Nutri Icha

14/05/2022

𝙂𝘼𝙇𝙇𝙀𝙏𝘼𝙎 “𝙇𝘼𝘿𝙔 𝙁𝙄𝙉𝙂𝙀𝙍𝙎” 𝙆𝙀𝙏𝙊

Hola 🖤 ! Para cerrar esta semana les dejo estas galletas de champaña , que hice para hacer un tiramisu keto para el almuerzo familiar que tengo mañana (hay personas en mi familia que siguen este tipo de alimentación✌🏼)

INGREDIENTES:
- 1 taza de harina de almendras sin piel idealmente
- 3 huevos 🍳
- 1/2 taza de
- 1/2 cucharadita de cremor tártaro
- 1 cucharada de esencia de vainilla

La harina de almendras y el cremor tártaro los compro en

✨PREPARACIÓN✨
- Lavarse las manos.
- Separar las claras y las yemas.
- En bowl batir a nieve las claras junto con el creme tártaro. Luego agregar el endulzante y seguir hasta que se forme el merengue y tenga picos.
- En otro bowl batir las yemas hasta que estén más claras, agregar la esencia y mezclar bien.
- Agregar las yemas batidas a las claras y mezclar con un mezquino con movimientos envolventes.
- Cernir la harina de almendras y agregarla, nuevamente con movimientos envolventes hasta que quede bien incorporada.
- En una bandeja con papel mantequilla, manguear las galletas con una manga (o una bolsa Ziploc y se le corta la punta).
- Dejar reposar por 10 minutos, mientras pre calentamos el horno.
- Hornear por 10 minutos a 150🔥C.

Salen 42 unidades 😱🤤

Aporte nutricional: 5 unidades
- Energía: 95 kcal
- Carbohidratos: 3 gramos
- : 5 gramos
- Grasas: 8 gramos

Espero que la disfruten 💜. Etiquétenme en sus preparaciones 🤩

07/05/2022

FELIZ DÍA DEL 💜 Y 💙

Gracias a todos por su vocación e intentar hacer mejor la vida de sus pacientes ✨y dar lo mejor de uds día a día, a pesar de que no siempre se nos valore. Muchas gracias por su labor.

Ya llevo 3 años disfrutando esta carrera, cada día más feliz de haberla escogido.

Feliz día a tod@s mis colegas (.cl .consciente .karinavalenzuela .gloffka .nutricion .cl ) y kines ( .jaimefurio .gavilan.kinesiologia ), especialmente a las que trabajan conmigo .cl .salud

29/04/2022

¿𝘾𝙊𝙈𝙊 𝙄𝘿𝙀𝙉𝙏𝙄𝙁𝙄𝘾𝘼𝙍 𝙐𝙉 𝙐𝙇𝙏𝙍𝘼𝙋𝙍𝙊𝘾𝙀𝙎𝘼𝘿𝙊?

Ultra procesado ➡️ UP

1️⃣Muchos ingredientes 🟰 más de 5.
2️⃣Son altos en calorías, azúcares añadidos, harina refinada, glutamato monosódico, colorantes artificiales y grasas vegetales industriales (palma, maíz, soya, girasol, canola).
3️⃣Pobres en nutrientes (fibra alimentaria, vitaminas o minerales).
4️⃣Con fechas de vencimientos muy lejanas.
5️⃣Paquetes coloridos y llamativos.
6️⃣Mucha publicidad y marketing para su venta.
7️⃣Con descriptores de fantasía como: light, natural, orgánico, …

Entonces, NO COMO NINGUN UP?
Si tienes algún evento o un día en donde no puedas comer comida real, come sin culpa, el problema está cuando es algo habitual, no cuando es de vez en cuando.

✨LO MÁS IMPORTANTE ES SER CONSCIENTE DE QUÉ ESTAS COMIENDO✨

¿Qué hago entonces?
Sigue los consejos que te deje en las imágenes ⬆️

Referencia:
Miranda et al (2018), Marti et al (2021), Díaz et al (2020), Lozano et al (2019)

21/04/2022

𝙏𝙍𝙐𝙁𝘼𝙎 𝘿𝙀 𝙕𝘼𝙉𝘼𝙃𝙊𝙍𝙄𝘼

Hola hola ! He vuelto con una receta🔥🤤, hace tiempo quería hacerla para ver cómo resultaba y la verdad salió mucho mejor de lo que esperaba.

