Slow Jogging Ostsee

03/02/2026

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Laufen kann zu einem euphorischen Gefühl führen, das auch als Runner’s High bezeichnet wird. Lange dachte man, es sei die Wirkung von schmerzlindernden Endorphinen, körpereigenen Opioiden. 2021 konnte dann ein deutsches Forschungsteam diesen Irrtum aufdecken und beweisen, dass die angenehme Euphorie und innere Ruhe durch das körpereigene Cannabinoid Anandamid ausgelöst wird, und das bereits bei geringer bis moderater Laufintensität, unterhalb der anaeroben Schwelle, über der das Laufen richtig anstrengend wird. (1)

So ist es also kein Wunder, dass sich nach etwa 30 Minuten mühelosem Slow Jogging das Runner’s High bemerkbar macht, ganz ohne sich dabei quälen oder verausgaben zu müssen.

Schon 2012 hatte eine Forschungsgruppe aus den USA bei Experimenten mit einer kleinen Gruppe von Läufern nachgewiesen, dass es im Vergleich unterschiedlicher Stufen der Anstrengung von Gehen über Slow Jogging und zwei höheren Laufintensitäten nur beim Slow Jogging zu einer ausgeprägten Ausschüttung von Anandamid kam. Die Forscher vermuten, dass die Fähigkeit zu längeren Läufen mit mäßig-moderater Intensität Menschen einst einen evolutionären Vorteil bei der Nahrungsbeschaffung bot. (2)

Letzte Woche erschien in unserer Slow Jogging Community ein Beitrag, den wir in diesem Zusammenhang gerne teilen möchten:

"Ich starte immer in einer Geschwindigkeit, die mir keinerlei Mühe abverlangt und ohne jeglichen Anspruch auf Schnelligkeit.
Schon nach wenigen hundert Metern signalisiert mir mein Körper ein seelisch-körperliches Wohlgefühl, das, wenn ich allein laufe, die Laufgeschwindigkeit vorgibt. Man nennt es auch meditatives Laufen.
Das hat zur Folge, dass ich mich stets nach den Läufen, gleichgültig ob sie 5, 10, 15 oder 20 km lang sind, in einem Zustand von leichter Euphorie befinde.
Es kommt natürlich auch bei mir vor, dass an manchen Tagen mein "Inneres Ich" - in diesem Fall der "innere Schweinehund" - mir zuflüstert, nicht zu starten.
Mittlerweile weiß ich aber, dass er sich durch meine Laufvorgehensweise wie oben im zweiten Satz beschrieben, schon nach wenigen 100 m von dannen macht!“
Bernhard Sesterheim (81), Langstreckenläufer

Wir müssen heute keine kilometerlangen Strecken mehr laufen, um uns Nahrung zu beschaffen. Und doch bestätigt die Wissenschaft, dass uns regelmäßiges Laufen immer noch einen Überlebensvorteil verschafft – wenn wir es mühelos, entspannend und beglückend tun.

Wissenschaftliche Quellen:
(1) Siebers M et al. (2021) Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology 126:105173
(2) David A. Raichlen DA et al. (2013) Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Eur J Appl Physiol 113:869–875

04/01/2026

28/12/2025

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Slow Jogging wird gerne belächelt und sogar verspottet. Dabei handelt es sich um eine wissenschaftlich fundierte Lauftechnik und Laufmethode. Sie ist hocheffektiv und effizient.

Wir haben wieder einmal ein ganzes Jahr lang die Wissenschaft hinter Slow Jogging hier veröffentlicht und in einfachen Worten erklärt. Dafür recherchierten wir teils ältere, noch kaum bekannte Forschungsergebnisse, präsentierten Euch aber auch ganz neue wissenschaftliche Studien zu Slow Jogging.

Das Wichtigste noch einmal kurz zusammengefasst:

☑️ Bei gleicher Pulsfrequenz angenehmer als Walking

☑️ Ab Tempo 6-7 km/h ebenfalls angenehmer als Walking

☑️ Größter Effekt im Vergleich mit anderen Laufintensitäten auf Ausschüttung von Glücksmolekülen (Runner’s High)

☑️ Verbesserung der Gehirnleistung und Stimmung selbst bei Ultra Slow Jogging

☑️ Effektiver Gelenk- und auch Knochenschutz beim Slow Jogging

☑️ Reduziert wirksam Übergewicht/Adipositas

☑️ Führt zu Aufbau von Muskulatur, effektiv gegen Sarkopenie

☑️ Steigerung der Ausdauer-Fitness (VO2max)

☑️ Anzahl, Größe und Leistung der Zellkraftwerke (Mitochondrien) wachsen

☑️ Führt zu besserer Leistung bei Laufveranstaltungen

☑️ Senkt Bluthochdruck mehr als Medikamente

☑️ Die Wirkungen gelten auch für Menschen, die erst mit 65 Jahren beginnen

☑️ Höchste Lebenserwartung im Vergleich mit anderen Laufintensitäten

Wer es genauer wissen möchte, kann einfach in unserem Profil die Beiträge des Jahres 2025 zurückverfolgen und sich eingehender mit den angegebenen Originalquellen befassen.

