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Futura Nutri Sônia Santos, Taubaté (2025)

02/07/2025

O que o artigo de Foster e MCvey mostra?

Que através da Microbiota intestinal, as bactérias que vivem no nosso intestino, podem influcier diretamente o nosso cérebro, controlando as emoções, comportamentos alimentares, sensações de saciedade, níveis de dopamina e serotonina. Isso acontece através do nervo vago, neurotransmissores, saúde e inflamação e metabólicos bacterianos.
Por isso que a alimentação pode afetar diretamente quais os tipos de bactérias pode dominar o nosso intestino, com isso moldando sua saúde, mente e comportamentos.

Logo estaremos com a agenda aberta, para ajudar a você melhorar a sua saúde através da alimentação, aguarde!

17/06/2025

Fazer uma meia maratona é o sonho de muitos — mas será que seu corpo está pronto para isso?

O esporte de alto rendimento exige mais que força de vontade: exige estratégia, ciência e muita atenção à saúde!

Salve este post para lembrar dos riscos do overtraining

E se quiser um plano alimentar inteligente, com foco em performance e saúde: me chama no link da bio, logo estaremos com a agenda aberta!

\_nutri16

04/06/2025

Entendendo o Bulking: Aumentando a Massa Muscular de Forma Eficiente.

Se você busca ganhar massa muscular! Vamos desmistificar essa estratégia e entender como aplicá-la de maneira saudável e eficaz.

O que é Bulking?
Bulking é uma fase em que você aumenta intencionalmente sua ingestão calórica para promover o ganho de massa muscular. É ideal para quem deseja aumentar o volume muscular e melhorar o desempenho nos treinos.

Como fazer um Bulking Saudável?

Aumentar as Calorias:
Aumentar sua ingestão calórica em cerca de 10-20% acima do seu nível de manutenção, podendo ser ate mais, a depender do seu nivel de treinamento e condicionamento. Para calcular seu nível de manutenção, você pode usar calculadoras online ou consultar um nutricionista.

Escolha Alimentos Nutritivos:
Proteínas: Inclua fontes como peito de frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios. Tente consumir cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Carboidratos Complexos: Opte por arroz integral, quinoa, batata-doce, aveia e massas integrais. Esses alimentos fornecem energia e ajudam na recuperação muscular.
Gorduras Saudáveis: Inclua abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, que são essenciais para a saúde hormonal.

➡️ Lembre-se, não é porque vc está comendo mais, que vc vai comer de tudo, colocar uma alimentação estratégica no seu crescimento, pode ajudar a evitar complicações de saúde futuras, "bulking limpo" ainda é a melhor maneira de crescer saudável, evitando maior ganho de gordura.

Treinamento de Força:
Focalize em exercícios de resistência, como musculação, pelo menos 3-4 vezes por semana. Varie os grupos musculares e aumente gradualmente a carga para estimular o crescimento muscular.

Hidratação:
Manter-se bem hidratado é essencial. A água ajuda na recuperação muscular e no desempenho durante os treinos. Tente consumir pelo menos 2-3 litros de água por dia.
Suplementação pode ser necessário, mas um profissional capacitado pode te ajuda na escolha de quais!

16/05/2025

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida pelo corpo e encontrada em carnes e peixes.
Ela atua como fonte rápida de energia para os músculos, especialmente em treinos intensos e curtos.

Onde a creatina REALMENTE funciona?

Musculação (força e hipertrofia)
Crossfit, HIIT e sprints
Esportes com explosão e potência
Treinos curtos e de alta intensidade

-Benefícios com CONSENSO científico:

Segundo revisões sistemáticas e consenso internacional:

Aumenta a força muscular
Contribui para ganho de massa magra
Melhora o desempenho em repetições de alta intensidade

📚 Fonte: Kreider et al., JISSN, 2022 – Consenso Internacional sobre Suplementação de Creatina

O que ela NÃO faz?

Não queima gordura diretamente;
Não faz cair o cabelo;
Não melhora desempenho em esportes aeróbicos longos;
Não substitui uma alimentação adequada.

