Nadia Mullis EINFACH ERFOLGREICH ESSEN

17/11/2025

Wenn alle um dich herum husten: Ernährung kann die Abwehr stärken – nicht zaubern, aber nachweislich unterstützen. Hier die wichtigsten, praxistauglichen Hebel:

1️⃣ Jeden Tag genug Eiweiss

Dein Immunsystem braucht Aminosäuren für Antikörper, Schleimhäute & Reparaturprozesse.
Ziel: 1,0–1,3 g Protein/kg KG
Einfach im Alltag:

Griechischer Joghurt + Beeren

2–3 Eier oder Tofu zum Frühstück

Linsen, Kichererbsen, Quark, Fisch oder Poulet zum Mittag/Abend

2️⃣ Vitamin-D-Status checken

Im Winter haben viele einen niedrigen Spiegel.
Warum wichtig: Vitamin D reguliert Abwehrzellen.
Praxis:

1× Blutwert im Winter prüfen

Bei Mangel: Supplement nach ärztlicher Empfehlung

3️⃣ Vitamin C & Zink – richtig eingesetzt

Sie sind keine Wundermittel, aber sinnvoll angewendet verkürzen sie die Dauer einer Erkältung leicht.
Praxis:

Vitamin C täglich über die Ernährung (Paprika, Kiwi, Orange) oder 200–300 mg

Zink bei ersten Symptomen als Lutschtablette (max. wenige Tage!)

4️⃣ Hydratation & warme Flüssigkeiten

Ausreichend Flüssigkeit hält die Schleimhäute feucht → Viren haben es schwerer.
Praxis:

1,5–2 Liter/Tag

Warm: Ingwertee, Zitronenwasser

Bei trockener Heizungsluft Raumluft befeuchten (40–60 %)

5️⃣ Darmbakterien füttern

70 % des Immunsystems sitzen im Darm.

1 Portion fermentiertes Lebensmittel am Tag: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi

Viel Ballaststoffe: Hafer, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse

6️⃣ Anti-Infekt-Snacks für zwischendurch

Kiwi + Mandeln

Hummus + Gemüse

Quark + Honig

Nussmix + Trockenfrüchte

Zitronen-Ingwer-Wasser

7️⃣ Wenn du schon erkältet bist

1–2 Tage mehr Ruhe + mehr Flüssigkeit

Brühe, Suppe, leichtes Essen

Zink + Vitamin C kurzfristig

Auf ausreichend Protein achten (z. B. Quark, Eier, Linsensuppe)

Kurzfazit

Ernährung kann Infekte nicht verhindern – aber deine Abwehr messbar unterstützen. Konzentriere dich auf Eiweiss, Vitamin D, Zink, Vitamin C, viel Flüssigkeit und darmfreundliche Lebensmittel.

04/11/2025

Warum Fett in der Ernährung so wichtig ist

Fett ist nicht nur ein Energielieferant – es übernimmt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper:

✨ 1. Vitaminaufnahme
Fett ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

✨ 2. Hormonproduktion
Fette sind Grundbausteine vieler Hormone – insbesondere der Sexualhormone.

✨ 3. Zellgesundheit
Fettsäuren sind Bestandteile jeder Zellmembran und wichtig für Struktur & Kommunikation.

✨ 4. Entzündungsregulation
Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz & Gehirn.

✨ 5. Energie & Sättigung
Fett liefert langanhaltende Energie und trägt zu einem stabilen Sättigungsgefühl bei.

🥑 Tipp:
Etwa 25–35 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus Fett stammen – am besten aus ungesättigten Quellen wie
👉 Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und fettem Fisch.

14/10/2025

Kaugummikauen hat nicht nur mit Frische zu tun – auch aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es interessante Effekte.

🔹 Speichelproduktion & Zahngesundheit

Das Kauen stimuliert die Speichelbildung. Dadurch wird die Mundhöhle neutralisiert, was das Risiko für Karies senken kann – vor allem bei zuckerfreien Varianten mit Xylit oder Sorbit.

