body & brain training

30/08/2023

Viele Fachgesellschaften, auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfehlen als Richtlinie, um den Proteinbedarf zu decken, 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.

Die UN-Welternährungsorganisation (FAO) gibt als Untergrenze den s. g. EAR-Wert aus: Das ist jene Proteinmenge pro kg Körpergewicht, die für 50 % der Menschen reicht, um lebensfähig zu sein. Dieser Wert liegt aktuell bei 0,66 g/kg.

Für die optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind diese Werte aber möglicherweise deutlich zu niedrig. Das bestätigen auch die renommiertesten Forscher auf dem Feld.

Prof. Stuart M. Philips gilt als einer dieser renommiertesten "Proteinforscher" – aktuell besetzt er in Kanada an der McMaster University einen Tier-1-Lehrstuhl, die nur für herausragende Forscher bestimmt sind, die von ihren Fachkollegen als weltweit führend auf ihrem Gebiet anerkannt sind.

Er folgert aus seinen Forschungen: »Die Datenlage deutet darauf hin, dass eine Zufuhr von mindestens 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag hochwertigem Eiweiß ein idealeres Ziel für das Erreichen optimaler gesundheitlicher Ergebnisse bei Erwachsenen darstellt.«

Im realen Leben sind das 100-200 g hochwertiges Protein. Aktuell nehmen Deutsche im Schnitt etwa 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich – damit liegen sie zwar im von Fachgesellschaften empfohlenen Bereich, aber möglicherweise deutlich unter einer optimalen Versorgung mit hochwertigem Protein.

Dabei legt die FAO selbst dar, warum genug Eiweiß essenziell für unsere Gesundheit ist. Eiweiß brauchen wir u. a. für:

- Wachstum und Gewebereparatur
- Immunfunktion und Wirtsabwehrsystem (Häufigkeit und Schwere von Infektionen)
- Muskel- und Skelettmasse (körperliche Arbeitsfähigkeit und sportliche Leistung)
- Geistige Leistungsfähigkeit
- Stimmungslage, Schlafverhalten
- Entgiftung chemischer Stoffe und Antioxidantiensystem
- „Altersbedingte Funktionsverluste“ (Sarkopenie, Osteoporose etc.)

Wie es zu dieser Diskrepanz in der Einschätzung kommt, was ein hochwertiges Protein ist und warum wir von "mehr Protein" so profitieren, ist Thema des aktuellen Blogartikels "Der Eiweiß-Hack" auf genetisches-maximum.de.

15/02/2023

15/02/2023

Wieso kann die Vitamin D-Supplementierung keine Sonnenstrahlen ersetzen? Faktencheck zu Vitamin D

Mittlerweile ist Vitamin D3 sicherlich das am häufigsten eingenommene Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland und vielen anderen Ländern. Während teilweise noch 400 IE täglich empfohlen werden, gehen manche Experten soweit, dass diese Menge nicht ausreichend ist und empfehlen sogar 2.000 bis 4.000 Einheiten täglich. Auch über die Toxizität ist man sich uneins, da es dafür keine eindeutige Belege gibt. Doch trotz der starken Beliebtheit von Vitamin D muss man sich die Frage stellen, ob die Einnahme das gleiche ist wie die natürliche Vitamin D-Produktion der Haut durch die Sonneneinstrahlung.

Durch die Sonneneinstrahlung wird in der Haut das Cholecalciferol gebildet, welches dann in der Leber weiter zum 25(OH)D (Calcidiol) umgewandelt wird und dadurch den ersten Aktivierungsschritt durchläuft. 25(OH)D ist auch der Wert, der in Labortests gemessen wird und an dem wir theoretisch erkennen können, wie hoch der körpereigene Vitamin D-Speicher ist. Der zweite Aktivierungsschritt findet in den Nieren statt, in dem es zum 1,25(OH)2D (Calcitriol) umgewandelt wird. Daher kann es sein, dass zwar ausreichend mit Vitamin D3 supplementiert wird und der körpereigene Vitamin D3-Spiegel auch einen guten Wert aufweist, dass aber zu wenig 1,25(OH)2D vorliegt, was bedeutet, dass das Vitamin D sich in seiner positiven Wirkung im Körper nicht völlig entfalten kann, da es nicht beide Aktivierungsschritte durchlaufen hat. Außerdem besitzt Calcitriol nur eine Halbwertzeit von wenigen Stunden. Erfolgt also eine Umwandlung in 1,25(OH)2D müsste täglich supplementiert werden und nicht nur einmal in der Woche oder einmal im Monat. Dies kann der Grund dafür sein, dass Menschen, die nicht täglich supplementieren, auch wenn sich monatlich 100.000 IE schlucken, keinen signifikanten Anstieg des Vitamin D verzeichnen können. Daher empfiehlt sich eine tägliche Supplementierung im Bereich 4.000-8.000 IE.

