11/08/2020
Ebene 1: Wasser
Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 6 Portionen bzw. 1 - 2 Liter Wasser sollten pro Tag getrunken werden.
Ebene 2: Gemüse und Obst
Optimal sind 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, ideal sollten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehrt werden. Es sollte in mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst eingeteilt sein. Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll. Optimal ist es, wenn dabei eine breite Palette an verschiedenen Arten abgedeckt wird.
Ebene 3: Getreide und Kartoffeln
2 - 3 Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln bestehen, dies entspricht rund 4 Portionen. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferanten dar.
Ebene 4: Proteinquellen
Hülsenfrüchte sind fundamentale Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen können ebenfalls gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Pflanzendrinks und -joghurts zur Eiweißversorgung beitragen. Insgesamt 3 Portionen dieser Eiweißprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Weitere Eiweißlieferanten sind Nüsse und Samen, aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie aber in Maßen verzehrt werden. 30-60 g pro Tag.
Ebene 5: Fette, Öle
Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt bei 2 - 4 Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassenen Ölen sollte im Zuge alledem der Vorzug gewährt werden. Zu empfehlen sind vorrangig Leinsamen-, Raps- und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol
Sollten möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden. Als Richtlinie gilt hier maximal eine Portion pro Tag.
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