Dr Christiana Philippou Charidemou-Clinical Dietitian & Sports Nutritionist

13/10/2024

Ευχαριστώ το Synopsis podcast για την πρόσκληση και την όμορφη συζήτηση για τα Συμπληρώματα Διατροφής και την υπερβολική και λανθασμένη χρήση τους
Dr Christiana Philippou Charidemou-Clinical Dietitian & Sports Nutritionist

Καλεσμένη η Δρ. Χριστιάνα Φιλίππου-Χαριδήμου, ειδικός στην κλινική διαιτολογία και αθλητική διατροφή και επιθεωρήτρια Μέσης εκπαίδευσης του μαθήματος Αγωγής ...

30/01/2021

Ομάδες τροφών και ισοδύναμα #1

Κατάλογος Αμύλου (Ψωμί/ Δημητριακά/ Ισοδύναμα)

Αμυλούχες τροφές θεωρούνται τα δημητριακά, τα μακαρόνια, το ψωμί και τα αμυλούχα λαχανικά όπως μπιζέλια και όσπρια.

Κάθε ΜIΑ ΜΕΡIΔΑ ψωμίoυ ανταλλάσσεται με ΕΝΑ από τα ακόλoυθα:
1 φέτα ψωμί (25-30γρ) – ολικής αλέσεως ή άσπρο
1/3φ όσπρια
1/3φ ρύζι
½φ πουργούρι/ κριθαράκι
1/3φ κουσκούς
1/2 φ μπιζέλι ή καλαμπόκι
1/2φ μακαρόvια
90 ρ. πατάτα (βραστή ή oφτή – μικρή πατάτα)
1/2φ πατάτες πoυρε
1 digestive
2-3 φρυγαvιές (ολικής αλέσεως)
3/4 φ έτοιμα δημητριακά προγεύματος καλαμποκιού
1/3 φ μαγειρευτά δημητριακά προγεύματος βρώμης
25-30 γρ. (1/4) πίττα (μεγάλη)
1/2 φραvτζoλάκι μικρό (25-30γρ)
1φ γλυκoκόλoκo (με κίτριvη ψίχα)
½ φ κολοκάσι
½ φ γλυκοπατάτα
3φ pop-corn (air- popped)
3Κ αλεύρι καλαμποκιού (κoρvφλάoυερ)
1/2φ φρέσκα κoυκιά (lima beans)
3Κ αλεύρι
5-6 κάσταvα

Σημείωση: oι πιo πάvω πoσότητες είvαι για μαγειρεμέvα (εκτός και αv διευκρυvηστεί διαφoρετικά)

23/01/2021

Η Υγιεινή Διατροφή είναι το Πρώτο Βήμα Για την Αντιμετώπιση του Διαβήτη

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής ανάλογα με τις δικές τους ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις σε συνδυασμό με εξατομικευμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.

Για τα άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ ή μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη, η απώλεια βάρους, η άσκηση καθώς και ένα σωστό διαιτολόγιο μπορεί να είναι αρκετό για να κρατήσει την γλυκόζη του αίματος στα κανονικά επίπεδα με ή και χωρίς τη χορήγηση υπογλυκαιμικών δισκίων.

Για τα άτομα με διαβήτη τύπου Ι ή ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη, οι ενέσεις ινσουλίνης θα πρέπει επίσης να συνοδεύονται με την κατάλληλη διατροφή και την σωματική άσκηση.

Σε γενικές γραμμές το πρόγραμμα διατροφής και φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να είναι αυστηρά εξατομικευμένο για το κάθε διαβητικό ανάλογα με τον τύπο διαβήτη, την ηλικία, το είδος εργασίας και το σωματικό βάρος.

