15/09/2013
Claves para adelgazar esos kilos ganados
1 No pases hambre
Rotundamente no, no hay que pasar hambre. De hecho, las dietas muy restrictivas resultan desmotivadoras y el índice de fracaso es elevado. Lo que es necesario es que encontremos un equilibrio entre lo que ingerimos y el gasto energético que realizamos.
2 Vigila tu «hambre hedonista»
Ciertos alimentos, generalmente ricos en kilocalorías, grasas y azúcares, despiertan lo que se conoce como hambre hedonista o hambre por placer. El hambre hedonista no responde a una necesidad fisiológica, sino que se trata de un impulso cerebral que nos provoca el deseo de comer.
3 Poco a poco
Expertos aconsejan no adelgazar más de 0.5 o 1 kg por semana, para garantizar una pérdida saludable y así minimizar la pérdida de masa muscular.
4 Manténte dentro de tu índice de masa corporal saludable
Lo importante es que nuestro peso esté dentro de un IMC saludable (Índice de Masa Corporal). El IMC es un criterio utilizado en el entorno médico y avalado por la Organización Mundial de la Salud.
5 Antes de salir de casa asegúrate de llevar contigo un tentempié saludable
Recomiendan llevar a mano un tentempié saludable, como una pieza de fruta, una barrita de cereales, un puñadito de frutos secos (tostados o al natural). para evitar así caer en las tentaciones que despierta el hambre hedonista que nos conduciría, por ejemplo, a comprar algo menos saludable.
6 No salgas de casa sin desayunar
Se ha demostrado que la prevalencia de sobrepeso es superior en aquellas personas que toman un desayuno escaso o lo omiten. El desayuno es la comida más importante del día, es la primera ingesta tras 8-10 horas sin ingerir alimento, y nos debe aportar la energía necesaria para que nuestro organismo funcione con el máximo rendimiento.
Si salimos de casa con el estómago vacío, lo más probable es que acabemos picando alimentos poco aconsejables (bollería o snacks calóricos) haciendo así malas elecciones alimentarias.
7 Planifica las comidas con antelación
Planificar implica dos cosas importantes: detenernos a pensar qué vamos a comer para que nuestras comidas resulten equilibradas y, por otra parte, nos libra de improvisar. Las improvisaciones nos suelen llevar a elecciones rápidas y poco aconsejables como precocinados calóricos.
8 Haz la compra con el estómago lleno
Está más que demostrado que comprar con el estómago vacío nos hace más vulnerables a las tentaciones que suscitan en nosotros los alimentos calóricos y ricos en azúcares, grasa y sal, es decir, los alimentos que despiertan el hambre hedonista. Las empresas de alimentación lo saben, y nos lo ponen cada vez más difícil para caer en sus tentaciones -alimentos con porciones más grandes, ofertas irresistibles, degustaciones culinarias- Por ello, hay que ir a comprar sin tener hambre y, si es posible, con una lista de la compra para evitar improvisaciones.
9 Siéntate a la mesa para comer
El sentarse en la mesa a comer es un buen hábito que muchos de nosotros hemos perdido. Si nos sentamos a la mesa en cualquiera de las comidas del día, estaremos dedicando la atención que necesita el hecho de comer. Es importante ser conscientes de qué estamos comiendo.
10 Haz tus comidas sin distracciones
Se debe evitar comer ante la pantalla del ordenador o de pie mientras realizamos otras tareas, porque hará que comamos más y, en consecuencia, no seremos realmente conscientes de qué estamos y cuánta comida estamos ingiriendo y tampoco de haber alcanzado el punto de saciedad, con lo que será más fácil que acabemos cayendo en tentaciones.
11 Espera siempre unos minutos entre platos y piensa si tienes más hambre
Antes de repetir plato, es importante que dejemos pasar un tiempo. 20 minutos es el tiempo necesario para que nuestro estomago envíe las señales al cerebro que indica si estamos saciados o no. Si dejamos pasar unos minutos lo más probable es que se diluya este deseo de comer, que puede venir provocado por un impulso puramente por placer (hambre hedonista) como por ejemplo el tener delante la comida y recibir el impacto que despierta el impulso cerebral.
12 Bebe de 1,5 a 2 litros de líquidos al día
El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. Mantener un buen estado de hidratación es vital, por lo que es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día. A pesar de que el agua es el mejor recurso para saciar la sed, los zumos de frutas y verduras también son buenas elecciones.
Beber agua, además, puede servirnos para controlar el impulso del hambre hedonista, al contribuir a sentirnos llenos.
