MIAnutrición

16/04/2020

Ideas de colaciones saludables!

Colaciones Saludables
Compartimos con ustedes opciones de colaciones saludables 😊
Las cantidades son recomendaciones para población general, las porciones van a cambiar dependiendo de cada persona y para saber cuanto es la porción que debes consumir debes consultar con una/un nutricionista 💜.

27/11/2019

Temporada de cerezas! 🍒🥰
-
👉🏼1 porción equivale a 1 taza aprox.
✔️Se recomiendan 3 porciones de fruta al día. Aprovecha las frutas de verano!
-

16/11/2019

Desde el 18 de octubre la vida de los chilenos no responde a sus rutinas habituales. Hay muchos factores de cambio que pueden llevar a problemas alimenticios, que en conjunto con el grado de estrés…

22/10/2019

Importante!

Importante ⚠️: Planificar tu compra de alimentos por lo menos para 3 días, para evitar carencias y desperdicios innecesario de alimentos

21/10/2019

Importante mantener siempre en casa alimentos no perecibles y agua para situaciones de emergencia!

Importante ⚠️: Planificar tu compra de alimentos por lo menos para 3 días, para evitar carencias y desperdicios innecesario de alimentos

03/10/2019

👋🏻Les comparto nuevamente el paso a paso de esta rápida de muffins sin harina para antojo de dulce!
-
Ingredientes: (rinde 4 porciones)
1 plátano chico.
1 huevo.
1 cda. cacao amargo en polvo sin azúcar.
1 cda. chips de chocolate 70% cacao o 1 cuadrito de chocolate amargo (picado).
1/2 cdta. de polvos de hornear o bicarbonato de sodio.
Edulcorante a gusto (stevia, tagatosa, alulosa).

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes y procesar con una mini pimer.
Engrasar con aceite spray 4 moldes de cupcake y añadir la mezcla (no hasta arriba), y encima agregar los chips de chocolate ó chocolate picado.
Poner en el microondas 1 minuto y medio y listo! (Ojo que los microondas varían, por lo que debes buscar el tiempo exacto en el tuyo para que queden bien).

Los puedes comer de desayuno o colación de media tarde ó cuando mas te guste!
-

02/10/2019

✅Alternativas de reemplazo en tu desayuno! prueba a variar tus preparaciones, el desayuno es una buena instancia para empezar a mejorar tu alimentación.
-
✔️Lo principal es evitar azúcares añadidos y/o libres, como en el caso de leches en cajita saborizadas y jugos naturales, también priorizar grasas saludables (palta, aceite de oliva en vez de margarina, etc) y evitar embutidos como jamón, en ese caso prefiere proteínas más saludables como huevo, atún al agua o hummus (de preferencia casero).
-
🙌🏻Comienza tu dia de la mejor forma!
-

24/09/2019

🤤🤭🥰

22/08/2019

No todos los azúcares son iguales!
✔️El azúcar intrínseco es de digestión lenta, por lo tanto su consumo no se asocia a un mayor riesgo de enfermedades, ya que la matriz alimentaria aporta muchos otros compuestos nutritivos como vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
-
✔️El azúcar libre y el azúcar añadido, en cambio, si se asocia a mayor número de enfermedades, todos los azúcares añadidos se consideran azúcares libres, los cuales en nuestro organismo se comportan de distinta forma que si estuvieran en su matriz alimentaria, al digerirlos muy rápido no contribuye a la saciedad, lo que genera más apetito después de un corto tiempo, esto puede llevarnos a enfermedades como la obesidad, diabetes, etc.
-
✔️Además consumir alimentos con azúcares hace que que nos acostumbremos a tener preferencia por sabores muy dulces y buscarlos una y otra vez.
-
✅Así que siempre la mejor opción cuando quieras algo dulce será comerse una fruta!
-
-

08/08/2019

✅HABITOS SALUDABLES👉🏼Somos capaces de crear nuevos hábitos y eliminar los malos.

¿Cómo crear un hábito saludable? Primero debes identificar una ‘’señal, luego hacerlo una ‘’rutina’’ y finalmente obtendrás una ‘’recompensa’’.

Ejemplos:

✔️Si tu objetivo es aumentar tu consumo de agua no debes quedarte solamente con la frase ‘’tengo que tomar agua’’, lo que deberías hacer es poner un vaso de agua en tu escritorio de trabajo, así será un recordatorio o ‘’señal’’ cada vez que lo veas y aumentarás tu consumo de agua sin darte cuenta hasta convertirlo en un hábito.

✔️Si te gustaría comenzar a salir a caminar o correr cada mañana, te podría ayudar por ejemplo el hecho de dejar la ropa de deporte lista la noche anterior, esto actuará como una señal cuando la veas ayudándote a ahorrar esos 2-5 minutos en la mañana.

✔️Si quieres disminuir tu consumo de comida chatarra, puede ayudar el tener más opciones saludables listas para consumirlas en tu casa, por ejemplo, dejar fruta cortada en el refrigerador o hacer tus propias galletas/queques saludables, estos detalles mejorarán tus opciones a la hora de tener un antojo haciendo que el hábito saludable se mantenga .

