https://www.facebook.com/104498854521319/

Mgr. Lucie Groharová - nutriční poradce - recepty, tipy a rady, Moravicany (2025)

22/12/2023

2️⃣1️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

POHYB A PSYCHIKA 🤯🔋

Jakákoliv fyzická aktivita nám pomáhá uvolnit se, přijít na jiné myšlenky a cítit se lépe.
Aktivitou může být chůze, běh, plavání, různé lekce, kolektivní sporty nebo dokonce jóga či meditace.

☝️ V dnešní době primárně cvičíme proto, abychom zhubli a byli v kondici.
👉 Pohyb ale skvěle pomáhá v boji proti stresu - ten totiž oslabuje tělo, mysl a zhoršuje nám imunitu.
👉 Při pohybu vyplavujeme endorfiny (hormony štěstí), takže se po cvičení cítíme lépe, pohodově, spokojeně. Lidé pravidelně věnující se pohybové aktivitě prý prožívají méně depresí a úzkostí.
👉 Po cvičení se cítíte dobití energií. Pokud cítíte únavu, bude to příjemná únava (pokud nejde o vyčerpání) směřující ke zlepšení kondice a lepšímu zdraví a bude se Vám lépe spát.
👉 Zvýšíte si sebevědomí. S kondicí se bude měnit i tělo, Vy zjistíte, že toho více nebo lépe zvládnete, což Vám dodá lepší pocit ze sebe samotných.
👉Pravidelná pohybová aktivita zlepšuje krevní zásobení mozku a zvyšuje se kapacita plic, takže se do těla dostává více kyslíku, který způsobuje, že mozek a nervová soustava lépe pracují. Někdy stačí na chvíli vypnout pohybovou aktivitou, abyste se mohli dále soustředit na svoji práci.

Důvodu by mohlo být víc a víc.
Překonejte se a pravidelně se hýbejte. Zpočátku to bude možná nepříjemné, nepohodlné, ale brzy zjistíte, že je to Vaše nová závislost.😇

21/12/2023

2️⃣0️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

HUBNUTÍ - SPÁNEK, STRES, NADMĚRNÝ POHYB

Možná máte dokonale vychytanou stravu, pravidelný a dostatečný pohyb taky máte a zhubnout Vám nejde.

❗️ V hubnutí hraje roli mnoho, mnoho faktorů.
👉 Možná spíte málo nebo velmi špatně.
👉 Možná máte tolik stresu (práce, domácnost, pohyb - nadměrný pohyb je taky stresor), že hormonální systém si brání zásobní energii na ještě horší časy.
👉 Špatné psychické naladění - možná si nevěříte, nelíbíte se sami sobě a tak sami sebe neustále kritizujete.
👉 Možná jste už tak unavení z toho kolotoče za hubnutím - ale víte, že nesmíte zvolnit, nebo přiberete.

‼️ A možná v tuhle chvíli je potřeba říct si DOST a začít poslouchat své tělo!‼️
👉 Jste unavení? Najděte si čas na odpočinek - klidně místo cvičení. A klidně dlouhodobější. Hlavně se do pohybu nenuťte! Chtějte se hýbat zase s láskou.
👉 Máte už dost neustálého hlídaní jídla? Tak jezte, na co máte chuť a co Vaše tělo ke kvalitnímu vyživení potřebuje. (Tím teď nemyslím abyste jedli cokoliv v jakémkoliv množství.) Když budete poslouchat své tělo, ono Vás navede.😇
👉 Cítíte se psychicky špatně? Neseďte u tv, u mobilu. Jděte se projít do přírody (procházka je regenerační pohyb). Zhluboka dýchejte, čerpejte energii.
👉 Dělejte to, co Vám dělá dobře.

☝️ K hubnutí se zase můžete vrátit. Ale až tehdy, až se budete cítit dobře a budete vědět, že to zvládnete a půjdete do toho s chutí.
☝️ Buďte na sebe opatrní. Vnímejte signály, které Vám Vaše tělo dává. Nechtějte zase sklouznout to toho bludného kruhu. Ono Vám nic neuteče. Možná ta snaha bude trvat déle, ale takovým způsobem budete schopni si „vydřený” výsledek udržet. Nic se neděje lusknutím prstu, tak nechtějte zázraky ani po Vašem těle. Jen o něj hezky pečujte.😇

20/12/2023

1️⃣9️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

HUBNUTÍ - ENERGETICKÝ PŘÍJEM 🥙

Ano, pro hubnutí je potřeba správný a dostatečný energetický příjem.

