28/05/2019
💥EJERCICIO Y DOLOR💥
Gran post del Dr. Caleb Burgess DPT, OCS, CSCS
Si estás sufriendo dolor, monitorear las siguientes 3 respuestas de actividad puede guiarte a la hora de saber cuándo retroceder o modificar un ejercicio o actividad (o el volumen total de actividades) y cuándo es aceptable continuar o progresar:
1️⃣ Dolor DURANTE la actividad
2️⃣ Respuesta a los síntomas durante las 24 horas siguientes DESPUÉS de la actividad
3️⃣ TENDENCIA de los síntomas a lo largo del tiempo 🤕
Idealmente, nos gustaría mantener los niveles de dolor en un intervalo entre mínimo a ninguno (0-3/10), aunque en algunos casos son aceptables cantidades moderadas (4-5/10) 📉 También nos gustaría que volviera a los niveles de referencia dentro de las 24 horas siguientes y que la tendencia a lo largo del tiempo sea una mejora de los síntomas y de la tolerancia a la actividad 🚨 Si no lo estamos logrando, si estás teniendo problemas para determinar cómo mantener tus niveles de dolor en estos rangos tolerables, trata de modificar uno o más de los siguientes puntos en lo que se refiere a su actividad deportiva o ejercicio:
✅ Rango de movimiento
📌 Si las sentadillas profundas duelen, trata de disminuir un poco la profundidad
✅ Ejercicio
📌 Si un ejercicio te duele, elije uno diferente que sea más tolerable y proporcione un estímulo similar
✅ Tipo de contracción
📌 Si la contracción concéntrica (acortamiento) del músculo duele, intenta con excéntricas (alargamiento). Si todavía te duele, prueba con la isométrica (contracción sin movimiento)
✅ Posición del cuerpo
📌 ¿Te duelen los hombros al estar sentado? Inclina el respaldo del asiento 5 o 10 grados y prueba esta posición en su lugar
✅ Tiempo de descanso
📌 Aumentar el reposo entre series puede permitirte realizar un poco más de volumen sin estar limitado por la resistencia
✅ Frecuencia
📌 Si la rutina de 5x/semana es demasiado, trata de bajar a 3 o 4x/semana
✅ Duración
📌 Si una carrera de 20 minutos te causa molestias en la rodilla, prueba con una de 15 minutos. O realiza intervalos de caminatas de 20 minutos
✅ Peso/Carga
📌 Si al levantar 140 kg te duele, trata de disminuir el peso. Si correr sobre el asfalto duele, corre sobre una pista
✅ Velocidad
📌 Las velocidades más rápidas suelen requerir una mayor capacidad del cuerpo. Intenta reducir la velocidad de tus repeticiones o carreras
La tendinopatía es un gran ejemplo en el que este modelo de ejercicio y dolor se puede utilizar de forma muy efectiva.
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