12/30/2021
Comment extraire plus de phytonutriments de vos légumes crucifères👌
Il est bien connu que les légumes crucifères, notamment le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou et bien d’autres, devraient être la pierre angulaire de toute alimentation saine et riche en nutriments. Cependant, il est moins connu que la biodisponibilité de certains des bioactifs nutritionnels les plus recherchés provenant des légumes plantes Brassica , y compris les isothiocyanates (par exemple le sulforaphane), variera en fonction de nombreux facteurs. Ces facteurs peuvent être décomposés en composants intrinsèques et extrinsèques à la plante.
Facteurs intrinsèques aux plantes
Principalement trouvés dans les légumes crucifères, les glucosinolates (GL) constituent un grand groupe de métabolites secondaires végétaux et les précurseurs moléculaires des produits de dégradation bioactifs (BDP), les isothiocyanates émergeant comme un groupe bioactif exceptionnel contenant des avantages pour la santé. La concentration des GL varie en fonction du type de plante plantes Brassica consommée, de la partie de la plante utilisée (racines, fleur, feuilles, etc.) et de la phase de développement de la plante.1
De plus, les GL ont besoin d'enzymes telles que la famille des myrosinases (MYR) pour transformer les GL en leurs formes bioactives; par exemple, la GL glucoraphanine est transformée en isothiocyanate, le sulforaphane, par MYR. L'activité MYR est influencée par le pH, la température et la présence d'acide ascorbique et d'ions métalliques (tels que le fer) dans la plante elle-même.1
Pour que MYR puisse commencer ses travaux, catalysant la conversion des GL en bioactifs, MYR et GL doivent entrer en contact physique. Les enzymes MYR sont logées dans leurs propres cellules ou leurs compartiments intracellulaires (selon la plante), tandis que les GL résident dans d’autres cellules de la plante. Le contact entre les MYR et les GL se fait principalement par la destruction des parois des cellules où elles sont logées et la fusion ultérieure du contenu des cellules. Une fois qu'ils ont pris contact, les MYR sont libres d'agir sur les GL, mais la conversion dépend désormais d'une multitude de facteurs extrinsèques possibles.
Facteurs végétaux extrinsèques
Les facteurs extrinsèques qui jouent un rôle dans la biodisponibilité des composés bénéfiques pour la santé dans les légumes plantes Brassica comprennent les conditions de traitement industriel, la méthode de préparation du légume crucifère et les actions internes de mastication et de digestion du corps.1
L'ébullition, une méthode de cuisson domestique courante et aussi la méthode fréquemment utilisée dans le processus industriel pour amener les légumes crucifères dans les congélateurs et les réfrigérateurs des consommateurs, affectera la biodisponibilité finale des nutriments, à la fois par la température à laquelle le légume est bouilli et la durée de cuisson. temps, il est bouilli. Le plus souvent, le processus d'ébullition industriel entraînera une perte de GL ~ 5-20% soit par dégradation thermique, soit par lixiviation de GL dans l'eau bouillante.2 La cuisson à la vapeur, en revanche, peut entraîner une augmentation de la concentration de GL, pouvant aller jusqu'à 2 fois le chou-fleur3 et une augmentation de 20 à 30% du brocoli.4-5 Les résultats de rétention des GL, des MYR et de leurs produits de dégradation (BDP) varient également selon les autres méthodes de préparation, notamment le micro-ondes, les sautés, le séchage à l'air et la fermentation.
La mastication (AKA mastication) provoque la fusion des GL et des MYR, facilitant ainsi le processus de transformation des GL en BDP; En outre, la durée de la mastication peut interagir avec des processus de cuisson particuliers pour finalement influer sur les résultats des PDE. Par exemple, avec le même temps de mastication, il a été constaté que le brocoli cuit à la vapeur pendant 2 minutes libérait un niveau de sulforaphane supérieur à celui du brocoli cru ou du brocoli cuit à la vapeur pendant 3 minutes.6 De plus, couper, couper, ou autrement détruire les parois des cellules contenant des GL et des MYR lors de la préparation des aliments provoquera la combinaison de ces deux groupes moléculaires, conduisant à la production de BDP.7
Une activité semblable à MYR peut également être produite par le microbiote intestinal dans le côlon; par conséquent, les GL qui passent intactes dans le tube digestif peuvent encore être modifiés et parfois transformés en BDP, bien que cette transformation puisse varier en fonction du pH et de la composition du microbiote intestinal et sera donc différente d'une personne à l'autre.
Voici quelques conseils ou messages à retenir de ce domaine de recherche complexe:
Colorez régulièrement votre assiette avec des plantes de la famille plantes Brassica famille régulièrement
Choisissez une grande variété d'aliments à base de plantes appartenant à différentes familles et consommez différentes parties des composants végétaux comestibles (ex: graines, feuilles, racines, fleurs, etc.).
Consommez des aliments dans diverses préparations pour assurer une grande variété de biodisponibilité; cela peut inclure cru, cuit à la vapeur, grillé, au four, etc.
La cuisson à la vapeur semble être supérieure à l'ébullition pour minimiser les pertes de GL des plantes plantes Brassica les plantes
Affûtez vos couteaux de coupe; le hachage semble soutenir la transformation MYR-GL en bioactifs dans les plantes plantes Brassica les plantes
Manger lentement, bien mastiquer
Le tout est plus grand que la somme de ses parties - il y a beaucoup à dire sur l'utilisation de la plante entière, dans sa forme naturelle; nous n’avons peut-être pas toutes les données concrètes à ce stade pour comprendre les interactions complexes entre l’utilisation du tout, mais ce n’est qu’une question de temps.
Comme de nombreux autres processus sanitaires, les chercheurs découvrent que l’intestin joue un rôle clé. Ces bons «bugs» soutiennent la transformation de GL, il est donc essentiel de créer et de maintenir une communauté microbienne intestinale saine.
It’s a well-known fact that cruciferous vegetables, including broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, cabbage, and many others, should be a major cornerstone of any healthy, nutrient-dense diet. Not as well known, however, is that the bioavailability of some of the most desired nutritional bioact...
