Das-TragWerk, Konrad-Zuse-Platz 8, Munich (2025)

11/05/2025

Warum ist die richtige Atmung so wichtig, wenn es um Stressabbau geht?

Zum einen geschieht Atmen natürlich ganz von selbst, quasi automatisch, wie z. B. im Schlaf. Aber wir können uns das Atmen auch bewußt machen und direkt steuern. Das ist unkompliziert und der Stressabbau ist enorm effizient!

Unser Atem ist eine der wenigen autonomen Körperfunktionen, die wir ganz bewusst steuern können und dadurch eine direkte Verbindung zu unserem vegetativen Nervensystem bekommen. Die perfekte Schnittstelle sozusagen! Das Vegetativum wiederum beeinflußt Körper und Geist: unseren Herzschlag, unsere Verdauung, unsere Stressreaktionen, Missempfindungen und vieles mehr.

Wenn wir also unseren Atem bewußt einsetzen, beispielsweise in Form von tiefen Atemzügen, aktivieren wir den Parasympathikus („Ruhe- und Verdauungsmodus“) dem Gegenspieler des Sympathikus („fight or flight“), der bei Stress aktiviert wird.

Die unmittelbaren körperlichen Auswirkungen sind schnell zu spüren. Unser Atem kann:
• die Herzfrequenz und den Blutdruck senken
• unsere Muskeln entspannen
• unsere Gehirnwellenaktivität beruhigen.

Mit das Beste daran ist: Wir haben dieses „Tool“ immer verfügbar und stets bei uns. Wir benötigen keine Hilfsmittel, Apps oder ausgeklügelte Techniken. Nur wir und unsere Lungen - jederzeit und überall!

Und: zahlreiche wissenschaftliche Studien beschreiben die Wirksamkeit des Atmens. So wirkt bei leichten Bluthochdruck 2 x am Tag 10 Minuten bewusst atmen so gut wie ein Medikament, bei Asthmapatienten hat tiefe Bauchatmung einen günstigen Effekt auf die Lebensqualität & psychische Verfassung.

Mit bewußtem Atmen verankern wir uns im Hier und Jetzt, im Moment. Es ist, als ob wir unsere Stressreaktion in Echtzeit bremsen. Ganz gleich, ob wir "Box-Breathing" anwenden, die "4711-Methode" oder einfach nur langsam und tief für wenige Minuten durch die Nase ein- und den Mund ausatmen.

Wer die „4711-Methode“ anwenden möchte:
1. Einatmen für 4 Sekunden (Nase).
2. Atem locker halten für 7 Sekunden.
3. Ausatmen für 11 Sekunden (Mund).

Wiederhole dies für einige Minuten & der Effekt ist spürbar.

Atmen, denn es lohnt sich!

25/03/2025

"Gesundes Stressmanagement" kann für jeden Menschen etwas anderes bedeuten - dies zu erkennen, die eigenen Stressverstärker zu identifizieren und gute, pragmatische Strategien zur Veränderung des eigenen Stresslevels zu erfahren, ist Grundlage unserer Workshops.

Auch dieses Jahr waren wir wieder gemeinsam mit der RID Stiftung in Ohlstadt, um Menschen, die in ihrem Leben etwas verändern wollen, in zwei Tagen individuell anwendbare Handlungsempfehlungen zu vermitteln.

Es hat unglaublich Freude gemacht mitzuerleben, was alles möglich ist, wenn der einzelne Mensch sich Zeit nimmt, seiner gewahr wird und mit einem neuen Blick auf das eigene Leben schaut.

Besonders interessant war zu sehen, welch spontane Wirkungen unsere Entspannungsübungen gezeigt haben - und dass die Teilnehmenden zuversichtlich sind, dies auch in ihren jeweiligen Alltag einbauen zu können.

Wie immer, wenn wir mit der RID Stiftung gemeinsam Workshops machen, haben wir Menschen kennengelernt, die sich selbst reflektieren wollen und aktiv an ihrer eigenen Entwicklung interessiert sind.

Es war uns eine große Freude und wir freuen uns schon auf das Jahr 2026!

