Wie sind die Öffnungszeiten?

Montag 07:30 - 18:00 Dienstag 07:30 - 18:00 Mittwoch 07:30 - 18:00 Donnerstag 07:30 - 18:00 Freitag 07:30 - 18:00

Physi_ophia, Kitzingen (2025)

06/04/2024

Wir wären gerne noch im Elsass geblieben, aber zuhause erwartet uns eine spannende Woche:
Mit Kassenzulassung🥳
und in neuen Räumlichkeiten.
Die neue Adresse lautet:
Am Bächlein 2 in Hohenfeld, Kitzingen

24/12/2023

24
Advent, Advent, ein Lichtlein brennt. Erst 1, dann 2, dann 3 und 4, dann steht das Christkind vor der Tür. Dieses Jahr fällt der 4. Advent und Heiligabend zusammen. Und so beginnt heute das grosse Fressen.
Daher lade ich Euch ein, davor inne zu halten und achtsames Essen auszuprobieren. Zum Beispiel mit einer Orange, denn Orangen gehören einfach zum Winter dazu. Zudem eignet sich die Orange um alle Sinne zu aktivieren: fühlen, sehen, riechen, schmecken und sogar hören, wenn die Orange sehr saftig ist :D
Schnappt Euch eine Orange und nehmt sie genau in Augenschein. Auffällig ist natürlich die leuchtende Farbe. Wenn man genauer hinsieht, sieht man einen Stern. Dort, wo die Orange am Baum hing. Bei einer aufgeschnittenen Frucht sieht man die größeren Kompartments bis zu den einzelnen Zellen. In der Physiotherapie nutzt man gerne die Orange um Faszien zu erklären, da das Häutchen um das Fruchtfleisch ähnlich fungiert, wie die Faszie um einen Muskel. Es separiert zur festen äußeren Haut und zum neben liegenden Fruchtfleisch.
Wenn man die Orange in der Hand hält, spürt man die kühle Schale und die perfekte Rundung. Anfangs scheint die Schale glatt zu sein. Streicht man mit den Fingerbeeren über die Schale, spürt man die einzelnen Poren. Mit den Fingern zu essen ist in unserer Gesellschaft oft verpönt, dabei ist es sehr wichtig für unsere Sinne, auch die Konsistenz unserer Nahrung zu spüren.
Das Schälen der Orange ist für viele Menschen unangenehm, weil sich die weiche weiße Schale unter den Fingernagel setzt. Dafür werden ätherische Öle beim Verletzen der Schale freigesetzt, die die Lebenslust fördern und stimmungsaufhellend wirken.
Wenn Ihr die Orange geschält habt, teilt Ihr die einzelnen Schnitze von einander. Genießt jeden einzelnen Schnitz und kaut gründlich. Nehmt die Aromen der Frucht wahr. Manche Orangen sind sehr sauer, manche süß, manche sehr saftig. Vielleicht habt ihr sogar Lust, pro Schnitz einen positiven Gedanken zu verinnerlichen.
Achtsames Essen fördert die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Viele Menschen lassen sich während dem Essen vom Fernseher oder Radio berieseln oder durchsurfen das Internet. Man nimmt nicht wahr, was man isst oder wie viel man isst. Durch achtsames Essen kann man also auch sein Gewicht beeinflussen.
Vielleicht denkt Ihr jetzt, da hat aber jemand zu viele Orangen gegessen beim Verfassen des Beitrags und ist vom Orangenduft benebelt:D
Aber versucht Euch an das achtsame Essen zu erinnern, wenn Ihr Euch die kommenden Tage von einem Mahl zum nächsten esst. Manchmal wird einem dann bewusst, wie gut es tut, etwas so selbstverständliches wie eine Orange zu essen, im Gegensatz zu den schweren Festmahlzeiten.
Frohes Fest!