Magnesium spielt ebenfalls eine Rolle bei der oben besprochenen Umwandlung des Vitamin D durch die verschiedenen Enzyme. Entsprechend kann Vitamin D bei einem Mangel an Magnesium nicht in seine aktiven Formen umgewandelt werden.

Durch die Sonneneinstrahlung wird in der Haut Cholesterin und Schwefel oxidiert. Cholesterin und Schwefel besitzen eine Schutzfunktion und wirken wie ein Antioxidans vor übermäßiger Sonneneinstrahlung. Je mehr Schwefel in der Haut vorhanden ist, desto größer ist der Schutz vor der Sonneneinstrahlung - vor allem in Bezug auf UV-A-Strahlen. Durch die Sonneneinstrahlung erstellt der Körper Vitamin D-Sulfat, welches wasserlöslich ist und sich im Körper frei bewegen kann. Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel werden nicht in D-Sulfat umgewandelt und sind demnach nicht im Körper frei beweglich. Doch nur die Bindung des Vitamin D mit Sulfat schützt vor Krebs. Ein hoher LDL-Wert kann ein Anzeichen dafür sein, dass zu wenig Cholesterolsulfat (die Bindung von Cholesterin und Sulfat) im Körper vorliegt. Durch die Sonneneinstrahlung bildet der Körper verstärkt das Cholesterolsulfat, welches die Haut zunehmend schützt und somit auch auch eine Schutzfunktion vor Krebs besitzt. Außerdem zeigt ein hoher Cholesterolsulfatwert auch positive Eigenschaften bei anderen Erkrankungen, wie z.B. bei kardiovaskulären Problemen. Daher ist es kein Wunder, dass Menschen, die sich kaum im Freien bewegen und wenn, dann nur mit Sonnencremes, keine signifikante Reduktion der Wahrscheinlichkeit von Hautkrebs besitzen.

Organischer Schwefel schützt daher am besten vor UV-Strahlung. Zusammen mit dem von den Hautzellen produzierten Melanin, schützt Cholesterolsulfat vor Schadigungen der Hautzellen und Hautkrebs. Dieser Schutz geht verloren, wenn die Haut nur selten der Sonne ausgesetzt wird.
UV-A-Strahlen können zwar Hautkrebs auslösen, UV-B-Strahlen regen jedoch die Produktion von Vitamin D an. Da die meisten Solarien deutlich höhere UV-A-Strahlung abgeben, jedoch kaum UV-B, eignet sich der Gang ins Solarium kaum, um die körpereigene Produktion des Vitamin D anzukurbeln bzw. sich auf die Sommersonne vorzubereiten.

Je weniger Sonne du bekommst, desto eher musst du fettige Lebensmittel, die vor allem reich an Omega 3 sind, zu dir nehmen. Menschen nahe am Äquator erhalten viel Vitamin D, während in den nördlichen Breitengraden wie z.B. in Skandinavien die Bewohner nur wenig natürliche Sonne erhalten. Es fällt jedoch auf, dass je weiter man nördlich schaut der Konsum an fettigen Speisen wie Fisch deutlich ansteigt. Interessanterweise erhöht sich auch die Häufigkeit verschiedener Krebsarten deutlich, je weiter wir vom Äquator weg sind.