INGREDIENTES:
🥕 2 zanahorias peladas
🥕 10 dátiles sin carozo
🥕 1 cda de esencia vainilla
🥕 1/2 taza de almendras
🥕 1/3 taza de nueces
🥕 1 cda de linaza molida
🥕 1 cdta de canela en polvo
🥕 1/4 cdta de cardamomo
🥕 1/2 cdta de jengibre en polvo
🥕 1/2 cdta de nuez moscada en polvo
🥕 pizca de sal
🥕 1 cda de alulosa (opcional)
Cobertura
🥕 1 taza de cobertura chocolate sin azúcar
🥕 1 cda de aceite de coco
Semillas de zapallo, almendras laminadas, coco rallado para decorar

✨PREPARACIÓN✨
- Lavarse las manos y las 🥕🥕
- Pelar y rallar las 🥕🥕, “secarlas” con toalla nova para quitarles la humedad
- En una licuadora o picadora moler las almendras y nueces
- En una procesadora agregar los dátiles y la esencia hasta que quede como una pasta
- Agregar los demás ingredientes hasta que se forme como una pasta
- Hacer bolitas con las manos y dejarlas sobre papel mantequilla para que no se pegue
- Dejarlas reposar mientras, calentamos el 🍫 con el aceite 🥥 por 40 segundos + 20 segundos
- Cubrir las bolitas con la cobertura de chocolate. Te puedes ayudar con dos tenedores

Salen 20 unidades 🤤

Aporte nutricional: 2 unidades
- Energía: 140 kcal
- Carbohidratos: 10 gramos
- Proteínas: 3 gramos
- Grasas: 10 gramos

Que tengan una excelente semana ! Y si preparan esta receta, no olviden etiquetarme 💜

09/04/2022

05/04/2022

¿𝙐𝙇𝙏𝙍𝘼𝙋𝙍𝙊𝘾𝙀𝙎𝘼𝘿𝙊𝙎?

Hoy en día la mayoría se preocupa por 🔍 cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, etc.… tienen los alimentos, pero no se fijan en que si el producto está hecho de químicos o es .

Cuando se crearon los no se creía que estos podrían ser un problema para la salud, se buscaba algo rápido y atractivo para el consumidor, pero hoy en día existen muchísimos productos procesados, los que cambian mes a mes y es muy difícil llevar la cuenta. Por eso he estado haciendo publicaciones de productos comunes del supermercado 🛒y les reitero la importancia de leer el etiquetado de lo que están comprando y consumiendo.

Según la RAE📌, un alimento es “cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición.”

El sistema clasifica los alimentos en base a su grado de procesamiento.

✅Grupo 1: Alimentos sin o mínimamente procesados. Alimentos naturales y alimentos con muy bajo procesamiento como pueden ser 🍌 y 🥦 congeladas, exprimidas o desecadas, 🥛 pasteurizada, yogures naturales, café tostado, harinas de cereales o pasta.
✨Estos deben formar parte de al menos un 80% de tu alimentación✨
✅Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados. Alimentos del grupo 1 que han sido triturados, prensados o molidos que se utilizan principalmente como base de la cocina o para sazonar.
⚠️Grupo 3: Alimentos procesados. Conocidos como , suelen contener entre 2-3 ingredientes.
🚫Grupo 4: Alimentos . Productos industriales con > 5 ingredientes ❌en general, que han sido sometidos a procesos poco naturales como hidrogenación, extrusión, molturación, etc para realzar su sabor, textura, mejorar su conservación.

No son elaborados por profesionales de salud, son producidos por fábricas que ocupan sustancias derivadas o extraídas de alimentos y las mezclan con aditivos, para llegar a un producto rico de sabor, buena textura y adictivo.

Su consumo se ha asociado a muchos problemas que existen en el día de hoy a nivel mundial.