21/12/2023

21
Apfel, Nuss und Mandelkern essen nicht nur Kinder gern. Und das sind auch schon fast alle Zutaten, die man für ein winterliches und gesundes Dessert benötigt. Es geht um Bratapfel. Wenn man sich im Supermarkt die Zutatenliste der Desserts anschaut, kann man feststellen, dass sich in den edlen Verpackungen hauptsächlich Mist befindet. Dabei ist es so einfach, Bratapfel selbst zu machen. Und sogar Vanillesoße ohne Fertigmischung ist keine Kunst.
Für den Bratapfel halbiere ich die Äpfel, da ich zu ungeduldig bin, ein Loch in den Apfel zu puhlen. Die Äpfel kommen in eine Auflaufform, ein bisschen Honig darüber und verschiedene Nusssorten. Gewürze wie Zimt und Nelken nach belieben zufügen. Und im Ofen bei 200° für ca. 20 Minuten backen.
Für die Vanillesoße benötigt ihr 500 ml Milch oder Pflanzendrink, 20 g Speisestärke, 30-40 g Zucker oder Zuckeralternativen, das Mark einer Vanilleschote und eine Prise Kurkuma für die typische Farbe von Vanillesoße.
Ihr zwackt einen kleinen Teil der Milch ab und vermischt diesen mit der Speisestärke, Zucker, Vanille und Kurkuma.
Den Rest der Milch aufkochen, vom Herd nehmen und die Mischung einrühren. Unter Rühren nochmals aufkochen lassen.
Den Bratapfel mit der Vanillesoße servieren.
Ihr seht, sehr einfach, schnell zubereitet und ohne Schnickschnack. Und nicht nur an Weihnachten lecker :D

19/12/2023

19
Mit der Rotation sind Freiheitsgrade der Wirbelsäule komplett. Beim Gehen macht die Wirbelsäule abwechselnd kleine Verwringungen nach rechts und links.
Wir nutzen die Position "Stuhl" für eine ausgedehnte Rotation.
Ihr steht mit geschlossenen Füssen und kommt langsam in die Hocke. Die Füße bleiben dabei flach auf dem Boden. Achtet darauf, dass die Knie in einer Linie hinter den Zehen bleiben, zum Schutz der Kniegelenke.
Für den klassischen Stuhl hebt ihr mit der Einatmung die Arme über Kopf und legt die Handflächen zusammen. Ich könnt hier einen Moment verweilen, und werdet feststellen, dass es sehr anstrengend ist. Es ist auch eine prima Kräftigung, um beim Skifahren lange Schuss fahren zu können.
Für die Rotation bringt ihr den linken Ellenbogen an die Außenseite eures rechten Knies. Drückt Ellenbogen und Knie und die Handflächen gegeneinander. Verweilt hier für 5-6 Atemzüge. Vor dem Seotenwechsel richtet ihr kurz auf.
Alternativ könnt ihr in der verwringten Stuhlposition einen Arm zum Boden führen und den anderen Arm zur Decke strecken.
Wie gesagt, ist es die perfekte Skigymnastik, da die Beine gekräftigt und das Gleichgewicht trainiert wird.

18/12/2023

18
Unsere Wirbelsäule isz eigentlich sehr bewglich, sie ermöglicht uns die Bewegung in Streckung und Beugung, in Rotation und in Seitneigung. Übungen für die Beugung und Streckung haben wir einige kennen gelernt. Heute geht es um die Seitneigung.
Ihr steht hüftbreit oder mit geschlossenen Füssen ( kommt auf euer Gleichgewicht an).
Mit der Einatmung hebt ihr die Arme über Kopf und streckt euch in die Länge. Der Blick richtet sich auf die Hände.
Mit der Ausatmung neigt ihr den Oberkörper zu einer Seite. Verweilt hier für 3-4 Atemzüge und kommt mit einer Eintamung nach oben. Mit der Ausatmung lasst ihr euch zur anderen Seite sinken und verweilt dort kurz.
Bei der Seitneigung wird die eine Seite des Körpers lang, also gedehnt, während die andere Seite komprimiert. Man kann die Übung nutzen als Gleichgewichtsübung, zum Dehnen der seitlichen Muskelkette und als Atemübung. Während der eine Rippenbogen geöffnet wird und die Lunge an Raum gewinnt, wird der andere komprimiert. Dort muss man gegen leichten Widerstand atmen, wodurch die Atemmuskulatur gekräftigt wird. Zudem kommt es reflektorisch nach dem Auflösen der Komprimierung zu einer Mehrdurchblutung des Areals, die Lunge wird besser versorgt.

