My Nutritionist's Handbook By Flora Georgalla

13/05/2026

Ύπνος και απώλεια λίπους: ο υποτιμημένος παράγοντας

Στην πράξη, υπάρχουν άτομα που ακολουθούν πιστά τη διατροφή και την άσκηση…
και παρ’ όλα αυτά δυσκολεύονται να χάσουν λίπος.

Ένας από τους πιο συχνούς — και συχνά υποτιμημένους — λόγους είναι ο ύπνος.

Η ανεπαρκής διάρκεια και ποιότητα ύπνου:
• επηρεάζει τη ρύθμιση της όρεξης (λεπτίνη, γκρελίνη)
• αυξάνει την ενεργειακή πρόσληψη
• επηρεάζει τη λήψη διατροφικών αποφάσεων
• μειώνει την αποκατάσταση
• αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας άλιπης μάζας σε έλλειμμα

Σε αθλητές, αυτό μεταφράζεται σε:
λιγότερο αποδοτική απώλεια λίπους και πιθανή πτώση της απόδοσης.

Η απώλεια λίπους δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων και προπόνησης.
Ο ύπνος αποτελεί βασικό μέρος της συνολικής παρέμβασης.

📩 Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, στείλε μήνυμα ή κλείσε αξιολόγηση.

05/05/2026

Ξέχνα όσα ήξερες ότι το κολλαγόνο είναι ΜΟΝΟ για τις ρυτίδες! ❌

Η επιστήμη πλέον επιβεβαιώνει ότι για τους αθλητές και τους αθλούμενους, το κολλαγόνο είναι το «κλειδί» για γερούς τένοντες και μέγιστη εκρηκτικότητα.

Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη των Nulty & Erskine (2025) στο έγκριτο περιοδικό IJSNEM, το σωστό πρωτόκολλο λήψης κολλαγόνου μπορεί να κάνει τη διαφορά στην αθλητική σου απόδοση.

Τι έδειξε η έρευνα:
+4.6% αύξηση στη διατομή του επιγονατιδικού τένοντα (έναντι μόλις 2% της ομάδας ελέγχου).
+27.3% βελτίωση στον μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης (pRFD) – δηλαδή στην εκρηκτικότητά σου!

Το Πρωτόκολλο που Λειτουργεί:

Δόση: 30g υδρολυμένου κολλαγόνου (όχι μικρότερες δόσεις!).

Ενίσχυση: Συνδυασμός με 500mg Βιταμίνη C για μέγιστη σύνθεση.

Timing: Λήψη 30-60 λεπτά ΠΡΙΝ την προπόνηση.

Εφαρμογή: Εστίασε σε έκκεντρες ασκήσεις (eccentric training) για να «τραβήξεις» τα αμινοξέα στους τένοντες.

Θυμήσου: Το κολλαγόνο δεν είναι πρωτεΐνη για μυϊκή υπερτροφία και δεν αντικαθιστά τη whey.

Έχει έναν πολύ συγκεκριμένο και πολύτιμο ρόλο: την υγεία και την ανθεκτικότητα των συνδετικών σου ιστών.

👉 Κάνε SAVE αυτό το βίντεο για να θυμάσαι τις δόσεις και το timing!

20/04/2026

Θες αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους; Κάνε τη διατροφή σου “βαρετή”… για λίγο.

Η επιστήμη δείχνει ότι η υπερβολική ποικιλία δεν βοηθά πάντα.
Αντίθετα, μια πιο επαναλαμβανόμενη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απώλεια βάρους.

Γιατί;

Γιατί μειώνει το γνωστικό φορτίο.
Λιγότερες αποφάσεις → λιγότερα λάθη → περισσότερη συνέπεια.

Πρακτικά:
• κράτα σταθερά γεύματα μέσα στη μέρα
• βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
• μην αφήνεις μεγάλα κενά → οδηγούν σε υπερφαγία
• κράτα παρόμοιες θερμίδες από μέρα σε μέρα
• μέσα σε αυτή τη δομή, μην ξεχνάς τα όσπρια

Σε φάση απώλειας βάρους,
η σταθερότητα δεν είναι περιορισμός.
Είναι εργαλείο.

Η ποικιλία έρχεται μετά.

Save το για να το θυμάσαι όταν νιώθεις ότι “βαρέθηκες” τη διατροφή σου.

