hubne.me

31/07/2025

Pohyb není trest za jídlo.
Je to péče o duši i tělo.

Pohyb je přirozený způsob, jak se spojit se svým tělem, vyčistit si hlavu a načerpat energii.

Výzkumy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita nepomáhá jen spalovat kalorie, ale také:

snižuje stres a úzkost (zvyšuje hladinu endorfinů a dopaminu),

zlepšuje spánek, který je pro hubnutí zásadní,

podporuje zdravější rozhodování v jídle – když se hýbeme, máme tendenci více pečovat i o to, co jíme,

zvyšuje motivaci a chuť ke změnám – člověk se cítí silnější, schopnější, víc sám sebou.

25/07/2025

Proč se v létě nehubne tak snadno, jak si myslíme? A co s tím dělat?
V létě často máme pocit, že jíme lehce – saláty, ovoce, něco studeného... Jenže váha se nehýbe, nebo dokonce stoupá. Proč?

🔍 Co se často stane:
🥗 Salát vypadá zdravě, ale obsahuje sýr, olejový dresing, oříšky, krutony… → může mít klidně 600–700 kcal!

🍹 1 aperol spritz = cca 150–200 kcal

🍷 2 dcl vína = cca 160 kcal

🍨 Nanuk = cca 180–250 kcal

🧋 Ledová káva se sirupem a šlehačkou = až 300 kcal
➡️ To je často víc než vydatná svačina nebo lehká večeře!

🧠 Co si z toho vzít:
👉 Nejsou to hlavní jídla, co nás brzdí, ale ty malé letní “radosti”, které přehlížíme.
👉 3 malé “drobnosti” během dne = +500 kcal navíc → a to už tělo uloží jako tuk.

✅ Co s tím?
Neboj se léta! Jen přidej trochu vědomého přístupu:

🔄 Nahraď chytře:
🧋 Ledovou kávu udělej doma – káva, mléko, led, skořice

🍹 Aperol vystřídej za vinný střik s citrusy, nebo za nealko variantu se sodovkou a pomerančem

🍷 Víno si dej s vodou a ledem → nižší alkohol + nižší kalorie

🍦 Místo nanuku z obchodu si dej mražený jogurt s ovocem

📊 Příklad:
1 sklenka vína + nanuk + ledová káva = cca 600–700 kcal
→ To je jako celá večeře nebo 2 svačiny navíc.

❤️ Shrnutí:
Léto si užij, ale všímej si, co si dopřáváš mezi jídly.
Můžeš být v kalorickém přebytku, i když jíš „zdravě“.
✅ Klidně si dej, na co máš chuť – ale vědomě, s mírou a balancem.
👉 Chceš tipy, co si dát místo klasických kalorických bomb? Napiš mi! 💬

22/07/2025

🟢 Cuketa má teď svou sezónu! 🍃 A víš co z ní určitě vyzkoušet? FIT cuketový perník! 🧁
Léto je ideální doba na cuketu – je levná, lokální a skvěle univerzální. Můžeš ji dát do salátu, do polévky… nebo třeba do perníku, který je vláčný, jemný a přitom zdravý! 💚

🧑‍🍳 Recept na zdravý cuketový perník:

Ingredience:

2 vejce

200 g najemno nastrouhané cukety (i se slupkou)

150 g celozrnné špaldové mouky

2 lžíce kakaa

1 lžička perníkového koření

50 g rozpuštěného řepkového nebo olivového oleje

80 g javorového sirupu nebo medu

1 lžička jedlé sody nebo kypřicího prášku

Špetka soli

Volitelně: 1 hrst vlašských ořechů, pár kousků hořké čokolády

Postup:

Vše smíchej v míse, začni mokrými surovinami, pak přidej suché.

Těsto nalij do vymazané nebo pečicím papírem vyložené formy (ideálně 20×20 cm).

Peč v troubě na 170 °C cca 30–35 minut – zkus špejlí.

👉 Je bez rafinovaného cukru, vláčný díky cuketě a hotový raz dva. Ideální letní mlsání ke kávě nebo na výlet. 🌱

Už jsi někdy zkoušel/a cuketu nasladko? Dejte vědět do komentářů 👇



!!!! Javorový sirup i med jsou pořád CUKR. Nejsou zdravější, lepší...Proto je v receptu tak nízké množství. Med je vhodnější dodat až po upečení.