Folgende Tipps helfen dir für einen optimalen Vitamin D-Speicher:

gehe ausreichend in die Sonne. Am besten so viel nackte Haut wie möglich zeigen. Je nach Breitengrad und Jahreszeit kann es sinnvoll sein mit Vitamin D zu supplementieren.
Trage nur eine Sonnenbrille, wenn es sein muss
nimm täglich etwa 4.000-8.000 IE zu dir. Eine optimale Kombination ist z.B. mit Omega 3 und K2. Eine gute Alternative zu herkömmlichen Kombiprodukten ist Lebertran vom Kabeljau.
Brokkoli ist reich an organischem Schwefel und schützt nicht nur die Haut, sondern auch das Herz
Achte auf einen ausreichenden Magnesiumspiegel. Magnesiumbisglycinat eignet sich am besten, um deinen Magnesiumspiegel so schnell wie möglich zu heben.
Nutze Magnesiumsulfat als Badezusatz (Epsom Salt) 1-2x/Woche.
Achte auf ein optimales Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Je schlechter dein Verhältnis, desto größer dein durch UV-Strahlen ausgelöstes Hautkrebsrisiko
Sportler benötigen eventuell mehr Vitamin D, was aber nicht bedeutet, dass ihr Vitamin D-Spiegel höher sein muss. Sie verbrauchen tendenziell nur mehr als Nicht-Sportler. Ein Wert von 40-80 ng/mL scheint optimal.

Quellen:

Zittermann, Armin. Magnesium deficit? overlooked cause of low vitamin D status?. BMC medicine, 2013, 11. Jg., Nr. 1, S. 229.

Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and respiratory tract infections: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2013;8: e65835

http://proceedings.esri.com/library/userconf/proc05/papers/pap1468.pdf

https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/testing-for-vitamin-d/

https://jackkruse.com/the-sunshine-of-your-life/

https://people.csail.mit.edu/seneff/Entropy/entropy-14-02265.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879391

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951

04/06/2022

Wir kommen 3 Wochen ohne Nahrung aus, 3 Tage ohne Wasser, aber spätestens nach 3min ohne Atmung beginnen wir zu begreifen, wie lebensnotwendig der Gasaustausch für unseren Körper und für unser Gehirn ist.

Unsere Atmung ist ein zutiefst unterbewusster und gewohnheitsgetriebener Prozess. Wenn wir aber beginnen unsere Atmung bewußt zu beeinflussen und zu optimieren, können wir eine Vielzahl an Vorteilen dadurch gewinnen…

Den kompletten Text findest du in unserem Blog. Link in Bio

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01/05/2022

Unseren aktuellen Blogbeitrag zum Thema Rückenschmerzen findest du im Biolink…

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28/04/2022

Lebensstil-Erkrankungen machen 86 Prozent der Todesfälle in den westlichen Ländern aus…

28/03/2022

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Der Blick und die Ernährungsschwurbler

Liebe Blick Zeitung. Mir ist schon bewusst, dass Ernährung etwas Schwieriges ist, aber dass ihr gleich zu Enährungs - Schwurblern und Nahrungsmitteltheoretiker verkommt ist verwerflich.

Der neuste Artikel «Welche Lebensmittel verursachen Entzündungen» ist so etwas von «erstaunlich», da gehört ein kleiner Faktencheck her:

Fleisch ist erst dann entzündlich, wenn es im Übermass verzehrt wird und von tiefer Qualität. Warum? Fleisch von Freilandhaltung enthält mehr Omega 3 und weniger Omega 6 Fettsäuren. Arachidonsäure entsteht in unserem Körper nicht einfach, sondern nur dann, wenn parallel der Insulinspiegel hoch ist. Ansonsten wird die Omega 6 Fettsäure DHGLA (welche übrigens stark entzündungshemmend ist) kaum zur Arachidonsäure umgewandelt!

Milch in definitiv KEINE Hauptursache von chronischen Entzündungen. Wer solches behauptet, der ist ein Realitätsleugner. Milch ist ein Lebensmittel, welches den Körper sehr stark regenerieren lässt. Wachstumsfaktoren werden erhöht. Sprich der Körper fährt sein Immunsystem hoch. Wenn nun der Körper in einem sehr schlechten, also überlasteten Zustand ist, dann kann es vermehrt zu Entzündungen kommen. Da ist aber nicht die Milch schuld, sondern der Mensch, welcher sich überlastet oder schlicht der Alltagsstress. Wer dann immer noch Milch nehmen möchte, der kann eine UHT Milch konsumieren, weil hier der Effekt der Erhöhung des Immunsystems kaum vorhanden ist. Zudem sind Milchprodukte nicht in den gleichen Topf zu werfen. Übrigens sind Phytoöstrogene und erhöhte Lektine der Pflanzenmilch auch suboptimal.