¿Qué hacemos entonces? Lo veremos en el próximo post

24/01/2022

𝘾𝙊𝙈𝙋𝘼𝙍𝘼𝘾𝙄𝙊𝙉 𝙂𝙍𝘼𝙉𝙊𝙇𝘼𝙎 𝙎𝙐𝙋𝙀𝙍𝙈𝙀𝙍𝘾𝘼𝘿𝙊

Cada vez podemos encontrar en el supermercado 🛒 más productos y marcas, haciendo que sea más difícil elegir productos menos procesados y saludables. Sumándole a esto, la marcas cambian constantemente su composición, así qué hay que estar mirando siempre los productos al comprar.

Regla de oro ✨: “entre menos ingredientes tenga, menos procesados es”.

Aquí les dejé en las imágenes, las marcas más típicas de granola que se pueden encontrar y que he visto durante la consulta, para sea más fácil elegir la marca más saludable posible si van a consumirlos🥣.

11/01/2022

𝘼𝙇𝙁𝘼𝙅𝙊𝙍𝙀𝙎 𝙑𝙀𝙂𝘼𝙉𝙊𝙎

Primera receta del año ✨! Que más rico que empezar el año con estos deliciosos alfajores 🤤

INGREDIENTES:
- 1/3 o 60g mantequilla o aceite coco
- 1/2 o 50g maicena
- 1/4 o 30g harina integral o de avena
- 1/4 o 33g harina almendras
- 1/8 o 15g stevia o alulosa en polvo
- Pizca de sal
- Manjar (o el que desees: Daily, normal, etc.)

PREPARACIÓN:
1. En un bowl batir la mantequilla junto con el endulzante, hasta que quede bien mezclado.
2. En otro bowl aparte juntar todos los ingredientes secos, y agregar a la mezcla anterior, hasta que esté bien unificado.
3. Refrigerar por 30 minutos.
4. Usar un uslero y alisar con un grosor de 5mm aprox, haciendo círculos de 5cm.
5. Hornear por 12-15 minutos en una lata aceitada hasta que queden un poco dorados.
6. Dejar enfriar por 10-15 minutos.
7. Rellenar con manjar a elección.

Salen 7 alfajores 💜

APORTA NUTRICIONAL: 1 unidad
- Energía: 150 kcal
- : 20 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- : 7 gramos

Disfruten ! 👌🏼 Y no olviden etiquetarme si los hacen.

20/12/2021

𝘾𝙊𝙉𝙎𝙀𝙅𝙊𝙎 𝙋𝘼𝙍𝘼 𝙀𝙎𝙏𝘼𝙎 𝙁𝙄𝙀𝙎𝙏𝘼𝙎 𝙉𝘼𝙑𝙄𝘿𝙀Ñ𝘼𝙎 ✨
(aplicables para el Año Nuevo)

Es típico en estas semanas del año 🎄🎆 que se hable del o exista ansiedad por la alimentación de las fiestas, ya que no solo es navidad y año nuevo, pueden ser varios eventos seguidos con familiares, amigos y otros = posibilidad de comer y/o beber en exceso.

Sigue los siguientes consejos:
1. Comparte con tus seres queridos! 🖤Especialmente en este tiempo de pandemia que no los podemos ver tan seguidos
2. Come tranquil@ los platos o alimentos que te gustan. 1 COMIDA en el año NO DEFINIRÁ TUS AVANCES
3. Disfrútalos! Mastica lentamente los alimentos =
4. Escucha a tu cuerpo, fíjate bien cuando ya estás llen@/satisfech@, evita comer por ansiedad (puedes mirar mi post de hambre emocional para reconocerlo)
5. Recuerda hidratarte! 💧(no hablo de tomar bebidas alcohólicas jaja)
6. No es necesario hacer dietas estrictas, ayunos o dietas detox después de estas comidas, solo vuelve a tus hábitos alimentarios, de actividad física y salud.
7. SI TOMAS NO MANEJES!