👉 Můžete zhubnout na minimálním en. příjmu - hodně rychle. Ale zpomalíte si metabolismus, zvyknete tělo na málo jídla a jakmile začnete zase více jíst, dostaví se jo-jo efekt. A kila se budou načítat více a více.
👉 Můžete zhubnout na sníženém energetickém příjmu - budete jíst menší porce, ale nebudete hlídat složení. Zhubnout se dá i na chipsech. Ale tělo nebudete dostatečně vyváženě zásobovat, což se může projevit jinými zdravotními problémy.

❗️Základ je vědět CO můžete jíst, aby strava obsahovala vyvážený dostatek všech makroživin - bílkoviny, sacharidy, tuky - s dostatkem vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

☝️ Pro hubnutí pak stačí k vyvážené stravě přijímat správné množství jídla.
❓JAK to poznat?
👉 Na přebytečném příjmu přibíráte.
👉 Na optimálním příjmu nepřibíráte, ani nehubnete.
👉 Na nižším en. příjmu hubnete, ale NE příliš rychle! Ideálně 1% své tělesné hmotnosti za týden (nebo obecněji 0,5 kg týdně - u větší nadváhy klidně 1 kg za týden). Celkem tedy zhruba 2 kg za měsíc. Nic moc, že? Ale za půl roku je to 12 kg.🙂

☝️ Na ideálním redukčním příjmu se cítíte dostatečně nabití energií, nejste vyčerpaní ani příliš unavení, netrpíte změnami nálad (z únavy) apod.

☝️ Na příliš nízkém příjmu můžete trpět vypadáváním vlasů, zhoršením nehtů a pleti, zimomřivostí, špatnou náladou až depresemi, nespavostí, hormonálními poruchami, …

❗️Když chcete zhubnout, dbejte na svojí stravu. Její příjem nesmí být příliš nízký.
Také se stává, že pokud začnete jíst více a správně, tělo zareaguje hubnutím - to je ale velmi individuální a objevuje se to u těch, kteří se dlouhodobě „podjídají”.
❗️Pokud si sami nevíte rady, raději si nechte poradit, než abyste na sobě páchali další škody.
❗️Také platí, že co platí na jednoho, nemusí platit na druhého.
❗️Dbejte na to, co jíte (a to neplatí jen u hubnutí)!

20/12/2023

1️⃣8️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

HUBNUTÍ - ENERGETICKÝ VÝDEJ 🔥

☝️ Jestliže jste se rozhodli zhubnout, byť zredukovat jedno-dvě kilečka, bez energetického deficitu to nepůjde. To znamená, že Váš energetický výdej musí být nižší, než příjem.
❓A jak toho dosáhnout? Jsou pouze 2 (resp. 3 varianty):
1️⃣👉 Snížit svůj aktuální energetický příjem.
2️⃣👉 Zvýšit svůj energetický výdej.
3️⃣👉 Kombinace dvou výše uvedených.

☝️ Dnes se zaměříme na energetický VÝDEJ.
❓Jak ho zvýšit?🤔
❗️ Jedině POHYBOVOU AKTIVITOU!
👉 Začněte více chodit.
👉 Přidejte pohybovou aktivitu, která Vás bude bavit (běh, kolo, různé lekce, apod.).
👉 Nebojte se ani pohybu venku. Pokud se dobře a vhodně oblečete, pohyb na čerstvém vzduchu Vám udělá dobře 👉 zlepšíte svoji imunitu, nebude Vám taková zima, pomůže Vám k psychické pohodě.

Jednoduše se prostě hýbejte, kdykoliv to bude možné. Obzvláště to platí pro Vás, kdo máte sedavé zaměstnání.
☝️A zapomeňte na výmluvy! S nimi to moc daleko nedotáhnete.😇

19/12/2023

1️⃣7️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

❓JAK ŠETŘIT KALORIE❓

Dříve byly hitem všechny „light” výrobky. Tento trend je už doufám pryč. Taky bylo zvykem úplně vynechávat tuk. To taky není dobře.
👉 Light výrobky NE z důvodu, že sice obsahují méně tuku, který ale může být nahrazen cukrem, takže energetická hodnota se nesníží, dokonce může být i vyšší, jen podíl tuku je nižší. A to neznamená méně kalorické.😇
👉 Tuk je pro náš organismus důležitý (to jsme si už psali).