Como tomar creatina?

Dose ideal: 3 a 5g por dia
Pode ser tomada a qualquer hora, desde que seja todos os dias, pois podemos sentir seus efeitos após semanas de uso crônico;
Com carboidratos, pois pode ajudar na absorção.

⚠️ **Fase de saturação não é necessária** para a maioria das pessoas⚠️

Quem se beneficia?

Praticantes de musculação
Atletas de esportes com explosão
Crossfitters
Pessoas com dietas pobres em creatina (ex: vegetarianos)

A creatina é segura e eficaz.
Se o seu treino envolve força, potência ou hipertrofia, ela pode te ajudar!
Mas sempre com acompanhamento profissional.

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📚 Ciência com simplicidade é aqui 👉

07/05/2025

Você sabia que quebrar gordura não é o mesmo que queimar gordura?

Muita gente acredita que só de fazer jejum ou aeróbico em jejum já está emagrecendo...
Mas a ciência mostra que o buraco é mais embaixo!

A Lipólise é apenas a quebra da gordura.
Mas para realmente queimá-la e transformá-la em energia, é preciso que o corpo a use — e isso só acontece com o gasto calórico adequado.
E principalmente sem déficit calórico, não teremos o emagrecimento real.

Quer emagrecer com saúde, entendendo o que de fato funciona?

Me chama no direct!

\_nutri16

20/04/2025

Hoje vamos falar um pouquinho além da Nutrição...

Me perguntaram, o porque eu treino todos os dias?

Bom, treinar todos os dias, é como se eu fizesse um poupança funcional, ao meu ver envelhecer com mobilidade, funcionalidade, é envelhecer com saúde e bem.
Mas isso é garantia de 100%?
Na verdade não, até porque envelhecer assim, também depende de outras variáveis, mas melhoram nossas chances em boa porcentagem, os estudos mostram isso.

Além disso, treinar melhora não só a saúde, mas também pode ajudar a melhorar nosso humor, nosso sono, e até mesmo a nossa alimentação, já que estaremos empenhados a ter aquele resultado desejado, que a alimentação virá alvo de mudanças também.

Viu que não é só por estética?

Fontes científicas:

Pedersen BK & Febbraio MA. "Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ." Nat Rev Endocrinol, 2012.

Wolfe RR. "The underappreciated role of muscle in health and disease." Am J Clin Nutr, 2006.

Srikanthan P & Karlamangla AS. "Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults." J Clin Endocrinol Metab, 2014.

Cruz-Jentoft AJ et al. "Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis." Age and Ageing, 2010.

17/04/2025

Cortei o pão, o arroz, feijão e não emagreço, onde está o erro?

Você pode trocar o refrigerante por suco natural, o pão branco por integral, ou tapioca, o chocolate por banana com aveia...
Mas se não houver déficit calórico, o emagrecimento não acontece.

Isso porque emagrecer depende de um balanço energético negativo: gastar mais calorias do que se consome.
E não, isso não significa cortar tudo ou passar fome — significa ajustar quantidades com estratégia.

Não existem alimentos exclusivos para emagrecer.
Banana, arroz, abacate e pão não engordam ou emagrecem sozinhos.
Tudo depende do contexto da dieta e do seu objetivo.

O que realmente importa:

Equilíbrio calórico

Distribuição de macronutrientes

Constância na rotina alimentar

Estilo de vida ativo

Comer saudável é essencial para a saúde, e deve ser estimulados.
Mas se a meta é emagrecer, o caminho é o déficit calórico planejado — com consciência e acompanhamento profissional.

Referências científicas:

Hall, K. D., et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

Heymsfield, S. B., & Wadden, T. A. (2017). Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. New England Journal of Medicine, 376(3), 254–266. https://doi.org/10.1056/NEJMra1514009

Hall, K. D. (2018). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 72, 49–57. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0088-7

👍 Salve esse post e compartilhe com quem acha que arroz engorda.

30/03/2025

Dietas restritivas e o efeito rebote: a bioquímica por trás do ganho de peso!

