20/11/2023
Οστεοπόρωση και διατροφή
Η εμφάνιση και η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε μορφολογικούς, ορμονικούς, γενετικούς και διατροφικούς παράγοντες. O συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής, η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, η άσκηση και η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων ζωικής πρωτεΐνης, καφεΐνης, αλατιού και οινοπνεύματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του προβλήματος όταν αυτά εφαρμόζονται από νεαρή ηλικία, πολύ πριν την εμμηνόπαυση.
Καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο:
Ηλικία Ισοδύναμα (mg Ca)
Ενήλικες (19-50 χρόνων) 4
Ενήλικες 51-70 χρόνων 5
Ενήλικες 71+ χρόνων 5
Ενήλικες με οστεοπόρωση 4
(σε ορμονοθεραπεία HRT)
Ενήλικες με οστεοπόρωση 5-6
(χωρίς HRT)
*1 ισοδύναμο αντιστοιχεί με 300 mg Ca
Ισοδύναμα γάλακτος, βάση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο (Ca)
-1 ποτήρι(200 ml) γάλα (ολόπαχο, ημιάπαχο, άπαχο)
-½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ
-5 κουταλιές σούπας γάλα σε σκόνη
-200 γρ. γιαούρτι (ολόπαχο ή άπαχο)
-50 γρ. tofu(μαλακό τυρί σόγιας)
-2 γεμάτα κουταλάκια(40 γρ.) ταχίνι
-100 γρ. φασόλια σόγιας
-180 γρ. σπανάκι
Είδος τυριού(30 γραμμ.) Περιεκτικότητα σε mgασβεστίου
Παρμεζάνα 414
Αγελαδινό χαλούμι (26% λιπαρά) 310
Γραβιέρα 300
Αιγοπρόβειο χαλούμι (26% λιπαρά) 278
Κεφαλοτύρι 243
Μοτσαρέλα 207
Τυρί edam 207
Τυρί cheddar 200
Τυρί gouda 198
Τυρί φέτα (20% λιπαρά) 160
Τυρί Cottage (1 φλιτζάνι) 135
Αναρή Φρέσκια (22% λιπαρά) 50
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ημι-άπαχο και άπαχο γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου.
Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η λακτόζη βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπρόσθετα, το ασβέστιο από το γιαούρτι (λόγω ύπαρξης προβιοτικών), όπου η λακτόζη είναι μερικώς υδρολυμένη, και από τα τυριά χαμηλά σε λιπαρά (λόγω ειδικής επεξεργασίας) που δεν περιέχουν λακτόζη, απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά όπως και στο γάλα.
Εάν κάποιος είναι αυστηρός χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχει δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρησιμοποιεί υποκατάστατα γάλακτος και τυριού όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (tofu). Ακόμα το σουσάμι και τα προϊόντα του αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου.
Επίσης, η κατανάλωση μικρών ψαριών (με το κόκκαλο) που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ ή σαρδέλες, η κατανάλωση μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.
Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται με παράλληλη λήψη βιταμίνης Δ και ακόμα καλύτερα με ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Βιταμίνη D
Έλλειψη βιταμίνης D από τον οργανισμό προκαλεί σημαντικά μικρότερη απορρόφηση ασβεστίου και ως γνωστόν η βιταμίνη D σχηματίζεται από τον οργανισμό μας, όταν το σώμα μας εκτίθεται στον ήλιο.
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη D : Σαρδέλες (κονσέρβα), σολομός καπνιστός , σκουμπρί φρέσκο, μπακαλιάρος, σολομός, μουρουνέλαιο, μαργαρίνη ενισχυμένη.
Το άπαχο γάλα περιέχει μικρότερη ποσότητα βιτ. D.
Άλλοι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την οστεοπόρωση:
-Η συχνή κατανάλωση κρέατος και αναψυκτικών (που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου) προκαλούν μεγαλύτερη αποβολή ασβεστίου στα ούρα.
-Η Βιταμίνη C σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες φάνηκε να βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C :Εσπεριδοειδή, πατάτα, ακτινίδιο, πιπεριές, φράουλες
-Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος από διατροφικές πηγές σαν μέρος σωστής και ισορροπημένης διατροφής φάνηκαν να βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Πηγές Μαγνησίου : Δημητριακά, αβοκάντο, αγκινάρα, μπάμιες, σπανάκι, σύκα, αμύγδαλα, καρύδια, λουβί, ρεβίθια, φασόλια σόγιας, βακαλάος, σκουμπρί, στρείδια, ολοσίταρα προϊόντα. Πηγές ψευδαργύρου: βοδινό κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, αυγό, βρώμη, καλαμπόκι, σιτάρι, μαγιά, φρούτα, πράσινα – φυλλώδη λαχανικά
-Η πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 3 φλιτζάνια ημερησίως (25 γρ. αλκοόλης ημερησίως από γυναίκες, επηρεάζει αρνητικά τη σκελετική τους υγεία. Ένα κουτάκι μπύρα = ένα γεμάτο ποτηράκι κρασιού (περίπου 145 ml) = 45 ml λευκών ποτών (ρούμι, βότκα, τεκίλα, κ.λ.π.). = 15 γρ. Αλκοόλ
-Μειώστε το κάπνισμα επειδή συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και συνεπώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης
-Περιορίστε το αλάτι και την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Συνιστάται μειωμένη κατανάλωση αλατιού (¾ -1 κουταλάκι αλάτι / ημέρα ) με παράλληλη αύξηση του καλίου (από φρούτα και λαχανικά) και του μαγνησίου. Μείωση της κατανάλωσης αλατιού κατά 50% της συνήθους πρόσληψης μπορεί να ισοδυναμεί με την αύξηση του ασβεστίου κατά 800 mg / ημέρα.
Σύνδεσμος Διαιτολόγων Κύπρου