❓Co dělat pro snížení množství kalorií ve strave?
👉 NEjezte zpracované potraviny (hotová jídla, sladkosti, sladká pití, apod.). Vařte a pečte si nejlépe doma. Sami víte co a kolik toho do jídla přidáte.
👉 Kontrolujte složení potravin - hlídejte si zejména cukr! I tzv. protein výrobky můžou být abnormálně bohaté na cukr, tím pádem mají vyšší energetickou (kalorickou) hodnotu.
👉 Nevyhýbejte se úplně sacharidům, ale zkuste třeba zmenšit velikost přílohy.
👉 Pokud jste milovníky másla nebo oříšků (obojí s vysokou energetickou hodnotou), hlídejte, kolik toho sníte. Např. máslo si nemažte k jídlu každý den, ale střídejte třeba s hummusem, lučinou, …
👉 Nesmažte na velkém množství oleje. Smaženým jídlům se nejlépe úplně vyhněte nebo pánev pouze lehce vymažte.
👉 Sladkostem se pokud možno vyhněte úplně. Raději si dejte doma upečený dezert/buchtu, když máte na něco chuť, dejte si ovoce nebo oříšky (s rozumem). V konečném důsledku to bude méně kalorií, než když budete každý den mlsat sladkosti.
👉 Přes den NEuzobávejte, co Vám přijde pod ruku. Možná tohle právě bude klíčem k cestě ke zhubnutí.😇

17/12/2023

1️⃣6️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

SKRYTÉ KALORIE🫣

❓Snažíte se zhubnout, držíte stravu a ono to nejde?
☝️ Možná nejíte až tak správně a dostáváte do sebe více kalorií, než si vůbec myslíte.

🤔 „Zobnu trošku toho, trošku onoho, když si naberu celou porci, sním toho moc.”
☝️ A možná právě ta celá porce Vás nasytí mnohem lépe a nebudete muset „uzobávat”.
Ve finále totiž při tom „uzobávání” můžete sníst více energie, než v jedné porci kvalitního jídla.
👉 Pokud něco „uzobáváme”, často to jsou buď sladkosti (cukr a tuk = hromada kalorií) nebo i oříšky a sýry (zase hodně tuku, tím pádem kalorií). A možná tímto stylem „jezení” nejste ani dobře nasycení - cítíte se nafouklí, hladoví, i když toho sníte dost nebo naopak přecpaní k prasknutí.

☝️ Jestli na něco máte chuť, klidně si dejte, ale s rozumem. Nebo se raději zamyslete nad tím, jestli se jen nepotřebujete kvalitně najíst. Pak nebudete mít potřebu „uzobávat” a v dlouhodobějším horizontu zjistíte, že se najednou cítíte lépe, nemáte pocit nafouklého břicha a hubnutí, které Vám nešlo, se najednou rozpohybovalo a výsledky začínají přicházet.

🎄Obzvlášť teď s vánoci právě přichází ta doba „zobání”. Na stole neustále leží nějaké dobroty, kterým se nedá odolat nebo na návštěvách číhají tahle různá lákadla.
Klidně si dejte, ale s rozumem, abyste se cítili stále dobře.🙂

15/12/2023

1️⃣5️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

TUKY 🥑🧈

Možná jste si taky řekli, že při pokusu o hubnutí potřebujete vyřadit tuky…

☝️ Ne tak docela!
❗️ Ano, tučná jídla vyřadit, ale zdravé tuky jsou naopak v našem stravování důležité. A ano, i při hubnutí.

👉 Pro zdravý životní styl (i v případě, že nechcete hubnout) vyřaďte co nejvíce ze svého jídelníčku tučná jídla (omáčky, bůček, jídla smažená v oleji, uzeniny, majonézu apod.).

✅ Naopak dbejte na příjem zdravých tuků.
jako avokádo, vejce, i tučné ryby, různé druhy ořechů (střídejte je), ořechová másla, různá semínka, olivový olej do studené kuchyně, k tepelné přípravě používejte ghí. Másla se zříkat nemusíte (je rozhodně lepší, než průmyslově vyrobený margarín❗️) - ale v přiměřeném množství.

👉Tuky se dělí na nasycené (většinou tučné maso, uzeniny, zpracované výrobky) a nenasycené (většinou tuky rostlinného původu).

☝️ Tuk je nositelem chuti, s ním jídlo lépe chutná a taky je důležitý pro vstřebání vitamínů, které jsou rozpustné v tucích.
👉 Tělu poskytují významný zdroj energie.
👉 Jsou nezbytné pro správné fungování mozku, zvyšují pocit sytosti, regulují tělesnou teplotu, a například omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky.

☝️ Ani se zdravými tuky to ale příliš nepřehánějte. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, takže jsou energeticky opravdu hodnotné.
👉 Tuky by měly tvořit 20-30% z denního příjmu energie.

14/12/2023

1️⃣4️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

PROTEINOVÉ VÝROBKY

👉 Proteinové výrobky jsou oblíbené na trhu, jelikož všude se mluví o tom, že pokud chcete hubnout, měli byste jíst dostatek PROTEINŮ.

❗️Ale není proteinový výrobek jako proteinový výrobek.

