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Ernährungsberatung Sarah Zehnder

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Ernährungsberatung Sarah Zehnder

Aktuelles rund um das Thema gesunde Ernährung, kreative Rezepte und vieles mehr... von den Krankenk

26/04/2026

DU DARFST ESSEN 💛🌮

Ich frage mich manchmal, wann wir angefangen haben zu glauben, dass Essen ständig optimiert werden muss. 🤨

Mehr Protein. 💪🏼
Weniger Kalorien. 🚫
Bessere Makros. ⬆️
Mehr Pulver & Shakes. 🥤

Und ja – das alles kann sinnvoll sein.
Aber wann ist daraus ein Muss geworden?

Und warum wirken „normale“ Lebensmittel oft nicht mehr gut genug,
während High-Protein-Produkte so gehypt werden? 🤔

Seit wann wird ein Grillabend hinterfragt,
weil er nicht „optimal“ ist? 😔

🫵🏻 Essen ist mehr als Shakes, Riegel und Zahlen.
Es ist auch:
zusammen sitzen, lachen, genießen.

💬 Teile gerne deine Erfahrung:
👉 Fällt es dir leicht, einfach zu essen, worauf du Lust hast?
👉 Oder ist da oft ein „Das sollte ich eigentlich nicht“ im Kopf?

01/01/2026

Neujahr fühlt sich für viele wie ein Neustart an –
aber für deinen Körper ist es das 𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁. ⚠️

Wenn du schon viele Diäten hinter dir hast,
trägt dein Stoffwechsel diese Erfahrung weiter –
𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁 𝗮𝗹𝘀 𝗦𝗰𝗵𝘄ä𝗰𝗵𝗲, 𝘀𝗼𝗻𝗱𝗲𝗿𝗻 𝗮𝗹𝘀 𝗔𝗻𝗽𝗮𝘀𝘀𝘂𝗻𝗴.

Strenge Regeln und Verzicht signalisieren dem Körper erneut Unsicherheit. 😱

Das Ergebnis? 𝗦𝗰𝗵𝘂𝘁𝘇𝗺𝗼𝗱𝘂𝘀 𝘀𝘁𝗮𝘁𝘁 𝗙𝗲𝘁𝘁𝗮𝗯𝗯𝗮𝘂. 🚫

💡 Wie du wirklich starten kannst:
1️⃣ 𝗦𝗶𝗰𝗵𝗲𝗿𝗵𝗲𝗶𝘁 𝘇𝘂𝗲𝗿𝘀𝘁 ✅
Regelmäßige Mahlzeiten statt strenge Diäten

2️⃣ 𝗞𝗹𝗲𝗶𝗻𝗲 𝗦𝗰𝗵𝗿𝗶𝘁𝘁𝗲 🌱
10 Min. Bewegung & extra Portion Gemüse

3️⃣ 𝗙𝗿𝗲𝘂𝗱𝗲 𝘀𝘁𝗮𝘁𝘁 𝗩𝗲𝗿𝘇𝗶𝗰𝗵𝘁 🎉
Essen & Sport als Investment, nicht als Strafe

4️⃣ 𝗟𝗮𝗻𝗴𝘀𝗮𝗺 𝘀𝘁𝗲𝗶𝗴𝗲𝗿𝗻 🚀
Kontinuität schlägt Crash-Diät & Extrem-Sport

5️⃣𝗛𝗼𝗹𝗲 𝗱𝗶𝗿 𝗳𝗮𝗰𝗵𝗹𝗶𝗰𝗵𝗲 𝗛𝗶𝗹𝗳𝗲 🫂
Melde dich bei mir – wir starten gemeinsam in 2026 durch

𝗡𝗮𝗰𝗵𝗵𝗮𝗹𝘁𝗶𝗴𝗲 𝗩𝗲𝗿ä𝗻𝗱𝗲𝗿𝘂𝗻𝗴 𝗯𝗲𝗴𝗶𝗻𝗻𝘁 𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁 𝗮𝗺 𝟭. 𝗝𝗮𝗻𝘂𝗮𝗿.
Sie beginnt dort, wo dein Körper wieder Sicherheit erfährt. 🛡️

👉 💾 𝗦𝗽𝗲𝗶𝗰𝗵𝗲𝗿𝗻, wenn du dieses Jahr wirklich anders starten willst
👉 💬 𝗞𝗼𝗺𝗺𝗲𝗻𝘁𝗶𝗲𝗿𝗲 „𝗡𝗘𝗨𝗦𝗧𝗔𝗥𝗧“, wenn du dich hier wiedererkennst

30/12/2025

Niemand hat ein Problem,
wenn du dich vernachlässigst. 🫣

Wenn 𝘂𝗻𝗿𝗲𝗴𝗲𝗹𝗺äß𝗶𝗴𝗲𝘀 𝗘𝘀𝘀𝗲𝗻 normal ist.
Wenn 𝗔𝗹𝗸𝗼𝗵𝗼𝗹 regelmäßig dazugehört.
Wenn 𝗕𝗲𝘄𝗲𝗴𝘂𝗻𝗴 keinen Platz in deinem Alltag hat.

