Level-Up Ernährungscoaching

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Evidenzbasiertes, individuelles 1:1 Ernährungscoaching für Leistungs- und Breitensportler, sowie k

21/11/2025

Auch wir Ernährungsberater*innen leben nicht 24/7 perfekt – und genau das ist der Punkt. ✨

Balance ist keine Ausrede, sondern eine Haltung: bewusst genießen, flexibel bleiben und langfristig dranbleiben.

Perfektion macht Druck.
Balance macht Fortschritt.

Wenn du aufhörst, Essen in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen, beginnt echte Freiheit:
Mehr Genuss, weniger Stress, mehr Leichtigkeit im Alltag.

Du musst nicht immer alles richtig machen – du musst nur wieder weitermachen.
Was zählt, ist das, was du meistens tust, nicht das, was du manchmal machst. 💚

Welche „Regel“ darfst du heute für mehr Balance loslassen?

18/11/2025

Powerlifting Competition - wie fuelst du richtig? 🔥

So lief mein Wettkampftag 2025 in der -76er Klasse
Kein Cut, kein Stress – nur solide Performance. In Rücksprache mit Lisa & meinem Coach haben wir uns für eine stabile Gewichtsklasse entschieden und die Tage davor ganz normal auf Erhalt gegessen.

🔹 Eingewogen: 71,9 kg
🔹 Start: 10:07 Uhr
🔹 Ziel: maximale Leistung und genug Energie den Tag über

der Wettkampftag:

• Vor dem Wiegen: Kaffee + 300 ml Wasser
• Direkt danach: veganes Porridge mit Apfel, Haferflocken & Protein, 500ml Wasser + Elektrolyte
• Nach dem Squat: Quetschie + Nocco
• Vor dem Bankdrücken: ausreichend trinken
• Zwischen Bench & Deadlift: Gummibärchen + Banane + Rest Nocco
• Nach dem letzten Deadlift: Lunch-Time → Nudeln mit Tomatensoße & Mozzarella (Soja ist an nervösen Tagen keine Option für mich 😅)
• Später: Kuchen – einfach weil’s sein muss 🍰

Fazit: Gute Planung = entspannter Bauch, stabile Energie & ein erfolgreicher Wettkampftag.
Powerlifting ist nicht nur Training – es ist Ernährung, Timing & Mindset. 🧠💥

15/11/2025

Zimtschnecke als Kuchen – und das in proteinreich? Yes, please! 🤤💪
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🥣 Du brauchst:

50 g Mehl
20 g Proteinpulver (oder einfach mehr Mehl)
30 g Erythrit/Zucker
3 g Backpulver
100 g Magerquark

Für die Füllung:
25 g Nusscreme
25 g Schokocreme
50 g Frischkäse + Zimt-Zucker / Erythrit-Mix
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👩‍🍳 So geht’s:

- Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren
- Auf einer bemehlten Fläche ausrollen
- Füllung gleichmäßig verstreichen
- In ca. 4 cm breite Streifen schneiden, übereinanderlegen & zu einer großen Schnecke rollen
- In eine kleine runde Form setzen & bei 180° Umluft ca. 20 Minuten backen
- Lauwarm genießen ✨

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Dieses und über 200 weitere sportlergerechte Rezepte findest du in unserer Level-Up Rezeptdatenbank
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exklusiv für Coaching-Kund:innen und Community-Pass-Inhaber:innen

12/11/2025

Proteinsnacks aus dem Supermarkt – unsere Top Picks für zwischendurch! Viele Lebensmittel mit ordentlich Eiweiß zum Mitnehmen und direkt Snacken oder Mittagessen aufpimpen! 🧀 🥣

Und: Das muss nicht immer ein Lebensmittel sein, das mit “high Protein” gekennzeichnet ist - schau genau hin, was wirklich drin steckt!

👇 Speichere den Post für deinen nächsten Einkauf!

Wenn du im Supermarkt bist und nach schnellen, eiweißreichen Lebensmitteln zum Mitnehmen suchst – hier kommen ein paar richtig gute Optionen für den Alltag.

👉 Diese Snacks liefern dir gutes Protein – schnell und on the Go!

08/11/2025

Was haben unsere Athlet:innen aus dem Coaching mitgenommen? 💥 Mehr als nur Ernährung – es geht um Mindset, Struktur & darum, die Performance zu unterstützen!

Danke an alle, die beim German Throwdown ihr Feedback geteilt haben – ihr seid der Beweis, dass Fortschritt mehr ist als Zahlen auf der Waage. Und wir sind unglaublich stolz, dass wir euch auf diesem Weg begleiten dürfen.

