07/12/2025
Nejde jen o to, jak dlouho cvičíte. Zásadní je i jak často se hýbete. Krátké, opakované dávky pohybu během dne
✨ Lépe stabilizují cukr v krvi
✨ Zlepšují metabolismus a krevní oběh
✨ Snižují riziko chronických nemocí
✨ A zvládne je úplně každý — i ten, kdo „nemá čas“
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000705
Studie v detailu: Krátké bloky pohybu (cvičící svačinky) trvají 2–10 minut a opakují se několikrát denně. Postupně se „nasčítají“ do významného objemu fyzické aktivity.
🟢 Příklad: schody, pár dřepů po schůzce, svižná chůze po jídle.
2️⃣ Proč to funguje
Každý krátký blok zlepší prokrvení, kontrolu glykémie a aktivitu mitochondrií, a hlavně naruší dlouhé sezení — jeden z hlavních rizikových faktorů kardiometabolických nemocí.
🟢 Příklad: už 2–5 minut chůze každých 30 minut pomáhá regulovat hladinu cukru a zmírňuje inzulinové výkyvy.
3️⃣ Jak to zavést do praxe
Frekvence: hýbat se každých 30–60 minut
Intenzita: začít lehce, postupně i svižně
Doba: cílit na 150+ minut týdně, ale rozdělených do krátkých bloků
Načasování: pohyb po jídle výborně zlepšuje glykémii
Typ: ideálně cviky s vlastní vahou nebo aktivace velkých svalových skupin
🟢 Příklad: 3× denně 10 minut svižné chůze = podobný benefit jako jeden 30minutový trénink
4️⃣ Klíčové benefity
lepší citlivost na inzulin a kontrola glykémie
zlepšení cévní funkce a prokrvení
snížení zánětu a oxidačního stresu
lepší kardiometabolické zdraví i psychika
🟢 Příklad: SBAE snižuje tlak a zlepšuje náladu i u lidí, kteří nesplňují běžná cvičební doporučení.
5️⃣ Pro koho je to vhodné
Skoro pro každého — seniory, lidi s omezenou mobilitou i osoby s chronickými nemocemi (diabetes 2. typu, srdeční onemocnění).
🟢 Příklad: 2–5 minut pohybu na přerušení sezení je realistické i pro kanceláře.
A pro upřesnění: Nejlépe kombinovat tyto cvičící svačinky s delšími tréninky. Výzkum ukazuje, že krátké dávky pohybu mohou přinést stejné benefity pro metabolické zdraví, glykémii a kardiovaskulární systém jako delší tréninky.
Pro budování síly či vytrvalosti jsou ale strukturované tréninky lepší. Nejlépe funguje kombinace.
Detailně o cvičících svačinkách:
https://margit.cz/minutka-pohybu/