Aber sobald du mehr auf dich achtest –
🥗 bewusster isst
🏃‍♀️ dich mehr bewegst
🍷 weniger oder keinen Alkohol trinkst
𝗶𝘀𝘁 𝗽𝗹ö𝘁𝘇𝗹𝗶𝗰𝗵 𝗷𝗲𝗱𝗲𝗿 𝗘𝘅𝗽𝗲𝗿𝘁𝗲. 😬

„Das ist doch ungesund.“
„Du übertreibst.“
„Man muss auch leben.“
„Jetzt hast du aber genug abgenommen.“
„So machst du dir deine Knie kaputt.“

𝗗𝗶𝗲 𝗪𝗮𝗵𝗿𝗵𝗲𝗶𝘁?
Selbstvernachlässigung ist gesellschaftlich akzeptiert.
Veränderung macht unbequem.
Nicht, weil sie falsch ist –
sondern weil sie andere daran erinnert,
was auch für sie möglich wäre.

Neues Jahr heißt nicht: neues Ich.
Neues Jahr heißt: bessere Entscheidungen für dich.💗

𝗛𝗮𝘀𝘁 𝗱𝘂 𝗱𝗮𝘀 𝗮𝘂𝗰𝗵 𝘀𝗰𝗵𝗼𝗻 𝘀𝗼 𝗲𝗿𝗹𝗲𝗯𝘁?
Schreib deine "best of"- Ratschläge gern in die Kommentare 💬 und folge für mehr Inhalte rund um bewusste Ernährung & Gesundheit ohne Druck.

#2026

****it

14/11/2025

Wenn „Machen Sie mal diese Diät“ alles ist, was man bekommt… 🙄

Eine Seniorin kam heute zu mir, völlig verunsichert.
Vom Arzt gab es nur eine schlecht ausgedruckte Diätliste (von den Ernährungsdocs 🫣) – keine Erklärung, keine Unterstützung, keine Empfehlung für Ernährungstherapie. ⛔️

Sie fühlte sich allein gelassen, überfordert und hilflos. 😥

Heute sitzt sie bei mir in der Ernährungstherapie – auf eigenen Wunsch – und hat endlich keine Angst mehr vor der Ernährungsumstellung.

Heute hat sie zum ersten Mal erlebt, dass da jemand ist, der ihr in Ruhe zuhört, versteht, hilft und Ängste nimmt! 🫂

👉 Ernährungstherapie hilft.
👉 Ernährungstherapie ist eine Leistung der Krankenkasse!

Du musst das nicht allein schaffen.
Ich unterstütze dich gern. 🫶

💬Findet ihr, Ernährungstherapie wird in der medizinischen Versorgung noch zu wenig empfohlen?
Ja oder nein – und warum? 👇🏻

09/11/2025

Was in der Versorgung leider noch immer viel zu oft passiert 😔
Und es macht so viel kaputt.

„Essen Sie einfach die Hälfte und machen Sie mehr Sport – dann klappt das schon.“ 🙄

➡️ Das ist KEINE Therapie.
➡️ Das ist KEINE Beratung.
➡️ Das IST Schuldzuweisung.

Und GENAU deswegen fühlen sich so viele Patient*innen nicht ernst genommen… 😥
und ziehen sich zurück und kommen nie (oder erst sehr spät) in der Ernährungstherapie an!

… nicht, weil sie „keine Disziplin“ hätten.
… sondern weil das System sie im Stich lässt.

Wir müssen aufhören, Gewicht so zu behandeln als wäre es nur eine Frage von „Willenskraft“ 💥

Wer auf „iss weniger und beweg dich mehr“ reduziert, verhindert echte Behandlung ❌

Denn nachhaltige Veränderung entsteht nicht aus Schuld…
sondern aus Verständnis 🤝✨

Wenn du raus willst aus Diätspirale, Verbot & 1-Satz-Floskeln:

👉 Melde dich bei mir! Kontakt via DM oder direkt im Profil - ich helfe dir vor Ort in oder gerne auch via Online-Meeting weiter

11/09/2025

🥘 𝗛𝗲𝗿𝘇𝗵𝗮𝗳𝘁 & 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻𝗿𝗲𝗶𝗰𝗵 – 𝗺𝗲𝗶𝗻𝗲 𝗟𝗶𝗲𝗯𝗹𝗶𝗻𝗴𝘀-𝗦𝗵𝗮𝗸𝘀𝗵𝘂𝗸𝗮! 💪

