26/01/2025
Y a -t-il un lien entre votre sommeil et vos douleurs?
Il est logique de penser que les personnes souffrant de douleurs chroniques ont des nuits perturbées. La douleur interfère avec le sommeil, provoquant des difficultés à s’endormir, des réveils fréquents et une fatigue accrue pendant la journée. Saviez-vous
qu’une relation inverse est aussi démontrée par la science: les troubles du sommeil peuvent vous prédisposer à souffrir de douleurs chroniques. De mauvaises nuits répétées mènent aussi à un plus haut risque de souffrir d’obésité et autres maladies
chroniques.
Il est donc important de s’occuper de cet aspect de votre hygiène de vie dans la gestion des conditions douloureuses mais aussi pour prévenir celles-ci. Votre physiothérapeute vous questionnera sur votre sommeil mais surtout vous aidera à améliorer celui-ci en collaboration avec d’autres professionnels de la santé.
Un sommeil de qualité permet au cerveau de bien se développer et récupérer, aux facultés liées à la mémoire d’être optimales et d’avoir un effet anti-inflammatoire sur l’ensemble du corps favorisant ainsi sa guérison.
Inversement, un sommeil altéré place le système nerveux en état d’hypervigilance, augmente le stress, diminue l’efficacité du système immunitaire et altère la récupération à la suite d’une blessure par exemple.
Voici quelques conseils pour vous aider à adopter de bonnes habitudes de sommeil:
- Éviter les stimulants tels que la caféine et le tabagisme à partir de la mi-journée
- Éviter les abus (alcool, repas copieux et riche) dans la soirée
Adopter une routine avant le coucher d’environ 1 heure selon vos préférences qui favorise la détente (par exemple : tamiser la lumière, activité calme, tisane, do**he, méditation…)
- Maintenir une heure de coucher et de lever constants (maximum de variation d’une heure pendant la fin de semaine)
- Éviter les siestes de plus de 20 minutes particulièrement en fin de journée
- Se diriger au lit uniquement lorsque le sommeil se fait ressentir
- S’assurer que l’environnement de la chambre à coucher est propice au calme (silencieux, température fraîche, ventilation adéquate, sombre)
- Minimiser les stresseurs en fin de journée (série télévisée de type suspense, discussions difficiles,…)
Si malgré ces recommandations, votre sommeil demeure altéré et non réparateur, votre physiothérapeute pourra vous diriger vers votre médecin pour dépister certaines problématiques qui pourraient être en cause telles que l’apnée obstructive ou l’insomnie.
Différentes stratégies et modalités d’interventions peuvent alors être mises en place comme l’utilisation d’un journal de sommeil permettant de structurer les nuits et « réapprendre à dormir », la mise en place de techniques de relaxation et le contrôle des stimulus. Toutes ces modalités font partie de ou de la thérapie cognitivo-behaviorale qui est l’approche recommandée en première ligne pour traiter l’insomnie chronique.
Un enseignement personnalisé de la physiologie du sommeil sera aussi primordial pour comprendre les différents processus en cours:
- Cycle circadien: horloge interne sur 24 heures qui permets de réguler la digestion, la température corporelle, la sécrétion d’hormones dont le cortisol et la mélatonine qui ont un rôle dans l’endormissement et l’éveil
- Pression du sommeil : processus qui détermine notre état d’éveil dans la journée; à certains moments nous sommes plus énergiques alors qu’à d’autres nous sommes plus mollos.
Finalement, saviez-vous que très peu de gens voient une amélioration de leur sommeil avec l’utilisation de la médication? Les plus récentes études corroborent ces données. La médication devrait être utilisée dans des cas très précis (épisode de stress important lié à un deuil par exemple) et de façon limitée dans le temps. (moins de 3 mois).
Votre physiothérapeute est un professionnel de choix pour vous aider à améliorer votre hygiène de vie ce qui mènera à des répercussions positives sur vos douleurs et votre santé en général! Que ce soit le sommeil, l’activité physique, l’alimentation ou le stress, il pourra vous aider et travailler ces aspects en collaboration avec les autres professionnels de la santé!
À vos oreillers pour une bonne nuit réparatrice !!!!
Pour en savoir plus et prendre soin votre sommeil, voici quelques ressources
supplémentaires à consulter :
Société canadienne du sommeil - Canadian Sleep Society: https://scs-css.ca/
Démystifier le Sommeil & Proposer des Solutions - DORMEZ LÀ-DESSUS! https://dormezladessuscanada.ca/
Contenu promo – Adultes 18+ – Directives en matière de mouvement sur 24 heures https://csepguidelines.ca/language/fr/contenu-promo/
Marie-Pierre Murray, pht, MClSc, FCAMPT
Synapse physiothérapie
