26/08/2025
🔴Jefferson Curl mit Kettlebell
Ziel der Übung:
• Verbesserung der Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule (insbesondere Brust- und Lendenwirbelsäule).
• Förderung der Körperwahrnehmung durch segmentales Bewegen der Wirbelsäule.
• Kräftigung der Rückenstrecker in großer Bewegungsamplitude.
• Dehnung der hinteren Kette (Hamstrings, Rückenfaszie, Waden).
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Ausgangsposition:
1. Stelle dich hüftbreit aufrecht hin, die Kettlebell hängt mit gestreckten Armen vor deinem Körper.
2. Die Knie bleiben während der gesamten Übung nur leicht gebeugt, nicht komplett durchgestreckt.
3. Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
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Bewegungsablauf:
1. Beginne die Bewegung am Kopf: Kinn sanft zur Brust nehmen.
2. Rolle dich Wirbel für Wirbel langsam ein – zuerst Halswirbelsäule, dann Brustwirbelsäule, zuletzt Lendenwirbelsäule.
3. Der Schultergürtel „folgt“ entspannt der Bewegung, die Arme hängen locker mit der Kettlebell nach unten.
4. Senke den Oberkörper so weit ab, bis du deine individuelle Endposition erreicht hast (leichter Dehnreiz, keine Schmerzen).
5. Halte unten kurz die Position, atme ruhig.
6. Rolle dich in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder auf: erst Lendenwirbelsäule, dann Brust-, zuletzt Halswirbelsäule.
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Wichtige Hinweise:
• Bewege dich extrem langsam und kontrolliert, kein Schwung!
• Achte darauf, dass die Kettlebell dich nicht nach vorne zieht – das Gewicht dient als sanfte Verstärkung, nicht als Last.
• Nur so weit abrollen, wie du dich sicher und kontrolliert fühlst.
• Spannung im Bauch halten, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.
• Atmung: ruhig und gleichmäßig, nicht pressen.
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Steigerungen & Variationen:
• Einsteiger: sehr leichtes Gewicht (oder nur Körpergewicht).
• Fortgeschritten: schwerere Kettlebell wählen.
• Mehr Bewegungsfreiheit: auf eine kleine Erhöhung (z. B. Stepper oder Hantelbank) stellen, um über die Füße hinaus in die Flexion zu kommen.
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👉 Diese Übung ist besonders effektiv, wenn sie regelmäßig und mit Geduld ausgeführt wird. Fortschritte zeigen sich oft eher in Beweglichkeit und Körpergefühl als in klassischem Kraftzuwachs.