13/07/2025

🚗✈️ Jídlo na cestách: Jak zvládnout dlouhou cestu bez hladu a výčitek?

Dovolená často začíná už v autě, vlaku nebo letadle.
A právě tam se mnoho lidí zasekne v pasti „rychlých řešení“:
– sladké tyčinky z benzínky
– bageta se salámem
– limonáda nebo energeťák, „ať přežijem tu cestu“

❗ Jenže tohle jídlo tě většinou nenasytí – jen rozhoupá glykemii, přetíží trávení a odstartuje zbytečný hlad a chutě.
✅ Co pomáhá? Chvilku se připravit.

Stačí pár minut před odjezdem a do tašky přihodit věci, které ti dodají bílkoviny, vlákninu a energii bez výkyvů.
🧃 Co si zabalit s sebou:

🥪 Obložený chléb nebo wrap – ideálně žitný chléb + šunka, vejce, tvarohová pomazánka, sýr
🍎 Čerstvé ovoce a zelenina – mrkev, paprika, okurka, jablko
🥄 Bílý jogurt + hrst ořechů nebo chia
🥜 Hummus + plátky zeleniny
🍫 Proteinová tyčinka – ale vybírej s rozumem, sleduj obsah cukru
💧 Voda s citronem nebo domácí ledový čaj – ideálně bez přidaného cukru
🚫 Co raději ne:

❌ Sladké pečivo a snacky z benzínky
❌ Bagety s majonézou
❌ Energetické nápoje a slazené limonády
❌ „Pro jistotu“ zobání celou cestu

💡 Pamatuj:
Cesta není cheat day.
Ale ani režim na 100 %. Když si vědomě vybereš pár dobrých věcí, jsi pořád na své cestě – i v autě nebo ve vzduchu ✈️

📩 Napiš „JÍDLO NA CESTU“ a pošlu ti malý tahák s tipy na konkrétní kombinace pro různé délky cest.

12/07/2025

🚫 Ultrazpracované potraviny ničí mikrobiom a zvyšují riziko chronických nemocí
🔬 Nejnovější výzkum publikovaný v Nature Medicine (2025) potvrzuje, že ultrazpracované potraviny výrazně snižují rozmanitost střevního mikrobiomu, což vede ke zvýšení rizika obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a chronického zánětu.

🍅 Naopak zdravá strava – bohatá na vlákninu, polyfenoly a zdravé tuky – mikrobiom podporuje a pomáhá udržovat zdraví.

🥓🥤🍫 Konkrétní příklady ohrožení z ultrazpracovaných potravin:
Salám: Už 30 gramů denně (cca 2 plátky) zvyšuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.

Sladké tyčinky: Konzumace 2–3 ks tyčinek denně může významně přispět k inzulinové rezistenci a obezitě díky vysokému obsahu cukrů a nezdravých tuků.

Fast food: Jídlo z fast foodu, pokud tvoří více než 10–20 % denního kalorického příjmu, je spojeno s narušením mikrobiomu a zvýšeným rizikem metabolického syndromu.

Sladké nápoje: Pití více než 1 litru sladkých limonád týdně zvyšuje zánětlivé markery a riziko kardiovaskulárních chorob.

👉 Doporučení pro ochranu mikrobiomu a zdraví:
Omezte zpracované maso (salámy, párky) na minimum, ideálně pod 20 gramů týdně.

Vyhýbejte se ultrazpracovaným produktům obsahujícím přidané cukry, konzervanty a umělá barviva.

Zvyšte příjem vlákniny z čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a luštěnin.

Zařaďte fermentované potraviny (jogurt, kefír, kysané zelí) pro podporu zdravého mikrobiomu.

Preferujte zdravé tuky z olivového oleje, ořechů a ryb.

🌱 Zdravý mikrobiom = zdravý život!

🔗 Více info a vědecký základ: Nature Medicine, 2025

#

07/07/2025

🌞 Léto není trest za to, že jsi „nezhubla včas“

Možná se letos zase necítíš v plavkách úplně dobře. Možná se koupališti vyhýbáš, nosíš dlouhé šaty a říkáš si:
👉 „Zase jsem to nestihla.“
👉 „Kdybych zhubla 5 kilo, cítila bych se líp.“
👉 „To je teď jedno, začnu až na podzim…“

Znáš to? Tak teď zadrž.

