16/01/2023
Rozmohl se nám tu takový nešvar. Hodně "odborníků" tvrdí, že počítání kalorií je nesmysl, pokud chceme hubnout.
Je to samozřejmě hloupost, navíc vytržená z kontextu.
Je důležité vědět, kolik toho sníme, ale zároveň z čeho ty kalorie pochází. Neboli kolik přijmeme tuků, bílkovin a sacharidů.
Pokud chcete trvale zhubnout, musíte změnit stravovací návyky.
A to bez zapisování si jídelníčku nejde! Překvapením je pak zjištění, z čeho většina kalorií pochází.
Dostatečné množství vlákniny a dobrý pitný režim je pro hubnutí samozřejmě nutností!
🌪 V uplynulém týdnu se českým internetem prohnal jako uragán článek z Novinky.cz s křiklavým titulkem, že počítání kalorií je nesmysl. Tento článek jste asi zaznamenali, protože nám k němu od Vás přišlo rekordní množství dotazů a podnětů📩. Stejně tak jste nám posílali i to, že tento článek i původní zdroj převzala v ČR řada influencerek a dezinformátorů, kteří tento článek interpretovali co nejextrémnějšíma zavádějícím způsobem, a dokonce došlo i ke zfalšování číselné hodnoty z původního zdroje, asi aby vše vypadalo ještě více dramaticky🤥! Přestože jsme si mysleli, že téma počítání kalorií je již dávno mnohokrát vysvětlené, vzhledem k počtu dotazů jsme se rozhodli toto téma pro Vás komplexně zpracovat a vysvětlit všechny nejasnosti.
📲 Celý článek najdete kvůli rozsahu na našem webu:
https://www.institutmodernivyzivy.cz/pocitani-kalorii/
💁♂️ Hned na úvod je nutné vysvětlit, že článek Novinek vychází z nedávného rozhovoru s britským epidemiologem Dr. Timem Spectorem, který byl publikovaný na YouTube 2. ledna 2023 a v současné chvíli má 1,9 miliónu zhlédnutí. Odsud tento rozhovor převzala další zahraniční i tuzemská média a dezinfluencerky. V textu níže tedy vždy najdete pasáž z rozhovoru a následně naše vysvětlení.
❌ „Nikdy nebyla provedena žádná dlouhodobá studie, která by jasně prokázala, že počítání kalorií je účinný způsob, jak zhubnout a udržet si úbytek delší dobu.“
✅ Nic takového není samozřejmě pravda. Jako příklad nám může sloužit do této doby největší studie (!) britského Národního registru kontroly hmotnosti (v angl. National Weight Control Registry), která sledovala přes 10 000 osob, kterým se podařilo nejen zhubnout, ale tuto hmotnost si navíc i dlouhodobě udrželi. Tato studie nám tak poskytuje velmi dobrá data nejen o hubnutí, ale i o udržitelnosti. V průměru účastníci této studie redukovali 30 kg a shozenou hmotnost si v průměru udrželi po dobu 5,5 roku. Co mimo jiné stálo za jejich excelentními výsledky? Možná to některé odpůrce kalorické bilance a počítání kalorií nemile překvapí, ale téměř polovina všech sledovaných osob (43,7 %), kterým se podařilo zhubnout, si počítala kalorie! Další čtvrtina participantů si počítala množství přijatého tuku – tzn. také šlo o další formu sledování přijatých kalorií.
❌ „Celých 95 procent lidí se pak po návratu k běžnému jídelníčku rychle vrátí ke své původní váze, nebo ji i snadno překročí.“
✅ No nepovídejte. Proč si asi myslíte, že nutriční terapeuti vedou lidi k dlouhodobé změně návyků? Je to PRÁVĚ PROTO, aby se ke svému „běžnému“ jídelníčku už nikdy nevrátili, a naopak si vytvořili nové nutriční návyky např. na nákup a výběr kvalitních minimálně průmyslově zpracovaných potravin, vhodnější tepelnou úpravu potravin, plánovaní vyváženého chodu dopředu v práci i na cestách apod. Pokud se někdo roky stravuje na ultra zpracovaných potravinách a fast-foodech, následně zařadí nárazovou drastickou dietu a zhubne, ale potom se vrátí ke svému starému nevhodnému jídelníčku, je naprosto logické, že se tím drtivá většina lidí také vrátí na starou hmotnost, resp. vlivem „jo-jo efektu“ dokonce ještě na vyšší. To ale není problémem počítání kalorií, ale platí to pro naprosto jakoukoliv nárazovou redukční dietu, která nevede k dlouhodobé změně nutričních návyků.
