adequadas. Teores em média de 125mg por fatia de pão causam preocupação, pois como muitos alimentos industrializados, os pães possuem alta quantidade de sódio, seja ele integral ou não, o que dificulta a adequação do consumo recomendado pela OMS de 5g de sódio por dia, os brasileiros ultrapassam a recomendação diária indicada. Dessa forma, deve-se ficar atento!
Se apresentar Gordura vegetal ou hidrogenada na lista de ingredientes isto quer dizer que este produto contém gorduras trans, mesmo que o fabricante indique no rótulo “Não contém gorduras trans” isso por que segundo as normas da ANVISA um alimento pode conter pequenas quantidades de gordura hidrogenada por porção, sem a obrigatoriedade de informar no rótulo o tal valor. Contudo, esse valor que não foi declarado pode ser significativo, quando o alimento é consumido em maiores porções. Lembrando que às gorduras trans são maléficas ao organismo e aumentam o colesterol LDL, que em níveis altos no sangue aumentam a probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Prefira produtos com teores maiores de fibras com no mínimo 3g de fibras por porção (2 unidades), O consumo de fibras proporciona melhora no trânsito intestinal, diminuição do esvaziamento gástrico com prolongamento da saciedade; redução da absorção do colesterol e da glicose. Para isso, recomenda-se a ingestão de no mínimo 25 gramas de fibras diariamente. Os grãos adicionados no produto são interessantes, pois eles aumentam o aporte de fibra, reduzindo dessa forma o índice glicêmico do alimento, mas o fato de ter vários grãos não significa que o pão apresente um número maior de fibras - o pão doze grãos e nove grãos têm menos fibras que o sete grãos. Olhe sempre o rótulo !!

20/08/2014

Aprender a substituir os alimentos pobre em nutrientes, é um grande começo na reeducação alimentar, comece aos poucos e vá adquirindo novos hábitos

19/08/2014

Que tal tornar sua panqueca mais saudável e nutritiva ? Anota essa receita:

Panqueca de Banana

Ingredientes
2 col sopa de farelo de aveia
1 col sopa de farinha de linhaça (ou outro tipo - maça, amaranto, quinoa etc)
1 ovo ou 2 claras
2 bananas prata ou nanica maduras amassadas
Canela á gosto
1 col de chá de açúcar demerara

Modo de fazer
Misture todos os ingredientes, coloque numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados, recheie de acordo com sua preferência.
Na foto fiz um recheio de pasta de ricota: ricota amassada com 1 col de requeijão cremoso light, cenoura ralada e orégano.

Enjoy!

14/08/2014

A Quinoa está super na moda, mas você conhece os seus benefícios?

Primeiramente, a quinoa é um pseudocereal isento de glúten, aspecto nutricional importante para o tratamento da doença celíaca, cultivada por vários países latino-americanos.
O principal mérito da Quinoa Real é que os grãos são fontes de proteína de boa qualidade, que é comparável à caseína do leite. Além do fato de possuir teor elevado do aminoácido lisina, ao contrário das proteínas dos cereais, que são deficientes em lisina, ainda apresenta outras vantagens sobre os outros cereais, como possuir quantidades elevadas de vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina e minerais como magnésio, zinco, cobre, ferro, manganês e potássio.
Pra aquelas pessoas que tem dificuldade de incluir proteína de alta qualidade em suas dietas, especialmente aquelas que raramente consomem proteína de origem animal, seria interessante o seu consumo, mas claro sendo orientada por profissional qualificado, para adequar às suas necessidades.
Apesar de seu alto índice de nutrientes, a quinoa real contém uma série de elementos tóxicos (inibidores de tripsina e as saponinas), e pesquisas realizadas concluem que os aminoácidos da proteína na farinha crua e sem lavar não estão absolutamente disponíveis, porque contêm essas substâncias que interferem na utilização biológica dos nutrientes. No entanto, a quinoa real pode ser consumida normalmente, se lavada antes do seu preparo. A quantidade de inibidores de tripsina nela encontrada é menor do que a encontrada na soja, e o inibidor é termolábil, ou seja, facilmente inativado pelo calor.