17/04/2026

Δεν είναι θέμα θέλησης.
Είναι θέμα δομής.

Οι περισσότεροι όταν κάνουν υπερφαγία προσπαθούν την επόμενη μέρα να “μαζευτούν”:
λιγότερο φαγητό, λιγότεροι υδατάνθρακες, περισσότερος έλεγχος.

➡️ Αυτό ακριβώς είναι που κρατάει τον κύκλο.

Τι δουλεύει στην πράξη:

• Δεν μένεις πολλές ώρες νηστική
• Δεν κόβεις ομάδες τροφίμων
• Δομείς το πιάτο σου (½ λαχανικά – ¼ πρωτεΐνη – ¼ υδατάνθρακες)
• Βάζεις όρια στις μερίδες χωρίς στέρηση
• Κρατάς σταθερά γεύματα, ακόμα και μετά από “κακή” μέρα

Γιατί;

Γιατί όταν κόβεις το φαγητό, αυξάνεις την πιθανότητα να ξανακάνεις υπερφαγία.

Το σώμα δεν “τιμωρείται”.
Αντιδρά.

Στόχος δεν είναι το τέλειο πλάνο.
Είναι η επόμενη δομημένη μερίδα.

Save το για όταν το χρειαστείς.

19/03/2026

Τώρα την Σαρακοστή όσοι αθλητές νηστεύουν ψάχνουν εναλλακτικές ιδέες σνακ για πριν και μετά την άσκηση με σκοπό τον εφοδιασμό αλλα και την αναπλήρωση ενέργειας.

Δοκιμάστε τις ταχινόμπαλες και πείτε μας τη γνώμη σας

03/02/2026

Όχι, τα gels δεν είναι μονόδρομος στα long runs.
Και ναι — μπορείς άνετα να στήσεις fueling με κανονικό φαγητό.

Στόχος: ~30–60 g υδατάνθρακες/ώρα
(ή 60–90 g/ώρα αν το αντέχει το γαστρεντερικό σου),
ακριβώς όπως θα έκανες και με gels.

👉 Εναλλακτικές από φυσική τροφή που δουλεύουν στην πράξη:

Χουρμάδες / φοινίκια → 2 medjool ≈ 35 g υδατάνθρακες

Σταφίδες & αποξηραμένα φρούτα → ~30 g υδατάνθρακες/μερίδα

Μπανάνα → ~23 g υδατάνθρακες + κάλιο

Λευκό ψωμί + μέλι/μαρμελάδα → ~45 g υδατάνθρακες

Πατάτα ή γλυκοπατάτα με αλάτι → ~30 g υδατάνθρακες

Rice cakes / onigiri → πρακτικά, εύπεπτα, στοχεύσιμα

Applesauce pouch → gel-like υφή, ~20–25 g υδατάνθρακες

💡 Τι να θυμάσαι:
✔ μικρές μπουκιές κάθε ~20΄
✔ τεστ στις προπονήσεις, όχι στον αγώνα
✔ αυτό που μετράει είναι ανοχή + συνέπεια, όχι το trend

Και όχι… fueling δεν σημαίνει πάντα gel.

💬 Πες μας κι εσύ:
ποια “φυσική” επιλογή σε έχει βοηθήσει περισσότερο στα long runs;

09/01/2026

Τι αλλάζει τελικά στις διατροφικές συστάσεις;
🔥 Η πυραμίδα φαίνεται να έχει αντιστραφεί.

Σε αντίθεση με την κλασική διατροφική πυραμίδα και το MyPlate, που έδιναν μεγάλο όγκο σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, με έμφαση στην ποικιλία και στην ποιότητα των υδατανθράκων, ορισμένες νεότερες απεικονίσεις τοποθετούν πλέον στην κορυφή:

κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και λίπη (ακόμη και ζωικά), μαζί με φρούτα και λαχανικά.

Τα δημητριακά και τα αμυλούχα τρόφιμα — ακόμη και ολικής άλεσης — προτείνονται σε πολύ μικρότερη ποσότητα.