Was sonst noch wichtig war für uns in diesem Jahr:

🩵 50 neu ausgebildete Slow Jogging Trainer

🩵 Zwei neue Mitglieder in unserem Ausbilder-Team

🩵 Die erste (kostenlose) Slow Jogging App für Euch

🩵 Ungebrochenes Medieninteresse (Print, TV, Hörfunk, Internet)

🩵 Unsere neue FAQ-Seite auf slowjogging.de

🩵 Einfachere Online-Anmeldung zur Trainerausbildung

🩵 Deutlich mehr Reichweite unserer Social Media Beiträge

Wir möchten uns bei Euch für Euer Interesse, Eure vielen Likes, Shares und Kommentare in diesem Jahr ganz herzlich bedanken. Ohne diese positive Rückmeldung würde uns ehrlich gesagt die Kraft fehlen, diese aufwändige Arbeit kontinuierlich weiter aufrecht zu erhalten.

Bleibt auch im neuen Jahr leicht laufend in Bewegung und so entspannt und genießend dabei, dass man es Eurem Gesicht unmissverständlich ansieht. 😊

22/07/2025

13/07/2025

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„Slow“ bedeutet, nur so schnell zu laufen, dass die für das Laufen benötigten Muskeln nie in Sauerstoffnot geraten. Beim Sprintlauf spielt das keine große Rolle. Beim Ausdauerlauf ist es das alles Entscheidende.

Wie stellst Du fest, dass Du im aeroben Bereich, also im gut mit Sauerstoff versorgten Tempo, läufst?

⚠️ Warnsignal 1:
Du kannst beim Laufen nicht mehr sprechen.

Im Englischen wird das Slow Jogging Tempo auch Conversational Speed genannt. Während Du läufst, sollst Du Dich ohne Veränderung Deiner ruhigen Atmung für längere Zeit entspannt unterhalten können. Mach also immer wieder während des Laufens diesen Test. Wenn Du allein läufst, stell Dir einfach vor, dass eine vertraute Person neben Dir läuft und erzähle ihr von Deinen Erlebnissen der letzten Woche.

⚠️ Warnsignal 2:
Deine Schrittzahl nimmt ab

Beim Slow Jogging laufen wir konstant mit 180 Schritten pro Minute. Läufst Du zu schnell, wird es schwierig, diese Schrittzahl zu halten. Prüfe also beim Laufen immer wieder, ob Du die 180er Kadenz aufrecht erhälst. Dafür kannst Du ein Laufmetronom verwenden, dass es kostenlos für das Smartphone gibt (z.B. Soundbrenner in Google Play und Apple App Store).

⚠️ Warnsignal 3:
Dein Herz schlägt zu schnell

Auch Dein Puls signalisiert, ob Deine Muskulatur in Sauerstoffnot gerät, denn Dein Herz muss schneller schlagen, um mehr eingeatmeten Sauerstoff zu den Beinen zu transportieren. Deine Pulsgrenze beim Slow Jogging kannst Du nach dieser einfachen Formel bestimmen: Halbiere Dein Lebensalter und ziehe das Ergebnis von 138 ab. Wärst Du z.B. 60 Jahre alt, so sollte Dein Puls beim Slow Jogging im Bereich 108 Schläge pro Minute liegen.

⚠️ Warnsignal 4:
Du bist physisch und mental erschöpft

Nach dem Laufen solltest du Dich nie müde und kaputt fühlen. Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit, Appetitlosigkeit, körperliches Unwohlsein an den Tagen zwischen Deinen Läufen können Zeichen sein, dass die Läufe zu schnell, vielleicht auch zu lang sind.

‼️ Wenn Du in Deinem persönlich richtigen Tempo läufst, wirst Du Dich nach dem Laufen immer körperlich und psychisch wohl, erfrischt und bereit für den nächsten Lauf fühlen.