17/12/2023

17
„Meditieren ist nichts für mich, weil man still sitzen muss“ - nö, muss man nicht. Bei der Gehmeditation nutzt man die Bewegung des Gehens um gegenwärtig und bewusst den Moment zu erleben. Praktischerweise kann man die Gehmeditation ausüben, sobald man ein Stückchen geht, also selbst der Weg zum Bäcker kann dafür genutzt werden.
Ihr beginnt ganz normal zu gehen, in eurem beliebigen Tempo. Die Hände könnt ihr in die Taschen packen, denn zuerst konzentriert ihr euch auf die Füße. Wie sich das Gewicht von einem Fuss auf den anderen verlagert, wie sich die Füße heben und senken, wie sich der Untergrund unter den Füßen anfühlt, wie sich die Beine bewegen. Und wie sich die Gehbewegung auf den restlichen Körper überträgt. Wenn eure Gedanken wandern, fokusiert euch wieder auf das Gehen.
Nun richtet ihr euren Fokus für ein paar Minuten auf die Gerüche in der Umgebung. Besonders gut riecht es im Nadelwald durch die ätherischen Öle.
Danach lenkt ihr die Aufmerksamkeit für 2-4 Minuten auf die Geräusche um euch herum. Das unterschiedliche Gezwitscher der Vögel oder das Rauschen des Windes in den Blättern.
Nun richtet ihr den Fokus auf das, was ihr seht. Aktuell scheint die Natur trostlos,aber wenn man genau hin sieht, blitzen überall Beeren in knalligem Rot oder tiefem Blau auf.
Abschließend kommt ihr euch nochmals zurück auf das Bewusstsein des Gehens.
Gehen hat also positive Auswirkungen auf den Geist und auf den Körper. Durch die Rotationsbewegung des Rumpfes werden die kurzen Rückenmuskeln abwechselnd gedehnt und angespannt, was zur Entspannung führt.
"Entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen, denn Gehmeditation ist kein Mittel, sondern das Ziel selbst." Thich Nhat Hanh

16/12/2023

16
In der Weihnachtsbäckerei...
Bleibt der Ofen heute aus ( bei den Energiepreisen ist das auch besser so).
Ich stelle euch heute sogenannte Energiebällchen vor. Das ist selbstgemachtes Konfekt und eine gesündere Alternative zu den ganzen Leckereien, die es zur Weihnachtszeit gibt. Die bestehen meistens zum größten Teil aus Zucker, Gluten, Fett und Aromen.
Die Energiebällchen haben durchaus auch einen hohen Nährwertgehalt, da sie aus Nüssen, Datteln und Nussmus bestehen.
Das schöne an den Kugeln ist, dass man die Zutaten nach belieben kombinieren kann, sie schnell gemacht sind und nicht backen müssen.
Ich habe 3 verschiedene Sorten gemacht:
-Snickersbällchen bestehnd aus gehackten Erdnüssen, Haselnussmus, Dunkelschokolade und Datteln.
-Lebkuchenbällchen bestehend gehackten Haselnüssen, Cranberrys, Haselnussmus und Lebkuchengewürz
-Marzipanbällchen aus gehackten Mandeln, Rosenwasser und Honig.
Bei mir bestehen die Kugeln aus groben Stücken, sodass man gründlich und lange kauen muss. Denn das lange Kauen setzt Enzyme frei, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl setzt früher ein. Zudem werden die Zähne, der Kiefer und die Kaumuskulatur gefordert.
Man kann aber die Nüsse auch feiner hacken, dann klebt die Masse besser.
Der Fantasie bezüglich der Zutaten sind keine Grenzen gesetzt. Sehr lecker sind die Kugeln, wenn man sie in einem Pulver aus gefriergetrockneten Früchten wälzt
Diverse Nüsse und Trockenfrüchte gibt's übrigens unverpackt beim Gewürzhaus Veeh.

15/12/2023

15
Die stehende halbe Vorbeuge ist eine weitere schöne Kräftigung für die Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur. Zudem fördert sie die aufrechte Haltung.
Ihr steht hüftbreit und lasst euch mit der Ausatmung in die tiefe Vorbeuge sinken. Wenn ihr euch mit der tiefen Vorbeuge nicht mehr sicher seit, könnt ihr bei Türchen 6 noch mal nachlesen.
Mit der Einatmung hebt ihr euren Oberkörper soweit an, dass ihr euren Rücken maximal strecken könnt. Eventuell könnt ihr die Knie leicht beugen, um die Lendenwirbelsäule in ihre physiologische Wölbung zu bewegen. Die Hände könnt ihr auf den Oberschenkeln abstützen. Vielleicht berühren eure Hände sogar den Boden mit geradem Rücken.
In dieser Position 5-6 Atemzüge verweilen, dann mit der Ausatmung in die tiefe Vorbeuge sinken lassen und von hier aus Wirbel für Wirbel in den Stand aufrollen.
Alternativ könnt ihr auch dynamisch mit der Atmung zwischen tiefer und halber Vorbeuge wechseln.