❗️Právě proto, že proteiny jsou tak důležité a měly by patřit do vyvážené stravy každého z nás, někteří výrobci udělali z nápisu na produktu pouze marketingový tah!
👉 Napíšeme na produkt protein a ono se to bude lépe prodávat. Opravdu to tak funguje.😇 Viděla jsem to tuším u Žervé. Výživové hodnoty téměř totožné a prodávalo se žervé s nápisem protein a i bez něj.
👉 Nenechte se oklamat. Někdy si za „protein” produkt pouze více zaplatíme, ale nic speciálního čekat nemůžeme - někdy zbytečně moc cukru i tuku plus dalších zbytečných umělých složek (tzv. zpracované potraviny).

❗️PROTEINOVÉ výrobky jsou různé podle toho, co od nich očekáváte.
👉 PEČIVO - většinou je snížen obsah sacharidů a podíl bílkovin navýšen např. díky semínkům. Kdo omezuje sacharidy, proč si ho nekoupit.🙂
👉 MLÉČNÉ VÝROBKY - tady se velmi často setkáváme s protein nápisy. A tady buďte hodně obezřetní! Když už si kupuje výrobek s přidaným množstvím bílkovin, nechcete tam ale hromadu cukru!!! Takže pozor hlavně na množství cukru. Na 100 g výrobku by ideálně cukry neměly přesáhnout 10 g.
👉 PROTEINOVÉ TYČINKY - podobně jako mléčné výrobky. Není tyčinka jako tyčinka. Asi zase nechcete hromadu cukru. Některé tyčinky jsou úplně bez cukru (tzv. zero) pro případ, že nechcete doplnit sacharid (cukr) a některé obsahují určité množství cukru. A protože nám jde primárně o protein, nechceme vysoký obsah cukru.
❗️👉 Všechny výše uvedené produkty (mléčné výrobky, proteinové tyčinky a nevím co všechno ještě) jsou zpracované potraviny - tzn., že obsahují velké mnozštví jednotlivých složek produktu. Ke snížení obsahu cukru, ale udržení chuti se používaji umělá sladidla. Ne všechna jsou vhodná pro náš mikrobiom a citlivějším osobám můžou způsobovat zažívací obtíže!

🙏🏻 PROTO, pokud se snažíte NAVÝŠIT množství BÍLKOVIN ve Vaší stravě, snažte se jej obsáhnout v základních potravinách jako maso, vejce, mléčné produkty (tvaroh, cottage, mozzarella, …) a NE mít největší podíl z těch zpracovaných. Váš trávicí trakt Vám poděkuje. Proteinové výrobky nemusíte úplně zavrhnout, jen se snažte nemít je jako největší zdroj bílkovin ve své stravě.🙏🏻😇

13/12/2023

1️⃣3️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

BÍLKOVINY neboli PROTEINY 🍖🍳

👉 Bílkoviny jsou stavební jednotky svalů.

👉 Jejich příjem ve stravě je velmi důležitý. Jsou tedy jednou ze tří hlavních živin (se sacharidy a tuky).

👉 Bílkoviny nejsou pouze pro ty, kdo budují svalovou hmotu. Jsou důležité pro každého z nás. Jejich přijímané množství pak závisí, jaký cíl máte.

☝️ Dejme tomu, že jsme tady všichni, kteří chtějí buď hubnout, udržovat si svoji hmotnost nebo nabírat svalovou hmotu.
Pro všechny z nás je dostatečný příjem důležitý.
❗️Běžná populace totiž v dnešní době přijímá podprůměrné množství bílkovin ve stravě!

❓Proč jsou bílkoviny důležité i pro ty, kdo hubnou nebo udržují hmotnost?
👉 Už jsem zmiňovala, že bílkoviny (resp. aminokyseliny), ze kterých jsou svaly složeny si chceme udržovat, nechceme je ztrácet, protože čím víc svalů v těle máme, tím víc tělo samo o sobě spálí energie (kalorií) i v klidovém režimu. A to přece chceme - tělo jako stroj na spalování. A čím víc budeme spalovat, tím víc můžeme jíst.😆

❓Jak dosáhnout dostatečného příjmu?
👉 BUĎ si sami příjem budete hlídat například zapisováním do kalorických tabulek, kdy pro běžnou populaci je doporučen příjem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ale pro nás ostatní je to málo. Doporučila bych alespoň 1-1,5 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
❗️Pozor, naopak není dobré to s bílkovinami přehánět a nepřesahovat příjem 2 g na kg těl. hmotnosti. Víc svalů si nevybudujete a může to mít negativní vedlejší efekty.
👉 NEBO se snažte do každého jídla aspoň nějakou bílkovinu zakomponovat.

❓Kde ty bílkoviny vlastně najdeme?
👉 V mase, rybách, vejcích, tvarohu, řeckých jogurtech, syrovátkovém proteinu, proteinových výrobcích, mléčných výrobcích (např. cottage), tofu, částečně i v ořechách a dalších potravinách (kterých není zrovna málo).😇

☝️ Dbejte na svůj příjem bílkovin.
Zkuste číst etikety.
Bílkoviny Vás taky mnohem více zasytí, než samotné sacharidy.

