My Nutritionist's Handbook By Flora Georgalla

03/02/2026

Όχι, τα gels δεν είναι μονόδρομος στα long runs.
Και ναι — μπορείς άνετα να στήσεις fueling με κανονικό φαγητό.

Στόχος: ~30–60 g υδατάνθρακες/ώρα
(ή 60–90 g/ώρα αν το αντέχει το γαστρεντερικό σου),
ακριβώς όπως θα έκανες και με gels.

👉 Εναλλακτικές από φυσική τροφή που δουλεύουν στην πράξη:

Χουρμάδες / φοινίκια → 2 medjool ≈ 35 g υδατάνθρακες

Σταφίδες & αποξηραμένα φρούτα → ~30 g υδατάνθρακες/μερίδα

Μπανάνα → ~23 g υδατάνθρακες + κάλιο

Λευκό ψωμί + μέλι/μαρμελάδα → ~45 g υδατάνθρακες

Πατάτα ή γλυκοπατάτα με αλάτι → ~30 g υδατάνθρακες

Rice cakes / onigiri → πρακτικά, εύπεπτα, στοχεύσιμα

Applesauce pouch → gel-like υφή, ~20–25 g υδατάνθρακες

💡 Τι να θυμάσαι:
✔ μικρές μπουκιές κάθε ~20΄
✔ τεστ στις προπονήσεις, όχι στον αγώνα
✔ αυτό που μετράει είναι ανοχή + συνέπεια, όχι το trend

Και όχι… fueling δεν σημαίνει πάντα gel.

💬 Πες μας κι εσύ:
ποια “φυσική” επιλογή σε έχει βοηθήσει περισσότερο στα long runs;

09/01/2026

Τι αλλάζει τελικά στις διατροφικές συστάσεις;
🔥 Η πυραμίδα φαίνεται να έχει αντιστραφεί.

Σε αντίθεση με την κλασική διατροφική πυραμίδα και το MyPlate, που έδιναν μεγάλο όγκο σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, με έμφαση στην ποικιλία και στην ποιότητα των υδατανθράκων, ορισμένες νεότερες απεικονίσεις τοποθετούν πλέον στην κορυφή:

κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και λίπη (ακόμη και ζωικά), μαζί με φρούτα και λαχανικά.

Τα δημητριακά και τα αμυλούχα τρόφιμα — ακόμη και ολικής άλεσης — προτείνονται σε πολύ μικρότερη ποσότητα.

Το μήνυμα που περνά είναι μια πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και κορεσμένων λιπαρών ως «υγιεινή βάση».
Όμως αυτό δεν συνάδει με τις ισχύουσες διατροφικές οδηγίες, όπου τα κορεσμένα λιπαρά συστήνεται να παραμένουν κάτω από το 10% της συνολικής ενέργειας και δίνεται προτεραιότητα στα ακόρεστα λιπαρά και στους υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Αν υιοθετηθεί άκριτα, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφή:
– υψηλή σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας και ζωικά λίπη
– χαμηλή σε φυτικές ίνες και ολικής άλεσης
– με δυνητική αύξηση καρδιομεταβολικού κινδύνου σε ευάλωτους πληθυσμούς.

Συμπέρασμα:
Η παρουσίαση μιας «ανεστραμμένης» πυραμίδας δεν ισοδυναμεί με αλλαγή των επίσημων διατροφικών συστάσεων.
Απαιτούνται πιο σαφείς και ξεκάθαρες οδηγίες, ώστε να αποφεύγεται η σύγχυση του κοινού.

07/01/2026

Μπανάνα 🍌
Ιδανική πριν την προπόνηση, καθώς παρέχει 25–30 g εύπεπτους υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια. Το κάλιό της υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία και τις συστολές. Κατανάλωση 30–60’ πριν την άσκηση.

Berries 🫐
Πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες με αντιοξειδωτική δράση. Συμβάλλουν στη διαχείριση του οξειδωτικού στρες και στην υποστήριξη της αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση. Ιδανικά μετά την προπόνηση.

Πορτοκάλι 🍊
Πηγή γρήγορων υδατανθράκων και βιταμίνης C. Υποστηρίζει ανοσοποιητικό και σύνθεση κολλαγόνου για τένοντες και αρθρώσεις. Χρήση πριν ή μετά την προπόνηση.