Η διατροφή των ατόμων με διαβήτη δεν είναι μόνο ένας συγκεκριμένος τρόπος διατροφής. Η αναλογία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους εξαρτάται από το βάρος και τη θεραπευτική αγωγή του ατόμου. Το τι καταναλώνει το άτομο εξαρτάται από τις δικές του διατροφικές προτιμήσεις ή συνήθειες, φτάνει ο κλινικός διαιτολόγος σε συνεργασία με το ιατρό του ατόμου να καθορίσουν τις ποσότητες, το είδος του φαγητού και τις ώρες του γεύματος. Η διατροφή του διαβητικού πρέπει να είναι:
• πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής άλεσης, πατάτα, καστανό ρύζι, λαχανικά, φρούτα), περίπου 50-60% των ολικών θερμίδων/ημέρα
• πλούσια σε φυτικές ίνες, 20-35γρ/μέρα
• χαμηλή σε λιπαρά, 25-30% των ολικών θερμίδων/ημέρα
• μέτρια σε κατανάλωση αλατιού (περίπου 2γρ νατρίου ή 1 ½ κουταλάκι του γλυκού την ημέρα – εκτός και αν χρειάζονται περαιτέρω μειώσεις),
• μέτρια σε ποσότητα πρωτεΐνης 15-20% των ολικών θερμίδων/ημέρα
• μετριασμένη ποσότητα στην απλή ζάχαρη. Πλέον ξέρουμε ότι οι ελεγχόμενοι διαβητικοί μπορούν να καταναλώνουν μετριασμένη ποσότητα γλυκών φτάνει να τα ανταλλάσσουν με τα ισοδύναμα (π.χ ½φ παγωτό ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί + 2 κουταλάκια λάδι)

Επίσης θα πρέπει:
• να έχετε σταθερές ώρες γευμάτων και ενδιάμεσων καθώς και σταθερές ώρες λήψης των φαρμάκων σας. Μην μεταπηδάτε γεύματα ούτε να αλλάζετε δραστικά τις ώρες γεύματος σας καθημερινώς.
• να κάνετε φυσική δραστηριότητα (που έχει παρόμοια δράση με την ινσουλίνη βοηθά την μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα και τους μυς για να χρησιμοποιούν την γλυκόζη για ενέργεια)
• να έχετε σωματικό βάρος στα κανονικά του επίπεδα (μπορεί να είναι ένας παράγοντας σταθεροποίησης της γλυκόζης του αίματος).

10/01/2021

Διατροφή και Ανοσοποιητικό Σύστημα

Η διατροφή είναι ένας κρίσιμος προσδιοριστής των ανοσολογικών αποκρίσεων και o υποσιτισμός η πιο κοινή αιτία της ανοσοανεπάρκειας παγκοσμίως. Ο υποσιτισμός πρωτεϊνικής ενέργειας σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ανεπάρκεια των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών οδηγεί επίσης σε αλλοιωμένες ανοσολογικές αποκρίσεις: αυτό παρατηρείται ακόμη και όταν η κατάσταση ανεπάρκειας είναι σχετικά ήπια. Από τα ιχνοστοιχεία, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος, o χαλκός, oi βιταμίνες Α, C, Ε και Β-6 και το φολικό οξύ έχουν σημαντικές επιδράσεις στις ανοσολογικές αντιδράσεις. Η υπερκατανάλωση θερμίδων και η παχυσαρκία μειώνουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα. Στους ηλικιωμένους, η εξασθενημένη ανοσία μπορεί να ενισχυθεί με μέτριες ποσότητες συνδυασμού μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτά τα ευρήματα έχουν σημαντική πρακτική και σημασία για τη δημόσια υγεία. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα .

Μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους καφέδες
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες από τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Γ και φυτικές ίνες – 5 μερίδες/ημέρα
• Τρώτε περισσότερες τροφές ολικής αλέσεως
• Προτιμάτε φυσικές τροφές οι οποίες δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία
• Γίνεται σωστοί καταναλωτές και μελετάτε τις ετικέτες των τροφίμων και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν
• Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να βασίζεται στους κανόνες υγιεινής διατροφής:
1. Τρώμε ποικιλία τροφών απ’ όλες τις ομάδες τροφών για να εξασφαλίζουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας
2. Μειώνουμε το λίπος όσο το δυνατό στο λιγότερο και ειδικά τα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη
3. Διατηρούμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό
4. Πρέπει να τρώμε τροφές με ψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών
5. Πρέπει να μειώσουμε την ζάχαρη και το αλάτι στην διατροφή μας
6. Αν καταναλώνουμε αλκοόλ, το καταναλώνουμε με μέτρο

05/01/2021

Πως χάνουμε τα παραπανήσια κιλά των γιορτών

Οι βασικές αρχές για να χάσουμε τα παραπανήσια κιλά είναι αυτές που λίγο πολύ όλοι θα έπρεπε να γνωρίζουμε: λιγότερο και πιο υγιεινό φαγητό, περισσότερη άσκηση. Όσο, όμως εύκολο και αν ακούγεται, οι εξαντλητικοί ρυθμοί της καθημερινής ζωής το κάνουν να φαντάζει σχεδόν ακατόρθωτο. Διότι, μετά από μια εξαντλητική ημέρα στο γραφείο, κανείς δεν ενθουσιάζεται με την ιδέα της αυστηρής δίαιτας και του δίωρου τρεξίματος στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν κάποιες σημαντικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο, χωρίς να χρειαστεί να πεινάσετε ή να καταφύγετε σε δραστικές λύσεις, με απογοητευτικά αποτελέσματα.