𝗭𝘂𝘁𝗮𝘁𝗲𝗻 (𝗳ü𝗿 𝟮 𝗣𝗼𝗿𝘁𝗶𝗼𝗻𝗲𝗻)::

🌶2 rote Paprika

🧅1 Zwiebel

🧄 1 Knoblauchzehe

🍅 5 Tomaten (oder 1 Dose gehackte Tomaten)

🥚4 Eier

🌶je 1 TL Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili

🥄 2 EL Tomatenmark

🫒 1 EL Olivenöl

🫙Salz & Pfeffer

🌱Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

𝗭𝘂𝗯𝗲𝗿𝗲𝗶𝘁𝘂𝗻𝗴:

1. Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und unter Rühren die Gemüsewürfel ca. 5 Minuten glasig dünsten.

2.Tomatenmark und Gewürze zugeben, kurz mitbraten, gewürfelte Tomaten (Dosentomaten) zugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen.

3. Mit einem Esslöffel 4 Mulden für die Eier in die Tomatenmasse drücken und jeweils ein Ei vorsichtig hineinschlagen. Deckel auflegen und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen. Das Ei soll innen noch leicht flüssig sein!

4. Mit frischen Kräutern garnieren & mit Brot genießen! 😍

🔥 Protein: ca. 18 g / Portion

💡 Für eine 𝗘𝘅𝘁𝗿𝗮𝗽𝗼𝗿𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻 einfach 50 g Feta hinzufügen – das bringt nochmal ca. 8 g Protein pro Portion! 🧀💪

💾 Speichert euch das Rezept und probiert es aus!
❤️ Teilt das Reel mit Freunden, die neue Rezepte lieben.
🔖Markiert mich, wenn ihr eure Shakshuka postet – ich reposte gerne eure Kreationen!

16/07/2025

𝗗𝗲𝗶𝗻 𝗪𝗲𝗿𝘁 𝗹𝗶𝗲𝗴𝘁 𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁 𝗶𝗻 𝗱𝗲𝗶𝗻𝗲𝗿 𝗞𝗹𝗲𝗶𝗱𝗲𝗿𝗴𝗿öß𝗲 – 𝘀𝗼𝗻𝗱𝗲𝗿𝗻 𝗶𝗻 𝗱𝗲𝗶𝗻𝗲𝗺 𝗟𝗲𝗯𝗲𝗻.🫶

Und trotzdem ist es okay, wenn du den Wunsch hast, dich leichter, wohler oder gesünder zu fühlen.
Manchmal ist Abnehmen sogar medizinisch sinnvoll.

ABER:
Nicht um dazuzugehören.
Nicht, um endlich „gut genug“ zu sein.
Nicht, um dich selbst erst dann zu mögen.

Gesund abnehmen beginnt nicht mit Verzicht.
Sondern mit Respekt.
Für deinen Körper.
Für dein Tempo.
Für deinen echten Alltag.

29/05/2025

Uff. Gewicht hoch 📈, Laune im Keller 😩, und jedes Training fühlt sich an wie Treibsand 🏋️‍♂️💦 – kenn ich nur zu gut.
Aber hey: 𝗘𝘀 𝗶𝘀𝘁 𝗸𝗲𝗶𝗻 𝗥ü𝗰𝗸𝘀𝗰𝗵𝗿𝗶𝘁𝘁 – 𝗻𝘂𝗿 𝗲𝗶𝗻 𝗨𝗺𝘄𝗲𝗴. 🛤️

Du hast nicht „versagt“, du hast dir nur ’ne kleine Pause gegönnt. Und auch wenn der Lauf 🏃‍♀️ langsamer war oder das Workout kürzer – du warst aktiv! 💥
Wenn die Zahl auf der Waage hoch geht, statt runter, sinkt die Motivation und der Frust kommt 😬 – aber:
𝗘𝗶𝗻 𝗨𝗺𝘄𝗲𝗴 𝗯𝗿𝗶𝗻𝗴𝘁 𝗱𝗶𝗰𝗵 𝘁𝗿𝗼𝘁𝘇𝗱𝗲𝗺 𝘃𝗼𝗿𝗮𝗻! Dein Körper arbeitet trotzdem. Dein Wille zählt trotzdem. Und Aktivität ist nie umsonst – selbst wenn sie nicht gleich sichtbare Ergebnisse bringt. 💪

Das hier ist kein Wettlauf. Es ist dein Weg.
Mit Ecken, Kanten – und ja, auch mit Umwegen. Aber du gehst ihn. Und das zählt. 💯💪