💡 Léto není jen pro ty, kdo mají břicho na fotku.
Léto je pro každého, kdo se chce zchladit, užít si pohyb, smát se a být venku.
🔁 Co když to vezmeš jinak?

✔️ Nečekáš na dokonalost, ale začneš tam, kde jsi
✔️ Užiješ si léto s respektem ke svému tělu, ne s výčitkami
✔️ Využiješ to, co ti sezóna přirozeně nabízí:
– lehká jídla,
– více vody,
– přirozený pohyb (plavání, procházky, kolo)

✨ Hubnutí může přijít jako vedlejší efekt toho, že se o sebe staráš – ne jako trest za zimní nebo jarní „prohřešky“.

📩 Pokud máš chuť tohle léto opravdu něco změnit – bez diet, bez studu, ale s respektem a podporou – napiš mi „LÉTO“ a podíváme se, co právě to tvé tělo potřebuje.

30/06/2025

🏖️ Nečekej, až zhubneš na plavky. Jdi si zaplavat už teď.

Léto nepřichází jen pro ty, co mají „ploché břicho“.
☀️ Přichází pro všechny, kdo si chtějí užít pohyb, vodu, slunce a radost z těla, které funguje.

Možná:
❌ Necítíš se ve své kůži
❌ Odrážela ses už stokrát od pondělí
❌ Máš pocit, že na koupák „ještě nemáš právo jít“

Ale pravda je, že:
💙 Každé tělo má právo na léto
💙 Nezáleží na čísle na váze, ale na tom, jak se k sobě chováš
💙 Pohyb ve vodě může být skvělý začátek změny, ne až odměna na konci

👉 A pokud chceš začít léto i změnou ve stravování,
můžeme na to jít spolu – bez zákazů, extrémů a výčitek.

📩 Napiš „LÉTO“ do zprávy a probereme, co právě to tvoje tělo potřebuje.

26/06/2025

🍦 Zmrzlina bez výčitek? Ano, jde to!

Letní chuť na něco mraženého je úplně normální – a neznamená, že jsi něco „pokazil/a“.
✅ Když si zmrzlinu dáš vědomě, s chutí a plánovaně, může být součástí vyváženého jídelníčku – a klidně i při hubnutí.
🧊 TIPY na zdravější zmrzliny a mražené dobroty:

Mražený banánový krém 🍌
Rozmixuj zralý zmražený banán (ideálně s trochou řeckého jogurtu, kakaa nebo skořice). Výsledek? Krémová „zmrzlina“ bez cukru i tuku.

Jogurtový nanuk 🥄
Smíchej bílý jogurt s ovocem a trochou čekankového sirupu, nalij do formiček a nech zamrazit. Vysoký obsah bílkovin + svěží chuť.

Tvarohové „lízátko“ 🍓
Tvaroh + rozmačkané ovoce + kapka vanilky = výživná alternativa nanuku pro děti i dospělé. Stačí formička a mrazák.

Smoothie bowl jako zmrzlina 🍒
Rozmixuj mražené ovoce s rostlinným mlékem, podávej s oříšky a semínky. Lehké, syté a osvěžující.

Klasická zmrzlina bez výčitek 🍨
Chceš si dát kornout vanilkové? Dej si ho – ale vědomě. Chuť a spokojenost jsou taky součást zdravého vztahu k jídlu.

💡 Závěrem:

Není potřeba volit mezi „čistě“ a „zakázaně“.
👉 Jde o rovnováhu, chuť a vědomé rozhodnutí.

Pokud chceš víc tipů na letní sladkosti, které zapadnou do tvého režimu, napiš „ZMRZKA“ do zprávy 💬

23/06/2025

🔥🥗 Letní grilování? Může být fit, když víš, co volit

Léto = grilování.
A dobrá zpráva? Nemusí to být nutriční katastrofa. Naopak – když víš, co si vybrat, může být grilování plné bílkovin, zeleniny a chuti, bez výčitek.
🧀 TIP od nutriční terapeutky: Grilovaný olomoucký tvarůžek

✔️ jen 0,5 g tuku na 100 g
✔️ vysoký obsah bílkovin
✔️ žádné konzervanty
✔️ skvělý do redukčního jídelníčku
👉 Jak na něj?

Rychlý postup:

Vezmi 1–2 kolečka olomouckých tvarůžků.