Du möchtest mehr Struktur in deiner Ernährung und interessierst dich auch für ein Coaching bei uns? Buch dir ein unverbindliches 10min Kennenlerngespräch über den Link in unserer Bio! Wir freuen uns auf dich 💚

05/11/2025

🥄 veganes Linsen Dal 🧡

Einfacher geht’s nicht - mit nur wenigen Basiszutaten!
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🥣 Zutaten für ca. 4 Portionen:

240g rote Linsen
1 Dose Kokosmilch
1 Dose stückige oder geschälte ganze Tomaten
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
ein kleines Stück Ingwer
2 EL Garam Masala Gewürz
etwas Kokosöl
Salz, Pfeffer
Limettensaft oder Koriander

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👩‍🍳 So geht’s:

- Zwiebel, Ingwer und Knoblauch klein hacken
- mit etwas Kokosöl kurz glasig anbraten
- 2 Teelöffel Garam Masala mit dazu und auch scharf anbraten
- Linsen in einem Sieb abwaschen
- Tomaten & Linsen mit dazugeben und danach die Kokosmilch
- Kurz aufkochen lassen und 20 Minuten auf niedrigerer Hitze köcheln lassen
- Nach Belieben mit etwas Limettensaft und / oder frischem Koriander garnieren
- Bei Bedarf Brot oder Reis als zusätzliche Kohlenhydratquelle mit vorbereiten

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💡 Nährwerte pro Portion (ohne Beilage):

~ 455 kcal
37 g KH
18 g EW
24 g F

😋 Tipp: Direkt die doppelte Menge kochen und schon ist das Mittagessen für den nächsten Tag gesichert!

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Dieses und über 200 weitere leckere, sportlergerechte Rezepte findest du in unserer Level-Up Rezeptdatenbank

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exklusiv für Coaching-Kunden und Community-Pass-Inhaber

02/11/2025

Wusstest du, dass Julia auch Mental Coaching anbietet?
Neben dem Ernährungscoaching unterstützt sie dich auch auf mentaler Ebene – als zertifizierte Mentaltrainerin 🧠

Mentales Coaching ist so individuell und vielfältig wie du.
Es geht darum, dich dabei zu begleiten, deine eigene Stärke zu erkennen oder wiederzufinden.

🧘‍♀️ Themen, die wir im Mental Coaching angehen können:
– Stressmanagement & Entspannungstechniken
– Motivation & Zieldefinition
– Angstbewältigung & Glaubenssätze
– Selbstfürsorge, Achtsamkeit & innere Balance

Vielleicht fragst du dich gerade:
Wie kann ich glücklicher werden?
Wie finde ich wieder Motivation?
Wie gehe ich besser mit Stress um?

💬 Dann ist jetzt der perfekte Moment, dich zu öffnen und den ersten Schritt zu machen.
Julia bietet dir ein unverbindliches Gespräch an – für mehr mentale Stärke & Wohlbefinden. Den Link findest du in unserer Bio! 🔗

30/10/2025

Bleib stark durch die Erkältungssaison

Dein Immunsystem ist dein bester Trainingspartner – aber nur, wenn du ihm auch das gibst, was es braucht 👇

💧 Flüssigkeit
Trockene Schleimhäute = leichteres Eindringen von Erregern.
👉 Trinke ca. 35–40 ml pro kg Körpergewicht/Tag – mehr bei Training & Schwitzen.

🔥 Energie & Makronährstoffe
Ein Kaloriendefizit kann die Bildung wichtiger Immunzellen bremsen.
→ Genug Kohlenhydrate & Proteine unterstützen das Immunsystem & sichern die Energieversorgung.

🧬 Mikronährstoffe
Vitamin C + Zink können gemeinsam die Erkältungsdauer um bis zu 30 % verkürzen.
Vit C wirkt antioxidativ, Zink stärkt die Immunzellen.
⚠️ Zink hilft nicht präventiv, sondern nur bei akuten Infekten.

😴 Schlaf & Regeneration
Während des Schlafs werden T-Lymphozyten aktiviert & entzündungshemmende Prozesse laufen auf Hochtouren.
👉 7–9 h pro Nacht sind entscheidend für eine starke Immunabwehr.

🏃‍♀️ Bewegung & Stressmanagement
Regelmäßige, moderate Bewegung stärkt dein Immunsystem – zu viel Training oder chronischer Stress schwächen es.
Balance ist key.

💡 Unser Tipp:
Mit der richtigen Ernährungs- & Regenerationsstrategie kannst du dein Infektrisiko senken und deine Leistungsfähigkeit langfristig aufrechterhalten.

👉 Speichere den Beitrag für die nächste Erkältungswelle!