Já tentou uma dieta super restritiva e, depois de um tempo, acabou ganhando todo o peso de volta (ou até mais)? Isso tem explicação científica e no contexto da bioquímica:

Quando restringimos muito a ingestão calórica, nosso corpo entende que há uma "escassez" de alimentos e ativa mecanismos compensatórios para garantir a sobrevivência. Aqui estão os principais fatores bioquímicos envolvidos:

Redução do gasto energético: A leptina, hormônio que regula a saciedade e o metabolismo, diminui drasticamente em dietas restritivas, reduzindo o gasto calórico basal, agindo no hipotálamo, regulando mecanismo neuroendócrinos e metabólicaos.

Aumento da grelina: Esse hormônio da fome sobe quando cortamos muitas calorias, aumentando o apetite e favorecendo a compulsão alimentar quando voltamos a comer normalmente.

Diminuição da taxa metabólica basal: A queda na conversão do T3 (triiodotironina), o hormônio ativo da tireoide, desacelera o metabolismo, tornando mais difícil manter o peso perdido.

Maior eficiência na absorção de nutrientes: O intestino se adapta e melhora a absorção de calorias, o que facilita o armazenamento de gordura após períodos de restrição, isso acontece por meio de mudanças fisiológicas, enzimáticas e estruturais, principalmente da microbiota em resposta à dieta, fornecimento de energia.

Dietas extremamente restritivas podem parecer eficazes a curto prazo, mas alteram a bioquímica do corpo, favorecendo o efeito rebote. O ideal é uma abordagem equilibrada e sustentável, sem extremos, principalmente com acompanhamento profissional.

Referências científicas:
🔬 Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). "The defense of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss." *Clinical Science*, 124(4), 231-241.
🔬 Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). "Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview." *Obesity Reviews*, 16(S1), 1-6.

Marque alguém que precisa saber disso e compartilhe conhecimento!

24/03/2025

Se você quer emagrecer ou ganhar músculos, já deve ter ouvido que precisa aumentar a proteína. Mas qual a quantidade certa?
E será que comer mais proteína sempre ajuda?

Vamos aos dados das diretrizes:

Para emagrecimento: Estudos mostram que 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso podem preservar músculos e ajudar na saciedade (Phillips & Van Loon, 2011).

Para hipertrofia: O máximo benefício para ganho muscular ocorre com 1,6 a 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Comer mais que isso não gera mais músculos – o excesso vira energia ou gordura!

Notou que os estudos mostram a mesma margem de gramas tanto para emagrecimento, quanto para hipertrofia?
Pois bem, isso é muito individual, no emagrecimento podemos iniciar com um valor baixo e ir aumentando para driblar a fome,que vai surgir o longo da perda de peso.
Na hipertrofia, um iniciante já se beneficia com uma margem mais baixa, já que sabemos que hipertrofia é um resultado de combinações alimentares de todos os macros na medida certa, e treino condizente.
Fatores como idade, treino, metabolismo e objetivo influenciam sua necessidade proteica.

Então mais proteína não ajuda? Estudos comprovam que acima de 2,2 g/kg não há benefícios extras, e pode até sobrar energia no corpo, atrapalhando a sua definição.

👉 Quer saber sua dose ideal? Procure um nutricionista!

Comente aqui: você já ajustou sua proteína para seu objetivo?

21/03/2025

O COMBUSTÍVEL QUE SUA HIPERTROFIA PRECISA

Já tentou aumentar carga nos treinos ou ganhar massa muscular, mas parece que sua força não acompanha? Talvez o problema esteja no seu prato!

Cortar ou diminuir carboidratos pode sabotar sua evolução.

Aqui está a ciência por trás disso:

Energia para treinar pesado: O glicogênio muscular, formado a partir dos carboidratos, é a principal fonte de energia para treinos intensos. Baixos estoques = menos força e resistência!

Recuperação e hipertrofia: O carboidrato reduz o cortisol (hormônio catabólico) e potencializa a síntese proteica, ajudando na recuperação muscular.

