10/03/2026
5 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Starte mit der ersten Übung und arbeite dich langsam weiter vor.
👉 Jede Übung ca. 1–3 Minuten durchführen.
Schmerzregel:
Schätze deine Schmerzen auf einer Skala von 0–10 ein.
✅ Bis etwa 6/10 ist meist in Ordnung.
Viele merken sogar schon während der Bewegung, dass der Schmerz nachlässt und die Bewegung leichter wird.
1️⃣ Päckchen in Rückenlage
Auf den Rücken legen, beide Knie zur Brust ziehen und mit den Armen halten. Sanft hin und her wi**en oder die Position einfach halten.
2️⃣ LWS-Rotation in Rückenlage
Rückenlage, Füße aufgestellt. Die Beine von eine zur anderen Seite abkippen lassen.
3️⃣ Fersensitz ↔️ Kobra
Aus dem Fersensitz nach vorne in die Bauchlage gleiten und dich mit den Armen in die Kobra drücken (Rücken strecken). Danach wieder zurück in den Fersensitz. Ruhig im Wechsel bewegen.
4️⃣ Cat Cow
Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken rund machen (Katzenbuckel) und anschließend ins Hohlkreuz gehen. Die Bewegung fließend wiederholen.
5️⃣ Untere Drehdehnlage
Rückenlage, Arme zur Seite. Knie anstellen und beide Knie langsam zu einer Seite sinken lassen, Kopf ggf. zur Gegenseite drehen. Danach Seite wechseln.
💡 Beweg dich ruhig und kontrolliert – oft hilft es mit angenehmen Bewegungen zu starten und erst nach und nach mit den anderen Bewegungen zu starten.
Speichern & und wenn sich der untere Rücken mal wieder etwas fester anfühlt, wieder in Bewegung kommen✔️
⚠️ Hinweis: Diese Übungen ersetzen keine individuelle physiotherapeutische oder medizinische Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheiten wende dich bitte an medizinisches Fachpersonal.
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