Das ist Slow Jogging. 🙂

22/06/2025

Slow Jogging wird aus guten Gründen auch als Niko Niko Laufen bezeichnet. So nennt man es zumindest in Japan, wo die Slow Jogging Bewegung gegründet wurde. Es bedeutet: Laufen mit einem Lächeln.

Dass wir beim Laufen lächeln, hat seinen Grund. Die körperliche Anstrengung wird als leicht empfunden, man ist nicht mit den Strapazen des leistungsorientierten Rennens beschäftigt und kann sich folglich sowohl an der Umgebung, als auch am inneren Gefühlsrausch erfreuen, mit dem das körpereigene Cannabinoidsystem den Slow-Modus mehr als reichlich belohnt.

Trotz Leichtigkeit und Genuss verbessert sich die Laufleistung: Man kann mit der Zeit immer weiter und auch schneller laufen, ohne dabei aus der Puste und der Wohlfühlbalance zu kommen. No pain but a gain – einfach intelligent. Da drängt sich die Frage auf, warum nicht viel mehr Laufinteressierte die unbestreitbaren Vorzüge dieser wissenschaftlich belegten Laufart erkennen und für sich nutzen.

Von Sportwissenschaftlern, Sportmedizinern, Orthopäden, Laufexperten und -athleten wird Slow Jogging seit Jahren empfohlen. Leider betonen viele Presseberichte aber weiterhin: Sieht komisch aus. Und dementsprechend findet man in Social Media Kommentaren regelmäßig unqualifizierte Kommentare, die sich über die Slow Jogger lustig machen. Das verfehlt die Wirkung nicht: Es verunsichert viele und schreckt ab.

Dass solche Medien-Aussagen fast immer auf Beobachtungen an Laufanfängern beruhen, die in erster Linie noch mit der Beherrschung der Lauftechnik-Elemente beschäftigt sind und natürlich nicht die Kondition eines kenianischen Marathon-Athleten haben, wird weder erwähnt, noch berücksichtigt. Deren Bewegungsabläufe sehen ungewohnt aus. Ist das bei Anfängern, die das erste Mal auf Inline-Skates oder Schlittschuhen stehen, anders? Hat man deshalb jemals Inline Skating oder Eislaufen medial konzertiert ins Lächerliche gezogen?

Vielleicht aber ist „Slow“ in unserer Höher-Schneller-Weiter-Leistungsgesellschaft auch immer noch eine mentale Überforderung. Dabei gibt es längst andere internationale Initiativen wie Slow Food, Slow Fashion oder Slow Living, die entschleunigtes, bewusstes Leben und Handeln in den Vordergrund stellen und damit Wege zu mehr Qualität, Reflexion und Nachhaltigkeit weisen.

Genau deshalb setzen auch wir uns unvermindert für den smarten Genuss statt die hechelnde Quälerei ein.

25/05/2025

Die Angst der echten Männer vor Slow Jogging

Stell Dir vor, Du gehst Laufen und jemand, der erheblich älter ist als Du, der nicht so aussieht, als ob er viel für seine Fitness tun würde, überholt Dich ganz locker und entspannt: Ein erniedrigender Moment – für echte Männer. Der worst case: Dieser jemand ist eine Frau. Und der worst worst case: Es gibt Zeugen.

Die männliche Psyche ist sensibel. Ihre Grundeinstellung wurde auf Wettbewerb und Status programmiert. Alles im Leben echter Männer dreht sich ums Gewinnen und Verlieren. Der Trigger beim Laufen: Es findet meistens im öffentlichen Raum statt. Einerseits bieten die populären Laufwege die benötigte Bühne für das männliche Imponierverhalten. Andererseits: Wirst Du überholt, fühlst Du Dich wie ein Versager.

Vielleicht sollten Männer mal genauer hinter die Kulissen des professionellen Laufsports blicken. Die Top-Athleten auf den Ausdauerdistanzen haben ausnahmslos ihre Lektion gelernt und sie wissen, dass sie immer verlieren werden, wenn sie ihr Training nicht auf die wichtigste Erfolgsformel ausrichten: Wer schneller laufen will, muss viel und lange langsam laufen. Mindestens 80% ihres Trainings sind bei den Profis deshalb Langsamläufe, entsprechend der drei Grundregeln des Slow Joggings.

