08/10/2025
Вы наверняка слышали про «углеводные» и «белковые» окна. Многие уверены, что именно питание вокруг тренировки – главный секрет успеха.
Но исследования достаточно однозначны: главное – стабильный, сбалансированный рацион на длинной дистанции (дни, недели), а не отдельные приемы пищи вокруг тренировки.
Фундамент: ежедневный рацион ⚠️
Прежде всего важно убедиться, что ваше питание покрывает потребности организма и соответствует цели.
✔️Калорийность. Для роста мышц нужен устойчивый профицит; для снижения жира – дефицит; для поддержания формы – энергетический баланс.
⠀
✔️Белок. Оптимум 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Важнее общее количество, но равномерное распределение на 3–5 приемов помогает поддерживать сытость.
⠀
✔️Углеводы и жиры. Углеводы (3–5 г/кг) – главный источник энергии для интенсивных тренировок и восстановления. Жиры (0,8–1,2 г/кг) необходимы для гормональной функции и усвоения жирорастворимых витаминов.
👌Оптимизация: питание вокруг тренировки
Когда базовый рацион выстроен, можно (но не обязательно) можно точечно настроить питание для лучшего восстановления и эффективности тренировок.
✅ До тренировки: цель – стабильный приток энергии и строительного материала.
За 2–3 часа: полноценный приём с сложными углеводами (овсянка, рис, картофель) и легкоусвояемым белком (курица, рыба, нежирное мясо). Жиры лучше минимизировать.
За 30–60 минут: при необходимости — лёгкий перекус с быстрыми углеводами (фрукты, сухофрукты, хлебцы).
✅ После тренировки: задача – восстановление и рост мышц.
Через 1–2 часа: прием пищи с быстрыми углеводами (0,5–0,7 г/кг) и быстроусвояемым белком (0,25–0,5 г/кг) – рис, банан, сывороточный протеин, нежирное мясо. Жиры умеренно.
Пить важно по чувству жажды до, во время и после тренировки.
🥤Добавки во время тренировки
BCAA и углеводные напитки не нужны большинству любителей, их эффект минимален. Исключение профессиональные спортсмены с очень высокой нагрузкой.
⚠️Путь к сильному и здоровому телу начинается не с «окна» после тренировки, а со сбалансированного питания каждый день. Ориентируйтесь на аппетит и включайте в рацион все важные группы продуктов на завтрак, обед и ужин.