❌ „A co ty studie mírně omezující kalorie – okolo 10 %? Je nemožné správně počítat kalorie – nejen kvůli často nepřesným údajům na obalech potravin, ale i kvůli různé velikosti porcí při stravování v restauracích, které podle něj mohou být až o 30 procent větší nebo menší, než je uváděno v jídelním lístku.“
✅ Zaprvé, odchylky v nutričních hodnotách na obalech potravin anebo v aplikacích typu Kalorické tabulky se sice skutečně mohou vyskytnout, ale jedná se v naprosté většině o jednotky % směrem nahoru ale i směrem dolů! Pokud jíte jídelníček, který je během dne složený z několika různých jídel z několika různých potravin, tento argument je naprosto lichý, protože v praxi se tyto odchylky navzájem vyruší. Samozřejmě, že mohou existovat i další odchylky, např. nutriční hodnota banánu se liší podle toho, zdali je nedozrálý nebo přezrálý apod. Právě proto ale žádný seriózní odborník, poradce ani trenér nevychází nikdy z jednodenního záznamu jídelníčku, ale z minimálně třídenního a optimálně sedmidenního záznamu jídelníčku, který nám v průměru poskytne již velmi přesnou představu o průměrném příjmu energie i makroživin za den, kdy se tyto odchylky prakticky zcela vyruší.
✅ Zadruhé, jak může někdo v kontextu počítání kalorií při redukční dietě považovat za relevantní argument, že v restauracích se může lišit velikost porcí (a tím i obsah energie a živin) až o 30 %? Tak do restaurací při redukční dietě nechoďte a připravujte si jídla sami, ať nad přesným množstvím i složením máte 100% kontrolu. Anebo choďte jen do restaurací, kde jsou ochotní a schopní Vám poskytnou přesné informace o váze porcí a nutričních hodnotách pokrmů. Pokud je někdo líný si jídlo připravovat sám anebo si zjistit hodnoty v restauraci anebo si vybrat jinou restauraci, tak to přece opět není argument k tomu, že je počítání kalorií nesmysl.
❌ „A hlavně celá teorie s počítáním kalorií stojí na představě, že je jedno co jíte, rozhodující jsou kalorie…“, „Naše těla nejsou kalorimetry v laboratoři, jsme biologické organismy. V těle kalorie není kalorie – kalorie mohou mít rozdílný metabolický vliv.“
✅ To je skutečně lež jako věž. Model kalorické bilance nestojí na představě, že je jedno, co jíte! Taková představa se odehrává jen v hlavě paní Margit a v hlavách dalších nekritických odpůrců modelu kalorické bilance. Z hlediska hubnutí je samozřejmě velký rozdíl, jestli stejné množství kalorií (pro ilustraci např. 300 kcal) přijmete ve formě 75 g bílého cukru krystal anebo ve formě 280 g krůtího prsního steaku. To ale neznamená, že by model kalorické bilance nefungoval! Naopak pro to má model kalorické bilance opět jednoduchá vysvětlení. Zaprvé, dobře víme, že existuje termický efekt a ten je u různých živin odlišný. Když si dáme zmíněný krůtí steak plný bílkovin, jejich termický efekt je zhruba 25-30 %! Když si dáme samotný bílý cukr, jeho termický efekt bude jen zhruba 5 %. Zadruhé, když si dáme 75 g cukru, tak tempo zvýšení krevní glykémie, následné vyloučení inzulínu a prudký pokles glykémie atd. bude diametrálně jiné, než když si dáme stejné množství kalorií ve formě 280 g krůtího steaku. Zatřetí, na první pohled si každý jistě uvědomí, že následný rychlý pokles glykémie i samotný objem 75 g cukru jistě povede k úplně jinému vlivu na pocit sytosti a následného hladu než 280 g krůtího masa. Po konzumaci takového množství cukru je samozřejmě mnohem vyšší pravděpodobnost, že daný člověk bude mít za malou chvíli obrovský hlad a chutě než po konzumaci masa, a povede to k tomu, že takový člověk přijme více a více cukru a kalorií a nebude schopen se udržet v potřebném kalorickém deficitu.