03/01/2026

Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε πάντοτε λογικοί και ρεαλιστές στους στόχους μας, ειδικά με ότι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, όταν κάποιος έχει να χάσει 20 κιλά, ο στόχος να χάσει το περίσσειο βάρος σε 1 ή 2 μήνες είναι στόχος ανέφικτος και μη ρεαλιστικός που συχνά οδηγεί σε απογοήτευση και ματαίωση. Οπότε, εάν έχετε 20 επιπλέον κιλά στοχεύστε να χάσετε τα 10 κιλά σε 3 μήνες (βαχυπρόθεσμος στόχος) και στοχεύστε στην απώλεια όλων των επιπλέον κιλών μέχρι π.χ τον Σεμπτέμβριο του '26 (μακροπρόθεσμός).

ΔΕΝ ΘΑ...απογοητευτώ! Η σωστή απώλεια βάρους χρειάζεται επιμονή και υπομονή. Επειδή, για τον οποιοδήποτε λόγο, δεν τα πήγα καλά μια εβδομάδα, δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπω την προσπάθεια. Όπως η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία μέρα, έτσι και το "κορμί" μου. Χρειάζεται λοιπόν να επιδείξουμε επιμονή και να μην απογοητευόμαστε.

Πολλά άτομα απογοητεύονται διότι είτε δεν έχασαν αρκετά , είτε έχασαν λιγότερο από ότι περίμεναν με αποτέλεσμα να "τρώνε" την απογοήτευση τους ή στενοχώρια τους φέρνοντας στο τέλος αντίθετα αποτελέσματα. Επομένως.....

Θα...αλλάξω τη συνήθεια να τρώω τα συναισθήματά μου!!! Αλλάζοντας αυτή τη συνήθεια, μακροπρόθεσμα θα με βοηθήσει στο να διατηρήσω την απώλεια βάρους και θα αποφύγω τον φαύλο κύκλο πρόσληψης-απώλειας βάρους
weightgoals nutritiontips mynutritionistshandbook

22/12/2025

Tο να γνωρίζω τις θερμίδες αυτών που τρώω
πολλές φορές με βοηθά να τρώω με μέτρο.

Όχι για να φοβηθώ το φαγητό.
Όχι για να στερηθώ τα Χριστούγεννα.

Αλλά για να κάνω επιλογές με επίγνωση.

Γιατί 1 γλυκό δεν χαλάει τη διατροφή.
Η υπερβολή χωρίς μέτρο είναι που το κάνει.

Απόλαυση με γνώση
Μέτρο, όχι στέρηση

Αποθήκευσέ το για τα Χριστούγεννα.

#διατροφη #χριστουγεννα #χωριςενοχες

17/12/2025

12/12/2025

Το body recomposition — να μειώνεις λίπος και να χτίζεις μυς ταυτόχρονα — δεν γίνεται με σκληρές δίαιτες.
Γίνεται με σωστή δομή: μικρό έλλειμμα, βάρη, πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση για ενέργεια και καλύτερη αποκατάσταση.
Όταν όλα αυτά δουλεύουν μαζί, το σώμα αλλάζει σταθερά και χωρίς άγχος.

Αν θέλετε να το εφαρμόσουμε πάνω στο δικό σας πρόγραμμα, επικοινωνήστε μαζί μου ✉️

10/12/2025

Παίρνεις κιλά μεγαλώνοντας… χωρίς να τρως παραπάνω;
Δεν είσαι μόνο εσύ.
Το σώμα αλλάζει με την ηλικία — ο μεταβολισμός πέφτει, οι μύες μειώνονται, οι ορμόνες επηρεάζουν το λίπος και ο σύγχρονος τρόπος ζωής δυσκολεύει τα πάντα.

Και όχι… δεν σημαίνει ότι «κάτι κάνεις λάθος».
Σημαίνει ότι χρειάζεται να στηρίξεις το σώμα σου με κίνηση, καλύτερο ύπνο και λίγη περισσότερη πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.

Μικρό βήμα για σήμερα:
👉 30’ περπάτημα ή
👉 πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Οι αλλαγές στο σώμα είναι φυσιολογικές.
Το πώς τις διαχειρίζεσαι, κάνει τη διαφορά.

14/11/2025

Marathon Fueling:

Η ενέργεια που θα έχεις στον μαραθώνιο δεν χτίζεται την ημέρα του αγώνα — χτίζεται μέρες και ώρες πριν, με στοχευμένη στρατηγική υδατανθράκων που βασίζεται στη φυσιολογία της αντοχής.

1. Το γεύμα πριν τον μαραθώνιο (1–4 ώρες πριν)

Στόχος: να γεμίσουν οι ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου και να αποφευχθεί το GI stress.
📌 1–4 g υδατάνθρακα/kg
📌 Χαμηλό σε λίπος & φυτικές ίνες
📌 Εύπεπτες, γνωστές τροφές
📌 100–200 g υδατανθράκων αν ο χρόνος είναι περιορισμένος

Αυτό το γεύμα καθορίζει την αρχική σου σταθερότητα στον αγώνα.