🔹 Appetit & Heisshunger

Studien zeigen, dass Kaugummikauen kurzfristig das Hungergefühl reduzieren kann. Dieser Effekt ist jedoch gering und nicht ausreichend, um die Energieaufnahme nachhaltig zu senken.

🔹 Verdauung & Blähungen

Zuckerfreie Kaugummis enthalten meist Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit oder Xylit. Diese können in grösseren Mengen abführend wirken oder Blähungen verursachen.

🔹 Kognitive Leistung

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass rhythmisches Kauen die Durchblutung im Gehirn erhöht und kurzfristig die Aufmerksamkeit verbessern kann.

⚖️ Fazit

Zuckerfreier Kaugummi kann einen positiven Beitrag zur Mundgesundheit leisten und kurzfristig das Essverhalten beeinflussen.
Er ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung oder bewusste Essenspausen.

13/10/2025

https://www.nadiamullis.ch/meinmenueplan

23/09/2025

23/09/2025

Gemüse ist weit mehr als nur eine Beilage – es ist eine wahre Schatzkiste an Nährstoffen.
Die Wissenschaft ist sich einig: Wer regelmässig Gemüse isst, profitiert gleich mehrfach.

🔬 Studien zeigen:
✔️ Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten
✔️ Schon ab 5 Portionen Gemüse & Früchten täglich sinkt das Risiko für vorzeitige Todesfälle messbar

💪 Vitamine & Mineralstoffe
🌟 Vitamin C stärkt das Immunsystem
🌟 Vitamin K unterstützt Knochen & Blutgerinnung
🌟 Vitamin A ist wichtig für Augen & Haut
🌟 Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren

🧠 Antioxidantien & Pflanzenstoffe
Carotinoide, Flavonoide & Polyphenole wirken wie ein Schutzschild: Sie fangen freie Radikale ab und schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress – entscheidend für gesundes Altern.

⚖️ Gewicht im Griff mit Gemüse
🥗 Kalorienarm & nährstoffreich – perfekt zum Abnehmen ohne Verzicht
🥗 Ballaststoffe & Wasser machen satt und beugen Heisshunger vor
🥗 Geringe Energiedichte: viel Volumen, wenig Kalorien (z. B. 100 g Gurke =

18/09/2025

Lange hiess es: „Eier treiben den Cholesterinspiegel hoch und sind schlecht fürs Herz.“

➡️ Doch neuere Forschung zeigt: Das ist ein Mythos.

🔬 Die Fakten:

Ein Ei enthält rund 200 mg Cholesterin.

Aber: Nur etwa 20–30 % des Cholesterins im Blut stammen direkt aus der Nahrung. Der Rest wird in der Leber selbst produziert.

Viel entscheidender für deine Blutfettwerte sind gesättigte Fette und Transfette – nicht das Ei an sich.

Studien mit zehntausenden Teilnehmenden zeigen: Ein Ei pro Tag steht nicht im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei gesunden Menschen.

🍳 Was Eier noch können:

Top-Quelle für hochwertiges Protein (ideal für Muskeln & Sättigung)

Reich an Vitamin B12, A, D, E

Enthalten Cholin, wichtig für Gehirn & Nerven

Liefern Lutein & Zeaxanthin, die deine Augen schützen können

💡 Kurz gesagt:

Eier sind nicht die „Cholesterin-Falle“, für die man sie lange hielt. In eine ausgewogene Ernährung eingebaut, sind sie ein echtes Nährstoffpaket.

👉 Wie magst du dein Ei am liebsten: Rührei, Spiegelei oder hartgekocht?