Pásenlo bien y cuídense, eso es lo más importante 💪🏼🖤

Quizás les suba una receta navideña 🎅🏼 comenten de qué les gustaría ⬇️⬇️⬇️

14/12/2021

AL FIN con cartón del Máster de Nutrición y Deporte 🖤

Fue una muy buena experiencia, no sólo adquirí nuevos conocimientos en el área que amo de la nutrición, conocí nuevas personas y excelentes amigas hasta el día de hoy, nueva cultura y una ciudad bellísima que estoy enamorada 🇪🇸

Ahora terminando los trámites para traerlo legalizado a Chile 🇨🇱

La foto no me favorece jajajaja me llegaba todo el sol, y no veía nada, hice como mil intentos y esta era la mejor 😹💜

Prepárense porque probablemente sea el primero de muchos 😬🖤 (Amo ser estudiante 😅)

Que tengan una excelente semana tod@s ! ✨

09/12/2021

𝘽𝙊𝙇𝙄𝙏𝘼𝙎 𝘾𝙊𝙉 𝙋𝙍𝙊𝙏𝙀Í𝙉𝘼 🍫

Como ustedes lo pidieron les traigo una nueva receta de colación casera con proteína

Ingredientes:
- 1 plátano 🍌
- 1 taza o 90g harina de almendras
- 3 scoops de proteína en polvo
- 1 cdta de canela en polvo
- 3/4 taza o 85g de cobertura de chocolate sin azúcar

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
2. Hacer 10 bolitas con las manos y refrigerar.
3. Derretir el chocolate en el microondas de a 30 segundos.
4. Bañar la bolitas en chocolate 🍫 y dejar solidificar en el freezer. Si sientes que queda muy duro el chocolate, puedes echarle 1/2 cdta de aceite de coco al chocolate al derretirlo.
5. A comer 🍽

Aporte nutricional🔎: 1 unidad
-Energía: 124 calorías
-Carbohidratos: 8 gramos
-Proteínas: 10 gramos
-Grasas: 6 gramos

Ojalá les guste ! A mi me gusto porque no se sentía tanto el sabor de las proteínas en polvo 😬💜. Disfruten ! Y que tengan una buena semana

29/10/2021

Hola !! 🙌🏼
He estado súper desaparecida en cuanto a publicaciones y demás… han sido semanas llenas de trabajo, estudio y cosas personales. Pero la próxima semana empieza a calmarse, así que retomaré todo !

Esta semana terminé el 📌 curso de y Francis Holway sobre Análisis e interpretación de datos de Antropometría 🙌🏼💪🏼… me encanto ! (➡️recomendado full para todos los que se dedican a nutrición deportiva, les gusta la , etc.)

Prepárense porque estaré incluyendo todo lo aprendido para mejorar el servicio de mediciones antropométricas en la consulta y en el informe de mediciones de la pauta nutricional, especialmente para todos los deportistas que se atienden 💜

Buen fin de semana largo 👻🎃

27/08/2021

𝘾𝙃𝙀𝙀𝙎𝙀𝘾𝘼𝙆𝙀 𝘿𝙀 𝙁𝙍𝙐𝙏𝙄𝙇𝙇𝘼 🍓

Hoy es viernes de 🤤🔥

Ingredientes Coulis de 🍓
- 15g o 3 cdtas maicena
- 500g 🍓
- 55g o 1/3 taza
Ingredientes Relleno:
- 1 cda agua
- 150g o 7 🍓
- 10g o 1 1/2 sobre gelatina sin sabor
- 500g o 2 paquetes queso crema light
- 2 cdtas esencia vainilla
- 150ml o 3/4 taza crema light
- 1 pizca sal
- 200ml o 1/2 tarro leche condensada s/ azúcar (r̳e̳c̳e̳t̳a̳ ̳e̳n̳ ̳e̳l̳ ̳p̳e̳r̳f̳i̳l̳)

