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Monica Cattafesta - Nutricionista

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Brasil
Vitória Brasil, SP
Monica Cattafesta - Nutricionista

👩‍⚕️ Nutrição e ciência
📚 Doutora em Epidemiologia
🍃 Compartilho um pouco do que gosto e acredito

02/07/2025

Você já teve dificuldade para dormir e não sabia que a alimentação pode ser uma das causas? O nosso ciclo circadiano, que regula o sono e o metabolismo, é diretamente influenciado pelo que comemos e quando comemos.

🔬 Como a alimentação influencia o sono?
✔ Triptofano e Melatonina → O triptofano (presente em ovos, peixes, oleaginosas) é precursor da serotonina, que posteriormente se converte em melatonina, o hormônio do sono.
✔ Carboidratos à noite → Ajudam na absorção do triptofano e podem favorecer o relaxamento (mas sem exageros!).
✔ Magnésio e Zinco → Minerais encontrados em sementes, espinafre e castanhas que atuam na regulação do sono profundo.

🚨 Alimentos que podem prejudicar o sono
❌ Cafeína e estimulantes → Chá preto, café e refrigerantes podem bloquear a adenosina, substância que induz o sono.
❌ Refeições pesadas antes de dormir → Podem aumentar a termogênese e dificultar o relaxamento.
❌ Álcool → Embora pareça relaxante, pode fragmentar o sono e reduzir sua qualidade.

⏳ O que fazer para dormir melhor?
✔ Horários regulares para comer e dormir → Comer muito tarde pode alterar o relógio biológico.
✔ Evitar cafeína no fim do dia → O ideal é parar até às 16h00, se for sensível à cafeína, às 14h00.
✔ Incluir fontes de triptofano e magnésio no jantar → Como abacate, banana, castanhas e ovos.

💡 Sono de qualidade não depende só do tempo que você dorme, mas também da nutrição que sustenta o seu ritmo biológico.

📍 Você sente que sua alimentação impacta seu sono? Me conta nos comentários! ⬇

29/06/2025

Macarrão costuma ser visto como um vilão do emagrecimento, mas ele pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que consumido com estratégia.

🔎 Como aproveitar sem comprometer seus objetivos?
✅ Escolha a versão integral → Rica em fibras, promove maior saciedade e contribui para o bom funcionamento intestinal. Hoje há diversos tipos de farinhas nesses produtos, você pode dar preferência a uma massa de grão de bico ou quinoa, por exemplo.
✅ Atenção às porções → O equilíbrio está na quantidade. Evite comer só macarrão, combine com proteínas e vegetais para um prato completo e nutritivo.
✅ Molhos mais leves → Prefira molhos à base de tomate natural, ervas, azeite ou fontes de proteína, evitando preparações muito calóricas, como molhos cremosos e a base de leite e derivados.

💡 Conclusão: O macarrão não precisa ser eliminado da sua alimentação. Com ajustes simples, ele pode fazer parte de um plano alimentar saudável e sustentável.

📍 Como você gosta de preparar seu macarrão? Compartilhe nos comentários! ⬇

23/06/2025

Saber compor um prato de forma equilibrada é uma estratégia essencial para garantir uma alimentação nutritiva e sustentável. Pequenos ajustes podem fazer toda a diferença nos seus resultados!

💡 Nutrição não precisa ser complicada – um prato bem montado já é um grande passo para sua saúde!

20/06/2025

Montar suas próprias marmitas é uma excelente estratégia para garantir uma alimentação equilibrada, mesmo na correria do dia a dia. Além de ser mais econômico, você tem controle sobre os ingredientes e as porções, evitando escolhas impulsivas.

🔎 3 pontos essenciais para uma marmita saudável e completa:
✅ 1. Variedade é essencial → Diversifique os grupos alimentares para garantir um aporte adequado de nutrientes.
📌 Inclua:
✔ Proteína (frango, peixe, ovos, feijão, lentilha etc.)
✔ Carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, mandioquinha, quinoa)
✔ Vegetais coloridos para fibras, vitaminas e minerais

✅ 2. Porções balanceadas → O equilíbrio entre os macronutrientes faz toda a diferença.
📌 Uma boa divisão do prato:
🍃 50% vegetais e legumes
🥩 25% proteínas
🍚 25% carboidratos complexos

✅ 3. Planejamento e armazenamento adequado → Preparar as refeições com antecedência evita decisões alimentares pouco estratégicas.
📌 Dicas práticas:
✔ Cozinhe porções semanais e armazene corretamente
✔ Use recipientes herméticos e de vidro para manter a qualidade dos alimentos
✔ Congele marmitas para dias mais corridos

💡 Com organização e boas escolhas, sua marmita pode ser um grande aliado na manutenção da saúde e no alcance dos seus objetivos.

📍 Você já tem o hábito de levar marmita? Compartilhe sua experiência nos comentários!

18/06/2025

É possível comer bem mesmo sem gostar de cozinhar?
Sim, é possível! 🍴✨

👉 Compartilhe nos comentários suas dicas para comer bem e marque alguém que precisa dessas sugestões!

16/06/2025

Beber água suficiente pode ser um desafio, mas é essencial para sua saúde, metabolismo e bem-estar. Se manter hidratado faz toda a diferença!
Acima estão 3 estratégias simples para facilitar esse hábito.
💡 Pequenas mudanças tornam a hidratação mais fácil e natural. Como você se lembra de beber água?

📍 Gostou desse post? Compartilhe com alguém que precisa dessas dicas!