Copyright Foto Hotel: Hotel "Alpenblick" Bildungs- und Erholungszentrum Kolping GmbH

12/01/2025

Heutzutage ist es eine große Herausforderung für uns alle, qualitativ gut und zeitlich ausreichend zu schlafen. Lange und vollgepackte Tage, damit zu kurze Nächte, Schwierigkeiten beim Einschlafen, kein durchschlafen. Schlaf ist jedoch für eine gute physische und psychische Gesundheit unerlässlich. Und darum lohnt es sich, diesem Thema entsprechend Beachtung zu schenken:

1. Körperliche Erholung: Im Schlaf repariert der Körper Zellen, baut Gewebe auf, stärkt das Immunsystem. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die die Regeneration von Muskeln und anderen Geweben unterstützen.
2. Gedächtnis & Lernen: Schlaf hilft, den Tag zu verarbeiten. Hier finden wichtige Prozesse statt, die das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
3. Emotionale Stabilität: Ausreichend Schlaf trägt zu einer besseren emotionalen Regulation bei. Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen führen.
4. Stressbewältigung: Schlaf hilft, Stress abzubauen, verbessert die Fähigkeit mit belastenden Situationen umzugehen. Wenig Schlaf kann den Stresslevel erhöhen und das Risiko für psychische Erkrankungen steigern.

Wie können wir einen ausgewogenen Schlaf erlangen?

1. Immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen: Man sollte ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. So lernt der Körper abends zur gewohnten Zeit auf „müde“ zu schalten, der Biorhythmus pendelt sich ein.
2. Gedanken vor dem zu Bett gehen „ablegen“: Nehmen Sie sich abends einige Minuten, um schriftlich Dinge aus dem Tag abzuschließen und ggf. den morgigen Tag zu planen. So ist der Geist nachts nicht damit beschäftigt, Themen zu ordnen, kann stattdessen Geschehnisse des Alltags bearbeiten und auflösen.
3. Ohne digitalen Geräte ins Bett: Das Bett sollte für schlafen, lesen oder kuscheln vorbehalten zu sein. Noch eine letzte E-Mail zu schreiben, den Wocheneinkauf zu bestellen oder durch Instagram zu springen, lässt unsere Gedanken nicht zur Ruhe kommen.

Ein gesunder, geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus trägt dazu bei, die Lebensqualität insgesamt zu verbessern & Energie zurückzugewinnen.

16/07/2024

Nachdem unser Workshop "Gesundes Stressmanagement" im Rahmen des Förderprogramms der Rid Stiftung im Juni 2024 so viel positive Rückmeldung erzeugt hat, hier einige Erkenntnisse der Teilnehmenden:

"Wer mich ärgert, bestimme ich selbst",
"Einfach mal den Blick auf das Positive lenken, nicht immer das Negative",
"Das Leben ist zu kurz für dauerhaften Stress",
"Einfach mal genießen - das beste Anti-Stressmittel",
"Es sind gar nicht immer die anderen, die mich stressen, bei vielem liegt es auch an mir" ...

Bemerkenswert war auch die Reduzierung des subjektiv eingeschätzten aktuellen Stresslevels der Teilnehmenden:

Dieser hatte sich vom Start des Workshops am ersten Tag bis zum Ende des zweiten Tages auf einer Skala von 0 – 10 von einem Wert über 5 (mittlerer Stresspegel) auf einen deutlich niedrigeren Wert knapp über 2 (geringer Stress) gesenkt.

Selten haben wir Menschen in unseren Workshops gehabt, die so offen und mit großem Vertrauen in die Gruppe von ihren Stressoren und Stress-Situationen berichtet haben. Auch gerade deswegen konnten die Teilnehmenden aus diesen Tagen viel für sich mitnehmen - sie waren bereit, in ihrem Leben etwas zu ändern und sich dadurch zu entstressen.

Eine wunderbare Gruppe, ein tolles Ambiente und super Organisation durch die Rid Stiftung! Wir freuen uns auf das nächste Mal.

08/05/2024

Wir haben ja schon des Öfteren über das Thema Selbstfürsorge gesprochen und warum es uns so schwerfallen kann, achtsamer mit uns selbst umzugehen.
Aber was hindert uns denn konkret daran, uns selbst und unsere Bedürfnisse im Leben zu priorisieren und ernst zu nehmen?

1. Gesellschaftliche Erwartungen: In vielen Kulturen wird Selbstlosigkeit hochgeschätzt, während Selbstfürsorge manchmal als egoistisch angesehen wird. Dies kann dazu führen, dass wir uns schuldig fühlen, wenn wir uns Zeit für uns selbst nehmen oder auf unsere eigenen Bedürfnisse schauen.

2. Mangelndes Bewusstsein für die Bedeutung von Selbstfürsorge: Manche von uns sind sich nicht bewusst, wie wichtig Selbstfürsorge für unsere körperliche und geistige Gesundheit ist. Wir haben das Gefühl, dass es wichtiger ist, sich um andere zu kümmern.

