Audrey Couture Dt.P. / Nutritionniste

08/25/2025

24h du lac 2025 🏃‍♀️ 🚴‍♂️ (pour la 2e année consécutive) au lac Beauport

Avec la team Stadd Crossfit 🏋️ (des machines 🔥)

Course sur route (principalement) et en trail jour et nuit sous le soleil ☀️ et la grosse pluie ☔️ 🥴 pour la plus longue distance à vie de course en une journée.

✅ On se voit l’année prochaine 🫡

08/14/2025

🍬Quoi manger lors d’une journée de compétition de Crossfit 🍌

La stratégie ne s’arrête pas là mais avoir des sources de glucides tout au long de la journée + une hydratation adéquate est une base.

Autres options :
Banane (ou autre fruit)
Jus / gatorade
Barres de fruits
Galettes de riz sucrées
Céréales
Barres énergétiques (ex: Clif, Krono, etc.). Riz, pommes de terre (dans le dîner) avec une source de protéines.
Etc…

05/25/2025

🧠 Le marketing alimentaire…

Tu penses faire un bon choix parce que c’est écrit :
➡ « Riche en protéines »
➡ « Sans sucre ajouté »
➡ « Biologique »

Mais… ce que tu vois en gros devant, n’est pas toujours un reflet de la valeur nutritive du produit.

🎯 Le but ? Te vendre un produit qui a l’air sain, sans forcément l’être.
Et devine quoi ? Ça marche !

Par exemple, les produits protéinés sont très à la mode ces temps-ci, mais sont-ils toujours pertinents ? Il y a plusieurs options de sources de protéines provenant d’aliments moins transformés pour combler nos besoins protéiques. Donc, certains produits ne sont pas vraiment intéressants à intégrer à notre alimentation au quotidien (comme celui sur la photo, tu pourrais simplement prendre une gaufre régulière et ajouter du yogourt grec par-dessus pour avoir une source de protéines de meilleure qualité). Évidemment, il existe certains produits avec une teneur élevée en protéines ET avec une valeur nutritive intéressante qui sont intéressants à consommer dans certains contextes.

🔎 Moral de l’histoire :
Lis les ingrédients. Regarde la valeur nutritive. Pas juste le marketing sur la boîte.

05/20/2025

🥣 Pas besoin d’être chef cuisinier pour bien manger. Juste d’avoir 3-4 bonnes idées.

Tu veux manger mieux, sans passer 2 heures dans la cuisine ?

Voici ma partie 1 d´idées de repas simples, rapides et pleins de bons nutriments.

Bol-repas :
Une protéine déjà cuite
Riz ou autre déjà cuit (ou sachet de riz/quinoa minute 🤷‍♀️)
Crudités en morceaux

Soupe-repas :
Protéine au choix (restant déjà cuit)
Vermicelles ou nouilles de riz et millet (2-3 minutes de cuisson dans le bouillon)
Légumes au choix (feuillus, brocolis, etc…)

Riz frit :
Une viande hachée (bœuf, dinde, poulet, viande chevaline…)
Reste de riz ou sachet de riz
Fèves germées (+ autres légumes, légumes congelés au besoin)

✨ Simple. Efficace. Savoureux.

Pas besoin que ce soit compliqué pour être équilibré 💚

05/19/2025

Défi #1 pour 2025 ✅ 🥳

Mon défi de 2025 était de refaire un 34 km de course en trail en début de saison (trail du coureur des bois à Duchesnay). Je l’avais fait il y a 5 ans. Comme je fais surtout du Crossfit depuis les dernières années ça allait être un défi de combiner les deux avec mon rythme de vie très différent d’avant.

Durant l’hivers, j’ai décidé de réduire ma distance au 25km car c’était beaucoup de temps d’entraînement par semaine pour combiner les deux.

Une semaine avant le jour J, mon chum me dit : pourquoi tu ne fais pas le 34km, tu es prête pour ça. J’hésite en me disant que je n’ai pas fait le même volume que la dernière fois mais je me sens quand même prête, je décide de me lancer et changer ma distance pour 34 km 😅.

Conditions surprenantes qui ont rendu le défi plus difficile mentalement et physiquement (et plus long 🫠).

J’avais testé ma stratégie de nutrition plusieurs fois avant, mais cette fois j’ai eu de la difficulté à atteindre les quantités que je m’étais fixée. Je perfectionnerai celle-ci pour ma prochaine course !

Tout de même bien contente de m’avoir laissé convaincre de me pousser plus 🤩

05/14/2025

Tu veux des résultats ? Alors ne néglige pas ta nutrition, elle devrait être une priorité.

Derrière l’entraînement pour un objectif précis
Il y a une stratégie, une régularité, un mindset.
Et surtout… une nutrition pensée pour soutenir ton énergie et ton volume d’entraînement.

Planifie. Prépare. Mange !
Ton corps ne donne pas le meilleur avec de l’improvisation. Tes meilleurs alliés sont une bonne planification et de la constance.

Ce que tu mets dans ton assiette influence grandement tes performances.
Pas de carburant = pas d’énergie
Pas d’organisation = pourrait nuire à ta progression

Fais de ta nutrition un allié, pas un frein.
Structure tes journées et écoute ton corps.

Train smart. Fuel hard. 👊

04/02/2025

🍒Collations à emporter

Une problématique rencontrée chez plusieurs personnes avec un horaire chargé (ex: quittant tôt le matin et revenant en soirée à la maison ou travaillant sur la route) est qu’elles doivent apporter beaucoup de nourriture avec elle durant la journée (si on veut éviter les restaurants et dépanneurs 😅)

Je présente des exemples de collations qui se transportent et conservent bien. Je les consomme personnellement souvent et je fais des combinaisons pour avoir des protéines et des glucides dans mes collations.

