10/10/2024
Meditación de Mindfulness para Reducir el Estrés y Mejorar la Concentración
Duración: Aproximadamente 10-15 minutos
Preparación:
1. Encuentra un lugar tranquilo: Siéntate en una posición cómoda, ya sea en una silla con los pies apoyados en el suelo o en el suelo con las piernas cruzadas.
2. Postura: Mantén la espalda recta pero relajada, las manos descansando sobre tus muslos o en tu regazo.
3. Cierra los ojos: Si te sientes cómodo, cierra suavemente los ojos para minimizar distracciones visuales.
Guía de Meditación:
1. Respiración Consciente (2-3 minutos)
Inhala profundamente por la nariz, contando hasta cuatro.
Retén el aire por un momento.
Exhala lentamente por la boca, contando hasta seis.
Repite este ciclo de respiración varias veces, enfocándote únicamente en tu respiración.
2. Escaneo Corporal (3-4 minutos)
Atención a los pies: Siente el contacto de tus pies con el suelo. Nota cualquier sensación de tensión o relajación.
Sube lentamente: Lleva tu atención a las piernas, las caderas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello y finalmente la cabeza.
Observa sin juzgar: Si sientes alguna tensión o incomodidad, simplemente obsérvala sin intentar cambiarla.
3. Atención al Momento Presente (3-4 minutos)
Observa tus pensamientos: Permite que los pensamientos fluyan sin engancharte con ellos. Imagina que son nubes pasando por el cielo.
Enfócate en el ahora: Si notas que tu mente divaga, suavemente redirige tu atención de vuelta a tu respiración o a las sensaciones corporales.
4. Afirmaciones Positivas (2-3 minutos)
Repite mentalmente: "Estoy presente en este momento. Estoy calmado y en control."
Siente las palabras: Permite que estas afirmaciones resuenen en tu cuerpo y mente.
5. Cierre de la Meditación (1-2 minutos)
Vuelve a tu respiración: Toma unas respiraciones profundas más.
Movimientos suaves: Comienza a mover suavemente los dedos de las manos y los pies.
Abre los ojos: Cuando te sientas listo, abre los ojos lentamente, trayendo contigo la calma y la concentración adquiridas durante la meditación.