Omega 6 Fettsäuren sind nicht per se entzündlich. Die am stärksten antientzündliche Fettsäure ist die Omega 6 DHGLA (vergleiche oben). Native Fette wie Sonnenblumenöl haben zudem viele Polyphenole, Vitamin E usw. welche stark antientzündlich wirken. Darum lieber Blick, wie wäre es etwas weniger Pflanzenölschwurbler und mehr Realität.

Raffiniertes Salz. Ähm hallo? Es ist natürlich richtig, dass der Flüssigkeitshaushalt bei Kranken und Vorbelasteten gestört wird. Ansonsten kann das aber noch die Niere ausgleichen. Aber lieber Blick, das mit den brüchigen Knochen musst du mir nochmals erklären. Wenn der Körper Kalzium aus dem Knochen löst, dann hat dies die Ursache in einer Fehl- oder Mangelernährung. Zu wenig Kcal ergeben einen Pufferengpass im System (Blut: base excess), dies muss der Körper über Kalzium ausgleichen. Das hat aber nichts mit dem Salz zu tun!

Weisser Reis ist entzündlich??? Sag das mal einem Darmpatienten er solle Vollkornreis essen. Die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe aktivieren das Immunsystem deutlich höher und wir haben deutlich mehr Verdauungsprobleme im Vergleich zum weissen Reis! Was gibt man denn bei einer Schonkost? Schonmal davon gehört?

Weizenprodukte sollen also Rheuma, Asthma und Morbus Crohn auslösen. Jetzt aber! Soso! Gluten bildet nur für Zöliakie - Patienten ein echtes Problem. Ebenfalls problematisch kann es für physiologisch komplett überlastete Menschen ein Thema sein. Weizen als Ursache von Morbus Crohn darzustellen, entbehrt jeder Grundlage. Oft sind Weissbrötchen für Darmpatienten die letzte Möglichkeit etwas zu essen ohne direkt Durchfalls zu bekommen. Man merkt, dass ihr reine Esstheoretiker seid und von der Realität null Ahnung habt.

Zucker wirkt vor und während dem Sport eingenommen sogar antientzündlich. Wir haben mehr Energie, die Regeneration ist besser und die Ausbelastung der Muskulatur ist deutlich höher möglich. Dadurch geschehen auch bessere Anpassungseffekte in zellschützenden Systemen wie Redoxsystem und Pufferung auf Blutebene und wie gesagt auf zellulärer Ebene!

Lieber Blick, ich weiss, du kannst nicht in allem kompetent sein. Wenn ihr aber schon über Ernährung schreibt, dann holt euch bitte die Informationen von Leuten, welche sich damit etwas mehr auskennen als der Auszubildende, welcher als Hobby Ernährung im CV hat!

Ich wünsche euch einen wunderschönen Abend, darf gern geteilt werden. Euer Jürg Hösli

https://www.instagram.com/juerghoesli/?hl=de

Originalartikel: https://www.blick.ch/life/gesundheit/ernaehrung/diaet/essen-und-gesundheit-diese-lebensmittel-verursachen-entzuendungen-id15735422.html

24/03/2022

Nach dem Winter sind die eh niedrigen Vitamin D Pegel meistens komplett runter. Warum Vitamin D immer noch ein Thema ist und viele Infos die du noch nicht über Vitamin D hast findest du in unserem Blog Post…( Link in Bio)

Außerdem gibt’s da ein PDF zum runterladen damit du die wichtigsten sechs zusammen hast und jederzeit nachlesen kannst.

Kennst du deinen aktuellen Vitamin D Spiegel?

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28/02/2022

4 Gamechanger Gewohnheiten für Dich!
Nummer 4: Nachmittagsspsziergang:

erst mal hilft ihr einen Nachmittags Spaziergang deine Alltagsbewegung zu optimieren, darüber haben wir im letzten Block Post schon geschrieben.

Der zweite tolle Vorteil eines Nachmittags Spaziergangs ist, dass du deine innere Uhr optimal programmierst und damit die Basis für einen erholsamen und tiefen Schlaf setzt.

Warum ist das so? Jede einzelne unserer Millionen Zellen hat eine kleine innere Uhr, die sich nach dem Sonnenlicht richtet. Da wir in unserem westlichen Lebensstil sehr viel künstlichen Lichtquellen ausgesetzt sind, kommt unsere innere Uhr schnell durcheinander, was zu Konzentrationsproblemen, Schlafstörung und Energiemangel führen kann.

Energiemanagement ist eins der zentralen Themen und langfristig für die Entstehung viele Krankheiten mit verantwortlich.

