25/11/2019
La sieste : une habitude saine
Alors que 40 % de la population canadienne souffre d’une forme ou d’une autre de trouble du sommeil, sans compter tous ceux et celles qui ont tout simplement du mal à traverser l’après-midi au travail, les siestes se veulent un moyen facile, mais souvent négligé, de rehausser son énergie, sa vigilance et son bien-être général.
Bien que les siestes de jour soient une habitude de vie courante chez les personnes vivant dans les pays où il fait chaud, elles ne sont pas aussi courantes au Canada. Que ce soit en raison d’un manque de temps perçu ou d’une impression négative, ce bref moment de repos est trop souvent occulté par de nombreux adultes.
Étant donné le rythme effréné de la vie contemporaine et tout ce qu’elle exige en matière d’attention, c’est malheureux que nous soyons si nombreux à ne pas dormir le nombre d’heures recommandées par nuit. Cela ne demande pas grand-chose. Faire régulièrement une courte sieste de seulement 10 à 20 minutes, au bon moment de la journée, peut avoir des bienfaits qui rapportent beaucoup en si peu de temps.
• Selon des chercheurs de l’Université Laval, près de 40 % des Canadiens et des Canadiennes souffrent de troubles du sommeil, dont 12 % qui souffrent d’insomnie.
• La sieste stimule votre capacité d’apprentissage, améliore votre mémoire et aide à réduire votre tension artérielle.
• Les bénéfices d’une sieste aussi brève que 10 à 20 minutes sont bien documentés, surtout pour ceux et celles qui exercent des professions exigeantes et très stressantes. Des chercheurs de l’Université Stanford ont découvert que les cliniciens en salle d’urgence qui faisaient une sieste d’environ 25 minutes avaient moins d’écarts de rendement et se sentaient plus vigoureux, moins fatigués et moins endormis que leurs homologues qui ne faisaient pas de sieste.
• Le nombre d’heures de sommeil a tendance à baisser avec l’âge, pour atteindre 6,5 heures par nuit en moyenne, particulièrement chez les aînés de 65 ans et plus. En faisant des siestes plus longues pendant la journée, les personnes âgées peuvent plus facilement obtenir les 7 à 8 heures de sommeil quotidiennes recommandées.
Les siestes ne sont pas nécessaires, et elles ne conviennent pas à tout le monde, mais les jours où vous ressentez de la fatigue, elles peuvent vous rendre plus conscient et attentif, tout en améliorant votre mémoire.
Le but de ce guide est de vous aider à mieux comprendre les effets bénéfiques de la sieste sur le rendement au travail et le bien-être général. Nous vous guiderons étape par étape à travers la science de la sieste et vous aiderons à maîtriser l’art de la sieste.
Les troubles du sommeil
Inquiet par la qualité de votre sommeil? Vous avez des problèmes d’attention, de somnolence ou de ronflements? Apprenez-en plus sur les troubles du sommeil.
La science qui sous-tend les bienfaits de la sieste
De nombreux chercheurs appuient la théorie selon laquelle le besoin de faire la sieste est attribuable au rythme biologique inné de tous les mammifères, y compris les humains. Lorsque nous sommes somnolents en début d’après-midi, c’est simplement en raison du rythme circadien naturel de notre corps. Votre corps sécrète une hormone qui vous fait brièvement penser que c’est l’heure d’aller au lit. Bien que cette baisse d’énergie devrait finir par s’estomper au cours de l’après-midi, les siestes sont devenues une habitude à la fois chez les humains et chez les animaux pour contrecarrer davantage ses effets.
La sieste selon le nombre de minutes
La durée de la sieste peut faire toute la différence entre se sentir revigoré et concentré ou avoir du mal à se remettre sur la bonne voie pour la journée. Jetons un coup d’œil aux vertus et aux risques associés aux différentes durées de sieste.
10 à 20 minutes
Cette sieste est idéale pour améliorer la vigilance, la concentration et l’énergie. Une telle durée limite généralement la sieste aux stades de sommeil léger, ce qui facilite le réveil. L’état d’alerte revient rapidement.
30 minutes
Cette durée peut poser des problèmes parce qu’elle peut provoquer une « inertie du sommeil » au réveil – la sensation désagréable d’être plus au ralenti et plus somnolent qu’avant la sieste.
60 minutes
Une sieste d’une heure améliore la mémoire (p. ex. : les faits, les visages et les noms). Elle comprend un stade de sommeil lent, aussi appelé sommeil profond. Vous commencez à rêver. Par contre, vous serez somnolent à l’éveil.
90 minutes
Cela représente un cycle complet de sommeil. Une sieste de cette durée rehausse la vigilance, la concentration et la mémoire, tout en diminuant la carence en sommeil. Elle évite généralement l’inertie du sommeil, ce qui rend facilite le réveil. L’état d’alerte revient rapidement.
Pour mieux comprendre les stades du cycle du sommeil du corps, consultez notre Petit guide sur les troubles du sommeil.
À lire aussi : Pourquoi ai-je tant sommeil à l’automne?
