10/11/2025
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition evaluó si aumentar la ingesta de proteína en el desayuno podía mejorar el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. Durante 12 semanas, hombres jóvenes y sanos entrenaron de forma idéntica pero siguieron diferentes distribuciones de proteína: un grupo la dividió de manera uniforme en las tres comidas, mientras que el otro consumió la mayor parte en la cena. Ambos alcanzaron la misma ingesta diaria total de proteína, pero sus resultados contaron una historia diferente.
Más allá del 41% de mayor ganancia muscular, el estudio destaca un concepto crítico en la biología muscular: la síntesis de proteína muscular (MPS) es específica por comida. Cada ingesta alta en proteína estimula la MPS durante unas horas antes de regresar a la línea base. Si el desayuno es demasiado bajo en proteína, se pierde una oportunidad clave para activar ese proceso, quedando solo dos “ventanas” anabólicas en el día. Distribuir la proteína de manera uniforme asegura tres ciclos completos de estimulación de la MPS, lo que podría explicar la hipertrofia superior a pesar de no haber un aumento en las calorías ni en el entrenamiento total.
Este hallazgo refuerza que la estrategia nutricional no se trata solo de alcanzar un objetivo diario de macronutrientes, sino de programar la ingesta para maximizar la maquinaria del cuerpo para construir músculo. Para quienes buscan optimizar resultados sin cambiar su consumo calórico, la distribución de la proteína podría ser el ajuste más simple y de alto impacto disponible.
Para quienes estén interesados en leer el estudio completo, su título es “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men”, y fue publicado en The Journal of Nutrition.
DOI: 10.1093/jn/nxaa101