𝗠𝗮𝗰𝗵 𝘄𝗲𝗶𝘁𝗲𝗿. 𝗦𝘁𝗼𝗹𝗽𝗲𝗿𝗻 𝗶𝘀𝘁 𝗲𝗿𝗹𝗮𝘂𝗯𝘁 – 𝘀𝘁𝗲𝗵𝗲𝗻𝗯𝗹𝗲𝗶𝗯𝗲𝗻 𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁. 😉✨

18/03/2025

𝗚𝗲𝘀𝘂𝗻𝗱𝗲 𝗘𝗿𝗻ä𝗵𝗿𝘂𝗻𝗴 𝗶𝘀𝘁 𝗸𝗲𝗶𝗻 𝗩𝗲𝗿𝘇𝗶𝗰𝗵𝘁, 𝘀𝗼𝗻𝗱𝗲𝗿𝗻 𝗲𝗶𝗻 𝗨𝗽𝗴𝗿𝗮𝗱𝗲! 🚀🥗

Viele denken bei "gesunder Ernährung" an Verbote und Einschränkungen. ⛔️ Aber was, wenn du deine Perspektive änderst? Es geht nicht darum, auf etwas zu verzichten – sondern darum, deinem Körper das Beste zu geben. 🌿💪

Jede Mahlzeit ist eine Chance, dich besser zu fühlen, mehr Energie zu haben und deine Gesundheit zu stärken. 𝗚𝗲𝘀𝘂𝗻𝗱𝗲 𝗘𝗿𝗻ä𝗵𝗿𝘂𝗻𝗴 𝗶𝘀𝘁 𝘄𝗶𝗲 𝗲𝗶𝗻 𝗦𝗼𝗳𝘁𝘄𝗮𝗿𝗲-𝗨𝗽𝗱𝗮𝘁𝗲: Am Anfang zögerst du, aber danach läuft alles besser! 🚀

👉 Was ist dein liebstes „Healthy Upgrade“? Lass es mich in den Kommentaren wissen! ⬇️

10/03/2025

📢 Sport ist keine Strafe, sondern eine Belohnung! 💪✨

Vergiss die Vorstellung, dass du trainieren musst, um Kalorien zu "verbrennen" oder etwas "wieder gutzumachen". Sport ist viel mehr als das! 🏋️‍♂️🏃‍♀️

🔥 Bewegung ist Selbstfürsorge.
🔥 Jede Trainingseinheit stärkt deinen Körper und Geist.
🔥 Du trainierst nicht gegen deinen Körper – du trainierst für ihn!

Mach Sport, weil du dich gut fühlen willst, weil du stärker werden willst, weil du es dir wert bist! 💯💖

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20/02/2025

𝗦üß𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶𝘁𝗲𝗻 𝘀𝗶𝗻𝗱 𝗚𝗲𝗺ü𝘀𝗲 𝗳ü𝗿 𝗱𝗶𝗲 𝗣𝘀𝘆𝗰𝗵𝗲 🍫🥦 – und genau deshalb spielt Genuss auch beim Abnehmen eine Rolle! ✨

Gesund abnehmen bedeutet 𝗻𝗶𝗰𝗵𝘁 𝗩𝗲𝗿𝘇𝗶𝗰𝗵𝘁, 𝘀𝗼𝗻𝗱𝗲𝗿𝗻 𝗕𝗮𝗹𝗮𝗻𝗰𝗲.⚖️ Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel – aber auch der Genuss darf nicht zu kurz kommen! Denn mal ehrlich: Wer kann schon für immer auf Schokolade verzichten? 😉

Ein kleines Stück Schokolade oder ein paar Gummibärchen ruinieren keine Fortschritte – im Gegenteil! ☝🏻Bewusstes Genießen hilft, 𝗛𝗲𝗶ß𝗵𝘂𝗻𝗴𝗲𝗿𝗮𝘁𝘁𝗮𝗰𝗸𝗲𝗻 zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben. Der Trick ist Achtsamkeit: 𝗚𝗲𝗻𝗶𝗲ß𝗲 𝗦üß𝗲𝘀 𝗯𝗲𝘄𝘂𝘀𝘀𝘁 𝘂𝗻𝗱 𝗶𝗻 𝗠𝗮ß𝗲𝗻, 𝘀𝘁𝗮𝘁𝘁 𝗲𝘀 𝗱𝗶𝗿 𝗸𝗼𝗺𝗽𝗹𝗲𝘁𝘁 𝘇𝘂 𝘃𝗲𝗿𝗯𝗶𝗲𝘁𝗲𝗻.😊

𝗗𝗲𝗻𝗸 𝗱𝗿𝗮𝗻: Dein Wohlbefinden zählt genauso wie die Zahl auf der Waage. Also, iss ausgewogen und beweg dich regelmäßig – aber gönn dir zwischendurch ein bisschen Seelennahrung. Denn ein glücklicher Geist unterstützt einen gesunden Körper! 💖✨

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