30/03/2020
✅ POTVRZENO: Kulturisté se s dietními přestávkami nemýlili!
Ve sportovní výživě existuje mnoho doporučení, která se předávají „šuškandou“ jen na základě zkušeností bez vědeckého podkladu (tzv. broscience). Na jedno takové doporučení, řekl bych až velmi mýtické, se vrhl i Campbell a kol. (2020) v aktuálním a dlouho očekávaném výzkumu na téma:
„Jaký vliv má víkendová dietní přestávka na tělesnou kompozici u silově trénovaných jedinců? 🏋️♂️ A zmírní tato nutriční strategie přirozené adaptační procesy organismu na probíhající dietu?“
Studie již několikrát potvrdily, že při snížení kalorického příjmu tělo adaptuje své fyziologické procesy (Trexler et al., 2014). Jednoduše řečeno, tělo se snaží zkrátka vyžít s tím, co mu dáváte. A jelikož toho je méně, než by si přálo, musí začít „šetřit“. Velmi brzy tak proti vám začne svými fyziologickými mechanizmy bojovat, abyste dietu co nejdříve ukončili. Dělá vám chutě, zhoršuje budování svalové hmoty, kvůli zpomalování metabolismu „pálí“ tuky méně a méně, a v neposlední řadě v důsledku hormonálních změn dělá ženy neplodnými (Escalante et al., 2020). To asi nejsou úplně chtěné efekty diety, že? Pojďme se tedy podívat, jestli některé popisované jevy nedokáže zmírnit dietní přestávka. (Z důvodu přípravy podrobnějšího článku věnující se aktuální studii hlouběji, odprezentuji zde pouze stručný popis výživové části výzkumu, který nelze vyčíst z grafiky).
🍲 Výživa:
Obě skupiny absolvovaly 7týdenní kalorickou restrikci. Ačkoliv se rozvržení kalorické restrikce u obou skupin lišilo, cílem bylo pro každou z nich udržet v průměru 25% redukci energetického příjmu (EP) na den. REFEED skupina měla každý víkend nařízené „dosycení se“ (angl. refeed) na úroveň vyvážené energetické bilance. Navýšené množství kalorií muselo pocházet hlavně ze sacharidů. Nejednalo se tedy o tzv. "cheat days"!
REFEED: 5 dní (-35 % z EP) 🥗 + 2 dny (100 % EP) 🍞
CONT: 7 dní (-25 % z EP) 🥗
📊 Shrnutí výsledků:
Aktuální výzkum na téma dietních přestávek a jejich vliv na lidský organismus potvrzuje sledovaný trend v odborné literatuře – dietní přestávky mají příznivý, ne-li lepší vliv na tělesné složení a rychlost metabolismu v porovnání s nepřerušovanou dietou. Tento poznatek se v minulosti potvrdil již u obézních jedinců (Byrne et al., 2017; Davoodi et al., 2014). Díky tzv. follow-up fázi se v citovaných studiích také prokázalo, že schopnost udržet si úbytek tuků po dietě bylo lepší po absolvování dietních přestávek! S dietními přestávkami je také nižší šance na výskyt nutričních deficitů díky méně zúženého výběru potravin během tzv. refeed fází.
🧐 Osobní poznatek z praxe:
Prezentované výsledky mohu potvrdit i u klientů. Jelikož si většina z nich prošla ve své minulosti i běžnou nepřerušovanou dietou (kvůli které jsme nejdříve museli vyřešit zpomalený metabolismus, a tedy i neschopnost redukovat tuk), mají díky ní své osobní porovnání. Oproti nepřerušované dietě popisuje většina subjektivně lepší psychickou pohodu, fyzický výkon a nijak zvlášť nepociťují chlad (časté negativum nepřerušované diety v důsledku snížené termogeneze v játrech). Z hlediska objektivních ukazatelů se na pravidelných měření tělesného složení ukazuje pozitivní vliv na redukci tuků a udržení svalové hmoty. Při měření klidového metabolismu pak pouze přirozené snížení energetického výdeje v důsledku ztráty tuků (tedy zcela přirozený jev, nikoliv nechtěný adaptační proces).
❓A jaký je nejlepší poměr refeed a dietních dní? A jak moc vysoko, respektive nízko je potřeba jít s kalorickým příjmem? To je velmi individuální. Osobně tento poměr stanovuji na základě anamnéz každého jedince (sportovní zátěž, zdravotní stav, dietní historie…). Všeobecně se ale dá říct, že čím větší jsou ambice k udržení/budování svalové hmoty, tím by měla být dietní část kratší, jelikož snížený kalorický příjem se negativně projevuje na tvorbě svalových bílkovin již po několika prvních dnech (Areta et al., 2014; Pasiakos et al., 2010).
👉 Závěr: zařazujte dietní přestávky, rozhodně si tím neházíte klacek pod nohy, ba naopak!
📄 Reference
• Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.
• Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2017). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study.
• Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study.
• Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print.
• Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., Anderson, J. M., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete.
