20/01/2022
Článek o fruktóze a uvedení mýtů na pravou míru mými oblíbenci Institutem moderní výživy.
🍏 V dnešním článku bychom rádi rozebrali problematiku fruktózy neboli tzv. ovocného cukru a neubráníme se také reakci na příspěvek, který se objevil na oficiální Facebookové stránce řetězce lékáren Dr.Max Lékárna, který sleduje více než 53 000 lidí. Tento velmi zavádějící příspěvek s textem "cukr skrytý v ovoci" byl dokonce sponzorován a varoval před vyšší konzumací ovoce, respektive ovocného cukru (fruktózy), který údajně poškozuje játra a přeměňuje se na tuk, který se následně ukládá v cévních stěnách. Jak je to s fruktózou doopravdy a proč nahlížíme na toto varování před konzumací ovoce a fruktózy obecně jako na velmi nešťastné 🙈?
✅ CO JE TO FRUKTÓZA A JEJÍ ZDROJE
🍓 Fruktóza patří mezi přírodně se vyskytující sacharidy, které můžeme nalézt v medu, ovoci anebo v menší míře i zelenině (např. mrkev). Stejně jako glukóza je i fruktóza monosacharid (lidově označovaný jako "cukr") a patří mezi nejsladší přírodně se vyskytující sacharidy.
🥤 Fruktózu můžeme ale nalézt v potravinách i jako přidaný cukr – do průmyslově zpracovaných potravin se přidává především jako glukózo-fruktózový sirup (GFS), který je složen z jednotek glukózy i fruktózy, přičemž fruktóza zde může zastoupena od 5 % po více než 50 % z celkového obsahu sacharidů. Hlavním důvodem použití GFS v potravinách je jeho sladká chuť, schopnost vhodně se mísit s dalšími ingrediencemi a také tento sirup může sloužit jako potravinové aditivum, které prodlužuje trvanlivost potravin nebo zlepšuje jejich texturu.
🇺🇸 V USA se pro výrobu sirupu v porovnání s Evropou častěji používá kukuřičný škrob s obsahem 42 % nebo 55 % fruktózy, díky tomu se označuje jako vysoko fruktózový kukuřičný sirup. Fruktóza poskytuje stejné množství energie jako ostatní sacharidy, to znamená, že jeden gram fruktózy poskytuje 4 kcal.
✅ OSUD FRUKTÓZY V ORGANISMU
Fruktóza je jako monosacharid velmi rychle absorbována do krve (přesněji portálního oběhu) a následně zpracována játry. Játra ji za normálních podmínek přemění zhruba z 50 % na glukózu, z 25 % na laktát, menší množství (>17 %) uloží ve formě glykogenu a ze zbytku syntetizuje mastné kyseliny. Glukóza, laktát i mastné kyseliny v krvi mohou sloužit jako zdroj energie, případně při celkovém nadbytku energie ve stravě mohou podporovat ukládání zásob energie ve formě tělesného tuku. V porovnání s glukózou stimuluje fruktóza produkci inzulínu mnohem méně.
✅ BENEFITY FRUKTÓZY
🚴♂ V případě déletrvajících fyzických výkonů, jako je například běh nebo jízda na kole, může fruktóza sloužit jako zdroj energie pro intenzivní fyzickou aktivitu a podporovat tak fyzický výkon a regeneraci. Ukazuje se také, že díky jiným transportérům má smysl u vytrvalostních výkonů používat více druhů sacharidů (např. směs glukózy a fruktózy) z důvodu jejich vyšší míry absorpce.4 I z tohoto důvodu se často ve sportovních nápojích využívá více zdrojů sacharidů včetně fruktózy.
🤥 Bohužel o fruktóze koluje i spoustu nesmyslů a mýtů, které si nyní na názorném příkladu sponzorovaného článku Dr. Max vysvětlíme. Přesná citace tvrzení Dr. Max je následována naší odpovědí a vysvětlením dané problematiky:
❌ "Ovoce je zdravé díky vysokému obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny a stopových prvků. Věděli jste ale, že se v něm ukrývá také spousta cukru? Proto bychom to s jeho konzumací neměli přehánět."
✅ Je samozřejmě pravdou, že ovoce je obecně zdravé a to i přesto, že obsahuje přirozeně se vyskytující cukry. Musíme ale rozlišovat mezi přidaným cukrem a přirozeně se vyskytujícími sacharidy. Faktem totiž je, že i když ovoce cukr obsahuje, najdeme v něm ale i spoustu dalších látek jako je např. vláknina, mikronutrienty, antioxidanty nebo polyfenoly s pozitivními účinky na lidský organismus. Díky těmto látkám a jejich vzájemným interakcím je příjem ovoce spojen s mnoha zdravotními benefity – např. nižší celkovou mortalitou, nižším rizikem srdečních onemocnění, obezity, rakoviny nebo diabetu. Z těchto důvodů v podstatě všechna výživová doporučení na úrovni jednotlivých států, směrnice a doporučení oficiálních organizací vyzývají veřejnost naopak ke zvýšení konzumace ovoce a zeleniny!