06/08/2014

A importância da mastigação dos alimentos

Você mastiga bem os alimentos? está sempre com pressa que mal dá tempo se alimentar de forma correta? Saiba como isto pode está prejudicando sua saúde.

Na correria do dia a dia a falta de tempo para cuidar de si mesmo e da alimentação se torna cada vez mais comum. A pressa de fazer refeições e a não percepção do que está comendo vem trazendo conseqüências à saúde de muitas pessoas, incluindo obesidade.
Você já reparou se está mastigando os alimentos de forma correta e com o tempo adequado? Saiba que a mastigação adequada dos alimentos é um fator importantíssimo para uma boa digestão e absorção dos nutrientes e do controle da saciedade.
A digestão dos alimentos inicia-se na boca através da amilase salivar secretada pelas glândulas salivares, dando inicio ao processo de digestão dos carboidratos. A mastigação tritura o alimento e o torna adequado para ações das enzimas, além disso, a mastigação estimula impulsos nervosos para liberação de hormônios e sinalizadores que promovem a saciedade. Dessa forma, uma mastigação adequada está relacionada com um menor ganho de peso.
Quando a mastigação é rápida o alimento não é triturado de forma adequada, as enzimas digestivas não agem adequadamente e pedaços grandes do alimento chegam ao estômago, tornando a digestão lenta, podendo ocasionar pirose (azia), empachamento, formação de gases, dores e desconforto abdominal, podendo favorecer o aparecimento de gastrite.
Se no estômago a digestão do alimento não for eficaz devido ao tamanho das partículas, este alimento chega ao intestino e sua absorção pode ser prejudicada, pela dificuldade das ações das enzimas causando um desequilíbrio na microbiota intestinal e posteriormente pode está relacionado ao aparecimento de doenças.
Uma boa mastigação deve ser estimulada desde cedo, as crianças devem aprender a mastigar os alimentos de forma adequada e sem pressa, desde o nascimento dos primeiros dentes, os alimentos devem ser bem cozinhados e amassados com um garfo, deve-se evitar o uso de alimentos industrializados, além de possuírem elevados teores de sódio e conservantes, muitos deles são bastante liquidificados, o que não promove o estímulo para a mastigação. A consistência da dieta da criança tem que ser gradual e deve ser acompanhada por nutricionista.
Diante do exposto, pode-se perceber que uma mastigação inadequada está relacionada a muitos problemas atuais, incluindo a obesidade e muitos problemas digestivos. A pressa não é apenas inimiga da perfeição, mas também de uma boa saúde. Atentar-se ao processo mastigatório é importante, ter a percepção do que está comendo , sentindo os sabores e textura é importante para o processo de satisfação.
A seguir algumas dicas para melhorar a sua mastigação:
• Sente-se confortavelmente na cadeira, ou seja, evite se alimentar em pé, andando ou enquanto realiza outras atividades. Relaxe e respire profundamente, algumas vezes, entre uma garfada e outra.
• Aprecie o alimento que colocou no prato, perceba a quantidade, as cores, os formatos dos alimentos e procure saboreá-lo com calma, sentindo todos os sabores que compõe a sua refeição. Faça uma fotografia mental do que será ingerido, assim estará mandando uma mensagem para o cérebro de que a sua refeição será iniciada.
• Leve uma pequena quantidade à boca e mastigue lentamente. Concentre-se na sua mastigação e nos sabores dos alimentos. Inicialmente, você pode fazer uma contagem mental da quantidade de mordidas. Deguste o alimento, sinta a textura, o aroma e a temperatura.
• Enquanto mastiga descanse os talheres no prato.
• No caso de biscoitos, bolos, doces, pães: coloque-os no prato em pequenas porções (ou pedaços) e a cada mordida, descanse os talheres no prato.
• Evite assistir televisão, ler revistas, jornais ou falar ao telefone enquanto se alimenta.