04/04/2026
Super Aktivierungsroutine bevor du richtig ins Training einsteigst! Wähle ein für dich entspanntes Gewicht, dass du locker handeln und DIE GANZE ZEIT halten kannst.
1️⃣Der Kettlebell Halo. Kettlebell auf Brusthöhe halten, langsam und kontrolliert eng um den Kopf führen, dabei den Oberkörper stabil halten und beide Richtungen gleichmäßig trainieren. Super für Schulterbeweglichkeit und saubere Körperspannung.
2️⃣ Around the World. Wirk auf den ersten Blick unspektakulär, fordert aber saubere Führung und ein gutes Gefühl für die Bewegung.
Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper halten und kontrolliert einmal um den Oberkörper herumführen. Die Schultern bleiben tief, der Rumpf stabil und die Übergabe von Hand zu Hand sauber und ruhig.
Variation mit Richtungswechsel!
3️⃣Kettlebell Figure Eights verbinden Koordination, Timing und Kontrolle in einer fließenden Bewegung.
Kettlebell vor dem Körper von einer Hand in die andere übergeben und in einer Acht durch die Beine führen. Der Rücken bleibt lang, der Rumpf stabil und die Bewegung ruhig und kontrolliert.
4️⃣Eine Variation mit Aufrichten und kurzem „Ablegen“ der Kettlebell auf der nicht führenden Hand. Körperspannung und Kontrolle bitte!
5️⃣In der Goblet Squat Position mit aufrechtem Oberkörper die Kettlebell kurz vor dem Gesicht halten und dann mit dem Gesäß Achten in den Boden „zeichnen“.
6️⃣In der Goblet Squat Position bleiben und mit den Bizeps Curls die Arme schön aktivieren.
7️⃣Hier bringen wir die Kettlebell mit einem One-Hand-Swing nach oben vor den Körper. Achte dabei darauf, dass du die Kugel nur am Griff und „auf dem Kopf“ hältst. Dann pressen wir die Kettlebell mit einem Arm nach oben. Das ganze erfordert neben der Koordination ein für dich stemmbares Gewicht. Bedenke: wir sind hier noch in der Vorbereitung. ;-)
8️⃣Lass die „heiße Kartoffel“ nicht fallen. Achte auch hier auf die Körperspannung und werd die Kettlebell zwischen deinen Händen hin und her. Dein ganzer Körper und deine volle Aufmerksamkeit wird auch hier wieder beansprucht.
9️⃣Ein paar Kettlebell Swings zur Aktivierung der Hüfte.
🔟Seilspringen :)