✅ Pokud se podíváme na oficiální doporučení, tak Světová zdravotnická organizace (WHO) i Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) doporučují přijmout 400 gramů ovoce a zeleniny denně zhruba v 5 porcích. Česká Společnost pro výživu dokonce říká, že příjem ovoce a zeleniny by měl dosahovat 600 g za den, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1. Když se však podíváme na reálný příjem ovoce a zeleniny dle recentních dat Eurostatu, tak mezi Čechy má na talíři ovoce a zeleninu pětkrát denně pouze necelých 8 % obyvatel. Data také ukazují, že 39 % evropských mužů nekonzumuje denně žádnou zeleninu či ovoce! Je proto naprostým nesmyslem varovat před "skrytým" cukrem v ovoci a před jeho nadměrnou konzumací, když se ukazuje, že reálný problém je přesně opačný a ve skutečnosti Česko patří mezi země s jedním z nejnižších příjmů ovoce a zeleniny. V tomto smyslu silně zaostáváme za průměrnou spotřebou v Evropské unii i např. v sousedním Německu.
❌ "Ovocný cukr (fruktóza) se ukládá do jater, a tak je poškozuje."
✅ Jako ve všem ve výživě i zde bude záležet na množství. Je pravdou, že fruktóza se metabolizuje odlišně v porovnání s glukózou a při jejím nadbytečném příjmu může zřejmě "zahltit" naše játra a ve finále tak může přispívat k některým onemocněním. Jedním z těchto onemocnění je tzv. nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD), kdy právě nadbytečný přísun fruktózy a energie může vést k nadměrnému ukládání tuku v játrech, inzulinové rezistenci a potenciálně i k NAFLD.
✅ Je však nutné zmínit, že kontroverzní vztah mezi fruktózou a NAFLD není dostatečně potvrzen kvalitními studiemi a v žádném případě se zde nejedná o fruktózu z ovoce, ale možné riziko je spojováno s jejím extrémním příjmem např. ze slazených nápojů (společně s vysokým příjmem energie a celkově nezdravým životním stylem)! Pokud fruktózu konzumujete v její přirozené formě (ovoce, zelenina), nemusíte se NAFLD nebo zvýšené hladiny krevních lipidů jistě obávat.
❌ "Snadno se přeměňuje na tuk, ten se usazuje v cévních stěnách."
✅ Není pravdou, že by se fruktóza přeměňovala na tuk "snadno", ale opět zde bude záviset na jejím přijatém množství. Pokud ji jednorázově přijmeme opravdu mnoho, zvyšuje se i míra její přeměny na mastné kyseliny. Toto se ale opět spíše týká jejího nadbytečného příjmu v průmyslově zpracovaných potravinách, slazených nápojích nebo džusech. Příjem ovoce má díky vláknině vysokou sytící schopnost a po jeho konzumaci máme menší tendenci se přejídat (např. v porovnání s džusem).
✅ "Usazování tuku v cévních stěnách" nebo lépe řečeno ateroskleróza je velmi komplexní proces a je opět naprosto nesmyslné ji v tomto případě dávat do souvislosti s příjmem ovoce či fruktózy z ovoce, protože ve skutečnosti ovoce, i přesto že obsahuje fruktózu, snižuje riziko aterosklerózy i srdečních onemocnění.
❌ "Rizikový je denní přísun fruktózy větší než 1,5 g na kg tělesné hmotnosti."
✅ Opět zde musíme rozlišovat mezi jednotlivými zdroji fruktózy a je špatné u zdravých osob limitovat příjem ovoce i přesto, že obsahuje fruktózu. Oficiální doporučení se zaměřují na omezení denního příjmu přidaných cukrů, ale nerozlišují mezi jejich typem – tzn. stejná pravidla zde platí pro fruktózu, ale i glukózu apod. Tyto doporučení říkají, že bychom za den neměli přijmout více než 10 % z celkového příjmu energie z přidaných cukrů. Nicméně i podle EFSA není možné stanovit horní tolerovatelnou hranici příjmu u konkrétních jednoduchých sacharidů.
🏁 ZÁVĚR
🧐 V dnešní záplavě rozličných diet a dezinformací je velmi těžké se orientovat v různých doporučeních a odlišit tak pravdu od fikce. Bohužel i takové společnosti jako je Dr. Max mohou šířit mýty a zavádějící informace o výživě a přispívat tak k informačnímu chaosu v této oblasti. Černobílý pohled na výživu v tomto případě může být velmi poškozující a část lidí dokonce může odradit od konzumace ovoce z toho důvodu, že se na internetu dočetli něco o "špatné" fruktóze a možném poškození jater.
🍎 Je totiž faktem, že lidské tělo zpracovává jinak cukry z ovoce a jinak přidané cukry v potravinách nebo nápojích (např. v podobě nápojů slazených glukózo-fruktózovým sirupem). Jednotlivé zdroje těchto jednoduchých sacharidů také budou mít rozdílné efekty na náš organismus, jak jsme si vysvětlili výše. V současné době máme jen velmi málo důkazů o tom, že fruktóza sama o sobě může způsobit zdravotní problémy v množstvích, které běžně v Evropě konzumujeme. Abychom zůstali zdraví, měli bychom se vyhnout nadměrnému příjmu energie, ať už pochází z fruktózy či z jiných zdrojů, měli bychom se účastnit pravidelné fyzické aktivity, udržovat si optimální hmotnost, konzumovat dostatek ovoce i zeleniny (i přesto, že obsahuje fruktózu) a především se přehnaně nestresovat ze všeho, co se dočteme na internetu a v neposlední řadě je také velmi důležité si ověřovat informace.
👉 A pokud se Vám článek líbil, jako vždy budeme velice rádi za sdílení 💻📱, moc Vám děkujeme 😉
📚 Celý článek včetně kompletní literatury (21 zdrojů) najdete jako obvykle přehledně i na našem webu: https://imv.cz/drMax-fruktoza