✔️Al intentar crear un nuevo hábito debes tener claro para qué y por qué lo quieres hacer ya que al llevarlos a cabo obtienes una recompensa, muchas personas no crean nuevos hábitos ni cambian los viejos porque la recompensa no es suficientemente satisfactoria, entonces debes identificar una recompensa realista que te haga sentir bien después (liberación de endorfinas), como sucede cuando haces ejercicio o el hecho de mejorar tu concentración luego de comer un snack de media mañana, etc, así comenzarás a pedir esta recompensa cada vez que veas esta ‘’señal’’.

✔️¿Cómo eliminar malos hábitos? cambiando la ‘’rutina’’ de ese hábito, por ejemplo si tienes el hábito de comer un poco de chocolate después de almuerzo todos los días y quieres cambiar eso, (la señal sería comer después de almuerzo y la recompensa el sentir el sabor dulce y darte energía), entonces eso mismo lo puedes hacer cambiando el chocolate por manzana y mantequilla de maní ó un plátano molido con cacao amargo en polvo y unas gotas de stevia, etc sentirás el sabor dulce que buscabas, dirigiendo el mal hábito hacia uno mejor.

✔️Un buen hábito lleva a otros hábitos durante el día, por ejemplo levantarte temprano a caminar, puede hacer que te tomes más tiempo para el desayuno y preparare algo saludable, en vez de salir apurado de tu casa y comer cualquier cosa, incluso puede hacerte tomar mejores decisiones durante el día y aumentar tu productividad.
-
’’Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto; es un hábito. Aristóteles’’
-

26/07/2019

¿TE LLEVAS COMIDA AL TRABAJO? Algunos errores que debes evitar, para no quitarle motivación a tu comida, ya que en la mayoría de los casos son preparaciones rápidas que se prestan para la monotonía.
-
🔺Evita los precocinados y salsas listas como por ejemplo una lasaña precocinada puede contener muchos ingredientes poco saludables como aditivos, grasas de mala calidad y harinas refinadas, si optas por comida lista, debe ser de buena calidad, leer sus ingredientes y preparada sin mucha anticipación.
-
🔺Evita llevarte un exceso/poca cantidad de comida en el táper: Siempre es bueno medir las porciones antes, por ejemplo el arroz en 1 taza, o ponerlo en un plato antes, etc. así calcularás la porción adecuada.
-
🔺Evita que se vea ''poco apetecible'': Si vas a llevar sobras de dias anteriores en el táper, trata de hacer combinaciones distintas para que sea más apetecible y no te aburras, por eso es importante la planificación de tus comidas.
-
🔺Evita comer siempre lo mismo: Si lo haces, te aburrirás, varía las verduras, puedes incorporar frutos secos, hacer aderezos caseros con especias, utilizar pastas de verduras y legumbres, etc.
-
🔺Evita llevar preparaciones muy condimentadas.

👉🏼Por último es muy importante la conservación del táper:

✅Debe estar refrigerado durante la mañana, ya que no es recomendable dejarlo tantas horas a temperatura ambiente.
✅Los aliños debes agregarlos al momento de comer y no llevarlo aliñado.
✅El mejor material para el táper es el vidrio antes que el plástico.
✅Estos detalles harán mas apetecible tu almuerzo diario🙌🏻.

-
-

12/07/2019

👉🏼Estar constantemente pensando qué comer, ir a comprar, cocinar, etc, es un ritual que no todos pueden o quieren seguir en su dia a dia, lo cual puede llevar a una alimentación monótona y pobre en nutrientes, pero debes saber que sí puedes conseguir platos equilibrados y saludables sin dedicar tanto tiempo y que contengan todos los macronutrientes, ¿cómo comer bien cocinando lo mínimo?.
-
✔️Algunos tips clave:

1) Elegir bien al comprar: Este punto es imprescindible para llevar una dieta saludable, hacer una lista de la compra es una herramienta muy efectiva, ya que si compras algo que no es sano, tarde o temprano te lo vas a comer. Algunos básicos podrían ser verduras congeladas y picadas, legumbres en conserva, frutos secos, encurtidos, fruta fresca y congelada, chocolate amargo, etc.
-
2) Si vas a comer comida preparada, que sea saludable: Es más difícil, ya que generalmente viene con aliños que aumentan considerablemente las calorías de una ensalada y con ingredientes poco naturales, además se utilizan formas de cocinar poco saludables, lo ideal sería elegir platos menos elaborados, sin agregados de salsas ni demasiados ingredientes, evitando frituras, ya que se desconoce la calidad del aceite usado.
-
3) Cocinar para varios dias: Si tomas unos minutos a la semana para planificar tus comidas y cocinar, ya no tendrás que cocinar todos los dias, y para que no sea tan monótono puedes ir agregando algo rápido cada dia como por ejemplo, atún o sardinas en lata, garbanzos en conserva, etc. a esto se le llama en las redes como
-
4) Tener alimentos congelados: Es un muy buen recurso cuando no tienes tiempo o no quieres cocinar, debes seleccionar alimentos por ejemplo que no sean prefritos y cuanto más naturales mejor.
-
✅Puedes dedicar unas horas el dia domingo y dejar cocinadas legumbres y cereales, dejar verduras peladas y cortadas en el refrigerador, para tenerlas listas y usarlas en alguna preparación, también puedes congelar en porciones individuales e ir descongelando a lo largo de las semanas.
-