05/26/2025
Mieux respirer, mieux dormir : comment agir sur l’apnée du sommeil sans dépendre du CPAP
Vous souffrez d’apnée du sommeil et aimeriez trouver une solution alternative au port de l’appareil CPAC ? Voici des recommandations en 3 axes : Habitudes de Vie ; Nutrition ; Suppléments alimentaires.
A - Tout d’abord, l’apnée du sommeil, c’est quoi ?
L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire nocturne qui touche entre 6 % et 17 % des adultes, selon les études : lorsque l’on dort, les muscles de la gorge se relâchent. Chez certaines personnes, cela bloque partiellement ou totalement le passage de l’air. Résultat :
• Ronflements,
• Micro-réveils fréquents,
• Mauvaise oxygénation du corps,
• Fatigue chronique,
• Risques pour le cœur et la mémoire.
L’apnée du sommeil constitue un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de dépression et de déclin cognitif.
À noter, même si on est en forme et sportif, un léger excès de poids ou une inflammation chronique peut suffire à déclencher ces épisodes.
Est-ce qu’une approche globale et naturelle est-elle possible ?
Oui, absolument. Bien que le CPAP (appareil de ventilation à pression positive) soit le traitement classique, il n’est pas toujours bien toléré ni nécessaire dans les cas légers à modérés, et travailler sur les causes plutôt que les seuls symptômes, permet souvent d’obtenir des résultats durables. Cette approche est fondée sur trois leviers majeurs : habitudes de vie, alimentation, et soutien ciblé par supplémentation.
B – Habitudes de vie
1. Perdre du poids (même modérément)
L’un des facteurs les plus liés à l’apnée du sommeil est l’excès de poids, même minime. On sait aujourd’hui que perdre seulement 5 à 10 % de son poids corporel peut réduire de façon significative la sévérité des apnées, en diminuant la pression sur les voies respiratoires supérieures. Même chez des personnes actives ou musclées, un léger excès de tissu autour du cou ou du tronc peut suffire à aggraver l’obstruction nocturne. Cette perte n’a pas besoin d’être drastique : elle vise une libération mécanique et une diminution de l’inflammation locale.
2. Adopter une position de sommeil favorable
Dormir sur le dos accentue le relâchement des muscles de la gorge, ce qui favorise l’obstruction des voies aériennes. À l’inverse, dormir sur le côté permet de garder un meilleur alignement et réduit la fréquence des apnées.
3. Renforcer les muscles oropharyngés
La langue, le palais et les parois du pharynx sont soutenus par des muscles. Lorsque ceux-ci sont trop relâchés, le passage de l’air peut se bloquer. Il existe des exercices spécifiques (appelés "myothérapie oropharyngée") qui aident à tonifier ces muscles, et ainsi maintenir les voies respiratoires ouvertes durant la nuit. Ce sont des mouvements simples de la langue, des lèvres ou de la gorge, à faire quelques minutes par jour, qui peuvent avoir un réel impact. Exemples : tirer la langue 10 fois, prononcer 10 fois « A-E-I-O-U » exagérément, faire claquer la langue 10 fois. À faire 3x par jour, validé par des études cliniques (Am J Respir Crit Care Med. 2009)
Un site avec des exercices fort intéressants : https://sleepdoctor.fr/blog/muscler-la-langue-apnee-du-sommeil #:~:text=Voici%20un%20exercice%20pratique%20que,une%20pression%20douce%20mais%20constante
4. Rééduquer la respiration nasale
Beaucoup de gens respirent inconsciemment par la bouche, surtout la nuit. Or, cela aggrave la sécheresse buccale, augmente le ronflement et déséquilibre le flux respiratoire. Pensez à respirer par le nez !
5. Adapter l’intensité de l’exercice physique
L’entraînement intense en soirée stimule le système nerveux et nuit à l’endormissement ou à la qualité du sommeil profond. Il est préférable de privilégier les séances physiques plus intenses en matinée ou en début d’après-midi, et de garder le soir pour des activités douces (étirements, respiration lente, cohérence cardiaque). Cela favorise une transition naturelle vers un sommeil réparateur.
C – Alimentation anti-inflammatoire
L’inflammation des tissus dans la gorge peut aggraver les blocages. Manger des aliments qui calment l’inflammation permet de réduire les épisodes d’apnée.