26/10/2025

Wer sagt, dass Porridge immer süß sein muss? Ganz im Gegenteil: Für alle, die morgens lieber deftig essen, bringt unser Salty Porridge das Frühstücks-Game auf ein neues Level!
Ihr könnt hier eurer Phantasie komplett freien Lauf lassen und das Porridge mit euren Lieblingszutaten garnieren. Wir haben einen kleinen Baukasten und zwei Beispiel-Rezepte für euch zusammengestellt. Und das beste: die Zubereitung dauert trotzdem nicht länger als 10 min!

🥣Grundlage
75 Haferflocken, zart (Mengen je nach gewünschte Kohlenhydratmenge anpassen)
+ 300ml Gemüsebrühe
(Oder: Tomatensuppe als Basis nehmen!)

🥦Gemüse:
Tomaten
Spinat
Zucchini
Champignons
Paprika
Spargel.

🥚Proteinquelle:
Feta oder Mozzarella (light)
Hummus
Körniger Frischkäse
Ei
Hähnchenbrust
Soja-Hack
…

🥜Fettquelle (wenn nicht die Proteinquelle = Fettquelle)
Nüsse
Kerne
Avocado
Oliven
Olivenöl

Tomaten-Feta Porridge
🥣 Zutaten für 1 Portion:
75g Haferflocken
300ml Gemüsebrühe
100g Cherry Tomaten
50g light Feta
Eine Hand voll frischer Spinat
Toppings:
25g Feta zum Toppen
Gewürze nach Wahl

💡Nährwerte pro Portion:
420kcal
46g KH
25g EW
12g F

Zucchini-Champignon Porridge mit Ei
🥣 Zutaten für 1 Portione:
75g Haferflocken
300ml Gemüsebrühe
50g Zucchini
50g Champignons
Toppings:
1 pochiertes oder Spiegelei
10g Walnüsse
Gewürze nach Wahl

💡Nährwerte pro Portion:
467kcal
48g KH
21g EW
19g F

👩‍🍳So geht’s:
1. Gemüsebrühe und Haferfocken in einen Topf geben und aufkochen
2. Hitze reduzieren und in das köchelnde Porridge die Zutaten geben (außer die Toppings)
3. Für 3-5 min köcheln lassen
4. In ein Schälchen geben und die jeweiligen Toppings dazugeben.

😋Lasst es euch schmecken!

💡Level-Up Tipp:
Wer für mehrere Tage vorbereiten, aber die Sorten variieren möchte, kann das Grund-Porridge zubereiten und die jeweiligen Zutaten frisch dazugeben.
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Dieses und über 250 weitere leckere und sportlergerechte Rezepte findest du auf unserer Level-Up Rezeptdatenbank
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21/10/2025

German Throwdown 2025 – what a weekend! 💥 
Thank you for having us and for giving us so many amazing opportunities!
Neben unserem eigenen Stand durften wir auch einen Vortrag bei halten – eine großartige Chance, unser Wissen mit Box-Ownern, Coaches und Athleten zu teilen. Danke für die Möglichkeit!

Die letzten Wochen waren vollgepackt mit Vorbereitung, Organisation und jeder Menge Vorfreude auf dieses Event. Und was sollen wir sagen? Es hat sich sowas von gelohnt! 💪 Wir sind unglaublich dankbar für all die Eindrücke, Begegnungen und Gespräche, die dieses Wochenende so besonders gemacht haben. 💚

Danke liebe , dass du dir trotz deines eigenen Stands und Wettkampfs Zeit für unser Spiel genommen hast – du bist einfach toll! 💜

Danke an all die lieben Menschen, die uns am Stand besucht haben, mit uns gequatscht, sich ausgetauscht oder Feedback gegeben haben. Egal ob neue Gesichter oder alte Bekannte – wir haben uns über jede einzelne Begegnung gefreut! Unsere Köpfe waren Sonntagabend zwar müde, aber unsere Herzen dafür umso voller. 🫶

Danke an .official , dass wir eure Marke repräsentieren durften – das bedeutet uns wirklich viel!🙏🏻

Danke an all unsere Athlet:innen, die wir an diesem Wochenende begleiten durften und die uns ihr Vertrauen geschenkt haben. Es war beeindruckend, euch live competen zu sehen – und eine Ehre, euch vor Ort mit Zucker zu vollzustopfen. 😄🍬
.gewehr

Ein riesiges Dankeschön auch an unsere Praktikantin , die unsere Level-Up Energyballs vorbereitet und mitgebracht hat – sie waren schneller weg, als man „Energyball“ sagen konnte 😄 Danke für deine großartige Unterstützung!

Es war uns eine Ehre – und wir kommen ganz sicher wieder! 💚 Euer Level-Up Team

Adresse

Miramstraße 74
Kassel
34123

Telefon

+4956143083967

Webseite

http://www.level-upernaehrung.coach/

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