30/04/2026
EL EJERCICIO ES PARA DISFRUTAR
Es para caminar y pasear con un ritmo moderado de esfuerzo
Y completar con 15 minutos de ejercicio de peso
1. Para obtener beneficios metabólicos del ejercicio, se recomienda realizar al menos 150–300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75–150 minutos por semana de intensidad vigorosa, complementado con entrenamiento de resistencia 2–3 veces por semana.
2. Intensidad del ejercicio
2. 1. La intensidad del ejercicio se clasifica de la siguiente manera:
2. 1.1. Intensidad moderada: 64–76% de la frecuencia cardíaca máxima, 3–6 METs, percepción de esfuerzo 5–6 en escala de 0–10. Ejemplos: caminata rápida (5.6 km/h), ciclismo ligero.
2. 1.2. Intensidad vigorosa: 77–93% de la frecuencia cardíaca máxima, 6–9 METs, percepción de esfuerzo 7–8 en escala de 0–10. Ejemplos: trotar (6.4 km/h), correr (9.6 km/h), ciclismo moderado (19–22 km/h), natación.
2. 1.3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): 65–90% del VO₂ pico o 75–95% de la frecuencia cardíaca máxima, con intervalos de 10 segundos a 4 minutos alternados con períodos de recuperación.
3. Frecuencia y duración
3. 1. Ejercicio aeróbico: mínimo 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, distribuidos en sesiones de al menos 10 minutos, idealmente 30 minutos diarios 5 días por semana.
3. 2. Entrenamiento de resistencia: 2–3 sesiones por semana involucrando los principales grupos musculares.
3. 3. Frecuencia óptima: no permitir más de 2 días consecutivos sin ejercicio para reducir la resistencia a la insulina.
4. Beneficios metabólicos específicos
4. 1. Control glucémico: reducción de HbA1c, mejora de la sensibilidad a la insulina y función de células beta pancreáticas.
4. 2. Perfil lipídico: reducción de triglicéridos, colesterol total y colesterol no-HDL, especialmente con ejercicio combinado aeróbico-resistencia a 500–1000 METs-min/semana.
4. 3. Presión arterial: disminución de presión sistólica y diastólica.
4. 4. Composición corporal: reducción de grasa visceral y circunferencia de cintura, incluso sin pérdida significativa de p