14/12/2023

14
Jetzt haben wir bereits einige Positionen oder Asanas durch genommen, die man wunderbar kombinieren kann. Ihr könnt euch eigene kurze Übungssequenzen mit fließenden Übergängen zwischen Dehnung und Kräftigung zusammen stellen.
Ich habe für euch ein Beispiel mit Katze/Kuh, Coretraining, childspose und herabschauender Hund. Das dauert gerade mal ein bißchen länger als 1 Minute, also gut machbar für jeden Alltag.

13/12/2023

13
Auf diesem Bild hat meine kleine flauschige Assistentin Pause, denn den herabschauenden Hund kann sie in Perfektion. So nennt man diese Position. Für Yogi:ins ist der herabschauende Hund wie eine kurze Pause zwischen den schweißtreibenden Positionen, für Anfänger:innen kann er jedoch schon der Endgegner sein:D
Und warum sollte man sich dem Endgegner stellen? Wie bei der Vorbeuge wird die gesamte rückseitige Muskulatur auf Länge gebracht. Und gleichzeitig werden die Bein-, Rumpf- und Armmuskeln gekräftigt. Vor allem der Triceps wird schön gefordert - Winkeärmchen adé.
Um euch langsam an den Hund heranzutasten, könnt ihr im Vierfüsslerstand beginnen. Von hier aus streckt ihr die Knie und schiebt den Po zur Decke. Mit den Händen versucht ihr den Boden wegzuschieben, sodass sich der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert. Die Finger sind breit gefächert und unter den Handflächen befindet sich ein imaginäres Sandhäufchen. So aktiviert ihr die Handmuskulatur und schützt die Handgelenke. Die Fersen sinken Richtung Boden. Ihr könnt die Knie durchstrecken. Oder sie bleiben leicht gebeugt, wenn zu viel Zug auf den Oberschenkelrückseiten ist. Ihr könnt auch „auf der Stelle laufen“ um die Rückseite langsam an die Dehnung zu gewöhnen. Dabei bleibt ein Knie leicht gebeugt, während das andere gestreckt wird, dann Seitenwechsel.
Verweilt in dieser Position 4-5 Atemzüge, dann setzt ihr die Knie behutsam auf dem Boden auf, sodass ihr euch wieder im Vierfüsslerstand befindet. Von hier könnt ihr weiter in die Childspose als Umkehrhaltung oder Katze/Kuh ausführen für eine dynamische Entspannung.

12/12/2023

12
Die letzten beiden Wochenenden war ich auf Fortbildungen, weswegen ich zum einen viel sitzen musste und zum anderen keine Möglichkeit hatte, meine Yogamatte auszurotten. Es ist interessant, wie schnell die Muskeln durch fehlende Bewegung verspannen. Ich mache zwar nicht jeden Tag Yoga, aber ich nutze sehr selten das Auto, stattdessen laufe ich oder fahre mit dem Rad. Und das reicht mir aus, um ohne Rückenschmerzen durch den Alltag zu kommen.
Um die Wirbelsäule und die Muskulatur sanft durchzubewegen, kann man die Übung "Katze/Kuh " ausprobieren.
Ihr begebt euch hierfür in den Vierfüsslerstand. Die Hände befinden sich unter den Schulter, die Ellenbogen sind durchlässig, um die Gelnke zu schützen. Die Finger sind breit gefächert und unter den Handflächen stellt ihr euch ein Sandhäufchen vor. Das dient dazu, um eine muskuläre Spannung aufrecht zuerhalten und die Handgelenke zu schützen.
Die Knie sind in einer Linie unter den Hüften, die Füße abgelegt.
Die Wirbelsäule wird nun maximal gerundet, ihr versucht die Wirbelkörper zur Decke zu schieben. Der Kopf sinkt Richtung Boden, sodass die Halswirbelsäule in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt. Dann lasst ihr Wirbel für Wirbel den Rücken und den Bauch durchhängen. Der Kopf wird dabei angehoben. Wie weit ihr den Kopf in den Nacken legen wollt, entscheidet ihr. Es soll sich nicht unangenehm anfühlen.
Diese Vorgänge mehrmals wiederholen und wenn es die Konzentration zulässt, könnt ihr die Rundung mit der Ausatmung und das Durchhängen mit der Einatmung kombinieren. Achtet darauf, dass die Ellenbogen nicht irgendwann durch gestreckt werden.
Zum Abschluss der Übung richtet ihr eure Wirbelsäule mit ihren physiologischen Krümmung aus. Die Brustwirbelsäule darf leicht gerundet sein, die Lendenwirbelsäule leicht im Hohlkreuz und die Halswirbelsäule lang gestreckt.
Wenn euch die Übung im Vierfüsslerstand leicht fällt, könnt ihr Katze/Kuh auch im Stand mit aufgestützen Armen oder im Sitz ausprobieren.