3. Stress und Zeitmangel: Viele von uns fühlen sich gestresst und haben das Gefühl, keine Zeit für Selbstfürsorge zu haben. Wir bekommen von außen vermittelt, dass wir unsere Zeit effektiver nutzen sollten, und uns dann besser um unsere Arbeit oder unsere Mitmenschen zu kümmern, anstatt um uns selbst.

Nun muss es aber gar nicht so schwer und kompliziert sein, Selbstfürsorge zu praktizieren. Hier kommen gut umsetzbare Ideen, die uns helfen, uns mehr auf uns selbst zu fokussieren:

1. Zeit für sich selbst reservieren: Wir sollten uns bewusst Zeit nehmen und einplanen: entspannen, Dinge tun, die Freude bereiten, sei es Lesen, Spazierengehen, Malen oder Meditieren.

2. Achtsamkeit praktizieren: Wir sollten versuchen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein: auf die positiven Aspekte unseres Lebens konzentrieren, anstatt uns über die Zukunft oder die Vergangenheit Sorgen zu machen.

3. Körperliche Gesundheit: Wir sollten für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sorgen, da diese Faktoren einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben.

Selbstfürsorge erfordert zu Beginn wenig: Bewusstmachung & Planung ... und dann kleine Schritte und regelmäßige Aufmerksamkeit für uns selbst.

Heute ist der erste Tag vom Rest unseres Lebens – machen wir was draus!

17/03/2024

Nachdem wir in 2023 die Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention der gesetzlichen Krankenkassen erlangen konnten, freuen wir uns, nun auch ein Offenes Seminar „Gesundes Stressmanagement“ anbieten zu können.

Das 2-Tages Retreat "Gesundes Stressmanagement" findet vom 4.-5. Mai 2024 im Hotel Alpenblick in Ohlstadt in Oberbayern statt.

Wenn Sie momentan das Gefühl nicht loswerden, dass alles zu viel ist und das Leben stresst, dann kann dieser Workshop die Grundlagen legen für mehr Balance im Leben. Sie erfahren bei uns, wie Sie:

- Körperliche Stressreaktionen verstehen
- Seelische Auswirkungen spüren
- Intelligente Stressbewältigungsstrategien erlernen

In diesem Workshop lernen die Teilnehmenden, die Zusammenhänge von körperlichem, mentalem & seelischem Stress zu erkennen.

Es erwartet Sie eingespieltes Team aus Arzt und Coach, mit einem guten Mix aus Input, Einzelreflexion, Teamaktivitäten, Diskussionen, Checklisten & Entspannungsübungen.

Wer interessiert ist, an zwei Tagen komprimiert, informativ und trotzdem entspannt mehr zum Thema Stressmanagement zu erfahren, kann mit diesen beiden Tagen die Grundlage für ein genussvolleres Leben erfahren und den Fokus auf sich und "Selbstfürsorge" legen.

Versicherten einer teilnehmenden Krankenkasse können die Kurskosten im Rahmen der gültigen Satzungsregelung anteilig erstattet werden.

Das Alpenhotel in Ohlstadt bietet den idealen, relaxten Rahmen, sich selbst in die Ruhe und das Leben wieder in die Balance zu bringen.

Für weitere Informationen zu Ort, Zeit und Kosten sowie etwaige weitere Fragen ist unsere Homepage nur einen Klick entfernt (Link in bio).

Natürlich stehen wir auch gerne persönlich bei Fragen zur Verfügung.

Vielleicht sehen wir uns ja im Mai zum Start in ein ent-stressteres Leben!

29/02/2024

Vor einigen Wochen war ich eingeladen, online mit Mitgliedern des Senats der Wirtschaft und gemeinsam mit Martin Kugelmann, Geschäftsführer der Spherea GmbH, zum Thema „Gesundes Stressmanagement“ Aspekte zu Stressprävention sowie Stressmanagement anzudiskutieren.

Die Teilnehmenden, die sich im Nachgang zu unseren Impulsen rege einbrachten, von sich selbst erzählten und ihre persönlichen Herausforderungen, aber auch Strategien zu diesem Thema mit uns geteilt haben, zeigten mir erneut, wie wichtig dieses Thema ist. Und auch für mich als Referentin war das Feedback (Stichwort: „bereichernde Impulse in der heutigen Kommissionssitzung“) sehr bestärkend. Ein Austausch, der für alle wertvoll war!

Und: Ich habe bei meinem Vortrag beim Senat der Wirtschaft keine Rechnung gestellt, sondern eine Urkunde erhalten, mit der wir gemeinschaftlich nun einen Anteil zum Schutz von wertvollem Regenwald in Panama fördern. Grandios.