À privilégier :
• Protéines maigres (poisson, dinde, œufs)
• Légumes verts, petits fruits (bleuets, framboises)
• Grains entiers (quinoa, avoine)
• Oméga-3 (graines de lin, poissons gras)
À limiter :
• Sucre, aliments ultra-transformés
• Alcool en soirée
• Gluten (à tester, surtout s’il y a congestion ou fatigue)
• Produits laitiers industriels (peuvent créer du mucus)
1. Miser sur une alimentation anti-inflammatoire
Chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil, les tissus des voies respiratoires sont souvent en état d’irritation ou de légère inflammation chronique. Une alimentation riche en antioxydants et en nutriments apaisants peut aider à réduire ce terrain inflammatoire. Il est donc essentiel de favoriser des aliments frais, peu transformés, riches en fibres, en bonnes graisses (comme les oméga-3) et en phytonutriments. On pense ici aux légumes verts, aux petits fruits (bleuets, framboises, mûres), aux noix, graines, poissons gras et huiles de qualité. Une bonne digestion le soir contribue également à éviter les reflux, qui peuvent empirer les symptômes nocturnes.
2. Réduire les sources d’encombrement ou de mucus
Certaines personnes constatent une amélioration notable lorsqu’elles limitent les produits laitiers industriels ou le gluten, particulièrement si elles ont tendance à avoir des congestions, une respiration nasale difficile ou des allergies chroniques. Ces ajustements ne sont pas obligatoires pour tous, mais il peut être intéressant d’expérimenter pendant 3 à 6 mois pour observer les effets.
D - Supplémentation recommandée
L’apport en suppléments est crucial pour permettre une récupération musculaire optimale, combattre l’inflammation systémique et fsvoriser un sommeil réparateur. Les voici par ordre d’efficience dans le cadre de l’apnée du sommeil :
1. Vivix – Soutien cellulaire global et régénération - https://ca.shaklee.com/fr_CA/agesness/Nutrition/Solutions-Cibl%C3%A9es/Sant%C3%A9-cellulaire-Antioxydants/Vivix/p/57500?categoryCode=CellularHealthAntioxidants
Vivix est, sans conteste, la base dans ce contexte. Il agit au cœur des cellules pour neutraliser le stress oxydatif généré par les micro-arrêts respiratoires nocturnes. Il soutient également la fonction mitochondriale, donc l’énergie cellulaire, la réparation tissulaire et la récupération post-entraînement. Chez une personne active avec de l’apnée, ce soutien est fondamental pour limiter les effets cumulatifs du manque d’oxygène pendant la nuit.
2. OmegaGuard – Inflammation, fluidité respiratoire et santé cardiovasculaire - https://ca.shaklee.com/fr_CA/agesness/Nutrition/Nutrition-Essentielle/Pr%C3%A9natal/OmegaGuard/p/57695?categoryCode=
Les oméga-3 jouent un rôle essentiel ici. Ils réduisent l’inflammation systémique, améliorent la souplesse des tissus, soutiennent la fonction vasculaire (particulièrement importante dans le contexte d’apnée) et facilitent la respiration. Leur effet apaisant sur les tissus respiratoires et les muscles lisses est une des clés pour réduire les blocages nocturnes. De plus, ils favorisent la régulation de l’humeur et du sommeil.
3. Good Gut & Go — Soutien digestif et équilibrage du microbiote - https://ca.shaklee.com/fr_CA/agesness/Nutrition/Solutions-Cibl%C3%A9es/Sant%C3%A9-digestive/Good-Gut-%26-Go/p/57505
Réduit l’inflammation chronique et améliore indirectement la qualité du sommeil via l’axe intestin-cerveau
4. Magnesium Complex – Relaxation musculaire et soutien nerveux - https://ca.shaklee.com/fr_CA/agesness/Nutrition/Nutrition-Essentielle/Pr%C3%A9natal/VitalMag-%C3%A0-Action-Progressive/p/57875
Le magnésium est souvent négligé, mais c’est un incontournable pour détendre les muscles de la gorge, du diaphragme et favoriser l’endormissement. Il aide à passer d’un état de vigilance à un état de repos. Un apport optimal aide aussi à éviter les tensions musculaires résiduelles dues à l’entraînement régulier.
5. Regain Curcuma – Anti-inflammatoire musculaire et respiratoire - https://ca.shaklee.com/fr_CA/agesness/Nutrition/Solutions-Cibl%C3%A9es/Sant%C3%A9-cellulaire-Antioxydants/Regain-Curcuma/p/57885
Le curcuma agit comme un modulateur naturel de l’inflammation. Son action est complémentaire à celle des oméga-3, mais son effet est plus ciblé.