12/12/2023

1️⃣2️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

SACHARIDY, PEČIVO 🍚🥔🥐🥖🥨

Bát se ho, když chci hubnout? Nebudu z něj přibírat?

👉 Ze sacharidů se nepřibírá! Přibírá se z kalorického nadbytku.
👉 Když chcete hubnout, rozhodně se mu nemusíte vyhýbat. Jen je třeba vybírat, jaké sacharidy sníte.

❓Co jsou to sacharidy?
👉 Sacharidy jsou buď jednoduché (cukry) nebo komplexní (složené).
👉 Najdeme je v pečivu, přílohách (brambory, rýže, těstoviny, …), ovoci, obilovinách, atd.
👉 Jednoduché cukry jsou v organismu využity jako okamžitý zdroj energie.
👉 Komplexní sacharidy musí být nejdříve štěpeny na základní jednotky a teprve pak jsou využity na energii.
👉 Pokud je sacharidů přijatých stravou v organismu nadbytek, po štěpení se ukládají ve formě tuku.

❓Máme se tedy bát jíst sacharidy?
👉 Rozhodně ne!
👉 Sacharidy jsou jednak zdrojem energie, ale také vlákniny, která je důležitá pro správné trávení a je také snižuje také schopnost střeva vstřebávat škodlivé látky, tuky a cholesterol.
👉 Vláknina je obsažena v celozrnném pečivu, ovesných vločkách, luštěninách, v celozrnných přílohách, zelenině a ovoci.

❓Proč někdo sacharidy kvůli hubnutí omezuje?
👉 Když z jídla odeberete sacharidy, snížíte tak kalorickou hodnotu jídla, tím pádem přijímáte méně kalorií (energie) a zjednodušeně hubnete.
👉 Omezením sacharidů se také vyhýbáte sladkostem, které většinou obsahují i tuk (kaloricky hodnotná živina), tím zase snížíte energetický příjem - hubnete.

❓Je nutné se sacharidům kvůli hubnutí vyhýbat?
‼️ Rozhodně ne!
👉 Jen vybírejte vhodné druhy sacharidů (celozrnné, s nízkým obsahem jednoduchých cukrů).
👉 Přílohu nemusíte zavrhnout úplně. Pokud chcete množství omezit, dejte si přílohy méně.
👉 Omezením sacharidů je nutné dbát na dostatečný příjem dalších dvou živin, kterými jsou bílkoviny a tuky, abyste tělu dodali dostatek energie.

12/12/2023

1️⃣1️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

KORTIZOL - stresový hormon 🔥

❓Proč ho pořád zmiňuji?

👉 Moc se o něm nemluví a naopak je velmi DŮLEŽITÝ, protože plní řadu různých funkcí.

👉 Kortizol zvyšuje celkovou pohotovost organismu při zátěžových situacích (stresech, infekčních chorobách, velké fyzické zátěži, dlouhodobém hladovění).

👉 Funkci plní např. při ukládání, ale i odbourávání tuku, zmírňuje příznaky zánětlivých onemocnění v našem těle, ovlivňuje vstřebávání vápníku a zadržování sodíku v těle a také do určité míry souvisí s emoční stabilitou.

👉 Jeho nejvyšší hladina je v dopoledních hodinách, kolem 9-10 hodiny. Závisí na našem cirkadiálním rytmu.

👉 Stresem (nebo i kofeinem) si pak kortizol sami zvyšujeme mimo jeho přirozenou dobu, což může vést k poruchám spánku. A právě nedostatkem spánku je jeho hladina opět vyšší.

❗️Obecně trpíme spíše nadbytkem kortizolu, než jeho nedostatkem.

‼️NADBYTEK KORTIZOLU
👉 Většinou zahrnuje přibírání na váze, bolesti hlavy, vysoký krevní tlak, zhoršenou paměť, vyšší náchylnost k různým onemocněním, zhoršené hojení ran, podrážděnost a v případě dlouhodobého nadbytku může způsobit až psychické poruchy. Souvisí také s hladinou estrogenu, což může vést k reprodukčním poruchám.

‼️ NEDOSTATEK KORTIZOLU
👉 Projevuje se celkovou slabostí, nízkým krevním tlakem, hypoglykemií, což společně přispívá k pocitu větší únavy, než je obvyklé.
Dlouhodobý deficit se může projevovat ochabnutím svalstva, bolestí břicha a tím pádem úbytkem na váze.

❗️ Sami hladinu kortizolu nepoznáme, v případě podezření na vysokou nebo nízkou hladinu je dobré nechat si udělat rozbor z krevních testů.