Progressão de cargas: Estudos mostram que dietas pobres em carboidratos prejudicam a performance e dificultam o aumento de cargas no treino.

Cortar carboidratos pode levar a:

Menos força nos treinos

Recuperação mais lenta

Redução da síntese proteica

Maior risco de fadiga

Referência científica: Burke LM et al., 2017 – Low carbohydrate diets reduzem a capacidade de alto desempenho em treinos de força e resistência.

Agora me conta: você ainda tem medo dos carboidratos?

Marca aquele amigo que precisa saber disso!

16/03/2025

Será que é tão fácil ganhar músculos em 1 ou 2 meses?

Se você começou a treinar e ajustou sua alimentação recentemente, pode estar se perguntando: Por que ainda não estou gigante? ou "Por que estou perdendo medidas, mas o peso continua o mesmo?"

Calma! O ganho de massa muscular é um processo lento e adaptativo, e aqui está o porquê:

O crescimento muscular (hipertrofia) leva tempo!
O músculo precisa ser estressado constantemente, isso mesmo, com treinos progressivos e receber os nutrientes corretos para se reparar e crescer. Estudos indicam que um iniciante pode ganhar cerca de 0,5 a 1 kg de músculo por mês, mas isso varia muito, principalmenteda constância e do treino.

Ganhar músculos exige um superávit calórico controlado!
Para construir músculos, você precisa consumir mais calorias do que gasta, mas isso não significa comer qualquer coisa. Proteína suficiente, carboidratos estratégicos e boas fontes de gordura são essenciais para esse processo. No emagrecimento é possível ganhar músculos também será mais modesto.

Perda de medidas SEM perda de peso?
Nos primeiros meses de treino e dieta, muitas pessoas perdem medidas na cintura e nos braços, mas o peso na balança não muda. Isso acontece porque:
✅ Diminuição do inchaço e retenção hídrica (redução de sódio e carboidratos refinados na dieta);
✅ Perda de gordura e ganho de músculo ao mesmo tempo, o que pode equilibrar o peso corporal;

📢 Seu corpo está se transformando, mas a balança sozinha não conta a história toda. Foque nos treinos, na dieta ajustada e os resultados serão visíveis no espelho e na fita métrica, e no adipometro.

Referências:
- Schoenfeld, B. J. (2010). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research.
- Morton, R. W., et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine.

13/03/2025

Carboidrato e Hipertrofia:
A Chave para um Bulking Eficiente!

Muitas vezes, os carboidratos são vistos com receio por quem busca ganho muscular, mas, na realidade, eles desempenham um papel essencial no processo de hipertrofia. Durante o bulking, a ingestão adequada de carboidratos é fundamental para maximizar os ganhos e otimizar os treinos.

Sendo os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Quando consumidos antes ou após o treino, eles ajudam a reabastecer os estoques de glicogênio muscular, essencial para sustentar a intensidade dos exercícios e garantir a recuperação.

Além disso, os carboidratos têm um papel fundamental na liberação de insulina, um hormônio anabólico, sim a insulina é anabólica, facilitando o transporte de nutrientes para as células musculares, favorecendo a síntese de proteínas e, consequentemente, a hipertrofia muscular.

De acordo com um estudo publicado na Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2015, a ingestão de carboidratos antes e após o treino pode promover a recuperação mais rápida e aumentar a resposta anabólica do corpo, ajudando significativamente na hipertrofia.

Portanto:

Carboidratos ajudam a restaurar o glicogênio muscular.

Aumentam a liberação de insulina, facilitando a absorção de nutrientes nas células musculares.

Melhoram a performance no treino, permitindo treinos mais intensos.

No bulking, que é a fase do crescimento, não subestime o poder dos carboidratos! Eles são essenciais não só para dar energia, mas para garantir que seu corpo tenha todos os recursos necessários para crescer.

Estudo citado :
Referência: Jäger, R., Purpura, M., & Kiefer, E. (2015). "Carbohydrate intake during exercise and its effects on recovery and performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 4.

Futura Nutri Sônia Santos

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