Polož je na plátek cukety nebo mezi dvě kolečka rajčete (můžeš udělat „sendvič“).

Zabal do alobalu nebo použij grilovací tácek.

Griluj cca 5–7 minut, dokud krásně změkne a rozvoní se.

Podávej se zeleninou, hořčicí nebo zakysaným dipem.

TIP: Výborné i jako součást špízu (např. cuketa + paprika + tvarůžek + cibule).
🍖 Co (ne)grilovat?
Potravina Tuk (g/100 g) Bílkoviny (g/100 g) Komentář
Kuřecí prso 1–3 g 22–24 g Skvělá volba, stačí bylinky
Krůtí steak 2–5 g 21–24 g Lehké, dobře stravitelné
Olomoucký tvarůžek 0,5 g 29 g TOP pro redukci i chuť
Hermelín 24 g 18 g Chutný, ale dost tučný
Klobása / špekáček 25–35 g 12–15 g Hodně tuku, soli a nasycených tuků
Grilovací „sýry“ 25–30 g 14–17 g Pozor – vysoký tuk, často i aditiva
🌽 Přidej zeleninu

Grilovaná paprika, cuketa, lilek, žampiony – nejenže zasytí, ale pomáhají i trávení těžších jídel.

💬 Chceš inspiraci na lehké dipy nebo zeleninové špízy? Napiš „GRIL“.

18/06/2025

🍓 Jahodový tvarohový pohár se semínky a ořechy

Co s úrodou jahod? Připravte si zdravím nabitý pohár!!!

Ingredience (na 1 porci):

150 g měkkého tvarohu (nejlépe polotučný nebo nízkotučný)

100 g čerstvých jahod

1 lžička medu nebo čekankového sirupu (volitelně)

1 lžíce lněných semínek (namočených alespoň 15 min)

1 lžíce nasekaných vlašských nebo lískových ořechů

špetka skořice nebo vanilky

pár lístků máty (na ozdobu)

Postup:

Tvaroh v misce promíchej s medem, skořicí nebo vanilkou.

Jahody nakrájej – polovinu rozmixuj na pyré, druhou nech v kouscích.

Do skleničky dej vrstvu tvarohu, trochu pyré, posyp semínky a ořechy, přidej kousky jahod.

Můžeš vrstvit podle chuti a zakončit jahodami a mátou.

Nutriční výhody:
✅ Vysoký obsah bílkovin
✅ Zdravé tuky z ořechů a semínek
✅ Vláknina, vitamín C a antioxidanty z jahod
✅ Nízký glykemický index – vhodné i při redukci hmotnosti

13/06/2025

Ačkoliv káva hubnutí neovlivní, naopak je zdrojem cenných polyfenolů, tak spánek nám ovlivní

National Geographic - Ranní espresso patří k drobným radostem života. Nová studie kanadských vědců však odhaluje, že vliv kofeinu na náš mozek je mnohem komplexnější a přetrvává i během spánku.

13/06/2025

🔎 Děti v Česku přibírají. A rychleji, než stíháte argumentovat, že „z toho vyrostou“.

Často nevyrostou a je to i brzký začátek problémů, kvůli kterým děti přichází o téměř 17 let prožitých v plném zdraví (IHME) 🫨 👉 cukrovka, vysoký tlak, onemocnění srdce 🫀

Na grafu vidíte, jak se za posledních 30 let měnila míra obezity u desetiletých dětí – u chlapců i dívek. A ne, není to o tom, že „málo běhají“. Je to o prostředí, ve kterém vyrůstají.

📊 Na obezitu u dětí se dlouho kouká jako na problém rodičů. Ale realita je mnohem širší (jak už to tak bývá).

Rozšíření únorové analýzy Příčiny a důsledky dětské obezity – Prostředí a jeho vliv na dětskou obezitu. Nová analýza z dílny s odbornou garancí Eliška Selinger 💪

EDIT: 🧮 Matematická vložka pro pokročilé!
Ačkoliv bychom si to přáli, obezita u dětí opravdu není na pouhých 0,06 %. Jen jsme vám chtěli dát příležitost potrénovat si mozek i čísla. Celá osa Y podlehla řádění šotka, který drze čísla vydělil 100 👉 Správně tedy je 6 %, 8 %… a to už je realita, která nejde ignorovat.

🔗 [odkaz na analýzu v komentářích 👇 ]