Langsam laufen hat aber mehr als nur Leistungsvorteile – auch für Männer. Das ruhige und entspannte Traben strahlt eine selbstbewusste Ästhetik aus: Sexy Pace. Yeah! Wer seinen Lauftracker zu Hause lässt, wird nicht von Competition und Challenge gesteuert und verfolgt: Ein völlig anderes Erleben von achtsamer Freude an der Bewegung und der Umgebung, in einem spürbar angenehmen Tempo, ohne Schmerzen.

Aber wie schützt Mann sich mental vor Rückfällen, wenn etwa ein rüstiger Rentner mühelos vorbeizieht? Elliot Gilles, ein international erfolgreicher britischer Mittelstreckenläufer, sagt: „Ich wünsche ihm viel Glück und sag mir: Lass ihn laufen. Lass ihn.“ Auch die Lauf-Apps sind übrigens ein gefährliches Minenfeld. Man teilt seine Laufstatistiken in den sozialen Medien. Man vergleicht sich und wird verglichen. Schon schnappt die Ego-Falle zu.

Wer Slow Jogging bereits kennt, beherrscht und liebt, mag sich über all das vielleicht wundern. Tatsache ist, dass bislang deutlich überwiegend Frauen dazu stehen. Das bestätigt auch die Statistik der Anmeldungen zu unserer Trainerausbildung. Ja, liebe Männer, ihr dürft Euch von den mentalen Fesseln Eurer Programmierung befreien. Slow is smart: Erfolg und echte Glücksgefühle laufen meistens langsam.

18/05/2025

„Zum Laufen bin ich schon zu alt.“
Gibt es denn überhaupt eine Altersgrenze für Slow Jogging?

Nein, definitiv nicht. Entspanntes Laufen mit den drei Grundregeln des Slow Joggings ist in jedem Alter möglich, selbst mit über 80 Jahren. Prof. Tanaka, der weltweit führende Promotor des Slow Joggings, hat das gesunde, effiziente Laufen insbesondere unter älteren Menschen in Japan sehr populär gemacht.

Die Ausdauerfitness kann im Laufe des Lebens über viele Jahre erhalten bleiben und mit 60 Jahren sogar besser sein als bei einer 35-jährigen Person, die untrainiert ist. Die Kapazität, eingeatmeten Sauerstoff aufzunehmen (VO2 max), nimmt zwar ab. Wer kontinuierlich läuft, kann diesen Verlust aber um die Hälfte reduzieren und laufend länger jung bleiben.

Wichtig für ein sicheres und verletzungsfreies Laufen wird mit zunehmendem Alter allerdings, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und Kraft mehr zu trainieren. Dafür eignet sich zum Beispiel Hatha-Yoga sehr gut. Wir haben bereits eine ganze Reihe von Slow Jogging Trainern, die zugleich Yoga unterrichten. Slow Jogging und Yoga ist eine ideale Kombination.

Die Amerikanerin Margaret Johnson war 70, als sie sich das erste Mal in ihrem Leben die Laufschuhe anzog. Mit 100 Jahren gewann sie einen nationalen Laufwettbewerb in ihrer Altersklasse. It’s never too late.

Man muss keine großen Ambitionen haben. Die reine Freude an der entspannten Laufbewegung ist gerade im höheren Alter viel lohnender als der Stolz auf die vergängliche Leistung.

16/05/2025

Laufen gilt als Individualsport. Denn im Gegensatz zum Teamsport braucht es dabei kein notwendiges Zusammenwirken. So sieht man auf Laufstrecken auch überwiegend einzelne Personen, gelegentlich Laufpaare, aber äußerst selten größere Gruppen.

In letzter Zeit scheint es aber besonders in größeren Städten einen Trend zu organisierten Laufgemeinschaften (Community Run) zu geben. Dabei geht es nicht unbedingt um das gemeinsame Interesse am Laufen. Die Treffs dienen vielmehr dazu, über eine einfache und günstige Freizeitaktivität neue soziale Kontakte, Freundschaften bis hin zur neuen Liebe zu finden – oder auch einfach nur nicht allein laufen zu müssen.

Aber funktioniert das überhaupt, wenn das Fitness- und Leistungsniveau ganz unterschiedlich ist? Ja und nein. Viele Laufgemeinschaften bieten gestaffelte Tempogruppen an. Leider gibt es nicht immer eine Kategorie für die sehr langsamen Läufer. In Düsseldorf beim Lauftreff muss die langsamste Gruppe zum Beispiel mindestens 8,5 km/h schaffen (Pace 7 min./km). Zu schnell für viele Slow Jogger.