15 Minuten Spaziergang am Nachmittag würden schon reichen, wenn du länger gehen möchtest gerne.

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21/02/2022

Dein Training stagniert? Du hast Bewegungseinschränkung oder Schmerzen, zum Beispiel im Rücken oder Knie?

Dann melde dich zu unserer kostenlosen Neuroathletik Probesession an. Die findet jeden letzten Sonntag im Monat um 17:15 Uhr ( Anmeldung über unsere Homepage, Link in Bio).

Nächster Termin: Sonntag 27.2.2022 um 17:15 Uhr

Dort kannst du uns alle Fragen zum Thema Training stellen und bekommst einen Überblick, wie Neuroathletik dich und dein Training auf das nächste Level hebt und warum du auf jeden Fall anfangen solltest Neuro Athletikübungen in deinen Alltag einzubauen.

Das Training findet online über Zoom statt. Alle weiteren Infos bekommst du mit der Anmeldung.

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20/02/2022

Bewegung alle 90min in den Alltag einbauen:

Der Durchschnittsdeutsche sitzt 10 Stunden täglich. Wir sitzen auf der Arbeit, wir sitzen beim Essen, wir sitzen im Auto oder in der Bahn, wir sitzen abends auf der Couch.

Jetzt sagen einige: okay weiß ich, aber ich gehe zwei bis dreimal die Woche ins Training und bewegt mich da um das sitzen auszugleichen.

Neue Studien zeigen allerdings, dass diese 2-3 Stunden Training die Woche das lange am Stück sitzen nicht ausgleichen können und die negativen Effekte des Sitzens trotzdem bleiben. Was hilft?

Mehr Bewegung in den Alltag einbauen ist der Gamechanger! . 10.000 Schritte täglich gelten als Richtwert, außerdem solltet ihr spätestens alle 90 Minuten aufstehen und eine Bewegungspause machen. Entweder ein paar Minuten spazieren gehen, oder ein kleines Stretching Programm. Wir haben hier schon einige Posts mit Mobility und Stretching Übungen gemacht, die ihr in den Pausen einbauen könntet.

Zusätzlich solltet ihr im Büro, oder im Home-Office sitzen und stehen im eins zu eins Verhältnis abwechseln. D.h. ich sitze eine halbe Stunde, dann stehe ich eine halbe Stunde und so weiter.

Die 10.000 Schritte pro Tag verbrauchen circa 750 Kalorien. Außerdem werden die Kalorien hauptsächlich aus dem Fettreserven geholt, während ein einstündiges Training zwischen 200 und 500 Kalorien verbraucht. Also auch da bringt’s viel Alltagsbewegung einen Vorteil.

Trainieren solltest du natürlich trotzdem, am besten 2-3 mal die Woche ein ordentliches Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen, die deinem Rücken schützt und deinem Körper stützt, was dir gegen das viele sitzen hilft.

Das könnte man im optimal Fall noch mit 30-60 Minuten gezielt im Ausdauertraining ergänzen.

Klar, wenn man alles zusammenrechnet kommen da ein paar Stunden wöchentlich zusammen, aber wir sind Jäger und Sammler und unser Körper ist für Bewegung ausgelegt.

Wenn du deinen Körper gesund und fit ins hohe Alter bringen willst, ist das der Weg den du gehen solltest.

Heute ist Sonntag, also ein Spaziergang würde sich direkt anbieten

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11/02/2022

Warum ist Kälte so wertvoll für den Körper?

Um auf evolutionärer Ebene zu verstehen, warum der “Kältereiz” so wichtig für den menschlichen Körper ist, gehen wir einfach mal einige tausend Jahre zurück. Früher war der Mensch ununterbrochen mit den Launen der Natur konfrontiert und hat sich im Laufe seiner Geschichte an diese angepasst.

Dabei spielte Kälte eine sehr wichtige Rolle. Der menschliche Körper reagiert mit einer erhöhten Wärmeproduktion und einem beschleunigten Stoffwechsel.
Im Laufe der menschlichen Entwicklung wurden diese natürlichen und positiven Stressoren immer weiter eingedämmt. Speziell gegen die Kälte haben wir Menschen ausgeklügelte Erfindungen kreiert, die weit über das “Feuer machen” hinausreichen.

Wir können uns heutzutage in warme Thermojacken einkuscheln. Wir können die Heizung im Winter einfach aufdrehen und mit beheizten Vehikeln zur Arbeit fahren.