2. Καλή στρατηγική κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

Μετά την 1η ώρα, η εξωγενής πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται κρίσιμη:
📌 30–60 g υδατάνθρακα/ώρα (ή περισσότερο, ανάλογα με ανοχή & στόχο χρόνου)
📌 Συνδυασμός μορφών (gels, ροφήματα, μπάρες)
📌 Υγρά σύμφωνα με τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης
📌 Προπόνηση της γαστρεντερικής ανοχής (train-the-gut approach)

Η σταθερή γλυκόζη = σταθερή απόδοση.

3. Η τελευταία ώρα πριν την εκκίνηση

Στόχος: τελευταίο top–up των ηπατικών αποθηκών γλυκογόνου.
📌 20–30 g υδατάνθρακα
📌 Με 90–180 ml νερό
📌 Από τρόφιμα/gel που έχεις ήδη δοκιμάσει

4. Καλές πηγές υδατανθράκων για πριν τον αγώνα

Λευκό ψωμί, bagels, pancakes, μπάρες δημητριακών, λευκό ρύζι, ψημένες πατάτες/λαχανικά, ρυζογκοφρέτες, μέλι, σιρόπι, μπανάνες ψημένες, μαρμελάδες, ροφήματα φρούτων.

Η βιβλιογραφία συμφωνεί:
➡️ Οι εύπεπτοι, υψηλής καθαρότητας υδατάνθρακες είναι οι πιο ασφαλείς πριν από endurance events.

5. Ο χρυσός κανόνας του μαραθώνιου fueling

📌 Fuel smart. Train the gut. Perform better.
Τίποτα δεν πρέπει να δοκιμαστεί για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.

Αποθήκευσε αυτό το post —
είναι ο οδηγός που θα σε συνοδεύσει μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.






#διαιτολόγος #αθλητικήδιατροφή
#δρομείς #μαραθώνιος

03/11/2025

Όλοι μιλούν για μυς, αλλά λίγοι καταλαβαίνουν πόσο καθοριστικό είναι το έντερο στην αθλητική απόδοση.
Τα προβιοτικά δεν είναι απλώς για την πέψη – μπορούν να βελτιώσουν:
✔️ αντοχή,
✔️ δύναμη,
✔️ αποκατάσταση,
✔️ ανοσία και ακόμα και το άγχος πριν τον αγώνα.

Με λίγα λόγια: το gut είναι performance tool.

02/10/2025

Ξέρεις ότι η διατροφή σου μπορεί να καθορίσει και το πόσο καλά κοιμάσαι;
Στους έφηβους αθλητές, η έλλειψη ύπνου δεν σημαίνει μόνο κούραση την επόμενη μέρα… σημαίνει και αυξημένο ρίσκο τραυματισμού.

✔ Βραδινά γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης και στην ταχύτερη έλευση ύπνου.
✔ Θρεπτικά συστατικά όπως η τρυπτοφάνη, το μαγνήσιο και οι φυσικές πηγές μελατονίνης (π.χ. κεράσι, ακτινίδιο, βρώμη) συμβάλλουν σε πιο ποιοτικό ύπνο.
✔ Καλός ύπνος + σωστή διατροφή = περισσότερη ενέργεια, καλύτερη απόδοση και λιγότεροι τραυματισμοί.

💡 Η απόδοση δεν χτίζεται μόνο στο γήπεδο, αλλά και στο πιάτο και στο κρεβάτι σου.»

22/09/2025

Η Ειρήνη Κοντού, με πορεία γεμάτη διακρίσεις, μιλά αληθινά για τις διατροφικές παγίδες που αντιμετωπίζουν πολλοί αθλητές καράτε – ειδικά οι νεότεροι.
Πείνα πριν την προπόνηση.
Μηδενικοί υδατάνθρακες.
Συνεχόμενη κόπωση.
Και στο τέλος;
Εξάντληση που δεν εξηγείται…
Αν σου θυμίζει κάτι, δες το μέχρι το τέλος.

Ποια είναι η Ειρήνη;
– 10x National Champion
– European Games Medalist
– 3x Best Athlete of the Year (University of Cyprus)
– U21 European Medalist
– Series A Medalist
– Small States of Europe Games Medalist
– Youth League Medalist

Μοιράζεται την εμπειρία της και αφήνει ένα ξεκάθαρο μήνυμα σε όσους ακολουθούν τα βήματά της στο τατάμι.