11/12/2023

11
Wie wäre es ,den Montag mit einer herzöffnenden Position zu eröffnen, für einen guten Start in die Woche. Am besten vor dem Kaffee, denn der könnte bei der Kobra schwer im Magen liegen. Die Kobra zählt auch zu den Rückbeugen, das heisst, dass die Wirbelsäule gestreckt wird. Und man kann damit die Rücken-, Hals- und Schulterblattmuskulatur kräftigen.
Ihr könnt euch aus dem Vierfüsslerstand oder der Childspose nach vorne in die Bauchlage sinken lassen. Oder wer es anspruchsvoller mag, lässt sich langsam aus dem Handstütz in die Bauchlage sinken.
In der Bauchlage angekommen, setzt ihr die Handflächen unter euren Schultern auf, die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen sind nah am Körper und nach hinten gerichtet.
Mit einer Einatmung aktiviert ihr die Beine, sodass sie sanft in den Boden schieben und gleichzeitig lang bleiben. Der Bauchnabel zieht nach innen um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Der Oberkörper hebt vom Boden ab, indem die Rückenstrecker aktiv werden. Die Arme helfen ein kleines bisschen nach, aber die Hauptkraft kommt vom Rücken. Der Blick bleibt nach vorne unten gerichtet für Länge in der Halswirbelsäule. Den Oberkörper nur bis Höhe Bauchnabel abheben. Sonst entsteht eventuell zu viel Stress für die Lendenwirbelsäule.
In dieser Position 5-6 Atemzüge verweilen. Vielleicht könnt ihr sogar die Hände vom Boden lösen, um die Schulterblattmuskulatur zu fordern.
Langsam wieder ablegen.
Entweder die Hände unter den Kopf legen und in Bauchlage einen Moment verweilen, oder nach hinten in Childspose schieben und dort verweilen.

10/12/2023

10
Es ist der zweite Advent, Weihnachten kommt immer näher. Das Wetter ist ungemütlich. Die Menschen werden immer gestresster und genervter, weil noch so viel zu tun ist und immer ein Kollege oder eine Kollegin krank ist, für den oder die man einspringen soll.
Daher üben wir heute „Il dolce far niente“, die Süße des Nichtstun. Mal nichts vornehmen, nicht durchgängig erreichbar sein, nicht ständig am Handy hängen. Sondern einfach die Seele baumeln lassen.
Am besten auch kein Social Media durchstöbern. Das ist zwar auch eine Art des Nichtstuns, aber man fühlt sich danach nicht wirklich erholt.
Schöne Ideen für einen Sonntag wären mit Tee und Kuscheldecke ein Buch lesen oder einen Weihnachtsfilm schauen. Ein Spielenachmittag mit Freunden oder Familie. Ein Schietwetterspaziergang und anschliessend warm einkuscheln.
Aber wie gesagt, nichts vornehmen. Einfach treiben lassen;)

