12/27/2023
Comment débuter la course à pied de façon sécuritaire?
La course à pied est sport magnifique qui ne requiert qu’une paire de soulier adéquate pour s’y mettre. C’est toutefois un sport très exigeant sur le corps, ce qui signifie qu’on ne peut pas commencer à y aller directement simplement comme on en a envie en se fiant à nos sensations. Ce n’est pas comme sortir son vélo au printemps!
Ce qui différencie la course de la marche, ce n’est pas la vitesse, c’est le fait qu’il n’y a jamais 2 points d’appuis au sol en même temps : la course est une succession de sauts. Le corps a besoin de temps pour s’habituer à ces impacts répétés sur les os, articulations et les tendons, etc. On court tous à une cadence différente, mais considérant que cela devrait être autour de 170-180 pas/min, cela équivaut à 85-90 sauts sur chaque jambe pour 1 seule minute de course. Beaucoup trop de gens commencent à courir directement en faisant des 20-30 mins de course (environ 1700-2700 sauts) pour aller chercher un impact cardio-vasculaire appréciable, mais se blessent parce-que la charpente n’est pas prête à cela.
Le programme de course dans le lien suivant est un exemple de programme adéquat supporté par la littérature scientifique comme étant à faible risque de blessure. Cela commence par de courts intervalles marche/course et emmène à courir 30 min en continu à la 7e semaine seulement.
https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/programmes-d-entrainement/programmes-route/programmes-de-course-sur-route/5km/programmes-5km/
J'ai aussi joint en photo une autre option (prog fractionné 1) qui est plus simple et n'a pas d'intervalles un peu plus intenses.
Les programmes comptent 5 séances/sem, car le corps s’adapte mieux à un petit stress appliqué fréquemment qui augmente graduellement, qu’à un gros stress dont il faut 2-3 jours pour s’en remettre. Il est même possible de courir quotidiennement au début pour progresser plus vite dans les phases initiales et de diminuer la fréquence par la suite. On ne peut toutefois pas faire le contraire. Si vous ne pouvez pas courir 5x/sem, c’est correct, continuez simplement où vous êtes rendus dans le programme. Visez toutefois au moins 3x/semaines, car en bas de cela on ne peut pas progresser.
Si une douleur légère 1-2/10 et que cela part, c’est normal, on surveille un peu mais on progresse. Une douleur à 3-4/10 qui part rapidement après l’effort, on reste au même niveau. Une douleur >4/10 demanderait potentiellement d’écourter un peu la séance de course actuelle, et de reculer à la séance précédente dans le programme.