Conseils pour une bonne sieste
Qu’elles fassent partie de votre routine quotidienne ou que vous vous y adonniez simplement au besoin, les siestes peuvent améliorer votre vivacité d’esprit, votre niveau d’énergie, votre performance cognitive et votre endurance physique. Mais les siestes peuvent aussi avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé, notamment en :
• renforçant le système immunitaire ;
• diminuant le stress et le risque de maladies cardiovasculaires ;
• améliorant le fonctionnement de la mémoire.
Un petit dodo
Comme nous l’avons indiqué plus haut dans notre analyse des cycles de sommeil, les siestes de 10 à 20 minutes sont beaucoup plus efficaces et réparatrices que les siestes de 5 ou de 30 minutes. Contrairement aux siestes plus longues, ces courtes siestes ne causent pas de somnolence post-éveil. Si possible, consommez une boisson contenant de la caféine avant une sieste de cette durée. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’effet stimulant prendra probablement au moins 20 minutes pour se manifester et vous aidera à retrouver la vigilance. Utilisez une minuterie ou une alarme pour vous assurer de ne pas passer tout droit.
Quand faire la sieste
Suivant notre rythme circadien, nous ressentons une forte somnolence le plus souvent l’après-midi, généralement entre 14 h et 15 h. Cette somnolence est accompagnée par une baisse significative de la vigilance. Cette fatigue soudaine peut survenir tant chez les personnes en manque de sommeil que chez les personnes bien reposées. Une sieste en après-midi, entre 12 h et 15 h, peut être bénéfique et vous donner le surplus d’énergie requis pour finir la journée.
Autres conseils
• Faites la sieste dans un endroit calme, sombre et tranquille ; un lit est tout indiqué pour optimiser votre confort.
• Si vous ressentez de la somnolence en conduisant, quittez la route et rangez-vous immédiatement dans un endroit sûr. Dans ce cas, faire une petite sieste dans votre siège d’auto fera très bien l’affaire.
• Si vous ne parvenez pas à vous endormir, il se peut que votre corps ne soit pas aussi fatigué que vous le pensez. C’est possible que seul votre cerveau ait besoin de repos. Envisagez plutôt une courte période de méditation ou de respiration profonde ; il existe des applications qui peuvent vous aider pour de tels exercices.
• Si vous ressentez régulièrement le besoin de faire une sieste, c’est peut-être le signe que vous souffrez d’un trouble du sommeil. Consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil.
Autres points à garder à l’esprit
• Si vous vous sentez très somnolent le jour, limitez votre sieste à une période de moins d’une heure, avant 15 h.
• Si vous souffrez d’insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15 h, pour favoriser le besoin de sommeil.
• Si vous êtes un lève-tôt (entre 3 h et 5 h), faites une sieste de 90 ou de 180 minutes (1 ou 2 cycles complets de sommeil) après votre dîner (c’est un bon temps pour faire une sieste). Vous pouvez aussi faire de 1 à 3 siestes de 20 minutes réparties au cours de la journée.
• Si vous êtes un travailleur de nuit, vous pouvez faire une sieste d’environ 1,5 heure avant votre quart de travail, ou d’environ 45 minutes pendant la première moitié de votre quart de travail. Prenez un café juste avant votre sieste.
Si vous êtes au volant et que vous éprouvez des symptômes de somnolence (p. ex. : des bâillements répétés, une raideur au cou, des hochements de la tête, des paupières lourdes et des yeux irrités, le besoin de bouger souvent sur son siège) ou remarquez que votre capacité de conduire est affaiblie (empiéter sur la ligne centrale de la route, oublier les derniers kilomètres, manquer une sortie) vous devez immédiatement arrêter de conduire et quitter la route. Stationnez dans un endroit sécuritaire et faites une sieste de 20 minutes. Dans ces cas-là, faire une sieste peut sauver votre vie et celle d’autrui.
D’autres conseils importants
Trop souvent, nous considérons la sieste comme un luxe et non comme une nécessité biologique cruciale pour notre santé et notre bien-être général. Ne la percevez pas comme une activité pour laquelle vous devez trouver du temps supplémentaire dans votre journée bien remplie. Une bonne sieste ne fera qu’améliorer votre productivité et rendre le temps passé éveillé plus agréable, que ce soit au travail, avec votre famille, avec vos amis ou en vous adonnant à vos passe-temps.
Pour la plupart d’entre nous, la durée idéale de la sieste est de 10 à 20 minutes, de préférence entre 12 h et 15 h. Si possible, buvez une boisson contenant de la caféine tout de suite avant.
Faire la sieste peut s’avérer un complément sain à une saine hygiène du sommeil. Mais ne dormez que si vous en avez besoin.
Si vous souffrez d’insomnie, ne faites pas de sieste.
Il est à noter que les siestes n’atténueront pas les sentiments chroniques de fatigue causés par un trouble du sommeil ou par l’apnée du sommeil (un trouble respiratoire). Consultez notre Petit guide sur les troubles du sommeil pour en savoir plus sur les types de troubles et sur la façon de favoriser une bonne hygiène du sommeil.