Anders gesagt: Wir entziehen unserem Körper den Kältereiz. Wenn dieser wichtige äußerliche Reiz und Taktgeber fehlt, drohen metabolische Erkrankungen und das hormonelle Gleichgewicht leidet darunter.
Die Lösung liegt darin, den Körper bewusst mit Kälte zu stimulieren. Das geht ausgezeichnet mit einer regelmäßigen kalten Dusche.
Und das beste: Je mehr du dich an diese Kälte anpasst, desto weniger frierst du. Es ist keine Seltenheit einen Primal State Leser im Winter im T-Shirt anzutreffen.

Kalt Duschen: Vorteile auf einem Blick

* Reduktion von Cortisol-Stress
* Erniedrigte Blutfettwerte
* Vermindertes Diabetes-Risiko
* Erniedrigte Harnsäure-Werte
* Ein verbessertes Immunsystem
* Verbesserte Schilddrüsenfunktion
* Bessere Durchblutung durch Bildung neuer Blutgefäße
* Ein besseres Körperbewusstsein
* Vertrauen in den eigenen Körper
* Erhöhte Lebenserwartung
* Verbesserte Schlafqualität
* Bessere Stresstoleranz
* Reduziert Schmerzen
* Macht Körper und Geist wiederstandsfähiger
* Stimuliert die Produktion und Effizienz von Mitochondrien
* Verbessert die Durchblutung

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26/01/2022

4 „Game Changer“ Gewohnheiten für dich:

Um dein großes Ziel zu erreichen, ist es immer sinnvoll kleine Etappenziele und Gewohnheiten aufzubauen.
Wir haben dir 4 „Game Changer“ Gewohnheiten zusammengestellt.

Wir sind der festen Überzeugung, egal was dein Ziel ist, diese vier Gewohnheiten werden einen großen Teil dazu beitragen, weil sie dafür sorgen, dass du gesund, ausgeglichen und fit bist – die Grundvoraussetzung für so ziemlich jedes Ziel!

1. Tageslicht (spätestens 30min nach dem Aufstehen)

Wieso ist Tageslicht so wichtig? Unsere Stimmungen, was wir denken und wie unser Körper funktioniert (Verdauung Schlaf – Nacht Rhythmus, Zyklus und so weiter) wird durch Hormone gesteuert. Jede unserer Milliarden Zellen hat eine kleine innere Uhr und die richtet sich nach der Sonne.

in unserem heutigen modernen Leben sind wir vielen künstlichen Lichtquellen ausgesetzt, kann das unsere innere Uhr aus dem Rhythmus bringen.

Die Hormonproduktion richtet sich zum großen Teil nach der inneren Uhr, ist diese verstellt sind wir entweder total aufgedreht, energielos, fühlen uns schlecht, sind gereizt - sprich es geht uns einfach nicht so gut, weil wir aus der Ballance geraten.

Eine wunderbare, einfache, und kostenlose Variante die innere Uhr optimal einzustellen ist Tageslicht. Wenn du innerhalb der ersten 30 Minuten, nach dem aufstehen ins Tageslicht gehst werden deine Hormone optimiert, du bekommst Energie für den Tag und fühlst dich großartig.

Da reichen 10-30 Minuten wichtiger ist, dass du das täglich machst.

Auch Schlafprobleme können so effektiv behoben werden.

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19/01/2022

Wie bringe ich mein Gehirn dazu neue Gewohnheiten zu etablieren?

Dein Gehirn ist immer daran interessiert Energie einzusparen. Jede Veränderung deines Verhalten erfordert ein hohes Maß an Energie – deshalb fällt es uns oft schwer Veränderungen dauerhaft durchzusetzen.

Du kannst aber die Mechanismen deines Gehirns spielerisch nutzen, um neue und für dich hilfreiche Gewohnheiten aufzubauen, um deinen Zielen näher zu kommen.

Besonders interessant dafür ist die „Macht“ des Neuromodulators Dopamin.

Dopamin wird oftmals als „Chemikalie für Vergnügen und Schmerz“ bezeichnet, da es aus negativer Sicht eng mit dem Thema Sucht und Abhängigkeit verknüpft ist. Mittlerweile weiss man, dass das nicht ganz korrekt ist. Denn Dopamin steht vor allem für Motivation (genauer: Motivation auf Vergnügen).

