04/28/2025
La collation/repas choisi avant un entraînement joue un rôle déterminant, car il permet au corps d’obtenir des nutriments & de l’énergie pour soutenir l’effort durant la séance d’exercice.
Les aliments épicées, les aliments riches en fibres et les aliments gazogènes sont à consommer selon la tolérance individuelle. Ceux-ci peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux durant l'effort.
3-4h avant l'effort : Repas complet qui comprend des glucides, des protéines et des bons gras.
Exemple : bol de riz brun + poulet grillé + légumes + un filet d’huile d’olive & épices.
2-3h avant l'effort : Un repas léger qui priorise les glucides et les protéines maigres mais qui contient moins de fibres et de gras.
Exemple : Sandwich au pain complet avec dinde et crudités, ou une omelette avec toast et fruits.
1-2h avant l'effort : Une collation complète contenant surtout des glucides et un peu de protéines.
Exemple : Bol d’avoine avec banane et un peu de yogourt grec, ou un smoothie protéiné avec fruits et lait.
1h et moins avant l'effort : Collation légère facile à digérer, riche en glucides et faible en protéines, gras et fibres.
Exemple : Banane, compote de pomme, barre de céréales, dattes, tranche de pain blanc avec confiture.
La façon dont vous vous sentez durant l’effort est très important. Un manque d’énergie dû à la faim, ou au contraire une sensation de lourdeur, peut nuire à votre expérience durant la séance d’exercice.
Trouver votre équilibre entre le type d’aliments, la quantité et le moment du repas est donc essentiel pour optimiser votre entraînement.
Les glucides complexes sont plus longs à digérer et fournissent une énergie plus stable alors que les glucides simples se digèrent plus vite et sont une source d’énergie rapide pour l’exercice. Les lipides, eux aussi plus lents à digérer, peuvent provoquer une sensation de lourdeur ou de ballonnement s’ils sont consommés en trop grande quantité juste avant l’exercice.
Le moment du repas devient particulièrement important dans le cadre d'entraînements de longue durée, car pour les séances de moins d’une heure, l’impact d’un repas pré-entraînement sur la performance est limité.
Les glucides sont une source d’énergie idéale pour les efforts courts et intenses. Les lipides, en combinaison avec les glucides, sont davantage mobilisés lors des séances d’endurance plus longues et moins intenses. La consommation de protéines favorise la synthèse des protéines musculaires, limite les dommages musculaires et soutient la récupération après l’effort, même si on les consomme avant.
Si tu souhaites adopter un mode de vie actif et obtenir un soutien professionnel, sache que nos kinésiologues et nos nutritionnistes peuvent évaluer ton état de santé, tes objectifs et tes habitudes de vie afin de te fournir des conseils adaptés à ton contexte.
À votre santé 🥂
Élisabeth C.
B. Sc. Kinésiologie