Το μήνυμα που περνά είναι μια πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και κορεσμένων λιπαρών ως «υγιεινή βάση».
Όμως αυτό δεν συνάδει με τις ισχύουσες διατροφικές οδηγίες, όπου τα κορεσμένα λιπαρά συστήνεται να παραμένουν κάτω από το 10% της συνολικής ενέργειας και δίνεται προτεραιότητα στα ακόρεστα λιπαρά και στους υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Αν υιοθετηθεί άκριτα, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφή:
– υψηλή σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας και ζωικά λίπη
– χαμηλή σε φυτικές ίνες και ολικής άλεσης
– με δυνητική αύξηση καρδιομεταβολικού κινδύνου σε ευάλωτους πληθυσμούς.

Συμπέρασμα:
Η παρουσίαση μιας «ανεστραμμένης» πυραμίδας δεν ισοδυναμεί με αλλαγή των επίσημων διατροφικών συστάσεων.
Απαιτούνται πιο σαφείς και ξεκάθαρες οδηγίες, ώστε να αποφεύγεται η σύγχυση του κοινού.

07/01/2026

Μπανάνα 🍌
Ιδανική πριν την προπόνηση, καθώς παρέχει 25–30 g εύπεπτους υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια. Το κάλιό της υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία και τις συστολές. Κατανάλωση 30–60’ πριν την άσκηση.

Berries 🫐
Πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες με αντιοξειδωτική δράση. Συμβάλλουν στη διαχείριση του οξειδωτικού στρες και στην υποστήριξη της αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση. Ιδανικά μετά την προπόνηση.

Πορτοκάλι 🍊
Πηγή γρήγορων υδατανθράκων και βιταμίνης C. Υποστηρίζει ανοσοποιητικό και σύνθεση κολλαγόνου για τένοντες και αρθρώσεις. Χρήση πριν ή μετά την προπόνηση.

03/01/2026

Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε πάντοτε λογικοί και ρεαλιστές στους στόχους μας, ειδικά με ότι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, όταν κάποιος έχει να χάσει 20 κιλά, ο στόχος να χάσει το περίσσειο βάρος σε 1 ή 2 μήνες είναι στόχος ανέφικτος και μη ρεαλιστικός που συχνά οδηγεί σε απογοήτευση και ματαίωση. Οπότε, εάν έχετε 20 επιπλέον κιλά στοχεύστε να χάσετε τα 10 κιλά σε 3 μήνες (βαχυπρόθεσμος στόχος) και στοχεύστε στην απώλεια όλων των επιπλέον κιλών μέχρι π.χ τον Σεμπτέμβριο του '26 (μακροπρόθεσμός).

ΔΕΝ ΘΑ...απογοητευτώ! Η σωστή απώλεια βάρους χρειάζεται επιμονή και υπομονή. Επειδή, για τον οποιοδήποτε λόγο, δεν τα πήγα καλά μια εβδομάδα, δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπω την προσπάθεια. Όπως η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία μέρα, έτσι και το "κορμί" μου. Χρειάζεται λοιπόν να επιδείξουμε επιμονή και να μην απογοητευόμαστε.

Πολλά άτομα απογοητεύονται διότι είτε δεν έχασαν αρκετά , είτε έχασαν λιγότερο από ότι περίμεναν με αποτέλεσμα να "τρώνε" την απογοήτευση τους ή στενοχώρια τους φέρνοντας στο τέλος αντίθετα αποτελέσματα. Επομένως.....

Θα...αλλάξω τη συνήθεια να τρώω τα συναισθήματά μου!!! Αλλάζοντας αυτή τη συνήθεια, μακροπρόθεσμα θα με βοηθήσει στο να διατηρήσω την απώλεια βάρους και θα αποφύγω τον φαύλο κύκλο πρόσληψης-απώλειας βάρους
weightgoals nutritiontips mynutritionistshandbook

22/12/2025

Tο να γνωρίζω τις θερμίδες αυτών που τρώω
πολλές φορές με βοηθά να τρώω με μέτρο.

Όχι για να φοβηθώ το φαγητό.
Όχι για να στερηθώ τα Χριστούγεννα.

Αλλά για να κάνω επιλογές με επίγνωση.

Γιατί 1 γλυκό δεν χαλάει τη διατροφή.
Η υπερβολή χωρίς μέτρο είναι που το κάνει.

Απόλαυση με γνώση
Μέτρο, όχι στέρηση

Αποθήκευσέ το για τα Χριστούγεννα.

#διατροφη #χριστουγεννα #χωριςενοχες

17/12/2025