Ein anderes Community-Konzept verfolgt die britische Organisation Park Run, die auch in Deutschland an derzeit 64 Orten aktiv ist. Die kostenlosen, von ehrenamtlichen Helfern betreuten Veranstaltungen finden in der Regel am Wochenende an geeigneten Orten statt. Die Strecke ist 5 km lang und alle können in ihrem individuellen Tempo laufen oder auch gehen. Hier fühlen sich auch Slow Jogger wohl.

Wer eine reine Slow Jogging Laufgruppe sucht, findet in unserem Veranstaltungskalender aktuell vier Angebote (in Hannover und Düsseldorf). Voraussetzung für die Teilnahme an diesen Gruppen ist, dass man zuvor die korrekte Lauftechnik gelernt hat. Zwar gibt es auch unter den Slow Joggern unterschiedliche Fitness-Levels, aber hier steht doch klar die Gemeinschaft und nicht die Leistung an erster Stelle.

Ein Vorteil des gemeinsamen Slow Joggings ist die Möglichkeit, auch während des Laufens miteinander ins Gespräch zu kommen. Denn eine der drei Grundregeln lautet: Man muss sich beim Laufen unterhalten können, ohne dabei schneller oder tiefer zu atmen oder gar aus der Puste zu kommen. Der „Talk Test“ ist andererseits auch eine einfache und effektive Kontrolle, um in seinem Niko Niko Tempo zu bleiben.

Wie geht es Euch? Lauft Ihr lieber allein, habt Ihr schon Erfahrung mit Lauf-Communities, könnt Ihr etwas empfehlen?

06/05/2025

Läufst Du, um Dich …
a. gut oder
b. weniger schlecht zu fühlen?

Viele Menschen laufen nicht nur, um sich fit zu halten oder ihre sportliche Leistung zu verbessern. Sie tun es auch, um sich gut bzw. weniger schlecht zu fühlen.

Manche wollen beim Laufen sogar hauptsächlich den Kopf von negativen Gedanken und Gefühlen befreien, ihre Unzufriedenheit, Ärger und Sorgen wenigstens vorübergehend vergessen. Und das funktioniert ab einer bestimmten Dosis auch ziemlich gut, weshalb es Leute gibt, die auf diese Weise regelrecht laufsüchtig werden – und durch immer mehr und intensivere Aktivität ihre Gesundheit aufs Spiel setzen.

Macht es bezüglich dieser Suchtgefahr einen Unterschied, ob man regelmäßig läuft, um seine negativen Gefühle zu vergessen oder um -im Gegenteil - positive Gefühle zu erzeugen? Eine norwegischen Studie (Link im Kommentar) hat es untersucht und kam zu dem Ergebnis: Wer aus Freude läuft, ist mit seinem Leben zufriedener und hat ein deutlich geringeres Suchtrisiko als jemand, der damit seine negativen Gefühle unterdrücken möchte. Dieses Davonlaufen vor seinen Problemen kann sich zu einem Teufelskreis entwickeln, weil es eben die Probleme nicht löst.

Die Insider wissen es bereits: Beim Slow Jogging stehen die positiven Gefühle an allererster Stelle. Nicht umsonst lautet das Motto: Niko Niko (japanisch: mit einem Lächeln). Statt beim Laufen seinen körperlichen und seelischen Schmerz durch Endorphine zu betäuben, aktiviert Slow Jogging körpereigene Cannabinoide, die eine ausgeglichene, angenehme Stimmung erzeugen. Es gibt außerdem kaum ein Risiko für Überlastung, wenn man sich an die drei Grundregel des Slow Joggings hält:

❗️Immer ruhig und entspannt atmen (auch beim Reden!).
❗️Fußballen zuerst aufsetzen, danach die Ferse.
❗️180 Schritte pro Minute machen.

Ticken die Freunde des Slow Joggings psychologisch tendenziell von vornherein anders? Kann sein. Vielleicht muss es bei manchen aber auch nur „Klick“ im Kopf machen, um im Laufen einen besseren Sinn zu finden. Wie sind Eure Erfahrungen?

Quelle:
Stenseng F, Steinsholt IB, Hygen BW and Kraft P (2023) Running to get “lost”? Two types of escapism in recreational running and their relations to exercise dependence and subjective well-being. Front. Psychol. 13:1035196

05/04/2025

So glücklich sehen Slow Jogger aus🙂🏃🕺

 

16/03/2025

Ich freue mich, wenn Du das Projekt unterstützt!💪🏽

Ich nehme an THE MAY50K teil, um Spenden für die MS-Forschung zu sammeln und Aufmerksamkeit auf die