👉 Pro jeho snížení je třeba zaměřit se na spánek, optimální množstvi pohybové aktivity a co nejvíce omezit stres ve svém životě.

11/12/2023

1️⃣0️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

CVIČENÍ PŘI NEMOCI / NACHLAZENÍ 🌡️🤧

❓Cvičit / hýbat se i přes nemoc nebo je lepší vynechat?

❗️NEMOC
👉 Pokud máte teplotu, jste unavení, bez energie, bolí Vás celé tělo apod., rozhodně pohyb vynechte!
Nemoc je stres sám o sobě, tělo se musí vyrovnávat s nemocí a bojovat proti choroboplodným zárodkům a cvičením ho ještě více stresujete (cvičení je z pohledu pro organismus taky stres - jsou při něm vyplavovány tzv. stresové hormony jako kortizol a adrenalin). Cvičením se dostanete ještě do většího stresu a s tím vším se musí OSLABENÉ tělo vyrovnat. Účinek cvičení je spíše nulový, tělo má co dělat, aby vůbec fungovalo.
👉 Nechte tedy pohyb raději na dobu, kdy budete po nemoci a opět plni sil.💪

❗️NACHLAZENÍ
👉 Jestliže jste pouze nachlazení a máte třeba jen rýmičku, jinak se cítíte dobře, není potřeba být po celou dobu zalezlí pod peřinou.
👉 Při nachlazení vynechte intenzivnější aktivity, trošku zvolněte. Lehčí cvičení Vám neuškodí, pokud se na něj cítíte. A co Vám určitě prospěje, tak je procházka na čerstvém vzduchu. Dobře se oblečte, abyste neprochladli. Čerstvý vzduch Vám pomůže na ucpaný nos.
👉 Intenzivnější aktivity nechte na dobu, kdy budete zcela fit. Ono Vám to neuteče.😇

11/12/2023

9️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

AKTIVITA PRO NEJEFEKTIVNĚJŠÍ SPALOVÁNÍ TUKŮ🥵

👆 Na úvod je důležité si říct, že KAŽDÁ aktivita je lepší, než žádná.

⁉️ A která je teda ta nejefektivnější?
✅ Je to kombinace SILOVÉHO tréninku a HIITu (vysoce intenzivní intervalový trénink). A proč?

👉 SILOVÝ trénink buduje svalovou hmotu a svalová hmota je hlavní spalovací motor. Zjednodušeně čím víc svalů máme, tím víc spalujeme i v klidovém režimu.
Vedlejším efektem svalů je hezky vytvarovaná postava.

👉 HIIT je cvičení o vysoké tepové frekvenci. (TF). Čím vyšší TF, tím víc spalujete. Cviky jsou tedy prováděny s vysokou intenzitou střídavě se cviky s nižší intenzitou nebo krátkou pauzou.

❗️Výhoda HIITu oproti kardiu (např. rychlá chůze, pomalejší běh, jízda na kole, …) je ta, že HIIT zabere třeba jen polovinu času než kardio a spálíte stejné mnozštví kalorií.
‼️ HIIT má navíc vliv na metabolismus i několik hodin po skončení tréninku, takže ve finále spálíte celkově více tuku i kalorií, než při dlouhé aktivitě o konstantní zátěži/tempu. Jedná se o tzv. afterburn efekt neboli EPOC (doba, po kterou se tělo uklidňuje po tréninku).
‼️ To stejné o spalování i po cvičení platí u SILOVÉHO tréninku.

👆 Máme tady tedy dva vítěze. Jak už jsem ale výše psala, KAŽDÁ aktivita je lepší než žádná a taky je dobré vybírat aktivitu, která vás bude BAVIT, protože jste schopni se do ní více „zapálit”, tedy také podat vyšší výkon a spálit více kalorií.

❗️HIIT ale nedoporučuji cvičit nalačno. Nebudete mít k dispozici tolik energie, nepodáte takový výkon a mohlo by vám být zle z vyčerpání.
❗️Tak stejně silový trénink je dobré provádět až po jídle, aby tělo nečerpalo z bílkovin ze svalů a tedy svaly při tréninku spíše nepálilo.

10/12/2023

8️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

CVIČENÍ NA LAČNO🔥
- Ano či ne?
- Má smysl?

🔥 Určitě jste slyšeli, že cvičením na lačno spálíte tělesný tuk, takže je lepší, než cvičení po jídle.
👆Na lačno totiž v krvi nekoluje cukr jako hlavní zdroj energie, zásoby glykogenu (zjednodušeně zásoby sacharidů ve svalech a játrech) díky lačnění klesnou a v tu chvíli dojde k využívání uloženého tělesného tuku pro tvorbu energie.

👆Jenže!!! Je třeba brát v potaz druh aktivity (intenzitu, délku trvání).