📊 Nikdo nic takového nepopírá, má to logická vysvětlení, a proto se kromě kalorií vždy řeší i trojpoměr makroživin, kvalita potravin, obsah vlákniny atd., protože různé živiny a potraviny mají jiný termický efekt, jiný vliv na pocit sytosti a hladu, jiný vliv na rychlost zvýšení a následného poklesu glykémie, stimulaci inzulínu apod. a tím i na udržitelnost jídleníčku! Nikdy se neřeší jen samotné kalorie! Stejně tak, pokud nám jde nejen o hubnutí, ale i o zdraví, tak je pro nás kvalita potravin nade vší pochybnost důležitá z hlediska obsahu vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, polyfenolů a dalších zdraví prospěšných bioaktivních látek atd. Přesně z těchto důvodů se v rámci zdravé výživy doporučují lidem minimálně průmyslově zpracované, regionální a čerstvé potraviny a celkově jídelníček s dostatečným a pestrým obsahem zeleniny a ovoce.
🥗 Model kalorické bilance a počítání kalorií tedy NENÍ založené na předpokladu, že je jedno, co jíte. Celkové množství kalorií v našem jídelníčku je ale primární faktor, který rozhoduje o tom, jestli budeme nabírat, hubnout nebo si udržíme stávající hmotnost, ať se to někomu líbí nebo ne. Pokud někdo bude jíst „zdravě“ a kvalitně, ale bude např. každý den přijímat nadměrné množství ořechových a arašídových másel, takový člověk přibere. Stejně tak, pokud někdo bude zavřený v hladomorně a za den dostane jen dva suché rohlíky, tak zákonitě zhubne. Množství energie v našem jídelníčku je v tomto kontextu primární faktor, ale to neznamená, že by nezáleželo na dalších faktorech, jako je trojpoměr makroživin a kvalita potravin. Samozřejmě, že záleží, vhodné nastavení trojpoměru makroživin v kalorickém deficitu bude výrazně ovlivňovat, z čeho budeme hubnout (např. při nedostatku bílkovin v jídelníčku hrozí riziko, že budeme spalovat více svalové hmoty než tukové tkáně atd.), nedostatek bílkovin a vlákniny bude mít negativní vliv na pocit sytosti a tím i na udržitelnost diety. Kvalita potravin a pestrost bude ovlivňovat, zdali v jídelníčku je dostatek mikronutrientů nutných pro fungování lidského organismu atd. Samozřejmě, že z těchto důvodů záleží i na kvalitě jídelníčku stejně jako záleží na kvantitě energie a makroživin v jídelníčku. Za 20 let praxe jsme se ani jednou nesetkali v rámci počítání kalorií s nutričním terapeutem, výživovým poradcem anebo osobním trenérem, který by klientům tvrdil, že nezáleží na kvalitě potravin, že nezáleží na trojpoměru makroživin a že je úplně jedno, co jíte a rozhodující pro hubnutí a zdraví jsou jen a jen kalorie.
Kvůli přehlednosti a rozsahu textu najdete zbytek našeho článku na našem webu: https://www.institutmodernivyzivy.cz/pocitani-kalorii/
V článku se dále dozvíte:
✅ Má smysl kalorie počítat? Pro koho ano a pro koho ne.
🏋♀ Opravdu všechny dlouhodobé studie ukazují, že cvičení nepomáhá s úbytkem hmotnosti, jak tvrdí dr. Spector?
🕵 Dr. Spector kritizuje potravinářské firmy, že podle něj údajně chtějí, abychom se zaměřili pouze na kalorie a neřešili kvalitu potravin. Jaký výrobce ultra zpracovaných potravin je ale sponzorem celého rozhovoru a od jaké potravinářské společnosti čerpá grant 😁?
📚 Celý obsáhlý článek včetně literatury najdete na našem webu v odkazu výše.
📲 A pokud se Vám celý článek líbil, budeme velice rádi za sdílení, ať se tyto informace dostanou k co nejvíce lidem, kteří si v týdnu přečetli, že počítání kalorií je nesmysl. Moc Vám děkujeme!