➡️Molde de 22cm

Preparación 🤤:
1. Lavarse bien las manos y las 🍓
2. La preparación de la masa está en las imágenes pero es como cualquier de tartaleta o puedes hacer la clásica de galletas
3. Cortar las 🍓 por la mitad y ponerlas encima de la masa, y en la pared como se ve en la imagen (esto es pura decoración) ➡️ Yo le puse una lámina de acetato al borde del molde para despegarlo más fácil, pero si no tienen puede aceitar el molde
4. Para el coulis de 🍓: descongelar las 🍓 o usar frescas, agregar todos los ingredientes y licuarlos ➡️ en una olla mediana a fuego medio agregar el puré y revolver hasta que empiece a hervir (burbujee), una vez que tenga burbujas grandes y gruesas, dejar cocinar por 2-3 min hasta que se haya oscurecido un poco ➡️ reservar (pueden colarlo si les molestan las pepas)
5. En un pocillo agregar agua + gelatina + 1 cda coulis 🍓 y dejarlo reposar por 5 min ➡️ calentar en el microondas por 20 seg, revolver y calentar por 10 seg, hasta que se disuelva bien ➡️Agregar 1 taza de coulis, revólver bien y reservar
6. Batir el queso crema hasta que quede suave (3-5min), agregar la vainilla y sal ➡️Agregar poco a poco la crema, leche condensada y el coulis sobrante y batir a velocidad media alta por 3 min➡️Agregar la mezcla de gelatina poco a poco
7. Verter el relleno sobre la masa ➡️ refrigerar por 6 horas o toda la noche idealmente

: 1 trozo (20 trozos)
- Energía: 183kcal
- : 6g
- Grasas: 12g
- Carbohidratos: 16g

A mi familia y a mi nos encanto 💜, quedó con gusto como a light. Si lo preparan no olviden mandarme sus fotos 😻

24/08/2021

𝘾𝙊𝙈𝙋𝘼𝙍𝘼𝘾𝙄Ó𝙉 𝙋𝘼𝙉𝙀𝙎 𝙎𝙐𝙋𝙀𝙍𝙈𝙀𝙍𝘾𝘼𝘿𝙊
🥪

Luego del post anterior explicando cuáles son los mejores 🥖 y cómo escogerlos, ahora les dejo una comparación de algunos que me mencionaron en las historias que consumían y que veo en mi consulta, si el que comes no está, mira mi post anterior y fíjate si es una buena opción o si es mejor que elijas otro.

✨Marcas Molde Integral Comparadas ✨
- Fibra Clean Label Jumbo Artesanal
- Wholegrain Jumbo Artesanal
- Centeno Multigrano Vollkorn
- Integral Kingsbury
- Integral Light Castaño
- Artesano Integral Ideal

✨Marcas Pan pita Comparadas ✨
- Integral Castaño
- Integral Dúo Castaño
- Integral Spagnolia
- Blanco Castaño
- Blanco Spagnolia
- Integral Ideal
- Integral Light Ideal
- Integral Jumbo Artesanal
- Blanco Ideal
- Blanco Light Ideal
- Perfecto Kingsbury

Recuerden ➡️ entre más ingredientes más procesado es el 🍞
💡A los 🍞 procesados le suelen agregar químicos y enzimas a la masa, para acortar la fermentación a 2 h, en vez de 12 a 24 h del proceso natural.
Ejemplos;
📎Enzimas panificadoras: amilasa y proteasas.
📎Emulsionantes: estearil… y monoglicérido destilado = Dan esponjamiento en la miga y suavidad en la corteza = ⬆️ duración.
📎Blanqueadores: dióxido de cloro = harina más blanca e impiden el envejecimiento natural.
📎Conservantes: propionato de calcio = inhiben el crecimiento de mohos y otros microorganismos.
📎Agente reductor: L-cisteína = masas elásticas. OJO 👀 se elabora a partir de pelos de animales y plumas de aves ! No es vengan 🥦
📎Agentes suavizantes: clorhidrato, metabisulfito de sodio, sulfato y cloruro de amonio.
📎Agentes oxidantes: ác. ascórbico = ⬇️ tiempo de amasado, ⬆️ absorción de 💧.

Cuéntenme si está aquí el pan que uds consumen o no, y qué opinan ! 👩🏼‍⚕️

13/08/2021

𝙃𝘼𝘽𝙇𝙀𝙈𝙊𝙎 𝙎𝙊𝘽𝙍𝙀 𝙀𝙇 𝙋𝘼𝙉

Existe una gran variedad de 🍞 en el mercado, lo que hace que sea muy complicado escoger cual es el más conveniente, más saludable o real dentro de tantas opciones.