👉 Na lačno nepodáte tak intenzivní a dlouhý výkon, jako když se nejdříve najíte. Tělo má k dispozici mnohem více energie a díky většímu výkonu spálíte víc kalorií.

👉 Studie provádějící výzkum u skupin vykonávající aktivitu o nízké intenzitě (chůze nebo lehký běh) nezaznamenala prakticky žádný rozdíl v počtu spálených kalorií.

👉 Nejde o to, kolik kalorií spálíte během aktivity, ale v součtu celého dne. Je rozdíl, pokud si zacvičíte, a pak zbytek dne sedíte, nebo jste celý den v pohybu.
👉 Tím chci říct, že je potřeba se na pohyb dívat komplexně a nesoustředit se pouze na konkrétní aktivitu v daném dni.

👉 Zase je zde INDIVIDUÁLNÍ, že někomu pohyb nalačno vyhovuje, někdo ho naopak nezvládá.
👆 Pokud podáte adekvátní výkon a cvičí se Vám lépe s prázdným žaludkem, pokračujte v tom.
👆 Pokud potřebujete před cvičením aspoň něco malého do žaludku, rozhodně si nekazíte výsledky. Spíše naopak. Můžete být schopni podat lepší, intenzivnější a delší výkon, protože energie je k dispozici více (např. u silového tréninku nebo HIITu. Jen si dejte pozor, abyste měli dostatečný odstup po jídle, aby Vám nebylo těžko).

V příštím příspěvku si řekneme, JAKÝ typ aktivity je tedy NEJVHODNĚJŠÍ pro SPALOVÁNÍ TUKU, tedy hubnutí.😇

08/12/2023

7️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

JÍDLO VEČER / PO CVIČENÍ 🥗

Jídla večer se nemusíte bát a už vůbec ne, když večer cvičíte, a pak máte hlad.

Tohle téma je ale taky hodně individuální.
Záleží na tom:
👆 kolik jste toho během dne snědli
👆 jak moc byl trénink intenzivní
👆 jak se Vám usíná s plným žaludkem

❗️Jíst byste měli naposledy 2-3 hodiny před spánkem, aby Vám nebylo těžko. Neměli byste ale jít spát hladoví.
❗️Pokud si dáte něco malého na hlad chvíli před spaním, ničemu to nevadí.
❗️ Taky záleží na tom, jaké jsou Vaše cíle - jestli se snažíte jíst zdravě a udržujete si hmotnost, jestli hubnete, případně budujete svalovou hmotu.
❗️Jestliže jste přes den nestihli moc jíst a večer máte hlad, najezte se, nebojte se toho. Pozor ale na těžká a tučná jídla, která Vám budou dlouho ležet v žaludku.
❗️Vyhýbejte se sladkým jídlům (s vyšším obsahem cukru), abyste dobře usnuli a nebyli nabití energií.
❗️Jestliže máte pocit, že jste toho přes den snědli příliš, ale večer byste si ještě něco dali, dejte si něco lehčího (ideálně bílkovina se zeleninou).
❗️Pokud večer cvičíte, po cvičení si POTŘEBUJETE dát něco na jídlo nebo na pití. Zaleží na náročnosti cvičení. Nevolte žádné těžké jídlo, ideálně zase bílkovina, zelenina a klidně sacharid (celozrnné pečivo, rýže, těstovina) nebo proteinový nápoj, tvaroh, … Možností je spousta. Jen ať nemáte vlčí hlad na spaní. Další den by Vám mohla chybět energie na běžné fungování.

👆 Myslete hlavně na vhodné složení jídel a adekvátní množství, abyste nechodili večer spát s výčitkami, že jste to zase nezvládli a snědli všechno, co Vám přišlo pod ruku.😇

07/12/2023

6️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

ALKOHOL 🥃

👉 kalorie v něm
👉 co způsobí po tréninku

Alkohol je nenápadný zabiják Vaší snahy o dokonalou formu.
1 gram alkoholu obsahuje 7,1 kalorií (kcal).
A nikdy nepijeme jen čistý alkohol. Většinou obsahuje i cukr a některé likéry (většinou „dámská pitíčka”) obsahují také tuky ( 1 g obs. 9 kcal).
👉 Takže i jeden nevinný drink může vydat za svačinu nebo klidně i oběd v obsahu energie.

👆 I když si každý večer dáte jen sklenku suchého vína nebo malé pivo, už je to za týden 900 kcal navíc.
❗️2 dl suchého vína = cca 130 kcal
❗️0,3 l / 0,5 l piva (10°) = 111 kcal / 185 kcal

👆 Dejte si tedy pozor, kolik toho vypijete.
👆 Alkohol se metabolizuje v játrech. Pokud je alkoholu, cukrů a tuků nadbytek z dlouhodobého hlediska, dojde ke ztukovatění buněk v játrech (tzv. ztukovatění jater) a k narušení jejich funkce!

