14/01/2026
Sentadilla: Lo esencial para una ejecución perfecta.
La sentadilla suele considerarse un ejercicio fundamental en cualquier programa de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Es un movimiento básico que ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y el core.
Sin embargo, a pesar de su aparente sencillez, existen muchas variantes de sentadillas y aspectos técnicos que es necesario comprender para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Ejercicio de fuerza que simula el movimiento de sentarse y levantarse, trabajando intensamente piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y glúteos, mientras activan el core (abdomen y espalda baja), mejorando fuerza, movilidad, equilibrio y previniendo lesiones, siendo esenciales en rutinas para tonificar y mejorar la condición física general.
¿Cómo se hacen?
1. Posición inicial: Pies separados al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera, espalda recta, pecho arriba y mirada al frente.
2. Descenso: Flexiona rodillas y caderas como si fueras a sentarte en una silla, llevando los glúteos hacia atrás y abajo.
Mantén la espalda neutra y el peso en talones.
1. Profundidad: Baja hasta donde te sea cómodo, idealmente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, sin redondear la espalda.
2. V Ascenso: Empuja con los talones para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos al subir.
Beneficios principales:
1. Fortalecimiento muscular: Piernas, glúteos, core, espalda baja, pantorrillas.
2. Funcionalidad: Mejora la capacidad para movimientos cotidianos (levantarse, agacharse)
Movilidad y equilibrio: Aumenta la flexibilidad y estabilidad.
1. V Prevención de lesiones: Fortalece ligamentos y tendones, protegiendo rodillas y espalda.
Variantes comunes:
Existen muchas variantes según el objetivo, como sentadillas con salto, sentadillas frontales, sumo, búlgaras, laterales o con peso (mancuernas, barra).
Puntos clave:
Técnica: Es crucial mantener una buena forma para evitar lesiones, especialmente en rodillas y zona lumbar.
1. Ejercicio compuesto: Involucra múltiples articulaciones y músculos a la vez, haciéndolo muy eficiente.
2. Suplementación para optimizar los entrenamientos de sentadillas.
3. Para maximizar tu rendimiento у promover una recuperación rápida durante los entrenamientos de sentadillas, ciertos suplementos pueden ser especialmente útiles.
Estos son los tres principales:
1. Creatina : Mejora la producción de energía para esfuerzos intensos como las sentadillas, aumentando así la fuerza muscular.
2. BCAA : los aminoácidos de cadena ramificada ayudan a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio y estimulan el crecimiento muscular después del entrenamiento.
3. Electrolitos : Mantienen la hidratación у previenen los calambres musculares al equilibrar los fluidos corporales у apoyar la función muscular durante los entrenamientos.
4. Estos suplementos, combinados con una dieta equilibrada y una buena técnica de ejercicio, pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones
Conclusión :
La sentadilla es un ejercicio extremadamente versátil y beneficioso que puede ayudar a mejorar la fuerza, la estabilidad y la masa muscular. Tanto si eres principiante como si eres un atleta experimentado, dominar la técnica correcta y comprender las diferentes variantes de la sentadilla es esencial para lograr resultados óptimos y evitar lesiones.