Para empezar ¿Qué es el 🥖? Es un alimento rico en carbohidratos y en algunas vitaminas y minerales, que se encuentra dentro de la categoría de Cereales, panes y legumbres frescas, así como el arroz, 🥔, 🌽, 🌯, etc. Elaborado con harina, agua, levadura o masa madre, a veces con sal, azúcar para alimentar la levadura y semillas.

Está demás decir que en los super 🛒no es fácil encontrar un pan de calidad, a parte de los que se venden a granel, el ideal siempre será el pan integral. Pero, nos podemos encontrar con varios con etiqueta de INTEGRAL o PERFECTO y muchas veces no lo son. El color del pan, contenido de semillas y la harina de trigo no son los mejores indicadores.

💡NO te dejes engañar por el color del pan, muchas veces le agregan colorante, fíjate en los ingredientes y si dice “colorante” = evítalo
💡Que tenga semillas no quiere decir que sea integral

TIPS:📌
• Entre ➕ingredientes tenga ➕procesado es
• Las semillas, aceitunas, pasas o frutas deshidratadas, a pesar de contener grasas saludables estos agregados elevan las calorías totales y el contenido de grasas y azúcares del pan, lo que puede hacer que sobrepases tus requerimientos diarios
• Si tienes hipertensión, retención de líquidos o en niños la recomendación es consumir panes sin sal o sodio
• Fíjate que no tenga azúcar dentro de los primeros ingredientes (revisar mi post de “Cómo saber si lo que estoy consumiendo tiene azúcar”) y que contengan < 2g por 100g

✨Recomendación✨: pan casero o lo más natural posible, con 100% harina integral, con masa madre, baja cantidad de sodio (

02/07/2021

𝙋𝘼𝙉𝙉𝘼 𝘾𝙊𝙏𝙏𝘼 🫐

Hoy es día de recetas en .Icha y de partido 🇨🇱 vs 🇧🇷

Delicioso y suave postre italiano ❤️, en versión añadida y proteica.

Ingredientes:
- 300ml o 1 tazón de leche descremada o
- 8g o 1 sobre de gelatina sin sabor
- 3ml o 1 cdta de esencia de vainilla
- 50g o 1/3 taza de Endulzante (yo use alulosa)
- 4 unidades de yogurt griego Light o 3 unidades de yogurt protein
Para la salsa 💃🏻
- 145g o 1 1/3 taza de frambuesas o 🫐 o la fruta que quieras
- 2.5g o 1/2 cdta de maicena o arrowroot
- 2 cucharadas de agua
- 50g o 1/3 taza de o
- Opcional: 1-2 cdtas de miel para darle un toque

Preparación 🍮:
1. En una taza agrega 50ml o 1/4 taza de leche y la gelatina, mezclar y dejar reposar por 8-10 minutos.
2. En una olla mediana a fuego lento poner la leche restante, vainilla, endulzante y revolver hasta combinar bien. Luego añadir la mezcla de gelatina con leche, y batir hasta que la gelatina esté completamente disuelta.
3. Retirar del fuego y agregar el yogur mezclando bien con un batir de mano.
4. Dividir la mezcla en 9 vaso o ramekins o lo que tengas.
5. Refrigerar durante 3 a 4 horas, hasta que esté firme.
6. Para la salsa: en una cacerola pequeña mezclar la fruta, endulzante y miel a fuego medio. Cuando comienza a hervir (burbujear), mezclar la maicena y agua bien, y luego añadir a la salsa.
7. Dejar cocinar por aprox 5 minutos más revolviendo cada cierto rato, hasta que se espese.
8. Agrega la salsa equitativamente sobre la panna cotta fría y firme, y a comer ! 🤤

La se puede mantener por 2 a 3 días en el refrigerador sin problemas.

Aporte nutricional con lácteos normales: 1 unidad
1. Energía: 77 kcal
2. Proteínas: 4 gr
3. Carbohidratos: 14 gr
4. Grasas: 1 gr

Aporte nutricional con lácteos proteicos: 1 unidad
1. Energía: 75 kcal
2. : 6 gr
3. Carbohidratos: 11 gr
4. Grasas: 1 gr

Que tengan un buen fds 🖤🖤