28/01/2026
"Que oooh tu dis que les spaghettis sont mauvais pour la santé alors que c'est ce que les Italiens mangent tous les jours... Pourquoi on dit alors qu'ils ont la meilleure cuisine ?"
Combien de fois ai-je entendu, et lu ceci des adeptes du spaghetti-omelette-mayonnaise de Moussa ? Ou des habitués du traditionnel macaronis-sautés maison facile à faire qu'on répète inlassablement ? Faute de temps, parfois de moyens.
Ce que je comprends tout à fait.
Mais laisse-moi déconstruire ce mythe autour des pâtes, donnée par donnée.
Premièrement, les pâtes industrielles que tu achètes au supermarché ne sont PAS les pâtes des nonnas italiennes.
Les vraies pâtes italiennes traditionnelles sont faites avec de la semoule de blé dur. Elles sont séchées lentement, à basse température, pendant 24 à 48 heures.
Les pâtes industrielles ? Séchées à haute température en 2-3 heures. Ce séchage-cuisson rapide détruit une partie des protéines et augmente l'index glycémique.
Résultat :
→ Pâtes artisanales al dente : IG autour de 45-50
→ Pâtes industrielles bien cuites : IG de 60-70
Plus tu cuis tes pâtes, plus leur index glycémique monte. Ces "glucides lents" deviennent des glucides rapides.
Deuxièmement, parlons du blé moderne.
Le blé que nous mangeons aujourd'hui n'est pas celui de nos grands-parents. Dans les années 1960-70, la "Révolution Verte" a créé des variétés à haut rendement. Plus courtes. Plus résistantes.
Plus riches en gluten.
Le gluten moderne est plus difficile à digérer. Il déclenche des réactions inflammatoires chez beaucoup de personnes, même sans maladie cœliaque diagnostiquée.
Ballonnements. Fatigue après le repas. Brouillard mental. Douleurs articulaires...
Troisièmement et c'est là que l'argument "les Italiens" s'effondre.
Quand les Italiens mangent des pâtes, ils ne mangent pas QUE des pâtes.
Le repas italien traditionnel commence souvent par une entrée de légumes : antipasti, salade verte, légumes grillés.
Les pâtes elles-mêmes contiennent fréquemment des légumes : courgettes, tomates fraîches, épinards, brocolis.
L'huile d'olive (pas la mayonnaise) accompagne chaque plat. Et en dehors des pâtes, l'alimentation italienne est riche en fruits de mer, en poisson, en fruits et légumes variés.
C'est ce qu'on appelle le régime méditerranéen. Et c'est l'ensemble de ce mode de vie qui protège leur santé ; pas les pâtes isolément.
Maintenant, pose-toi la question.
Est-ce que celui qui commande le spaghetti-omelette-mayonnaise chez Diallo, qu'il accompagne d'un morceau de pain blanc, mange comme un Italien ?
Est-ce que celui qui prend le spaghetti sauté rognon avec mayonnaise, arôme Maggi par-dessus, et qui termine avec une bouteille de jus , mange comme un Italien ?
Est-ce que celui qui commande pommes frites + spaghetti sauté + viande, avec kossam, mange comme un Italien ?
Est-ce que celui qui fait les pommes sautées, riz sauce tomate chez lui et qui ajoute encore des macaronis à l'intérieur ( féculents sur féculents ) mange comme un Italien ?
Non.
Tu prends l'argument des Italiens pour défendre les macaronis. Mais tu ne manges pas du tout comme eux.
Quatrièmement, regardons ce que les Africains mangeaient avant l'importation massive des pâtes.
Afrique centrale : le couscous de maïs non dépulpé, couscous de mil...
En Afrique de l'Ouest : le fonio, cuit en grains ou en pâte.
En Éthiopie : l'injera au teff.
Partout : des tubercules (igname, patate douce, manioc).
Ces aliments ont des index glycémiques plus bas. Ils contiennent des fibres. Ils nourrissent ta flore intestinale.
Les pâtes industrielles ? Calories vides raffinées.
Cinquièmement (et ça, peu de gens le savent) il existe aujourd'hui des pâtes africaines:
A base de macabo et d'igname. Zéro blé. Zéro gluten. 100% tubercules locaux.
Il existe aussi des pâtes, couscous et farines à base de niébé. Le niébé ( qu'on utilise pour faire le koki ) contient 21% de protéines contre 12% pour les pâtes de blé classiques. Plus de fibres. Zéro gluten. Nutri-Score A. (si on devait noté).
Ces innovateurs ont compris une chose : on peut garder la forme des pâtes tout en revenant à nos ingrédients.
L'alternative existe. Elle est africaine. Elle est là.
Alors que faire si tu aimes vraiment les pâtes ?
Je ne dis pas de ne jamais manger de pâtes.
Je dis : mange-les intelligemment.
1. Commence par une entrée de légumes.
Une simple carotte râpée. Quelques rondelles de concombre. Un peu d'oignon émincé. Même sans vinaigrette. Même juste avec un filet de citron. Ça prépare ton système digestif. Ça ralentit l'absorption du glucose. Ça te cale un peu avant le plat principal.
2. Intègre des légumes dans tes pâtes.
Saute tes spaghettis avec une bonne quantité de carottes et de haricots verts. Ajoute les légumes à mi-cuisson pour qu'ils gardent leurs vitamines. Un plat de pâtes avec 50% de légumes n'a pas le même impact qu'un plat de pâtes seules.
3. Choisis mieux tes pâtes.
Pâtes complètes ou semi-complètes si tu trouves. Cuis-les al dente, pas trop molles. Et accompagne-les toujours de protéines (œuf, poisson, viande, légumineuses) pour équilibrer.
4. Compense le lendemain.
Tu as mangé un plat de macaronis trop copieux ? Le lendemain, allège : fruits, légumes, salades, soupes. Donne à ton corps le temps de digérer. Le gluten qui stagne dans l'intestin crée de l'inflammation. Alterner les jours lourds et les jours légers, c'est protéger tes parois intestinales.
5. Reviens à l'essentiel.
Le fonio, le sorgho, l'igname, le plantain, la patate douce, le melon...
Ce ne sont pas des "alternatives".
C'étaient les originaux.
Les pâtes sont l'alternative.
Et pas forcément la meilleure.
On s'est détournés de ce qui nous nourrissait depuis des générations pour adopter ce qui était rapide, facile, importé.
Désormais, tu as le choix...
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📚 Sources : Di Pede G. et al. (2021). "Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview". Foods, 10(11): 2541.
Josie-K (2021). « Équilibre Alimentaire à l'Africaine : 6 Règles-Clefs pour y Arriver ! ». Publishroom Factory, 384 pages.
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Ce que nos ancêtres savaient, la science confirme. Je le documente et transmets...
Josie-K ✨
Biochimiste | Experte en nutrition tropicale depuis 2010 | 19 ouvrages publiés