09/12/2023

9
Diese Position kennen viele als Childspose oder Haltung des Kindes aus dem Yoga. Sie wird gerne als Entspannungsposition nach anstrengenden Asanas eingenommen. Daher könnt ihr sie auch gleich im Anschluss nach der Plank ausprobieren. Der Rücken, die Beinmuskeln und die Brustmuskeln werden gedehnt. Die Haltung wie ein Embryo im Mutterleib kann eine beruhigende Wirkung haben.
Zudem ist die Position in der Atemtherapie als Päckchensitz bekannt.
Ihr könnt die Childspose aus dem Vierfüsslerstand einnehmen. Oder führt die Plank aus und setzt die Knie ab.
Nun schiebt ihr den Po nach hinten auf die Fersen. Wenn eure Oberschenkel noch nicht genügend gedehnt sind, dass ihr euch auf den Fersen absetzen könnt, klemmt ihr eine gerollte Decke dazwischen.
Legt euren Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und legt die Stirn auf dem Boden oder einem kleinen Kissen ab.
Eure Arme könnt ihr entweder nach vorne ausstrecken und ablegen, dann wird die Brustmuskulatur gedehnt und die obere Brustwirbelsäule gestreckt. Oder ihr legt die Arme neben eurem Körper ab, das kann entspannender sein.
Anhand der Position der Knie könnt ihr nun für eine atemerleichternde oder eine atemkräftigende Haltung entscheiden.
Wenn ihr die Knie nah zusammen lasst, müsst ihr gegen den Widerstand der Oberschenkel atmen, wodurch die Atemmuskulatur kräftigen könnt. Oder ihr lasst Abstand zwischen den Knien und lasst den Bauch gemütlich dazwischen hängen. Die Atemhilfsmuskulatur kann sich ganz auf die Unterstützung der Atmung konzentrieren und ihr könnt den Atem fließen lassen.
Da ich den Atem einige Male erwähnt habe, könnt ihr euch schon denken, dass ihr 5-6 tiefe Atemzüge in der Haltung verweilen dürft.

08/12/2023

8
Es wird noch anspruchsvoller für unsere Muskeln. Mit der high plank oder plank Pose kräftigt man alle Muskeln von Kopf bis Fuß, fördert die Stabilität und verbessert die Haltung.
Wir beginnen in der Position, die wir gestern beübt haben. Wir befinden uns also im hohen Ausfallschritt, die Handflächen sind auf dem Boden. Von hier setzen wir den vorderen Fuß nach hinten zum anderen. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander, die Fersen schieben nach hinten.
Die Knie sind gestreckt. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
Der Schultergürtel ist geöffnet.
Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen leicht durchlässig und zeigen nach außen.
Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung der Brustwirbelsäule, das Kinn zieht leicht zum Brustbein.
Die einzigen Muskeln, die bei dieser Übung entspannt bleiben dürfen, sind die Gesichtsmuskeln :D
Wir halten die Position 5-6 tiefe Atemzüge, dann senken wir die Knie zum Boden ab und lösen die Position auf. Als Gegenübung könnt ihr zum Beispiel eine Rückbeuge im Kniestand ausüben. Oder senkt langsam den Körper zum Boden ab und verweilt kurz in Bauchlage.
Der Stütz ist übrigens eine gute Kräftigung für die hintere Halsmuskulatur, da der Kopf gegen die Schwerkraft gehalten werden muss. Und so ein Kopf kann 7 kg wiegen. Gerade für Menschen mit Nackenverspannungen ist das eine gute Übung, da die Verspannungen oftmals durch muskuläre Dysbalancen entstehen.

07/12/2023

7
Der hohe Ausfallschritt oder high lunge darf ich euch ein bisschen fordern. Er fördert Beinkraft, Gleichgewicht und dehnt die Hüftbeuger.
Wir starten in der Vorbeuge, die Hände flächig auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt. Nun verlagert ihr das Gewicht auf ein Bein und setzt den anderen Fuss weit nach hinten auf.
Euer vorderer Fuß sollte gut geerdet aufgestellt sein, und euer Knie sollte sich über den Fesseln befinden.
Die Ferse eures hinteren Fußes hebt sich, sodass ihr dort nur noch auf den Ballen stehst. Das hintere Bein ist gestreckt. Zieht die hintere Kniescheibe ein bisschen nach oben, sodass der Oberschenkelmuskel aktiviert ist.
Ihr könnt die Hände seitlich des vorderen Fusses am Boden lassen für mehr Stabilität.
Oder hebt eure Arme über den Kopf und richtet den Oberkörper auf. Achtet jedoch wie bei der Rückbeuge darauf, die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren durch die Unterbauchspannung.
Nehmt fünf tiefe Atemzüge und versucht die Spannung zu halten. Alle Muskeln sind aktiv. Um die Seite zu wechseln, bringt die Hände auf den Boden, verlagert das Gewicht auf den vorderen Fuss und setzt den hinteren Fuss neben den anderen. Nun könnt ihr den anderen Fuss zurück setzen.