Autres exemples : smoothie avec protéines en poudre et fruits congelés (je le consomme souvent après mes entraînements), œufs durs ou dans le vinaigre, chocolat noir, fruits qui se transportent bien (banane, orange, clémentine, pomme…)

Ou des collations maison quand j’ai le temps de les cuisiner.

Oui ça prend de la planification, mais je te jure que ça vaut la peine si tu veux avoir une bonne énergie et de la concentration toute la journée. Ça permet également d’être rassasié tout au long de la journée et, par le fait même, éviter d’arriver le soir affamé et vouloir dévorer n’importe quoi!

04/02/2025

03/19/2025

Aujourd’hui, c’est la journée des diététistes-nutritionnistes 🍾🍓🎂

Que ce soit en nutrition clinique, en santé publique, en gestion de services alimentaires, en communication, en enseignement ou en recherche, les nutritionnistes jouent un rôle essentiel dans la prévention et la prise en charge de nombreuses problématiques de santé (autant au niveau santé physique que santé mentale). Mais, notre travail va au-delà des simples recommandations nutritionnelles : nous éduquons, soutenons et accompagnons chacun selon ses besoins spécifiques.

Notre travail est encore méconnu pour certains, mais de plus en plus, la population comprend l’importance de la nutrition sur la santé et l’intérêt pour la nutrition a explosé les dernières années !

Nous sommes les experts de la nutrition avec une formation universitaire de plusieurs années, des formations continues à chaque année ainsi qu’un ordre professionnel pour nous encadrer (ce qui n’est pas le cas de toutes les personnes qui donnent des conseils sur la nutrition).

Aujourd’hui, je voulais prendre un moment pour remercier mes collègues dévoués qui œuvrent pour la santé et le bien-être des Québécois. Continuez votre excellent travail 👏 🥂!

03/08/2025

Aujourd’hui, en cette Journée Internationale des droits des femmes, parlons de quelque chose de super important : notre santé, que ce soit physique ou mentale. Chaque femme mérite de se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

Prendre soin de soi, c’est essentiel. Que ce soit en faisant du sport, en mangeant équilibré ou en se réservant des moments pour se détendre…

Célébrons les femmes qui, à travers le sport et l’activité physique, inspirent les autres à se dépasser et à s’épanouir.

Oui la santé physique, mais la santé mentale, c’est tout aussi crucial. Dans notre quotidien souvent chargé, il est essentiel de prendre du temps pour soi et d’avoir du support lorsque ça va moins bien. 🫶

N’oublions pas que prendre soin de notre santé, c’est aussi un acte d’amour envers nous-mêmes. Ensemble, faisons en sorte que chaque femme puisse s’épanouir pleinement. 🌹

01/19/2025

IDÉE DE REPAS FACILE 🍲

Les bols-repas 🤩

Ce n’est pas compliqué ni long à préparer. Tu peux varier à l’infini la composition de ton bol ainsi que ses saveurs. S’il est bien composé, il s’agit d’un repas complet avec un bonne valeur nutritive.

Voilà ma façon de cuisiner mes bols-repas:

Base de féculents:
- riz basmati, brun, à sushi…
- Quinoa
- Pommes de terre ou patates douces en petits cubes
- Vermicelles/ nouilles de riz
- Couscous

Protéines :
- Morceaux de poulet, tofu ou bœuf (mariné, déjà cuit d’avance)
- Saumon, thon, saumon fumé, thon en canne
- Viande hachée extra-maigre (dinde, poulet, bœuf..)
- Œufs
- Edamames
- Fromage fêta (ou autre)

Végétaux:
- tous les légumes coupés en petits morceaux : concombres, tomates, carottes, maïs, épinards, céleris, radis, betteraves, laitue…
- tu peux mettre aussi des fruits (ex: morceaux de mangue, pomme…)

Autres:
- olives
- cornichons en dés
- kimchi
- pour la sauce : crème sure légère, yogourt nature ou mayonnaise avec sriracha, sauce Valentino ou moutarde forte ou des épices comme du curry, des épices grecques selon tes goûts

01/06/2025

👉 Est-ce que tu planifies et prépares tes repas d’avance pour ta semaine (ou une partie de ta semaine) ? 🤔

La planification des repas : un must selon moi pour être bien structuré dans son alimentation. Quelques heures bien investies en cuisine chaque semaine pourraient transformer ton quotidien ? 🤔

Voici pourquoi la « meal prep » est avantageuse:

✔️ Gagner du temps : Fini les courses de dernière minute et les hésitations devant ton frigo. En préparant tes repas à l’avance, tu te casses moins la tête et fais des choix plus sensés.

✔️ Manger équilibré : Planifier, c’est anticiper des repas complets et nutritifs, loin des tentations de dernière minute (ex: affamé en revenant de travailler ou t’entraîner et manger un peu n’importe quoi !)

✔️ Économiser de l’argent : En cuisinant à l’avance, tu évites les repas déjà préparés ou les livraisons coûteuses.

✔️ Réduire le stress : Plus besoin de réfléchir à “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”. Tout est prêt et à portée de main.

✔️ Moins de gaspillage : Avec bonne organisation du menu chaque ingrédient trouve sa place.

Pour moi cette semaine :
- Poulet au air fryer + riz brun + choux de Bruxelles
- Restant de pas thaï
- Crevettes + quinoa + salade
- Gruau overnight
- Légumes et salade déjà coupés
- Carrés de rice krispies protéinés