Motivation ist genau das, was wir brauchen, um unsere Ziele langfristig zu verfolgen und nicht aufzugeben. Ohne Motivation würden wir uns nicht bewegen – weder physisch noch psychisch. Doch was ist Motivation eigentlich? Motivation ist im Grunde genommen eine Balance zwischen „Vergnügen“ und „Schmerz“ – Schmerz z.B. im Hinblick auf das Training, das wir absolvieren und Vergnügen hinsichtlich der Ausschüttung der Glückshormone und des guten Gefühls nachdem wir ein Training erfolgreich geschafft haben.

Das Problem an der Sache: Je höher unser Dopamin-Level im Körper steigt, um so härter ist der anschließende Crash. Ganz grob kann man das mit einem Blutzuckercrash vergleichen: Der Körper verlangt anschließend immer mehr „von dem guten Zeug“, wir spüren quasi die „Cravings“. Und das kann zu Suchtverhalten führen.

ABER: Du kannst dein Dopamin-Level ganz einfach selbst steuern!

DENN: Dopamin wird dann in höheren Mengen ausgeschüttet, wenn die Erwartungshaltung auf eine „Belohnung“ besonders groß ist. Unser Ziel sollte es also sein, die vermeintliche Belohnung öfters einfach mal wegzulassen, in den Fällen, in denen wir es steuern können. Dadurch vermeiden wir große Dopamin Crashs und bleiben langfristig motivierter ohne große „Hänger“ zwischendurch.

Den vollen Blockberichts findest du auf unserer Webseite (Link in Bio)

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11/01/2022

Wie setze ich meine „guten“ Vorsätze auch langfristig um? Teil 1/4

Die meisten Ziele fürs neue Jahr sind in den meisten Fällen „groß“.
Das bedeutet, wir wollen schnell und viel erreichen – zum Beispiel:

* ab sofort immer gesünder essen.
* jeden Tag ins Fitness Studio gehen und Sport treiben.
* abends spätestens um 22 Uhr ins Bett gehen und morgens um 5 Uhr aufstehen.

Hier machen viele schon den ersten Fehler: die guten Vorsätze sind so groß wie der Mount Everest und zudem noch unspezifisch. Das Scheitern ist schon vorprogrammiert. Wir haben das „epische“ Endziel vor Augen, was uns zwar motiviert hält – aber wenn es dann nicht schnell genug mit kleinen Erfolgen voran geht, verlieren wir schnell die Motivation weiter zu machen. Uns fehlt ein konkreter Fahrplan, der uns zeigt, dass wir auf dem richtigen Weg sind – auch an Tagen, an denen es uns schwer fällt daran zu glauben.

Daher macht es Sinn zum Einen deinen Vorsatz als ein konkretes Ziel ganz spezifisch zu definieren, zum Beispiel nach der SMART Methode:

* Spezifisch – Was (genau)?
* Messbar – Woran gemessen?
* Achievable / Erreichbar – Kann ich das schaffen?
* Relevant – Ist das für mich wirklich wichtig?
* Terminiert – Bis wann?

Wenn Du dir über diese Punkte im Klaren bist und sie für dich stimmig und definiert sind – dann geht es daran dein Ziel in kleine Meilensteine zu unterteilen. Dadurch nimmst du den Druck aus deinem Gehirn. Der vermeintliche „Mount Everest“ wird in kleinen Etappen erklommen.
Das macht es einfacher, die Motivation aufrecht zu erhalten, da du zwischendurch immer wieder kleine Erfolgserlebnisse haben wirst.
Jetzt hast Du dein großes Ziel, dein Warum und du hast einen Fahrplan mit kleinen Meilensteinen. Jetzt brauchst Du noch das, was den Unterschied macht – Gewohnheiten, die du langfristig in dein Verhalten integrierst und die dich erfolgreich machen um dein Ziel zu erreichen!

Den kompletten Artikel, findest du auf unserem Blog. Link in Bio!

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07/01/2022

Erfolgreich ins neue Jahr starten!

hat einen tollen geschrieben, in dem Ihr vier Atomic Habits findet, mit denen ihr garantiert erfolgreich ins neue Jahr startet und die vor allem leicht & für Jedermann( Frau) umzusetzen sind.

Link in Bio

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Viel Spaß beim lesen und viel Erfolg beim umsetzten der 4 Gewohnheiten!

Nadja & Daniela

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