Πίνετε πολύ νερό

Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα ποτήρι κρύο νερό.

Σκεφθείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στη δίαιτα σας, όχι τι πρέπει να αφαιρέσετε

Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τις συνιστώμενες 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε τις απαραίτητες για τον οργανισμό σας φυτικές ίνες στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας. Μια καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό, όπως για παράδειγμα, στο ριζότο, στο πιλάφι κ.α.

Μικρά συχνά γεύματα

Όταν όμως, πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους. Εφαρμόστε κι εσείς την ίδια μέθοδο, διαιρώντας τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πολλές μικρές μερίδες, από τις οποίες θα απολαύσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μέχρι το απόγευμα και με ελαφρύτερο βραδινό.

Νόστιμα φαγητά

Προσθέστε καρυκεύματα ή μπαχαρικά στο φαγητό σας, που θα ενισχύσουν την γεύση τους και θα σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι. Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα θα διεγείρουν τα γευστικά σας ερεθίσματα και θα δημιουργήσουν το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ. Όταν θέλετε κάτι γλυκό, προτιμήστε μια καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Θα σας παρέχει για λίγη ώρα την γλυκιά γεύση που χρειάζεστε με λίγες μόνο θερμίδες.

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας

Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με μία σακούλα πατατάκια ή ένα κουτί μπισκότα και τρώμε από συνήθεια χωρίς πραγματικά να πεινάμε. Καλύτερα εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως τα χαμηλά σε θερμίδες μπαρ δημητριακών ή γιαούρτι με φρούτα χαμηλό σε λιπαρά και επιτρέψτε στον εαυτό σας μέχρι ένα την ημέρα.

Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο

Αυτό βοηθά τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας.

24/12/2020

Καλα Χριστούγεννα

Προσοχή στη διατροφή μας την επόμενη μέρα της νηστείας

Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά την νηστεία του σαραντάημερου. Λόγω αποφυγής τροφών όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απότομη επαναφορά τους μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Μερικά από αυτά τα προβλήματα είναι: φουσκώματα, δυσπεψίες, δυσκοιλιότητα, μετεωρισμοί και άλλα.

Ενας από τους λόγους που δημιουργούνται τα πιο πάνω προβλήματα είναι γιατί οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια συστατικά του κρέατος. Η μειωμένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών κατά την νηστεία μειώνει τα ποσοστά έκκρισης ενζύμων απαραίτητα για την πέψη των ζωικών τροφών και την παραγωγή της αμμωνίας (προιόν του μεταβολισμού των πρωτεινών). Η απότομη και υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών οδηγεί τον οργανισμό σε μειωμένη ικανότητα διαχείρισης του πλεονάσματος της αμμωνίας. Και αυτό γιατί ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να αυξήσει την παραγωγή των ενζύμων αυτών με αποτέλεσμα να διαπερνά η περίσσεια αμμωνίας στο αίμα αντί να αποβάλλεται.

Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η δυσπεψία!!!

Επίσης κατά την διάρκεια των νηστειών, η διατροφή η οποία είναι φτωχή σε ζωικά λίπη επιβραδύνει το ρυθμό κένωσης του στομάχου, ενώ η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών αυξάνει την κινητικότηα. Ετσι η μακρά απόχη (40 ημέρες) και η απότομη αλλαγή από μία διατροφή χαμηλή σε ζωικά λίπη σε μία διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη δημιουργεί πρόβλημα στο γαστρεντερικό σύστημα.

Μετά την νηστεία
• Αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού μετά την νηστεία των 40 ημερών
• Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα (περίπου έξι ημερησίως) αντί τρία μεγάλα.
• Αποφύγετε λιπαρά φαγητά (πχ τηγανιτά, κοκκινιστά, φαγητά με σάλτσες και ιδιαίτερα φρέσκια κρέμα).
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και αν θα πιείτε με μέτρο, πότε με άδειο στομάχι.

Καλά Χριστούγεννα σε όλους!!!!!