6. Vitalizer – Multivitamines ciblées et micronutriments essentiels - https://www.shaklee.com/fr_CA/agesness/Nutrition/Nutrition-Essentielle/Multivitamines/Vitalizer/p/57575
Cette formule est une excellente base quotidienne pour couvrir les besoins globaux en micronutriments (B12, zinc, sélénium, coenzyme Q10, etc.). Elle soutient la vitalité, le métabolisme et la santé cardiovasculaire.
D – Conclusion
Finalement, pour mieux maîtriser l’apnée du sommeil, il est essentiel d’adopter quelques règles simples et cohérentes. Elles ne garantissent pas une disparition complète du trouble, mais elles peuvent significativement en réduire l’impact. Et surtout, ne sous-estimez pas cette condition : l’apnée non traitée augmente les risques d’hypertension, maladies cardiovasculaires, AVC, diabète de type 2, déclin cognitif et troubles de l’humeur.
En résumé :
A – Habitudes de vie :
Perdez l’excès de poids (idéalement 5 à 10 %), dormez sur le côté, entraînez les muscles oropharyngés, respirez par le nez, et évitez les séances de sport le soir.
B – Alimentation :
Faites la part belle aux protéines maigres, légumes verts, et glucides complexes à IG bas. Évitez le gluten, les produits laitiers, les aliments transformés, et limitez l’alcool au moins 3 à 4 heures avant le coucher – idéalement 4 heures pour un sommeil de meilleure qualité.
C – Suppléments alimentaires :
Le socle recommandé est le combo Vivix + OmegaGuard + Good gut & go + Magnesium + Curcuma, qui agit en profondeur sur l’inflammation, l’oxygénation et la régénération cellulaire. En complément, Vitalizer offre un soutien global au métabolisme et au système immunitaire.
𝑨𝒈𝒆𝒔𝒏𝒆𝒔𝒔, 𝒖𝒏𝒊𝒔 𝒅𝒂𝒏𝒔 𝒍𝒂 𝒋𝒐𝒊𝒆 𝒆𝒕 𝒍𝒂 𝒔𝒂𝒏𝒕𝒆́.
𝐶𝑎𝑝𝑖𝑡𝑎𝑙𝑖𝑠𝑒𝑧 𝑣𝑜𝑡𝑟𝑒 𝑠𝑎𝑛𝑡𝑒́ 𝑝𝑜𝑢𝑟 𝑒𝑥𝑐𝑒𝑙𝑙𝑒𝑟 𝑎𝑢 𝑞𝑢𝑜𝑡𝑖𝑑𝑖𝑒𝑛, 𝑝𝑟𝑒́𝑝𝑎𝑟𝑒𝑟 𝑣𝑜𝑠 𝑎𝑛𝑛𝑒́𝑒𝑠 𝑟𝑒𝑡𝑟𝑎𝑖𝑡𝑒 𝑒𝑡 𝑝𝑎𝑟𝑡𝑖𝑐𝑖𝑝𝑒𝑟 𝑎̀ 𝑏𝑎̂𝑡𝑖𝑟 𝑢𝑛 𝑚𝑜𝑛𝑑𝑒 𝑚𝑒𝑖𝑙𝑙𝑒𝑢𝑟 ; 𝑒𝑛 𝑒𝑓𝑓𝑒𝑡 𝐴𝑔𝑒𝑠𝑛𝑒𝑠𝑠 𝑟𝑒𝑣𝑒𝑟𝑠𝑒 10% 𝑑𝑒 𝑙𝑎 𝑣𝑎𝑙𝑒𝑢𝑟 𝑑𝑒𝑠 𝑎𝑐ℎ𝑎𝑡𝑠 𝑑𝑒 𝑠𝑒𝑠 𝑐𝑙𝑖𝑒𝑛𝑡(𝑒)𝑠 𝑎̀ 𝑙'𝐸𝐶𝑃𝐴𝑇 - 𝑂𝑟𝑔𝑎𝑛𝑖𝑠𝑚𝑒 𝑑𝑒 𝑙𝑢𝑡𝑡𝑒 𝑐𝑜𝑛𝑡𝑟𝑒 𝑙'𝑒𝑠𝑐𝑙𝑎𝑣𝑎𝑔𝑒 𝑠𝑒𝑥𝑢𝑒𝑙 𝑑𝑒𝑠 𝑒𝑛𝑓𝑎𝑛𝑡𝑠 𝑎̀ 𝑡𝑟𝑎𝑣𝑒𝑟𝑠 𝑙𝑒 𝑚𝑜𝑛𝑑𝑒.
https://ca.shaklee.com/fr_CA/agesness/storefront %20%3a%20satisfait%20ou%20rembours%c3%a9%20%21
