17/12/2021
Дорогие мои занимающиеся! По Вашим просьбам,сегодня представляю вашему вниманию комплекс упражнений, который я назвала «Комплекс для ограниченных пространств»
Для чего он применим - для занятий в помещениях, где мало места: студенческих общежитиях, маленьких квартирах, гостиничных номерах и т.д., в местах, где нет поблизости спортивных залов, при лимите времени и пространства.
Что нужно для занятий? Форма одежды – любая, да хоть пижама. В идеале: место 1м*1м, стул, так как мы не будем ложиться на коврик (часто в гостиничных номерах, ну скажем, не очень чистые коврики). Если у вас хороший уровень подготовки, вместо утяжелителей (гантелей) можно использовать бутылку воды.
Для начала надо разогреть мышцы, сделать разминку. В качестве разминочных упражнений подойдут разнообразные наклоны, наклоны в противоходе, махи ногами и руками. Если пространства совсем мало, то махи делаем согнутыми ногами.
Основная часть.
Начнем с мышц голени. Можно продолжать как разминочные упражнения.
- Пройдемся на носочках. Вперед – назад, не менее 16 шажков. Идем на прямых ногах, т.е. не сгибая коленей.
- Встаем на пятки. Идем на прямых ногах, т.е. не сгибая коленей.16 шажков.
- Идем на внешней стопе.
- На внутренней.
- Идем на месте высоко поднимая колени.
- Приподнимаемся на носочки, невысоко, сантиметров на 5 и с силой опуcкаемся на пятки (очень полезное для сосудов упражнение), при этом - спина ровная, живот втянут. Смотрим перед собой. Вибрационное упражнение.
- И.П. Стопы врозь, пятки вместе. Подъем на полупальцы. Колени ровные.8-16 раз.
- И.П. Пятки врозь, большие пальцы вместе. Подъем на полупальцы. Колени ровные.8-16 раз.
Бедро спереди. Самые сильные упражнения на бедра – это выпады и седы (приседания).
- Седы(приседания). И.П. Ноги на ширине плеч. Пятки от пола не отрываем. Положение рук – где нравится: на бедрах согнутые, за шеей в замке, либо при приседаниях поднимаем прямые перед собой. Садимся до положения - бедро параллельно полу.8-16 раз. Можно и больше.
Выпады. 1. И.П. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Колени «смотрят» прямо. Одна нога впереди корпуса, вторая сзади. Сгибаем колени. В этом движении очень важно положение коленей – они должны быть под прямым углом. На 7 счетов делаем пружинящие движения, одним коленом почти достаем пол, на 8-ой выпрямляем ноги. Ноги меняем местами. Мышцы крупные, поэтому повторяем от 16 до 24 раз.
2. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Ноги стоят на одном уровне. Боковые выпады. Переносим вес тела на одну из ног. Можно тоже пружинить на одну ногу. А можно делать каждый раз перенос веса тела на другую ногу. В зависимости от того, как будут развернуты колени, идет проработка разных мышц бедра. Если колени направлены вперед, то прорабатываются больше мышцы бедра спереди, если колени развернуть в стороны, то воздействие будет идти на внутренние поверхности. Если же развернуть одно колено вверх (то, которое вытянуто, вес тела на другой ноге), то можно растянуть внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы.
Следующие упражнения на все части бедра.
- Стул ставим перед собой, держимся за него обеими руками. Встаем на носочки, пятки сводим вместе. Садимся, колени направляем в стороны. Копчик подгибаем вперед, ягодицы поджимаем. И пружиним в таком положении. Считаем 30-60 счетов.
- Упражнение то же и выполняется так же, только садимся еще ниже.
Бедро сзади.
Наклоны. 1. И.П. Ноги на ширине плеч. Руки можно держать на бедрах, за головой, а можно при каждом наклоне поднимать прямые, перед собой.
Наклоняемся вперед, колени сгибаем чуть-чуть. Акцент тела при наклоне вперед (стоим на горе на лыжах и собираемся съехать с горы, а не садимся вниз, как в одном из предыдущих упражнений).
2. Как вариант предыдущего упражнения, либо как самостоятельное упражнение. Одна нога стоит впереди, перед собой с согнутым коленом, вторая сзади. Наклоняемсявперед, как в предыдущем упражнении.
Оба упражнения можно выполнять с пружинистыми наклонами, например 3(7) пружинки и поднимаемся в И.П., либо наклон на «раз», И.П. на «два».
3. И.П. Стоим и держимся руками за стул. Сгибание ноги. На одной ноге стоим, другую сгибаем. Важно. Сгибать ногу будем в трех положениях.
- Нога сгибается в колене, с акцентом к ягодице в положении: колено одной ноги рядом с коленом опорной ( та которая не будет сгибаться).
- Второе положение: И.П. Сгибаемая нога в положении от корпуса в 45 градусов. Акцент на сгибание в сторону к ягодице.
- Третье положение. Отходим от стула, наклоняем тело в 45 градусов, а нога поднимается на 60 (90) градусов, по отношению от опорной ноги. Опорную ногу можно слегка согнуть в колене. Акцент при сгибании в сторону ягодицы.
Ягодицы. И.П. Стоим и держимся руками за стул. Нога согнута в колене под прямым углом. Как и в предыдущем упражнении, выполняем в трех положениях ноги и корпуса. Тогда нагрузка будет идти на разные части ягодичных мышц.
Для усиления упражнения можно зажать между бедром и голенью бутылку с водой (гантель)
- Стоим ровно и около стула. Поднимаем ногу назад.8-16 раз.
- Отходим от стула. Наклоняем тело в 45 градусов. Поднимаем ногу как описано выше.
- Отходим от стула еще дальше, наклоняем тело параллельно полу, как продолжение линии спины держим согнутую ногу. Поднимаем согнутую ногу вверх.
Во всех трех состояниях, колено «смотрит» вниз, в пол. Не разворачиваем его в сторону.
- Упражнение на ягодицы, которое можно делать везде и в любое время. Сжимаем мышцы ягодиц. Можно делать везде, даже в транспорте. Единственное, чтобы не привлекать к себе внимания - на вас не должно быть облегающего платья.
Это первая часть.
На данном материале снято видео. Видео монтируется.
Во второй части будут упражнения на верх тела: мышцы спины, грудных мышц, рук, а также пресса и косых мышц. Текст набираю.
До новых встреч!!!!