06/12/2023

6
Von der Rückbeuge aus kann man gleich weiter machen mit der Vorbeuge. Bei der Vorbeuge wird die rückseitige Muskelkette gedehnt und die vordere Muskelkette angespannt. Vor allem die Beinrückseite profitiert von dieser Übung, da diese durch Sitzen oder gewisse Ballsportarten schnell verkürzen.
Für die Ausführung kombinieren wir den Stand, die Rückbeuge, die Vorbeuge und die Atmung. Das dürfte euch nun bekannt sein.
Ihr startet im Stand. Mit der Einatmung hebt ihr die Arme und führt eine Rückbeuge aus.
Mit der Ausatmung führt ihr die Arme über die Seite nach unten und beugt den Oberkörper gleichzeitig über vorne nach unten. Versucht die Lendenwirbelsäule so lang wir möglich gerade zu lassen, die Beugung kommt aus den Hüftgelenken. Falls die Lendenwirbelsäule nicht in ihrer physiologischen Wölbung bleiben möchte, könnt ihr die Knie leicht beugen. Ihr lasst die Arme gemütlich hängen, ihr müsst nicht auf den Boden kommen. Ihr könnt mit euren Händen auch die gegenüberliegenden Ellenbogen greifen, dann sind die Arme aufgeräumt. Lasst den Kopf entspannt hängen, der Blick geht zu den Knien.
Verweilt in der Position 5-6 Atemzüge, dann richtet ihr euch langsam auf. Zur Unterstützung könnt ihr euch auch langsam an den Beinen hoch tasten.

05/12/2023

5
Wann habt ihr das letzte Mal euer Rückgrat durchgedrückt? Diese sogenannten Rückbeugen sollten im Alltag so selbstverständlich sein wie das Strecken nach längerem Sitzen. Denn im Prinzip ist es das gleiche.

Ihr könnt die Rückbeuge im Sitzen ausführen, wenn ihr eurem Gleichgewicht nicht traut. Oder im Stehen.
Für die Variante im Stand nehmt ihr einen hüftbreiten Stand ein.
Für die Ausführung im Sitz setzt ihr euch möglichst auf einen Hocker. Oder an die Stuhlkante, damit die Stuhllehne euch nicht einschränkt. Ihr sitzt auf euren Sitzbeinhöckern, die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt.
Nun geht es für beide Varianten gleich weiter.
Streckt eure Arme nach oben Richtung Decke. Ihr könnt die Handflächen zusammenlegen oder die Arme Schulterbreit auseinander halten. Die Handflächen zeigen auch dabei zueinander.
Nun schiebt ihr euer Becken nach vorne und euer Brustbein Richtung Decke, vergrößert den Abstand zwischen Bauchnabel und Brustbein. Damit kein Knick in der Lendenwirbelsäule entsteht, spannt ihr eure Pomuskulatur an und zieht den Bauchnabel nach innen.
Euren Blick richtet ihr auf eure Hände bzw. zwischen die Hände, wenn ihr die Schulterbreite Variante gewählt habt. Den Kopf schiebt ihr sanft nach hinten, lasst ihn aber nicht hängen um eure Halswirbelsäule zu stabilisieren.
Je nachdem, wie sicher ihr euch fühlt, könnt ihr wir auf dem ersten Bild in der Position für einige lange Atemzüge verweilen. Oder lehnt euch weiter zurück. Achtet dabei immer darauf, dass es sich nicht unangenehm für eure Wirbelsäule anfühlt. Die Muskeln bleiben immer leicht angespannt, sodass ihr eure Gelenke stabilisiert.
Die Position wird aufgelöst, indem ihr eure Arme und Brustbein langsam zurück in die Ausgangsstellung bewegt. Lasst die Arme noch kurz oben und führt die altbekannte Übung „Äpfel pflücken“ aus, um die Muskulatur noch mal kurz zu aktivieren. Dann lasst die Arme sinken.

Rückbeugen zählen im Yoga zu den Herzöffnern. Man weitet den Brustkorb und Schultergürtel. Organe wie Lunge, Herz und Darm gewinnen an Raum. Die vordere Muskelkette wird gedehnt und die hintere Muskelkette spannt an. Die Position ist die Umkehrhaltung zum Sitzen, da beim Sitzen die vordere Muskelkette angenähert ist und die Bauchorgane komprimiert sind. Daher bietet es sich an, die sitzende Variante möglichst oft im Büroalltag mit einzubauen.

Physi_ophia

06/04/2024

24/12/2023

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