02/01/2024

das-Tragwerk – kurze Reflexion auf 2023 & erster Ausblick auf 2024:

Wir konnten in 2023 mehrere Unternehmenskunden gewinnen, die dem Thema "Gesundes Stressmanagement" und damit der Fürsorge für ihre Mitarbeitenden & der Erhaltung der Arbeitskraft die entsprechende Aufmerksamkeit widmen. Wie wichtig dieses Thema ist, zeigen entsprechende Studien und ebenso, dass man den richtigen Umgang mit Stress „erlernen“ kann.

Wir waren eingeladen, bei Unternehmen & öffentlichen Einrichtungen (online-) Vorträge zum Thema Stressmanagement zu halten. Die Rückmeldungen im Nachgang zeigen, wie leicht man doch seine körperliche und mentale Gesundheit aus den Augen verlieren kann und wie wertvoll es ist, in einem Impulsvortrag nochmal an dieses Thema „erinnert“ zu werden.

Im Podcast „Gesundes Stressmanagement“ tauschten sich Martin Kugelmann & Susanne Sperrhake zum Thema Stress und dem Umgang damit, aus. Dieser Podcast ist auf allen gängigen Podcast Portalen abrufbar.

Und wir konnten in 2023 die Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention der gesetzlichen Krankenkassen für unser Konzept "Gesundes Stressmanagement" erlangen. Dies freut uns umso mehr, da damit nicht nur unsere beruflichen Kompetenzen formal anerkannt wurden, sondern auch unser Konzept durch diesen Qualitätscheck abgesichert ist. Nicht nur für uns eine Bestätigung, sondern auch für die Teilnehmenden unserer Seminare!

In 2024 sind wir Kooperationspartner der Rid Stiftung: Diese unterstützt den mittelständischen bayr. Einzelhandel mit einem breit gefächerten Weiterbildungsangebot und wir sind im Juni in Ohlstadt mit dabei.

Ebenfalls in 2024 werden wir „Gesundes Stressmanagement“ wieder als offenes Seminar anbieten. Wer interessiert ist, an 2 Tagen komprimiert, informativ & durch geeignete Entspannungstechniken angeleitet mehr zum Thema Stressmanagement zu erfahren, möge sich bitte auf unserer Homepage unter „Workshop Termine“ informieren.

Wir sind gespannt, was 2024 bringen mag und wünschen Ihnen einen gelungenen Start in ein gesundes, so weit als möglich stressfreies neues Jahr!

13/12/2023

Statistiken zum Thema Stress vom September 2023 (www.statista.de) zeigen, dass rund 2/3 der Deutschen sagen würden, dass sie manchmal oder häufig gestresst sind. Auch in diversen Studien zeigt sich, dass der Anteil der Menschen, die sich gestresst fühlen, heute größer ist als noch vor zwei Jahren.

Im Podcast „Gesundes Stressmanagement“ sprechen Martin Kugelmann und ich über das Thema Stress und worauf man achten sollte, um dem negativen Stress gut zu begegnen.

Wir besprechen unterschiedliche Stressmodelle, wie z.B. das Stressmodell nach Richard Lazarus (dieses hilft zu verstehen, wie Stress entsteht und geht auf Stressoren, Selektion und Wahrnehmung, primäre und sekundäre Bewertung ein) oder auch das Adaptionssyndrom nach Hans Selye (dieses bezeichnet ein allgemeines Reaktionsmuster des Körpers auf länger anhaltende Stressreize).

Auch die verschiedenen Arten von Stressoren (Innerer Druck, äußerer Druck, physisch-mentale und soziale Faktoren) und Stressverstärkern werden von uns beleuchtet.

Bei langanhaltendem Stress können neben den kurzfristigen (oft körperlichen Reaktionen) vor allem langfristig sowohl körperliche als auch seelische Folgen entstehen. Daher lohnt es sich, hier aufmerksam zu sein und dem Stress schon zu Beginn mit entsprechenden Handlungen entgegenzuwirken.

In diesem Podcast sprechen wir auch über Stressbewältigung und Stressprävention und welche Entspannungsmethoden es gibt.

Der Podcast ist auf allen gängigen Podcast Portalen abrufbar unter "Kompetenz & Exzellenz", Folge 31 oder durch Link in Bio.

12/08/2023

„Stress ist das Ergebnis von persönlichen Bewertungen“ – was heißt das denn eigentlich?

