29/10/2024
Doporučení od kolegy ohledně zvládání panické ataky.
Panická ataka a co s ní...
📖Panická ataka, je stav, kdy náš systém vyhodnotí situaci jako vážně ohrožující a spouští pohotovostní mod. V tu chvilku přebírá vedení náš plazí mozek (fungování savčího a lidského mozek je hodně omezené). Plazí mozek (amygdala) aktivizuje pohotovostní nervový systém (sympatikus), který nemůžeme ovlivnit naší vůlí tzn. nelze se rozhodnout o jeho zapnutí/vypnutí.
🔍V pohotovostním modu se dějí velké věci: Máme pocit, že jsme ohrožení na životě, prožíváme ztrátu kontroly, moc nám to také nemyslí, zrychlí se nám dech a tep, tělo je vysoce energetizováno (třeseme se) a nejraději bychom utekli. To vše se děje, bez našeho rozhodnutí a bez ohledu na to, zda se jsme objektivně ohroženi na životě nebo ne. Je to stav, kdy se tělo připravuje na útěk, boj či ztuhnutí (dělání mrtvého brouka).
🕵️♂️To, že panickou ataku máme rozhodně neznamená, že máme problém s duševním zdravím, byť panické ataky mohou být častější u lidí, kteří se někým typem psych. potíží setkávají. Panické ataky jsou v naší výbavě, máme je poděděné od plazů a evolučně jsme jim vděční za naše přežití a to nehledě na to, zda je chceme či zda jsou nám příjemné (nejsou).
❓A teď co s tím:
✅1) Ačkoliv se nemůžeme rozhodnout paniku vypnout, můžeme se jí pokusit ovlivnit, pokud víme, jak funguje (proto to vysvětlení výše). Řídí jí bloudivý nerv, který mimo jiné ovlivňuje i dech, proto můžeme pracovat hlavně s ním.
👉Třeba takto:
a. Dobře si sedněte - opřít záda.
b. Chodidla na zemi.
c. Při dýchání se soustředíme na výdech. Nádech si tělo zařídí samo.
d. U výdechu se snažíme, aby byl dlouhý a pomalý. Nejspíše to ze začátku půjde těžko. To je v pořádku, cílem je zkusit(!) jej prodloužit
e. Prodlužování výdechu opakujte (třeba desetkrát)
(oči doporučuji nechat otevřené)
✅2) V těle můžete při panické atatce cítit neklid – to je ta nahromaděná energie k akci. Může se to projevovat napětím nebo i třesem. Třes je zdravá reakce těla!!! Proto třes nezastavujeme, ale naopak tělu pomáháme se „vytřást“.
👉Třeba takto:
a. Pokud je třes v rukou, třeste s nimi nějakou dobu (klidně v sedě, ve stoje – nikdy ne vleže). Pak se zastavte a sledujte, zda tam třes ještě je. Pokud ano, pokračujte ještě chvilku. Pokud ne vraťte se k dechu (viz bod 1).
b. Pokud se třesou nohy, sedněte si dobře se opřete a třeste nohama opřenýma o zem ze strany na stranu. po chvilce se zastavte a pozorujte co se se třesem stalo.
✅3) V hlavě se vám mohou honit různé myšlenky a nebo právě jen jedna ("umřu"). Můžete mít pocit, že ztrácíte kontrolu. Zkuste se soustředit na své tělo a dech. Třese se? Jak se mi dýchá? (viz bod 1 a 2).
👉Pokud je tělo a dech relativně v klidu nebo se na něj nejde soustředit, zkuste třeba toto:
a. Posaďte se, opřete se a zkuste se rozhlédnout, co vidíte.
b. Najděte kolem sebe 5 předmětů, které jsou černé a řekněte si nahlas co je to za předměty („stůl“, „lampa“, „židle“, „koš“, „,knihovna“)
c. To samé zkuste opakovat se 5 předměty kolem vás, které jsou třeba kulaté.
d. Vraťte se k tělu a dechu
Toto cvičení má za cíl trochu zaměstnat hlavu. Naše hlava totiž neumí vyhovět, když jí říkáme „na to nemysli“, umí ale poslechnout, když jí řekneme, na co myslet má. Osobně doporučuju, začít pracovat s tělem a dechem. S hlavou bych pracoval, až když to s tělem a dechem nejde či nepomáhá.
✅4) Při panické atace se může zdát, že to nikdy neskončí, ztrácíme taky pojem o čase a nemyslí nám to. Z pozorování a výzkumů ovšem víme, že netrvá déle než 20-30 minut. Je to obrovské energetické vypětí, které tělo nezvládne moc dlouho. Toto může být nápomocné si zkusit uvědomit. Energetický výdej je i důvod, proč se po jejím odeznění cítíme tak unaveně.
A ještě pár tipů:
🛟I. Pokud Vás něco z výše zmíněného zaujalo a paniky občas máte, napište si to na nějaký lísteček. Nespoléhejte na to, že si vzpomenete, až to přijde (pamatujte funkce mozku jsou velice omezené a paměť může být nedostupná).
🛟II. Výše zmíněné prosím neberte jako zaručený návod, který musí pomoci, ale spíše jako tipy, které zkusit. Způsobů jak s panikou pracovat je vícero a každému může vyhovovat něco jiného. Toto se osvědčilo při praxi mně. Pokud byste měli pocit, že to nezvládáte je to v pořádku. Uložte si v mobilu číslo na nějakou krizovou linku a v případě ataky volejte (kdykoliv vás to napadne), oni s tím umí pracovat ( Ku přikladu Linka první psychické pomoci 116 123 ).
🛟III. Moc fajn je i aplikace Nepanikař – pokud se vás panické ataky týkají, vřele doporučuju si jí nainstalovat a prozkoumat (dříve než panika přijde).
IV. Pokud Vás paniky postihují často, poraďte se s odborníky (třeba tu https://czap.cz/ nebo tu https://www.terapie.cz/ ) Panické ataky nám sice evolučně zachránili přežití, ale umí pěkně potrápit a není jediný důvod proč se s tím prát sám. Nadto mohou být i signálem o něčem trvalejším či vážnějším.