14/06/2025

Conheça acima 3 sinais de que você precisa aumentar seu consumo de água.

📍 Gostou desse post? Compartilhe com alguém que precisa dessas dicas!

10/06/2025

Gestantes vegetarianas frequentemente se perguntam: minha alimentação será suficiente para garantir a nutrição adequada do bebê? A resposta é sim! Uma dieta vegetariana bem planejada pode suprir todas as necessidades nutricionais da gestação, mas exige atenção especial a alguns nutrientes essenciais.

📌 É preciso suplementar?
🔹 Vitamina B12 deve ser suplementada em dietas vegetarianas estritas.
🔹 Ômega-3 (DHA) de algas pode ser necessário, especialmente se não houver consumo frequente de fontes vegetais ricas em ALA.
🔹 Ferro e vitamina D podem precisar de suplementação conforme exames de acompanhamento.

💡 Uma alimentação vegetariana bem planejada pode ser segura e saudável durante toda a gestação! O acompanhamento nutricional é fundamental para garantir um desenvolvimento adequado do bebê e a saúde da mãe. Condições especiais de disbiose ou RCIU devem ser avaliadas individualmente, onde outras estratégias precisam ser pensadas e utilizadas.

📍 Você conhece alguém que passou a gestação com uma alimentação vegetariana?

08/06/2025

Se você sente aquela necessidade constante de comer doces, saiba que isso pode estar ligado a fatores fisiológicos, emocionais e nutricionais. Entender a causa é o primeiro passo para lidar com o problema de forma equilibrada.

🔎 Por que essa vontade surge?
✅ Deficiências nutricionais → A falta de nutrientes como magnésio, cromo e zinco pode aumentar o desejo por açúcar.
✅ Estresse e emoções → O açúcar estimula a liberação de serotonina, causando uma sensação momentânea de bem-estar, mas não resolve a raiz do problema.
✅ Desequilíbrio glicêmico → Dietas ricas em carboidratos refinados causam picos e quedas abruptas na glicose, gerando ainda mais vontade de comer doces.

🛑 O que fazer para controlar essa vontade?
✔ Alimentação equilibrada → Consuma proteínas e fibras em todas as refeições para manter a glicemia estável e reduzir os impulsos por açúcar.
✔ Hidrate-se adequadamente → Muitas vezes, a sede pode ser confundida com fome. Beba água regularmente ao longo do dia.
✔ Gerencie o estresse → Atividades como exercícios físicos, meditação e técnicas de respiração ajudam a regular as emoções e reduzir o desejo por alimentos doces.

💡 O excesso de doces pode ser um reflexo de um desequilíbrio interno. Ajustes simples na alimentação e no estilo de vida podem fazer toda a diferença!

📍 Você sente vontade incontrolável de doces?

05/06/2025

Probióticos são aliados da saúde intestinal, mas será que toda gestante precisa deles? O uso de probióticos durante a gravidez tem se tornado cada vez mais popular, mas sua indicação deve ser feita com critério, de acordo com a necessidade individual.

🔬 O que são probióticos e como eles agem?
São microrganismos vivos, como bactérias benéficas, que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal e desempenham funções essenciais, como:
✔ Melhorar a digestão e a absorção de nutrientes.
✔ Fortalecer o sistema imunológico.
✔ Reduzir processos inflamatórios no organismo.

📍 Quando os probióticos fazem sentido na gestação?
✅ Saúde digestiva → Auxiliam na regulação do intestino, ajudando a reduzir constipação e inchaço, problemas comuns na gravidez.
✅ Prevenção de infecções vaginais → Algumas cepas, como de Lactobacillus, ajudam a equilibrar a microbiota vaginal e reduzem o risco de infecções fúngicas e bacterianas.
✅ Modulação do sistema imunológico → Gestantes com maior predisposição a processos inflamatórios podem se beneficiar.
✅ Risco de diabetes gestacional → Algumas pesquisas indicam que probióticos podem contribuir para um melhor metabolismo da glicose.
✅ Prevenção de alergias no bebê → O uso de probióticos na gravidez pode influenciar positivamente a microbiota do bebê, reduzindo riscos de dermatite atópica e alergias alimentares.

🚫 Quando os probióticos são desnecessários?
❌ Se a gestante já tem uma microbiota equilibrada e não apresenta queixas digestivas ou imunológicas.
❌ Se for utilizado sem orientação, pois diferentes cepas têm funções específicas, e nem todos os probióticos são adequados para todas as gestantes.
❌ Se a fonte alimentar já for suficiente, como em uma dieta rica em iogurtes naturais, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados.
❌ Se apresentar disbiose do tipo Super Crescimento Bacteriano no Intestino Delgado (SIBO).

💡 Probióticos podem ser uma ferramenta útil na gestação, mas seu uso deve ser individualizado. Nem toda gestante precisa suplementar, e o excesso pode até ser prejudicial em alguns casos.

📌 Se você está grávida e tem dúvidas sobre a necessidade de probióticos, converse com um profissional para avaliar o seu caso!

03/06/2025

Seu intestino tem um impacto direto na sua saúde geral, imunidade e bem-estar. Se algo não está funcionando bem, seu corpo pode estar tentando te avisar!

🔎 Acima estão 3 sinais de que seu intestino pode precisar de atenção.

💡 Observar e ajustar sua alimentação pode ser o primeiro passo para restaurar o equilíbrio intestinal. Seu intestino está saudável?

📍 Gostou desse post? Compartilhe com alguém que precisa dessas informações!

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