09/09/2025

Omega-3 - Power fürs Gehirn

Unser Gehirn besteht zu rund 60 % aus Fett. Ein entscheidender Teil davon sind Omega-3-Fettsäuren, allen voran die Docosahexaensäure (DHA). Sie ist ein zentraler Baustein für die Nervenzellen, unterstützt die Flexibilität der Zellmembranen und fördert die reibungslose Signalübertragung.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine gute Omega-3-Versorgung einen positiven Einfluss auf Konzentration, Gedächtnisleistung und emotionale Balance hat. Besonders bei Kindern und Erwachsenen mit ADHS wird ein Zusammenhang zwischen niedrigem Omega-3-Status und verstärkten Symptomen wie Unaufmerksamkeit oder Impulsivität diskutiert. Erste Studien deuten darauf hin, dass eine gezielte Supplementierung die kognitive Funktion und das Verhalten unterstützen kann.

🐟 Über die Ernährung allein ist es jedoch oft schwierig, ausreichend Omega-3 aufzunehmen. Fette Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele enthalten zwar DHA und EPA, doch müssten davon große Mengen regelmäßig verzehrt werden – zudem sind viele Fischarten heutzutage schadstoffbelastet.

👉 Mit den Wowtamins Omega-3 erhältst du eine sichere, praktische und leckere Alternative. Sie liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren in optimaler Dosierung – frei von Schadstoffen und einfach in den Alltag integrierbar.

💡 Für alle, die ihre mentale Leistungsfähigkeit, ihre Konzentration oder die gesunde Entwicklung des Gehirns unterstützen möchten, sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar.

https://www.nadiamullis.ch/product-page/omega3-zuckerfrei

28/08/2025

👉 Naehrstoffe

Chiasamen: reich an Calcium und Omega 3 Fettsaeuren (Alpha Linolensaeure)

Leinsamen: besonders hoher Ballaststoffgehalt und viele Lignane mit antioxidativer Wirkung

👉 Verdauung und Aufnahme

Leinsamen sollten geschrotet oder gemahlen werden damit die Naehrstoffe aufgenommen werden koennen

Chiasamen bilden in Verbindung mit Fluessigkeit ein Gel das die Verdauung anregen kann

👉 Anwendung in der Kueche

Chiasamen: ideal fuer Pudding oder als Topping auf Bowls und Joghurt

Leinsamen: passen gut ins Muesli in Brotteig oder in Smoothies

👉 Fazit
Beide Samen sind wertvolle pflanzliche Lebensmittel.

Leinsamen punkten mit mehr Ballaststoffen vielen Lignanen regionaler Verfuegbarkeit und guenstigem Preis

Chiasamen liefern etwas mehr Calcium und bringen durch ihr Gel eine besondere Konsistenz in Rezepte

✨ Mein Tipp: wechsle ab und nutze beide regelmaessig – so profitierst du am meisten.

19/08/2025

Warum wir alle – und nicht nur die Veganer – auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten sollten.

 

Mehr auf meinem Blog!

https://www.nadiamullis.ch/post/vitamin-b12

19/08/2025

Warum wir alle – und nicht nur die Veganer – auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten sollten.

Mehr auf meinem Blog!

Warum wir alle – und nicht nur die Veganer – auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten sollten.

07/08/2025

Gerade an heissen Tagen sind wasserreiche Früchte ideal:
Sie hydratisieren, liefern wertvolle Mikronährstoffe und sättigen – ohne viele Kalorien.

📊 Zum Vergleich (100 g):

Wassermelone: 30 kcal

Erdbeeren: 32 kcal

Heidelbeeren: 42 kcal

Pfirsich: 39 kcal

👉 Alle enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Polyphenole, die zellschützend wirken.

💡 Mein Tipp für mehr Sättigung & stabile Energie:

🍓 Kombiniere Früchte mit Eiweiss (z. B. griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Quark oder eine Handvoll Nüsse).

So steigt der Blutzucker langsamer – und du bleibst länger satt.

🌞 Perfekt als Snack, Frühstück oder sogar als leichtes Abendessen!