Nach dem Transaktionalen Stressmodell von Richard Lazarus (amerikanischer Psychologe und führender Verfechter der Emotionstheorie der kognitiven Bewertungen) bedeutet dies, dass es eine komplexe Wechselwirkung gibt zwischen den Anforderungen der Situation und der handelnden Person.

Wir kennen das alle aus dem eigenen Leben: Situationen, die uns selbst gehörig unter Stress setzen, aber unserem Nächsten so gar nichts auszumachen scheinen. Wie kann das sein?

Der Unterschied ist die innere Haltung, die ich einer Situation entgegenbringe. Also nicht die (objektive) Beschaffenheit eines Lebensumstandes ist für meine Stressreaktion von Bedeutung, sondern deren (subjektive!) Bewertung durch mich.

Anders ausgedrückt: Wenn mein Wahrnehmungsfilter mir sagt, dass die Situation entweder positiv oder irrelevant ist, stresst mich dies nicht. Wenn ich aber eine Herausforderung spüre und gleichzeitig feststelle, dass ich keine ausreichenden Ressourcen habe, um mich dieser Situation zu stellen, dann macht mir das Stress.

Was bedeutet nun gesundes Stressmanagement?

Es bedeutet, dass ich mich nun zwischen zwei Handlungsmöglichkeiten entscheide:

Entweder „Situation selbst ändern“ oder „meinen Bezug zur Situation ändern“.

Und dies ist der entscheidende Punkt in unserem Leben: Wenn ich merke, dass ich die Situation selbst nicht ändern kann, weil es nicht in meiner Hand liegt - dann sollte ich mir überlegen, ob ich mich von dieser Situation lösen kann. Und wenn dies nicht möglich sein sollte, dann ist es empfehlenswert, seine Einstellung dazu zu ändern.

So kann es gelingen, stressmindernde Denkmuster als Veränderungsimpuls zu sehen - und damit unser Leben wieder lebenswert zu machen. Denn: heute ist der erste Tag vom Rest unseres Lebens, machen wir was draus!

19/06/2023

Wer schon einmal an unserem Seminar „Gesundes Stressmanagement“ teilgenommen hat, der weiß, dass wir dem Thema Biorhythmus & der Chronobiologie unsere Aufmerksamkeit schenken.

Was bedeutet eigentlich Chronobiologie?

Die Chronobiologie ist so etwas wie die innere Uhr unseres Körpers. Diese innere Uhr „regelt“ die biologischen Funktionen unseres Organismus, den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie unterschiedliche Kreativ- und Produktivphasen. Für jeden von uns sind diese Phasen unterschiedlich und hängen vom jeweiligen Chronotypen ab.

Warum ist es wichtig, für seinen eigenen Biorhythmus ein Bewußtsein zu schaffen?

Der individuelle Biorhythmus (für den Einzelnen das ganze Leben lang konstant), unterscheidet grob in zwei Typen: Die Morgenmenschen (Lerchen) und die Abendmenschen (Eulen).

Wenn ich weiß, welcher Typ ich bin, wie mein Biorhythmus verläuft, kann ich meinen Tagesverlauf bewusster und besser planen. Ich weiß nämlich damit, wann ich leistungsfähig bin, wann ich besser eine Pause mache. Wenn ich mich selbst besser kennenlerne, kann ich meine Kräfte und Energiereserven zum „richtigen“ Zeitpunkt abrufen. Und ich weiß, was mich stresst und was ich besser vermeiden sollte.

Wie sich die Aktivitätskurven der Typen über den Tag hinweg darstellen, zeigt die Grafik (Quelle: www.karrierebibel.de).

Hier handelt es sich um Durchschnittswerte der beiden Grundtypen, d. h. für jeden Einzelnen kann es im zeitlichen Verlauf durchaus kleinere Abweichungen geben. Daher ist es umso wichtiger, seinen individuellen Biorhythmus zu kennen. Die Aktivitätskurve einer typischen "Lerche" oder "Eule" kann hier nur einen gewissen Anhaltspunkt bieten.

Fest steht aber: Bin ich im Einklang mit meinem Biorhythmus, dann geht es mir gut. Dann habe ich Energie und Elan. Fühle ich mich immer mal wieder blockiert, habe ich wenig Energie oder schlafe schlecht, könnte es sein, dass ich meine innere Uhr ignoriere.

Wenn wir unser Leben aktiv, gesund und möglichst stressfrei gestalten wollen, lohnt es sich definitiv, den eigenen Chronotypen zu kennen und unseren Biorhythmus zu beachten!

Das-TragWerk

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