⁉️ Po cvičení NENÍ doporučeno pít alkohol! PROČ❓
👉 Alkohol obsahuje kalorie (někdy až dost). Většinou sportujeme pro to, abychom kalorie spálili).
👉 Alkoholové opojení způsobuje, že méně dbáme na dodržování zdravého stravování a máme tendenci sahat po nezdravých a kalorických potravinách (kalorie v alkoholu plus kalorie v jídle).
👉 Alkohol podporuje vylučování vody z těla (dehydratovaná buňka není schopna procesu regenerace). Regenerace je tedy zpomalena / opožděna (namáhané svaly po tréninku nebo náročném výkonu více bolí a regenerace trvá déle).
👉 Alkohol snižuje růst svalů (potlačuje růst svalové hmoty a přispívá k jejímu odbourávání).
👉 Alkohol podporuje vylučování vody z těla (dehydratovaná buňka není schopna procesu regenerace).

Pití alkoholu tedy není jen o příjmu kalorií, ale má i další negativní vedlejší účinky, z nichž jich je výše uvedeno jen pár.

06/12/2023

5️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

CUKR NA VEČER🌙

Pokud jste citliví na cukr (glukóza, fruktóza), dejte si pozor, co večer jíte.

Možná jste doteď netušili, proč Vám večer po něčem sladkém (ano, i alkoholu) nejde usnout.

Když si večer dáte více sladkého, to platí i pro ovoce nebo zkonzumovaný alkohol, může se stát, že najednou se Vám nechce spát nebo nemůžete usnout.
👉 Může to být tím, že jste si dali více potravin(y) obsahující cukr, který má primárně dodat energii. Ten cukr neví, že je večer, že nabudit nechcete, ale naopak chcete spát. V pravidelnou večerní dobu chcete jít spát a najednou to nejde.

👉 Nebo se taky může stát, že už jste večer unavení a právě kvůli nedostatku energie Vás honí chutě na sladké. Tak si něco dobrého dáte, energii doplníte, a pak přijde ten problém se spánkem.

👆 Když už máte večer na sladké chuť nebo máte potřebu si něco dát, klidně si dejte. Jen buďte opatrní s množstvím!❗️

❗️ Z tohoto důvodu nejsou vhodné sladké večeře.❗️

05/12/2023

4️⃣ ADVENTNÍ KALENDÁŘ TIPŮ

CUKR - čím víc ho jíme, tím jsme závislejší

Blíží se vánoce, hromady cukroví budou na stole a než se do něj vesele pustíte, trošku se zamyslete…

Cukr je nejrozšířenější a nejoblíbenější „droga”.

Je zdrojem rychlé energie. Rychle se vstřebá do krve (za pomoci inzulinu) a je připraven k využití. Pokud není cukr využit ukládá se ve formě tukových zásob.
Cílené užití má tedy smysl pro dodání energie před pohybovou aktivitou, při vytrvalostní aktivitě nebo po náročnější aktivitě pro rychlé doplnění energie.

Pokud ale přijmete příliš mnoho cukru, sice dodáte velké množství energie, tak inzulinu musí být vyplaveno také hodně, aby došlo ke vstřebání cukru z krve, což ve výsledku znamená bleskový pokles energie (jako na horské dráze).

Představte si, že se o svátcích cpete cukrovím, kousky už ani nepočítáte. Pochutnáte si, ale pak se vám chce spát a nemáte energii na žádnou činnost. K cukroví si dáte ještě kávu (ano, kofein) nebo alkohol (také obsahuje cukr), rozbuší se vám srdce, vy stále nic neděláte a cítíte se pak akorát mizerně a unaveně.

✅ Proto si dejte jeden, dva kousky na chuť. Ničemu neublížíte a budete se cítit stále dobře.😇

❗️Není rozdíl v tom, jestli sladkost obsahuje bílý cukr, třtinový cukr nebo med. Reakce organismu bude stejná.

A určitě jste zažili situaci, kdy jste si dali sladkost po jídle nebo si každý den dali něco na zub. Je těžké se takovému návyku (závislosti) zbavit. Ale existují i zdravější varianty mlsání. Nebo se dá mlsat, ale opravdu v rozumném množství.😇

Mgr. Lucie Groharová - nutriční poradce - recepty, tipy a rady

22/12/2023

21/12/2023

20/12/2023

20/12/2023

19/12/2023

17/12/2023

15/12/2023

14/12/2023

13/12/2023

12/12/2023

12/12/2023

11/12/2023

11/12/2023

10/12/2023

08/12/2023

07/12/2023

06/12/2023

05/12/2023

Adresa

Internetová stránka

Upozornění

Kontaktujte Praxe

Odkazy

Sdílet

Kategorie